Kerek popsi- kerek 3 hónap alatt! vol.2.

Ígéretemhez híven most folytatom az előzőleg már megkezdett női edzéstervet. Most jön csak a feketeleves.. ugyanis a fenék és láb edzését direkt tettem a cikk második felébe. Vannak ugyanis olyan gyakorlatok, amelyektől a legtöbb nő alapvetően irtózik.. de teljes mértékben alaptalanul. Most viszont nagy súllyal fogunk guggolni és felhúzni IS, mert ez is kell! Természetesen nem az a célom ezzel, hogy minden nőből erőemelő legyen (nem is lehet) de be kell látni, hogy az izmoknak szükségük van extrém igénybevételre is.. ugyanis a "lusta óriás" néha csak így kényszeríthető fejlődésre. Előtte azonban folytassuk a vállakkal a sort!

Vállizom-

A nőknél nem szükséges a váll edzését túlzottan megbonyolítani, azonban a 3 fej mindegyike kap legalább egy gyakorlatot.. nehogy már valamelyiket kihagyjuk a mókából!

1. Oldalemelés: Bemelegítés: 1X12 utána 3X12
Az oldalemelés alapvetően egy izolált gyakorlat, de sajnos sokan extrém nagy súlyokkal végzik és a végére a középső fej izolációjából semmi nem marad. Az oldalemelés egyfajta bemelegítő gyakorlatként is szolgál esetünkben, ugyanis utána egy igazi alapgyakorlat következik. A gyakorlat helyes végrehajtásával elérhető a középső fej izolált edzése, valamint rögtön az elején tudatosul majd bennünk az a tény, hogy az eddig használt súlyok.. hát.. hogy is mondjam.. túl nagyok voltak. Nőknél így  2-3 kilós súlyzókkal is elérhető a kívánt hatás (de gyakran még a férfiaknak is kihívást jelent) Oly módon végezzük tehát a gyakorlatot, hogy a karunkat enyhén hajlítsuk be és kivitelezés közben a hüvelykujjunk lefelé nézzen. A súlyokat a test mellől indítsuk és a pozitív szakaszban inkább a könyökünk emelésére koncentráljunk a súlyok helyett! Először furcsa lesz majd megszokni azoknak, akik eddig nem ekképp csinálták, de bizony az égő érzés nem hazudik.. dolgozik az a középső fej.

2. Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés: 1X10 utána 3X8
Lényegében az előző gyakorlattal már jól bemelegítettük a vállunkat, most azonban kap egy extrémebb, összetettebb terhelést. Itt már nem kell megriadnunk a nagyobb súlyoktól sem, azonban itt is ügyelnünk kell a szabályos végrehajtásra és a megfelelő súly megválasztására. Azok a gyakorlatok ahol a súly a fej fölé kerül mindig nagy veszélyt rejtenek magukban.. főként ha állva végezzük őket. A rudat fogjuk meg nagyjából váll szélességben (ennél a fogásszélességnél a váll elülső feje lesz leginkább terhelve) és a leengedéskor ügyeljünk a kontrollált, lassú mozgásra. A levegőt semmi esetre se tartsuk bent, légzésünk legyen folyamatos!

3. Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
Végezetül a hátsó fejet se hagyjuk ki a buliból és a folyamatos terhelés biztosítására ismételten egy csigás gépet veszünk használatba. A gyakorlatot többféleképpen lehet végezni: Egy kézzel, padon megtámasztva stb. A lényeg azonban, hogy a mozdulat közben ne húzzuk hátra a vállunkat, mivel a munka nagy részét így átpasszoljuk a trapézizmoknak.  Hátunk (mint mindig) most is végig egyenes kell, hogy maradjon!

Hasizom-

Szeresd pocakot.. úgy hogy jól megdolgoztatod! Gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik nők és férfiak egyaránt.. nincs különbség a két nem edzése között ilyen tekintetben.
Ezt a témát már régebben tüzetesen kiveséztem, így nem látom szükségét még egyszer leírni. Itt a lényeg: Hatékony törzsedzés még több infó-> Hatékony törzsedzés- avagy élet a hasprésen túl
Ezek közül 3 gyakorlatot kell kiválasztani az egyéni erőszintből kiindulva és minden napra teszünk egyet. Legyen pl ez egy elülső híd tartás, oldalsó híd tartás és lábemelés törzsemeléssel. Kezdőknek is tökéletesek!

Far és combizom-

Elérkeztünk a lényeghez és egyben az edzések legnehezebb momentumához. Ja.. azt lehet hogy nem mondtam még.. de minden nap lesz guggolás, több formában is. Ez fogja edzéseink magját alkotni.. ehhez jönnek még ínyencségek a kitörések a csípőfeszítés valamint a felhúzás is.

1. Guggolás széles terpeszben: Bemelegítés: 2X12/2X8 utána 4X10/3X5
Nőknek főként a széles terpeszben végrehajtott guggolásokat szoktam ajánlani, mivel a guggolásnak ez a formája még inkább igénybe veszi a farizmot és a combhajlítót. Ha még inkább fokozni akarjuk a gyakorlat eme tulajdonságát akkor a low bar guggolást (mikor a rúd nem a trapéz izmokon, hanem annál kicsit lejjebb helyezkedik el) de ez inkább a nagy súlyos guggolásoknál lehet előny. Mert hát lesz az is. A tarkón guggolás szempontjából lesz egy A hét és egy B hét, amivel lényegében különválasztunk egy nehéz és egy "könnyebb" guggolásos fázist. Mint már gondolom sokan kitaláltátok az egyik héten 5 ismétlést fogunk végezni, de nagy súllyal (itt jól jöhet a low bar ) míg a másik héten könnyebb súlyra váltunk, amivel 10 ismétlést kell reprezentálnunk. Ez a kis differencia segít majd, hogy a fejlődés folyamatos legyen.

2. Elölguggolás (szűk terpeszben): Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
A gyakorlat főként a négyfejű combizmot fogja megdolgoztatni. Előnye, hogy nem igazán lehet rosszul csinálni, mivel a gyakorlat ebben az esetben végrehajthatatlan lenne. A guggolás itt legyen "Ass to Grass" vagyis a lehető legalsó pozícióig menjünk le (a gyakorlat nagyfokú mobilitást igényel) A tudnivalók nagy részét már egy korábbi cikkemben kifejtettem-> Elölguggolás

3. Serleg (Goblet) guggolás: 3X12
A legtöbb teremben nem igazán találkozni vele, pedig egy nagyon hasznos gyakorlat, mely amellett, hogy igen könnyen elsajátítható a hátizmokat is keményen igénybe veszi. A linkelt videóban megmutatják, hogy is kell a gyakorlatot szabályosan végrehajtani!

4. Kitörés: 4X12
A kitörésnek több végrehajtási formája is létezik, attól függően, hogy inkább a négyfejű combizmot vagy a farizmot szeretnénk jobban megdolgoztatni. Mi most a farizom fejlesztése miatt nagyobbakat fogunk lépni, így ugyanis a terhelés nagy része a combhajlítókra és a fenékre fog hárulni. A használt súlyt akár kézi súlyzókat magunk mellett tartva vagy a tarkónkon cipelve is reprezentálhatjuk. A választás most a tiéd! A törzsünk most is egyenes marad és csak addig lépünk előre míg a térdünk nem kerül a sarkunk mögé.

5. Felhúzás: Bemelegítés 1X10- 1X8 utána 3X6
Itt sem kell megijednünk a nagyobb súlyoktól.. egy mezei, szabályos! felhúzást kéretik csinálni és ehhez egy korábbi cikkem tökéletes támpontot fog adni. Ajánlott olvasmány: Tanulj meg rendesen felhúzni! A hölgyeknek még előnyösebb, ha a szumó felhúzást gyakorolják!

6. Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
Ez az a gyakorlat amitől a farizmod és a hajlítód tüzet fog okádni. Kell ez akkor nekünk.. hát hogyne kéne! A műveletet az edzettségi szintünknek megfelelően többféleképpen végrehajthatjuk- a hátunkkal a földön vagy a padon, súllyal vagy súly nélkül, lábak a földön vagy padon, egy lábbal stb.. mindennek csak saját teherbírásunk és képzeletünk szab határt. Próbáljunk tehát mindig egy kicsit javítani, nehezíteni a mozgásformán és az eredmény nem marad el!

7. Lábnyújtás gépen: 4X12
Remek izolációs gyakorlat a négyfejű combizom edzésére. A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a negatív szakaszt rendkívül lassan végezzük.. a legfelső pozícióban pedig feszítve tartjuk 1-2 másodpercig.

Vádli-

<--Vádli állva: 4X20

Szamárvádli: 4X20

Aki extrémebb vádli edzésre vágyik annak őt tudom javasolni--> Ultimátum a vádlinak!

És végezetül nem maradt más hátra, mint ezt a kis irományt egy konkrét, átlátható edzéstervvé avanzsáljuk!

1. Nap (pl Hétfő)
- Fekvenyomás 30°-os padon: Bemelegítés 2X10 utána 3X8
- Áthúzás (egykezes súlyzóval: Bemelegítés: 1X10 utána 3X10
- Tárogatás kábellel ferdepadon: Bemelegítés: 1X10 utána 2X12
- Tricepsznyújtás fej fölött, egykezes súlyzóval: Bemelegítés 1X10 utána 4X10
- Lórugás: 3X12
- Guggolás széles terpeszben (A hét-nehéz súllyal) B: 2X8 utána 3X5 (B hét- könnyebb súllyal)    B: 2X12 utána 4X10
- Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
- Elülső hídtartás: 5X30mp
- Vádli állva: 4X20
- Kardio: Lépcsőzés 30perc

2. Nap (pl Szerda)
- Saját testsúlyos húzódzkodás: Bemelegítés 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
- Felhúzás: Bemelegítés 1X10-1X8 utána 3X6
- Evezés alsó csigán szűk fogással: Bemelegítés 1X12 majd 3X8
- Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés) Bemelegítés: 1X12 utána 2X10
- Bicepsz állva francia rúddal: Bemelegítés 1X10 utána 4X8
- Kalapács bicepsz ülve: 3X10
- Elölguggolás (szűk terpeszben) Bemelegítés 1X12 utána 3X10
- Lábnyújtás gépen: 4X12
- Oldalsó hídtartás: 5X30mp

3. Nap (pl Péntek)
- Oldalemelés: Bemelegítés 1X12 majd 3X12
- Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés 1X10 utána 3X8 
- Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés 1X12 majd 3X10
- Serleg guggolás: 3X12
- Kitörés: 4X12
- Lábemelés törzsemeléssel: 3X15
- Szamárvádli: 4X20
- Kardio: Sprint 5X20mp- 30mp pihenőkkel

És persze nem elfelejteni az edzés előtti bemelegítést, valamint az edzés előtti dinamikus és az edzés utáni statikus nyújtást sem! ;)

5X5 edzésterv újratöltve!

Végre eljutottam ide is.. kicsit átdolgoztam.. kipróbáltam és állíthatom, hogy működik. Na persze nem mintha az eredeti ne lett volna hatásos.. de ez most más.. talán annyiban, hogy az "emelések" könnyebben teljesíthetőek és pár új gyakorlat is került bele ( egyrészt a változatosság miatt, másrészt pedig így kisebb az esélye a kiégésnek) de talán (na jó nem csak talán hanem biztos) már nem is hasonlít annyira a terv az eredetihez. Az alap viszont ugyanaz maradt és az elv is, viszont most ha lehet több edzésmunkát fogunk elvégezni, mégpedig úgy hogy ezt észre sem vesszük.. és így el is jutottunk arra a megállapításra. hogy az 5X5 valójában már nem is 5X5...

Így fogod megmászni a piramist!

Ha megbocsátotok most nem kezdeném el leírni ugyanazokat mint az alap edzéstervnél tettem és egész egyszerűen azért nem mert nincs is értelme.. aki ismeri tudja (és a hatásosságáról is meggyőződhetett már) aki pedig az eredetit sem olvasta annak ez most ha lehet még érthetetlenebb lesz mint elődje volt.
A terv alapjául tehát az 5 sorozat 5 ismétlés elgondolása szolgál.. ez eddig ugye nem volt nehéz.. viszont most csavarunk egyet a dolgokon.. ugyanis egy ún: dupla építkezést teszünk a hozzávalók közé. Mit is jelent ez pontosan? Piramis + létrák. Vagyis ha nagyon vizuálisak akarunk lenni akkor állítunk a piramis "mellé" egy létrát, hogy könnyebb legyen megmászni!


Mit kezdünk a létrával és hogy lesz az 5X5 ből 6X5??

Röviden és a lehető legérthetőbb módon akarom elmagyarázni az egészet. Mint mondtam a alapok maradtak, tehát ugyanúgy 2,5%- al fogjuk emelni a súlyokat minden héten és ugyanúgy vissza kell venni a max súlyból kezdéskor 20%- al (ezt mondjuk időnként nem árt megtennünk)
A lényegi változás az ahogyan az 5X5 ből 6X5 ot csinálunk. Ezt pedig úgy fogjuk megtenni, hogy a 3 "legfontosabb" gyakorlatot bolondítjuk csak meg vele és bekerül a változók közé a 2 és 3 ismétlés is..
A legegyszerűbb ha ezt most egy példával szemléltetem:

Guggolás: Az alap: 60X5- 70X5- 80X5- 90X5- 100X5   DE!
                A létrával: 60X5- 75X5- 88X2- 88X3- 88X5- 100X2- 100X3- 100X5..

Lényegében annyit csináltunk, hogy két 5- ös sorozatot kétfelé bontottunk és ezzel segítettük magunknak "megmászni" a következő (már tényleges) 5 ismétléshez vezető utat. A legnagyszerűbb az egészben azonban mégsem ez.. sőt. Az egyik leglényegesebb amit nyertünk ezáltal az a plusz 5 ismétlés ami végül 30 ismétlést produkált számunkra a régi 25 helyett. Joggal kérdezhetitek most, hogy minek ez az elaprózás és, hogy ennek így semmi értelme.. pedig van. Ha jobban belegondolunk az 5X5 annyira monoton és egyszerű, hogy az ember hajlamos belefásulni és elsietni az egészet.. ami a súlyok növekedésével egyfajta minőség romláshoz is vezethet. Pedig a minőség mindig a mennyiség felett kell, hogy álljon! Hiába csinálsz te 10- 12 ismétlést nagy súlyokkal, ha az utolsó 4-5 ismétlés kivitelezésének hatékonysága egy Teleshop- ban vásárolt izomstimuláló berendezésével vetekszik. Egyszóval egyenlő a nullával. A gyakorlat is azt bizonyítja, hogy az emberek nagy többsége maximum 5-6 ismétlés erejéig képes maximális összpontosítással a tökéletes technikára törekedni. A létrák lényegében pont ezt a monotonitást és a technika romlását hivatottak megelőzni.. merthogy a nagyobb megterheléssel járó 5 ös sorozat után a 2-3 ismétlés felüdülés az idegrendszernek és az elmének. A meredekebb súlyváltásokat is ezzel a módszerrel tudjuk kiküszöbölni.. mivel ebben az esetben van, hogy 20% al növelhetjük a súlyt hirtelen. A lényeg az egységességen van és a "deformitások" elkerülésén.

Így áll össze az egész!

Hétfő:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5/ (Fokozatosan növelve a súlyt oly módon, hogy az egyes létráknál a súly azonos marad, tehát 2-3-5 ismétlés ugyanolyan súllyal)
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál!
Evezés rúddal: 5X5 (igen.. jól látod itt megmaradtunk a régi szisztémánál.. bontásnak értelme nincs, viszont a helyes technika itt is nagyon lényeges!!
Húzódzkodás széles fogással: 3X max
Törzs edzése: 4X max (a gyakorlatok között feltétlen szerepeljen a hídtartás és a haskerék)

Szerda:
Zercher guggolás vagy guggolás mellső tartással: 4X5 (a max súly 50%-val kezdjünk és fokozatosan emeljük a súlyt.. de max 90%- ig!!

Állva nyomás: 4X5 (Piramisban a max súlyig mehetünk)
Felhúzás: 1X5 / 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3/ 1X3/  (itt egy kis változás van, de csupán annyi, hogy a max súlyunkkal csak 3 ismétlést fogunk végezni.. természetesen ezt is minden héten növelni fogjuk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4X8 ( a technikára nagyon oda kell figyelni és a súly megválasztására is.. mind a 4 sorozatot egy adott súllyal fogjuk elvégezni, így természetesen előtte szükség lesz 1-2 sorozat bemelegítésre!!
Az újdonság annyi lesz, hogy a fogás szélességét minden sorozatnál váltogatni fogjuk (tehát egyszer szűk, egyszer széles) ezzel több oldalról meg tudjuk dolgoztatni a bicepszünket és segít, hogy végre tudjunk hajtani minden ismétlést (majd rájössz miről beszélek..)
Törzs edzése: 3X max

Péntek:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X3/ (Itt a súlynövelés ideje.. ez pedig az utolsó 3 ismétlésnél fog bekövetkezni.. nyugodj meg bírni fogod, végtére is ez a "nehéz" nap!!
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál (szintén 3 ismétlés az új maxunkkal)
Helyből felvétel: Itt megint tempóváltás! Kezdésnek válasszunk ki egy olyan súlyt, mellyel viszonylag könnyen végre tudunk hajtani 10 ismétlést! Minden héten növeljük a súlyt és ahogy a súlyt növeljük úgy csökkentjük az ismétlésszámot. 3 sorozatot fogunk végrehajtani minden edzésen!
Példával jobban érted majd!
1.hét: 3X10 (40kg)
2.hét: 3X10 (42kg)
3.hét: 3X8 (44kg)
4.hét: 3X8 (46kg)
5.hét: 3X5 (48kg)
6.hét: 3X5 (50kg)

Ez egy hat hetes ciklus, mely után az egészet kezdjük elölről, mégpedig az utolsó 5 ismétléses súlyunkkal (tehát 10X50kg) 5 ismétlés alá ne menjünk! Ez a gyakorlat amellett, hogy nagyon jó hát és fogáserősítő remek intenzitásnövelő is tud lenne ezzel a metódussal!
Tolódzkodás: 3X max
Húzódzkodás szűk fogással: 3X max


Miértek, kérdések és válaszok!

Miért raktam be egy Zercher/mellső guggolást szerdára? 
- Egész egyszerűen azért, mert remek gyakorlatok és kár lenne kihagyni őket. Mindkettő egy teljesen más guggolás élményt és hatást is nyújt.. melynek hasznát több hónapos monoton háton guggolás után érezhetjük csak meg igazán. Kell nekünk a változatosság, mert a változatosság jó dolog.. és nem fogsz herótot kapni a heti 3 guggolás miatt sem.

A bontás miatt nem fog tovább tartani az edzés?
- Hidd el, hogy nem! Sokkal kevesebb pihenőidő is elég lesz a 2 és 3 ismétlések között, azonban az utolsó 2 5- ös után mindig érdemes kicsit több időt hagyni magunknak! Sokkal dinamikusabb, pörgősebb edzéseket tudsz lenyomni és észre sem fogod venni, hogy valójában több ismétlést csináltál meg összességében mint eddig!

A súlyokról és a progresszióról nem sok szó esett.. miért?

Lényegi változás ezen a területen nem történ.. ezt nem zargattuk, guggolásnál és fekvenyomásnál ugyanúgy pénteken növelünk 2,5%- al. Felhúzásnál, állva nyomásnál, evezésnél és felvételnél  pedig ugyanúgy heti egyszer, csak más- más napokon! Mielőtt belevágnál vegyél vissza 20%- al a max súlyból.. így könnyebben hozzászoksz majd a tervhez.

+1 Tipp: Használd a visszaszámlálást az egyes sorozatoknál (ezt a kis elmetrükköt még egy régebbi cikkemben ismertettem) tehát mint a kilövések előtt... 5..4..3..2..1 ;)

A tesztben résztvevőknek (de természetesen mindenkinek) mindenben segítek.. a konkrét terv megírásában is! 

2 napos "minimalista" edzésterv..kezdőknek és időhiányban szenvedőknek!

Talán a most leírt edzéstervnél már nem is lehetne egyszerűbbet, primitívebbet és ennek ellenére hatásosabbat összeállítani. Meg lehet próbálni, de értelme nem nagyon van! A heti edzésnapok száma csupán kettő és a gyakorlatokban sem a csigás gépek dominálnak.. heh erős túlzás volt..
Miért kettő? A válasz igen egyszerű: heti 1 edzésnek nem lenne értelme, ugyanis a szuperkompenzáció "csúcsát" így rendszerint lekéssük, ergó a fejlődés elmarad, jobb esetben stagnálunk (annak meg ugye nem sok értelme)
Ebbe a két napba kell hát belezsúfolnunk  minden olyan gyakorlatot, melyekkel az egész testünket át tudjuk mozgatni... mind a két nap. A terv csak úgy kivitelezhető, hogy alapgyakorlatokkal pakoljuk tele azt a két napot és ezzel nagy vonalakban letudtuk az egész testes edzést. Egyértelmű tehát, hogy itt a koncentrált bicepsznek meg a pi....tárogató gépnek maradása nem lehet... az majd később jöhet... jóval később.
Mielőtt belekezdenék a részletes ismertetésbe nyomatékosan le kell szögeznek, hogy ezt a tervet leginkább kezdőknek, újrakezdőknek és azoknak ajánlom, akik nem nagyon tudnak az edzésre időt fordítani, ennek ellenére szeretnének edzeni. Félreértés ne essék.. nem azt mondom, hogy másoknak halálos kórt okozna (sőt rengeteg, magát pro buildernek képzelő nyeszledéknek előírnám) csupán nem valószínű, hogy a megfelelő fejlődést már biztosítani tudná. Comprende?

Heti 2 napos edzésterv!

Mint minden edzésterv ez is egy jól irányzott, egész testet átmozgató bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön, illetve egy kis aktív nyújtással. Enélkül SOHA NE kezdj neki egyetlen edzésnek sem! Persze ezt már tudnod kell..
A három alapgyakorlat melyeket végezni fogsz az a: Guggolás
                                                                             Fekvenyomás
                                                                             Felhúzás és ezeknek változatai

Minden edzésnek a guggolással kell kezdődnie, ugyanis ez fogja belőled kivenni a lehető legtöbb energiát és ha ezt a végére hagyod az nem túl bölcs döntés! A legtöbb edzéstervnek ez az alapja és ez segít neked abban, hogy ne sérülj le már az első edzésen.

A következőképpen fog tehát kinézni a gyakorlatok felosztása:

1. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (széles fogással)- Szumóelemelés
2. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (szűk fogással)- "Hagyományos" elemelés

Nem túl bonyolult igaz? Faék egyszerűségű, mégis keményen átdolgoztatja az egész testet.
A napokat te is meghatározhatod, viszont a két edzés közé így legalább 2 pihenőnapot kell  beiktatnod, tehát ne hétfő- szerda legyen a két edzés és ne is kedd- vasárnap. A legegyszerűbb ha az első Hétfőre a második pedig csütörtökre esik.

Sorozat, ismétlésszám, terhelés?

Mivel ugye kevés  idő áll rendelkezésre, hogy kifacsarjuk testünket, ezért meg kell találnunk az arany középutat a magas ismétlésszám és az alacsony között. Ha mindkettő előnyeit valamennyire élvezni akarjuk akkor a 10-es ismétlésszámnál maradunk, ami ugye a kezdők átmozgatására és a gyakorlatok helyes kivitelezésének gyakorlására is tökéletes. Nem muszáj szegény kezdőt egy számára még új (amúgy sem egyszerű) gyakorlatnak nekiállítani 3 ismétléses szubmaximális terhelésen! Nagyobb rá az esély, hogy előbb fog padlót, minthogy megtanulhatná a gyakorlatok helyes kivitelezésének módját..

A progresszió végső soron így fog összeállni: 

Az első szettben a terhelés a végső súly 50%- a kell hogy legyen. Példa: 50 kg X 10 ismétlés
A második szett 75%- os terhelésen fut: tehát 75 kg X 10 ismétlés
A harmadik szett 100%, tehát amelyik súlyt 10X épp hogy kipréseled: 100kg X 10 ismétlés

A guggolás után a másik 2 gyakorlatnál is ugyanezt az elvet kövessük (50, 75, 100)

A fekvenyomásnál talán szükségeltetik még némi magyarázat a fogás szélességét illetően, ebben az esetben ugyanis a szűk fogás nem a megszokott "két hüvelykujj összeér" elvet követjük, elég ha az alkarok merőlegesek a talajra emeléskor, szélesnél pedig kissé nagyobb szélességben fogjuk a rudat (egész addig míg a szélesség nem akadályoz minket a gyakorlat végrehajtásában. Ezzel próbáljuk majd egy kicsit munkába állítani a tricepszünket is nyomások közben.
Ha minden világos akkor megfeledkeztél egy nagyon fontos tényezőről.. a pihenőidőről az egyes sorozatok között. Ugye-ugye? Ennél az edzéstervnél nem árt ha kicsit több időt hagyunk magunknak, de azért mégsem alszunk el. Legyen a pihenőd 1 max 1,5 perc.. ennyi bőven elég lesz.

Ez az edzésterv azonban a haladóbbaknak is ajánlott, mégpedig a túledzés esetén. Hogy megelőzzük a kiégést vagy a túledzést egy kis időre beiktatva ezt a "normalizáló" edzést csodákat érhetünk el túlhajszolt testünkkel. Nem árt néha visszavenni a tempóból míg saját elhatározásunkból és nem kényszerből kell tennünk takarékra magunkat!

5X5: Edzésterv a hihetetlen erő és izomtömeg növekedésért

Figyelem! Ez az edzésterv azoknak szól, akik hatalmas erőre és óriási izomtömegre szeretnének szert tenni! Tehát, ha téged csak az érdekel, hogy mekkora a bicepszed és hogyan készíts magadról képeket edzés közben, akkor ne is olvass tovább.

Nincs még egy olyan téma ami annyi vitát váltott volna ki, mint az izomtömeg növelés. Szinte naponta jelennek meg jobbnál-jobb, 1 nap alatt Hulk leszel edzéstervek és csoda módszerek, emellé pedig egy másik módszer lefikázása társul. Ennek fényében kijelenthetem, hogy nem egyszerű a dolgunk, eltévedtünk a sok "nagyszerű"  edzésterv között, sűrűn váltogatjuk a gyakorlatokat, de a fejlődés mégis elmarad. Én nem foglak hitegetni, nem mondom, hogy ez a legjobb edzésterv és a többi mehet a kukába. Szerintem ez egy jó edzésterv, mert nekem bevált! Ennyi! Azt azonban le kell szögeznem, hogy nem kezdőknek lett kitalálva. Ha még csak most ismerkedsz a súlyokkal ne vágj bele, mert az edzésterv meg fog kínozni és otthagy az út szélén! Leginkább középhaladóknak ajánlom.

Ez a szisztéma nem ujjkeletű, öreg, mint az országút és egyszerű, mint egy kézmosás. Az 5x5 edzésterv Bill Starr nevéhez köthető, aki (saját szavaival élve) így találta ki az edzéstervet:

"A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni."

Bill Starr egyébként  egyike a legjobb szakembereknek az erőfejlesztés terén, valamint több olimpiai súlyemelő rekord is köthető a nevéhez. Többféle 5x5 létezik, de én most konkrétan a Madcow nevű rendszert fogom bemutatni nektek.

Az "Őrült Tehén"

A terv csupán alapgyakorlatokat használ és heti 3 edzést kell teljesítenünk. A magyarázat, hogy középhaladó szinten már 72-96 órán keresztül tart a regeneráció folyamata, viszont ha csak 4-5 naponta edzenénk az nem  lenne épp hatásos. Ennek kiküszöbölésére a programba könnyű és nehéz nap is beiktatásra került, a súlyt pedig csak 1 edzésen növeljük. A gyakorlatban ez Hétfőre- Szerdára- Péntekre bomlik, azaz hétfőn és pénteken van a nehéz nap, a szerdai pedig egy "könnyű" nap. A könnyű nap célja pedig elsősorban a regeneráció elősegítése.
A tervben a súlyzós gyakorlatok mellett a szabad testsúlyos gyakorlatok is helyet kapnak:  húzódzkodás, tolódzkodás és a törzs gyakorlatok. Az 5x5 során a piramis módszert alkalmazzuk, tehát az első soroztnál a max súly 50%-ával kezdünk, majd 10-15%- al növeljük mindíg a súlyt, míg az utolsó sorozatnál a max súlyt használjuk( tehát amivel 5 ismétlésre még képesek vagyunk) A részletes terv tehát a következő:

Hétfő: 
Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/
Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.
Törzs edzés: 4x max, (olyan gyakorlatokkal, amiket a hatékony törzsedzés című cikkekben ismertettem)

Szerda:
Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg)
Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk)
Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 (azzal a programmal, amit a tippeknél ismertettem)
Törzs: 4x max

Péntek:
Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával
Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál
Evezés vagy Power Clean: Ugyanaz
Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk)
Húzódzkodás: 3x max

A súlyt mindig 2,5 %-al növeljük, tehát guggolásnál, fekvenyomásnál és evezésnél pénteken (a 3 ismétléses, majd hétfőn ez a súly lesz az utolsó 5-ös sorozatban) A nyomásnál és a felhúzásnál pedig minden héten azon a napon. Ez így elsőre lehet, hogy zavaros lesz (sőt biztos vagyok benne) de ha már értjük a szisztémát onnantól pofonegyszerű.

A terhelés növelése

Fontos, hogy az elején ne a maximális súllyal vágjunk bele a programba, az utolsó 5 ös sorozat súlyából vegyünk vissza 20%-al. Ez azért fontos, mert szép lassan hozzá kell szoktatnunk testünket a nagy súlyok használatához és az edzéstervhez. Az maxunkat kb 3-4 hét után fogjuk elérni ezután pedig szinte 100%, hogy át is fogjuk lépni azt. Tehát ha egy súlynál megrekedtél ez az edzésterv tökéletes ugródeszka lehet az akadály legyőzésére. A  max súlyt minden héten 2,5%- al növeljük.

A gyakorlatok bemutatása

1. Guggolás, Fekvenyomás:

Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!

A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél 2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. széria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig, tehát:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5

2.Felhúzás, állva nyomás, evezés, power clean:

Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk végezni. Itt is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig megyünk fel, 10-12.5 %-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a súlyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk kétségbe,jó úton vagyunk.

Ha pedig végképp megrekedtünk és a súlyokat nem tudjuk növelni, akkor érdemes vissza venni megint a súlyból (kb 20%-al) és mikor ismét visszatérünk az akadályhoz, valószínűleg könnyen át tudjuk lépni azt!

Ennyi lenne a terv! Ha valami kérdésed támad a tervvel kapcsolatosan tedd fel nyugodtan és én segítek. Segítek a terv össze írásában is. Te kipróbáltad már? Várjuk véleményedet!

Forrás:Bill Starr munkája alapján.