Melatonin: A minőségi alvás csodaszere

Nemrég volt szerencsém kipróbálni XY gyártó Melatonin  termékét.. éss hát igen.. odavág elég rendesen (vagy inkább úgy is lehetne fogalmazni, hogy nagyon nem vág oda..mert pont ez a lényege) A lényeg, hogy a kis kapszula bevétele után 30-40 perccel már úgy alszol, mint akit leütöttek. Ismerkedjünk is meg a Melatoninnal közelebbről.

A Melatonin egy hormon, mely az alvási ciklust irányítja, oly módon, hogy megnöveli a REM- ciklus("gyors szemmozgás" fázisa) hosszát. Namost nekünk ez azért  jó, mivel a REM-ben eltöltött idő alatt tudunk a legjobban regenerálódni, kipihenni magunkat (ez főleg az idő előrehaladtával lesz lényeges, mivel ahogy öregszünk a REM-fázisban eltöltött idő fokozatosan csökken). De mi ezzel  nem sokra mennénk, ha nem okozna fáradságot és ebből következően mély alvást. A Melatonin ugyanis a test hőmérsékletére is hatással van, ezáltal segít elérni az alváshoz leginkább optimális testhőt. Egyes kísérletek szerint az immunrendszer működésére is hatással van, valamint Antioxidáns jellege révén rákellenes hatása is ismeretes.

A sötétség hormonja..

.. na de nem valami gonosz vagy sátáni dologra kell gondolni. A Melatonint ugyanis a sötétben termeli az agyban található tobozmirigy, a hipotalamusz vezérlésével. Gondolom azt mindenki tudja, hogy szintén alvás közben termelődik (legnagyobb mennyiségben) a növekedési hormon, amit ugye  nem kell megmagyaráznom, hogy miért is jó nekünk.. ergo: több, minőségi alvás= több növekedési hormon és jobb regeneráció. Állítólag ez a hormon közvetlenül is hatással van a növekedési hormon termelődősére.. bár ezt eddig nem sikerült egyértelműen bizonyítani, mégis sokan vannak, akik nappalra időzítik a Melatonin szedését( ezt azzal magyarázva, hogy este úgyis termelődik az magától is) Ennek hatását ellensúlyozni egy nagy adag koffein bevitelével ajánlott, máskülönben elég kellemetlen helyzetbe kerülhetünk napi munkavégzésünk közben.

A hormon szedésére normális esetben az elalvás előtti 30-40 percet írják elő.. egyszerűen le is lehet nyelni, de a nyelvünk alatt hagyni felszívódni valamivel jobb módszer. Egyszeri, ajánlott adagjában általában 3g "hatóanyag" található.. ezt túllépni nem igazán érdemes.
Egy szó, mint 100 jó kis cucc.. érdemes rá beruházni, főleg, hogy igazán nem kerül sokba és elég sokáig kitart. Egy dologra  azonban oda kell figyelni, mégpedig, hogy ne szoktassuk rá a szervezetünket, mivel egy idő után már lehet nem tudunk nélküle elaludni, mert tudjuk, hogy "úgyis ott van a fiókban.. ha nem menne a szundi"... ha ez egy pszichés irányba elmegy az nem tesz jót nekünk. A Melatonin esetleges helyettesítőjeként  a Tryptofánt tudom még ajánlani.
Go Hard.. and Go Sleep!

Protein kalauz: Milyen fehérjét válasszak?

 A fehérjét szedők többsége sajnos nincs tisztában azzal, hogy milyen fehérjét és mikor érdemes fogyasztani. Ami a vásárlásnál legelőször feltűnik az a termék ára, sokan itt meg is állnak és pénztárcájuk vastagságától függően a legolcsóbbat vagy a legdrágábbat megveszik (mert az csak jó lehet ha ilyen drága). Akik azonban már konyítanak valamit a témához, azok leellenőrzik, hogy miből is állították elő az a port, mennyi egy adag tényleges fehérjetartalma, esetleg az aminosavak terén mi a helyzet. A választásnál azonban az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk a céljainkkal, lehetőségeinkkel, illetve a fehérje fogyasztásának "idejével". Ha ezek megvannak, már a kiválasztott kategórián belül válogathatunk az árfekvés, gyártók és az ár-érték arány széles palettáján. Akkor vegyük is át melyek közül válogathatunk.

Tejsavó fehérje:
 Ezt a legelterjedtebb fajta és általában erre gondolunk, ha fehérjéről van szó. A tejfehérje 2 frakciója közül az egyik a tejsavó, mely a sajtgyártás során keletkező melléktermék. Azonban ez a tejsavó még nem nem alkalmas nekünk az fehérje pótlására, ezért a kívánt fehérje tartalom elérése érdekében ezt feldolgozzák. A feldolgozási folyamat jellemzői alapján 3 csoportot különböztetünk meg.
Koncentrátum: Hosszabb aminosav láncolatokat tartalmazó fehérjeforma, elég gyors felszívódással. Edzés után használandó.
Izolátum: A koncentrátumnál lényegesen gyorsabb felszívódású, így edzés utáni fehérje ptólásra tökéletes. Általában egy adag nagy fehérje tartalommal bír (90% körüli érték), viszont drágább mint a koncentrátum.
Hidrolizátum: A legtisztább és legmagasabb biológiai értékkel bíró fehérje, mely szinte alig tartalmaz zsíradékot és koleszterint. A hidrolizálás során különböző enzimek segítségével rövidebb peptidekre bontják a fehérjeláncot, így a felszívódás is gyorsabb lesz. Az ára viszont elég borsos.

Kazein fehérje:
 A tejfehérje másik frakciója, így a legtöbb tejtermékben megtalálható. A tejsavóval ellentétben ez igen lassú felszívódású és elfogyasztása után egyfajta gélt képezve lassan halad végig az emésztőrendszeren. Akár 6 órán keresztül tart a felszívódás, így alkalmas a vérkeringés aminosav tartalmának szinten tartására. Ennek megfelelően nem a legjobb választás edzés utánra, inkább elalvás előtti italként fogyasszuk. A jó minőségű kazein készítmények is elég drágák. Kiváltására legalkalmasabb a túró.

Tojásfehérje: 
A tojásfehérjét természetesen a tojásból állítják elő, így kiváltására ez a legalkalmasabb. Viszont a por előnye, hogy a tojás fehérjéből készítik, így megszabadulva  a sárgájában található zsírtól és koleszterintől. A tojásfehérje egy igen jó választás, ugyanis az egyik legkomplettebb fehérjeforrás, széles aminosav profillal (és még a vércukorszintet is segít kordában tartani). Alkalmas edzés utáni fehérje bevitelhez, de a nap bármely szakában, akár étkezés helyett vagy mellé is ideális. Valamivel lassúbb a felszívódása mint a tejsavónak. Másik elnevezése az albumin.

Szójafehérje:
 Az állati fehérjeforrás egyik alternatívája, így vegetáriánusoknak egy megfelelő alternatíva. A szóját a szójababból vonják ki. Magas BCAA és glutamin tartalma van, azonban oldhatósága nem igazán jó. Lisztes állagú és kevésbé jó ízű, mint egy tejsavó. A szójafehérje egy olcsóbb alternatíva, azonban testépítőknek nem a legalkalmasabb. Nőknek ajánlanám inkább a fogyasztását, ugyanis a férfiak ösztrogén szintjét megemelheti és ugye mondanom sem kell, hogy ez nem épp jó nekünk! A szóját a nap bármely szakában érdemes fogyasztani, ha nincs más, akkor edzés utánra is megteszi.
Érdekesség: Az első táplálékkiegészítők szójafehérje alapúak voltak.

Marhahús fehérje:
 Mostanában kezd felkapott lenni ez a fehérje fajta. Nem véletlenül ugyanis számos jó tulajdonsággal bír. Kiváló fehérjeforrás mert: magas a kreatin, vas és B-vitamin tartalma, magas koncentrációban tartalmaz izomépítő aminosavakat, nem tartalmaz zsiradékot vagy koleszterint, laktóz érzékenyek is fogyaszthatják. Marhahúsból izolálják és tökéletes választás, mind tömegnöveléshez, mind diétához. A nap bármely szakában érdemes fogyasztani, illetve edzés után is tökéletes (bár valamivel lassabb felszívódású a tejsavónál) Férfiak számára kitűnő választás magas kreatin tartalma miatt.

Egyéb fehérjék:
 Egyre több mindenből nyernek ki manapság fehérjét és dobják piacra táplálékkiegészítőként. Ilyen pl a búza fehérje vagy a borsó fehérje. Egyértelmű előnyük, hogy laktózérzékenyek és vegetáriánusok is fogyaszthatják. Mindkét fehérje magas BCAA és glutamin tartalommal bír és viszonylag olcsóak. Találkozhatunk úgynevezett kevert fehérjékkel is, melyek eltérő arányban tartalmazhatnak tejsavót, szóját, növényi és állati eredetű fehérjéket is. Előnyük, hogy nagyon olcsóak, azonban csak végszükség esetére vagy hónap végére ajánlom. Ha lehetőségünk van jobb alternatívára válasszuk inkább azt.

Egy kis összegzés az időzítésről:

Étkezés helyettesítőként(reggeli, uzsonna stb): Tejsavó,tojás, kazein, szója, marha, egyéb fehérjék (gyakorlatilag mind alkalmas erre a célra)
Edzés után: Tejsavó (izolátum vagy hidrolizátum a legalkalmasabb) esetleg marha, szója, tojás, kevert. A lényeg, hogy ne kazein legyen.
Elalvás előtt (utolsó étkezéshez/ként) Egyértelműen a kazein a legjobb választás, esetleg a marha.

Remélem segítettem eloszlatni az esetleges kételyeket és már mindenki tudja merre felé is nézelődjön ha fehérje kiegészítőt szeretne vásárolni.

A C- vitamin dilemma (Vitamin- C)

Sokan kérdezik tőlem: Mennyi c- vitamint szedjek? Nem lesz bajom a nagyobb dózisoktól? Na de mi is számít nagy dózisnak és mennyi az annyi?
Mielőtt ezekre a kérdésekre "válaszolnék" ismerkedjünk meg egy kicsit jobban a c-vitaminnal.

A c-vitamint először Szent Györgyi Albert azonosította 1928-ban. A c-vitamin a skorbut elleni védelme miatt kapta az aszkorbinsav nevet. Napjainkban már nem a skorbut megelőzésében van  jelentősége, sokkal inkább számos más pozitív tulajdonsága miatt. De melyek is pontosan ezek?

1. Segít legyőzni a fertőzéseket (immunerősítő hatás)
Sokan leginkább ezen tulajdonsága miatt alkalmazzák nagyobb dózisokban. Majd az  összes immun-sejt működését javítja. Az azonban érdemes tudni, hogy nem segít  elkerülni  a  fertőzéseket viszont a betegségek lefolyását jelentős mértékben gyorsítja.

2. Segíti az izom regenerálódást.
Segíti az edzések alatt keletkező mikrosérülések gyorsabb gyógyulását, ily módon gyorsítja a regenerálódást.

3. Növeli a stressz toleranciát.
A c-vitamin rendszeres szedése mind a pszichikai, mind a fizikai stressz ellen védelmet nyújthat.

4. Elősegíti a zsírégetést.
 Egy nemrég publikált tanulmány szerint azok a sportoló személyek, akiknek rosszabb volt a C.vitamin ellátottsága, kevesebb zsírt égettek el testmozgás közben, mint azok, akiknél e vitamin szintje normális volt. A magasabb C-vitamin szint magasabb zsírégetést is eredményezett, ami számokra lefordítva 30%-kal több zsír oxidálódását jelentette a testmozgás során kielégítő vitamin ellátottság  miatt.

•  Méregtelenítő hatású
•  Fáradtságcsökkentő hatása van
•  Segít megőrizni szöveteink épségét
•  Véd a szabadgyökök ellen
•  Fokozza a termékenységet (ebből kiindulva a tesztoszteron szintre is pozitív hatással lehet)
•  Véd a szivinfarktus és a szürkehályog ellen
•  Segít a vörösvérsejteknek a hemoglobin bioszintézisében és a vas felszívódásában

Érdekesség: Az állatok szervezete termel c-vitamint, az emberé sajnos nem. Minden valószínűség szerint az egyedek, akik rosszul, pazarlóan hasznosították a C-vitamint, azok jórészt kiszelektálódtak. Nem egy rövid ideje jelenlévő sajátosságról van szó, hiszen az egyes embercsoportok gyakran már több tízezer éve elszakadtak egymástól.

A testre gyakorolt pozitív hatásait tehát már megismertük és azt is megállapíthatjuk, hogy nagyon hasznos lehet a szedése..na de akkor mennyit is szedjünk belőle?

Pár éve még a napi 60 mg szedését ajánlották( sportolóknál ez 150-200mg), ez azonban  csak arra elég, hogy ne kapjunk skorbutot. A legtöbb tudós a 60 mg 5-10 szeresét már nagy dózisnak tartja. Vannak  akik a nagyon magas c-vitamin bevitelre esküsznek és vannak olyanok is akik ennek esetleges negatív tulajdonságait már megtapasztalták. A kutatások szerint a  nagyon  magas (3-4g) vitamin bevitel szedését semmi nem indokolja. Semmilyen pozitív tulajdonságot nem tulajdonítanak az ennél magasabb dózis tartós szedésének (bár egyes rákos megbetegedések kezelésénél az extra magas c-vitamin bevitel javíthatja a betegek állapotát) A magas bevitel kockázatai is erősen vitatottak. Egyik ilyen a magas dózisok kiváltotta vesekőképződés. Van rá jó pár példa, hogy akár napi 2-3 g szedése után  vesekövet diagnosztizáltak egyeseknél, azonban nem tudják egyértelműen megállapítani a c-vitamin szerepét ebben. Ellenpélda lehet erre maga Szent Györgyi Albert aki napi 20-30g-os dózisokat fogyasztott és soha nem volt mellékhatása.

De fontos-e nekünk c-vitamint szedni? Nem elég amit a táplálékokból beviszünk? Hát sajnos nem! A vegyszereknek és génmanipulációnak köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek igen kevés vitamint tartalmaznak, már jóval kevesebbet, mint akár 10 évvel ezelőtt.
Még mindíg fenn áll a kérdés: Mennyi az annyi?
Én úgy gondolom egy egészséges, nem aktívan sportoló embernek a napi 1000 mg-nál nagyobb adagra nem nagyon van szüksége(kivéve a dohányosokat, mivel nekik minden szál cigaretta jelentős mennyiségű c-vitamint von el a szervezetből) Betegségek esetén ezt a dózist fel lehet emelni akár 2-3 g-ra is, de tartósan nincs értelme ennek a mennyiségnek. Aktívan sportolóknál egészen más a helyzet, náluk az 1500-2000 mg- os dózisok is már elfogadhatónak számítanak. Egy szó, mint száz a nagyon alacsony dózis mindenképpen káros, a nagyon magasnak pedig nincs értelme. Annyit még érdemes megjegyezni, hogy a vitamin szedése mellett elegendő folyadékot (víz) kell fogyasztani (na nem mintha amúgy nem kellene) Ennek azért is van jelentősége, mivel ez a vitamin a vízben oldódók csoportjába tartozik.

Csak apránként:  Azt az 1000 mg-os dózist persze nem egyszerre kell beszedni, hanem elosztva a nap folyamán, ez a vitamin ugyanis nagyon hamar kiürül a szervezetből (2 óra alatt) Ráadásul rendkívül hőérzékeny ezért ne tegyük ki 40 foknál magasabb hőnek.

Természetesen ez csak az én véleményem, sokan eltérően vélekednek erről a témáról és egyenlőre nem tudni pontosan kinek is van igaza. Ti egyébként mennyit fogyasztotok belőle naponta?