Zenék nektek- Motiváció az edzéshez/ vol.2

Vegyesfelvágott.. az Epic-től a Hardcore-ig

Tévhitek és mítoszok, avagy a fitness ipar legnagyobb átverései!

Nyilván nagyon kíváncsi lettél a cím láttán és azt sem tartom kizártnak, hogy valami világmegváltó dolgot vársz, netán a "Szent Grál" megtalálásának reményével kezdtél bele az olvasásba...

Egy kicsit le kell lombozzalak, mivel semmi újdonság nem lesz az alább leírtakban, csupán arról van szó, hogy valószínűleg teljesen másként tudtad vagy tanították neked ezeket az alapvető dolgokat. Ez természetesen nem a te hibád, mert az összes "szaklap" fitnessguru és maga az egész fitness ipar is ezeket a régóta használt elméleteket és téziseket sulykolja beléd. Ezek ismertében mondhatnánk is, hogy "ha mindenki ezt mondja és használja akkor ez nyilván így van...és működik is" Az igazság azonban ettől olyan messze áll, mint a Magyar gazdaság a fellendüléstől. De ha nem ez a helyes irány, akkor miért hisz olyan szentül benne mindenki.. a válasz nagyon egyszerű, mivel pszichológiai oka van. "Ha mindenki ezt használja és vallja akkor az csak jó és csakis működőképes lehet". Természetesen jöhet a kérdés- Ki vagyok én, hogy megkérdőjelezzek szinte mindenkit? Az igazság az, hogy nem szeretnék senkit és semmit pellengérre állítani, csupán szeretnék mutatni egy másik utat, melyet tudományos kísérletekkel is igazoltak és az emberi test alapvető "szabályait" figyelembe véve valóban működnek.

Valószínűnek tartom, hogy egy-két állításon felkapod majd a fejed és hevesen ellenkezni fogsz... de mielőtt végképp elvetnéd őket gondolkodj egy kicsit.

1. Tévhit

Ha gyakran étkezel az gyorsítja az anyagcseréd!

Szerintem a leggyakrabban használt elmélet, melyet azonban nem igazán sikerült sosem tudományos kísérletekkel alátámasztani. A dolog lényege annyi, hogy a napi hatszori (vagy többszöri) "kisebb" étkezéstől felgyorsul az anyagcseréd.. ily módon könnyebbé válik a zsírégetés... Tehát: többet eszel és mégis fogysz! Ez így jól hangzik nem? Csakhogy ezt a több mint 30 éve kitalált és elfogadott tézist nem igazán sikerült még tudományos kísérletekkel bizonyítani. Kanadai és Francia tudósok is elvégeztek már számos kísérletet a napi többszöri étkezés fokozott zsírégető hatását bizonyítandó, azonban egyszer sem jutottak pozitív eredményre. Ugyanakkor arra a feltételezésre jutottak, hogy a naponta elégetett kalóriák számának tekintetében teljesen mindegy, hogy azt az előírt 1500 kilokalóriát hatfelé bontva tolod be vagy éppen kétszeri étkezéssel fogyasztod el. Egy másik kísérletben a napi hatszori (tehát a 3 fő és 3 kisebb étkezés) és háromszori étkezés hatásait hasonlították össze több ezer tesztalanyon és arra a megállapításra jutottak, hogy a zsírégetés szempontjából nincs lényeges különbség a két "csoport" között.

A dolog biológiai hátterét tekintve.. hogy ne csak a levegőbe beszéljek.. a szervezetnek éhezés során több dologról is gondoskodnia kell, az egyik ilyen lényeges funkció a zsírégetéssel áll kapcsolatban. A máj ugyanis koplaláskor fokozza a koleszterint epesavakká alakító enzimek termelését, az epének pedig van egy olyan előnyös tulajdonsága, hogy fokozza a barna zsírszövet aktivitását. Ez lehet hogy érdekesen fog hangzani, de a szervezetben megtalálható, túlnyomórészt "fehér" zsírszövet mellett vannak olyan zsírsejtek is melyek kalóriákat égetnek (ezek pedig a barna zsírszövetben találhatók). Ez az egyik oka annak, hogy éhezéskor fokozódik a zsírégetés.

2. Tévhit

A lefekvés előtti étkezéstől kövér leszel!

Röviden annyi a "hiedelem" lényege, hogy ha este 6 után enni merészelsz, akkor azzal elrontod az egész napi diétádat és csúnya hájas pacák válik belőled. Na jó.. ezt most direkt írtam ilyen szarkasztikusan eltúlzottra, de nagy vonalakban erről van szó. Most akkor egy nagyon csúnya dolgot fogok mondani... az időzítés nem számít, "A szervezeted semmivel sem hajlamosabb több zsírt tárolni este, mint bármely más napszakban"! És ezt akkor valójában nem is én mondtam, csak idéztem a neves táplálkozástudós Alan Aragon szavait. A legutóbbi kutatások is ezt bizonyítják, legutóbb például az Oregon Egyetem tudósai jutottak arra a következtetésre (még 2006- ban) hogy a túl sok kalória bevitele az evés időpontjától FÜGGETLENÜL súlytöbbletet okoz.. sőt tovább megyek: Egy másik kísérlet alanyai (a később evők) fokozottabb zsírégetést produkáltak, mint az esti étkezést mellőzők.

Akkor jöjjön megint egy kis biológia:  A szervezet éhezés során egy ún. Grelin nevű hormont termel, melyből főként az éjszakai "koplalás" során több hullámban is kerül a véráramba, ezzel eddig nem is lenne semmi baj, de mivel ezt a hormont "éhséghormonnak" is nevezik és nagyrészt ez felel az éjszakai nassolásokért így már nem is annyira rózsás a helyzet. És a vicc az, hogy minél éhesebb vagy a szervezet annál többet termel belőle. Na és hogy mit is akarok én ebből kihozni? Az a tény, hogy az éhség még nagyobb éhséget szül és hacsak nincs acélos akaratod egy gyengébb pillanatodban elkövetett bűnözés megölheti az egész napos diétádat. Ezt megelőzendő olyan ételeket fogyasztasz este, melyek nem a "feketelisták" éléről kerültek a tányérodra, ezzel egyrészt eléred, hogy nem sanyargatod magad, jobb lesz a közérzeted és jobban is alszol (ez a melatonin nevű hormonnal függ össze) Az alváshiány hatására növekedik a szervezet grelinszintje.. ami egy ördögi kör és nem igazán segíti elő a hőn áhított szálkás test elérését.

3. Tévhit

A kis súly nagy ismétlésszámmal kombinálva szálkás izomzatot eredményez!

Ez az egyik kedvencem és nem csak azért, mert ebben a témában nagyon elfogult vagyok, hanem azért is mert a nagy súlyokkal való edzésnek több bizonyított előnye is van a fenti feltételezéssel ellentétben. Ha nem emelsz nagy súlyokat nem is fogsz úgy fejlődni ahogy szeretnéd, mivel a kis súlyokkal való edzés nem okoz elegendő aerob vagy anaerob terhelést. Gondolkodjunk egy kicsit... tegyük fel, hogy tömegnövelésed alatt nagy súlyokkal és kis ismétlésszámmal dolgoztál.. ez eddig rendben is van. Úgy döntesz, hogy most már szeretnél is megszabadulni a felesleges zsírraktáraidtól (magyarul jön a szálkásítás szakasza) visszább veszel a súlyokból és ennek kompenzálására megnöveled az ismétlésszámot.. igen ám viszont a nagy súlyokhoz és ezáltal nagy terheléshez szokott izomzatod a jóval kisebb terhelés (babasúlyok) hatására elkezd visszafejlődni, mivel ha jobban belegondolsz már nincs rá szüksége, hogy nagy és erős legyen. Ilyen ez a fránya izom (és az a fránya emberi test) amire nincs szüksége feleslegesen nem tartja meg!

4. Tévhit

A reggeli a nap legfontosabb étkezése!

Ez egy régóta egyértelműnek hitt tézis, miszerint reggelizz úgy mint egy király... ebédelj úgy mint egy polgár és vacsorázz mint egy koldus. Olyannyira megszoktuk már ezt az étkezési szokást, hogy senkinek még csak eszébe se jutott megkérdőjelezni a hatásosságát. Viszont ha megpróbálunk másként gondolkozni és netán megvizsgálni ennek a "szokásnak" az eredményességét, akkor érdekes dolgokra bukkanhatunk.
Nemrégiben a Salk Biológiai Kutatóintézet által publikált kutatási eredmények teljesen más eredményre engedtek következtetni. Rájöttek ugyanis, hogy a nagy étkezési ablak (tehát az az idő, melyet nagyobb megszakítás nélküli étkezéssel töltünk) a raktározott zsír mennyisége és a különböző egészségügyi problémák (pl cukorbetegség, májbetegség) erős összefüggésben állnak egymással.

A kutatásban az alanyokat 2 csoportra osztották. Az egyik csoport tagjai akkor ehettek, amikor épp úri kedvük tartotta, a másik csoportban lévőknek viszont csak egy 8 órás időszakban adtak enni, mely időintervallum csupán a délutáni órákban kezdődött. Az eredmény: Az első csoport tagjai meghíztak, magas lett a koleszterin és vércukorszintjük valamint kisebb májkárosodás is kialakult náluk. A másik csoportban étkezőknek ezzel szemben 28 százalékkal kisebb lett az átlagos testtömegük, továbbá nem lettek egészségügyi problémáik pedig ugyanazt az ételeket fogyasztották, mint az első csoport tagjai. A tudományos magyarázat az egészre az, hogy az étkezési időintervallum korlátozása miatt jobb lesz a szervezet glükóz, koleszterin és zsír anyagcseréje, másrészt a későbbi étkezés miatt hosszabbra nyúlik az éjszakai koplalás ezáltal a szervezet zsírégető funkciója sokkal jobban dominál.
A reggeli kihagyásával egy másik előnyhöz is juttatjuk magunkat, ez pedig a csökkent éhségérzethez. A testünket ugyanis ezzel hozzászoktatjuk, hogy akkor várja a kalóriákat, amikor elkezdünk enni. Az emberek nagy része ugyanis nincs hozzászokva ehhez, így gyakrabban éhesek.. ergo nagyobb az esélye a fölösleges kalória bevitelnek.

5. Tévhit

Az alacsony intenzitású, sokáig tartó kardió edzéssel lehet a legjobban zsírt égetni!

Valahogy nagyon elterjedt ez a fajta "módszer" a fölös kalóriák elégetésére... csak azt nem értem, hogy miért? Az tény, hogy bármiféle mozgással lehet kalóriát égetni ( pl olvasás közben is ez történik veled) az azonban nem mindegy, hogy mennyit és hogy nézel majd ki utána..
Rengetegen "gyötrik" magukat akár több órán keresztül tartó futással vagy biciklizéssel, hogy az álomalakra szert tegyenek.. és ezzel nincs is baj, de ha van egy sokkal hatékonyabb és nem utolsó sorban időtakarékosabb megoldás akkor miért ne azt alkalmazzuk? A témába most nem szeretnék belemenni részletesen (mivel egy külön cikket fogok majd szánni neki) azt azonban elmondom, hogy a rövid ideig tartó nagy intenzitású ún. intervall. ( HIIT) edzésekről van szó. Vegyük példának a futást.. csakhogy most nem fogunk órákon keresztül futkározni.. mert most sprintelni fogunk. Vegyünk egy 2 perces időtartamot, melyben 20 másodpercenként váltogatni fogjuk a sprintet és a sétát, de sprint alatt tényleg azt értem, hogy "ami a csövön kifér". A futás le is van tudva.. és ami a legjobb, hogy az intervall. edzések után a kalóriaégetés még 24-48 órán keresztül folytatódni fog.
Csak hasonlíts össze nyugodtan egy sprintert és egy hosszútávfutót.. van kérdés?

Egy kis segítség: Nem a baloldali végez HIIT edzéseket..

Lehet, hogy a most leírtak eretnekségnek hangzottak számodra és a felét sem hitted el, viszont ezek a tudományosan bizonyított módszerek tényleg működnek, így még csak hitre sincs szükséged.. a legegyszerűbb ha kipróbálod őket!

2013 legjobb táplálékkiegészítői!

A cím kissé megtévesztő lehet, ugyanis a későbbiekben feltüntetett táplálékkiegészítők nem biztos, hogy a "legjobbak" csupán a híres webáruház a  Bodybuilding.com "tapasztalatait" hivatott a tisztelt közönség elé tárni. Gyakorlatilag a legtöbbet eladott fajta és márka kerül górcső alá és ezen statisztikai, pénzügyi adatok biztosítják számukra a legjobb helyeket. Mielőtt legyintenénk érdemes elgondolkozni kicsit, hogy az egyik( ha nem a legnagyobb) legnagyobb táplálékkiegészítőket forgalmazó webáruház mennyire tiszta képet is nyújthat számunkra... mivelhogy az emberek nagy részének bevált (és ezáltal legjobban vásárolt) termékek kerültek összegyűjtésre. Nem szentírás, de mindenesetre érdemes rá vetnünk egy pillantást!

Az év márkája
Optimum Nutrition

Nem meglepő, hogy idén is "ők" kapták a címet... minőségi és megbízható termékeket gyártanak és ezt az is tükrözi, hogy jó pár termékük végzett a különböző kategóriák élén.

Az év "meglepetés" kiegészítője
Cellucor: COR- Performance Whey

Úgy is lehetne fogalmazni, hogy a legnagyobb port kavaró tápkieg. Nem igazán ismerem, de hihetetlenül finom íze (állítólag) és gyors felszívódású protein tartalma repítette erre a rangos helyezésre.

Az év legjobb csomagolása
MusclePharm

Mitagadás nem csúnyák a dobozaik( főleg az új Arnold kiadás)... hát még ami bennük van. Annyi szent, hogy elég hamar az elitbe küzdötte magát a cég és jó pár termékük már listavezető.

Az év meglepetés márkája
Beast

Az év legjobb fehérjekészítménye és egyben a legjobb táplálékkiegészítő
Optimum: Gold Standard Whey

Nincs mit hozzáfűznöm, mivel ezt a fehérjét itthon is szinte minden vastestvér ismeri vagy szeretne közelebbről is megismerkedni vele.. borsos ára ugyanis sokakat elrémít, hogy ezt az amúgy kiváló minőségű és ízű fehérjekészítményt megvásárolják.

Az év legjobb edzés előtti kiegészítője
Cellucor: C4 Extreme

Kirobbanó erőt adó cucc egy kis NO fokozóval megspékelve.. kell ennél több?

Az év regeneráló és amino kiegészítője
MusclePharm: AMINO1

Az év kreatinja
BSN: CellMass 2.0

A BSN második generációs kreatinja állhatott idén a képzeletbeli dobogó tetejére. Hogy jogosan-e? Azt sajnos nem tudhatom..

Az év NO fokozója
BSN: Nitrix 2.0

Régi de hatásos termék egy kicsit felturbózva.. ez idén elég is volt a győzelemhez.

Az év multivitaminja
Optimum: Opti- Men

Kifejezetten férfiaknak gyártott vitaminbomba minden szükséges vitaminnal amire egy kemény edzéstől megfáradt szervezetnek szüksége lehet.

Az év zsírégető készítménye
MuscleTech: Hydroxycut Hardcore Elite

A híres zsírgyilkos még keményebb, hiper- szuper hárdkór kiadása már biztos úgy meghajt, mint két kanál guttalax (képletesen szólva persze)

Az év legjobb nőknek szánt kiegészítője:
Optimum: Opti-Women
Az Opti- Men multi barbi változata, kifejezetten nőknek


Az év kiegészítője  férfiaknak
MusclePharm: Battle Fuel XT

Egy kis tesztoszteron löket a nagy harcokhoz...


Az év protein szelete
MET: Rx Big 100 Colossal Bars



Az év tömegnövelő készítménye
ON: Serious Mass

Még egy ON termék a legjobbak között..

Az év izületvédője
Universal: Animal Flex

A jó öreg Flex még mindig tartja magát.. valószínűleg nem véletlenül


Az eredeti listáért látogass el a: Bodybuilding.com weboldalra.

A termékek hazai beszerzéséért és egyéb kiváló kiegészítőkért pedig kukkants be a Pumpingiron.hu weboldalra.

Gyúrósokk- avagy az edzőterem bohócai

Igen! Ez egy olyan cikk lesz, mert néha kell ilyen is. Sokan írtak már ilyen listát a terembe járó (kicsit sem tolerálható) egyénekről.. egy még csak elfér. Sokan biztos magukra ismernek a felsorolásból és remélhetőleg kicsit elgondolkoznak (és még véletlenül sem megsértődnek) vagy csak egy jót röhögnek magukon. Akkor hát nézzük azokat a gyúrósokat akik szinte minden teremhez szériafelszerelésként járnak... a többség legnagyobb örömére persze..

1. Az edzőtárs

Az edzőtársat ebben az esetben nem úgy kell érteni, mint egy normál edzőtársat... hanem azt a fajtát aki még véletlenül sem kezd bele az edzésbe.. ő csupán elkíséri a "tesót" és segédkezik neki az edzésben. Természetesen az edzés végére ő is ugyanúgy elfárad (ha nem jobban)  mint a tényleges fizikai megerőltetést átélt gyúrósunk és ezt erőteljes szuszogással és nyögésekkel fejezi ki.  Motiváció gyanánt folyamatosan buzdító szavakat skandál és amíg társa nem tud (mert ő ugye éppen eddz ) figyelni ő lelkesen méri fel a teremben szorgoskodó cicababákat. Sok vizet igazából nem zavarnak, csak ne foglalják be a nagy segédkezés közben a közelben lévő gépeket a cuccaikkal.

2. Az újonc

Az a kis vézna vagy önbizalomhiányban szenvedő "öcskös" aki először jár a teremben és a fekvenyomó padnál kezd el bicepszezni majd az első arra tévedő Hulk morgására összecsinálja a gatyáját. Sokat nem időznek a teremben, mivel azt a 2-3 gyakorlatot amit netán ismernek hamar letudják és a lehető legnagyobb csöndben (van hogy az öltöző igénybe vétele nélkül ) távoznak. Többet valószínűleg nem is jönnek, mert "úgysem nekem való ez".. ráadásul "az egyik csávó nagyon csúnyán nézett rám" (tisztelet a kivételnek) Nem kell rögtön elzavarni őket, hiszen valószínűleg ők nem szándákosan csinálják a baromságokat.. csupán nem ismerik még a rendet. Ha netán kifognak egy "szakértőt" akkor még jól is jártak!

3. A figyelem felkeltő

Ez a fajta nem szorítható le csak nőre vagy csak férfira... csupán annyi a helyzet, hogy az előbbiek esetében ez még élvezetes is lehet. Férfi... aki minden ismétlés közben hörög, visít és vagy sípoló hangot hallat és a lehető legnagyobb zajjal "teszi" vissza a helyükre a súlyokat. Ha megkérdezel tőle valamit a választ még a szomszéd utcában is hallják és távozáskor szintúgy a környéken lakók tudomására is hozza, hogy ő mára befejezte kőkemény edzését.
Nők.. nah igen.. mikor belibben a testhez simuló cicanadrágban és a mélyen kivágott "sportmelltartóban" onnantól kezdve az erősebbik nem képviselőinek igazán embert próbáló feladat az edzésre koncentrálni. Segítőkben nincs hiány, hiszen mindenki kérés nélkül rohan, ha szegély kislánynak segíteni kell guggolás közben. Még hasznos is lehet ez a kis tesztoszteron löket a gyengébb pillanatokban.

4. Az élő szivacs


Büdös.. de mint az ítélet, hisz aki már akkor leizzad, mikor még be sem ért a terembe attól nem sok jót várhatunk. Jobb esetben egy törölközővel jönnek (vagy mindjárt kettővel) rosszabb esetben pedig végigjelöli k az útvonalukat a teremben, mint Jancsi és Juliska a morzsáikkal. Nem igazán szívmelengető, ha utána kezdesz el használni egy gépet, hacsak nincs nálad egy komplett takarító szett. Nem kell, hogy köszönjön.. mert a szaga általában előbb lép be a terembe, mint ő maga. A legjobb ha megpróbáljuk messziről elkerülni esetleg egy más időpontot választunk az edzéshez (de persze ő úgyis akkor fog jönni mikor te is)

5. A szakértő


Nem igazán látszik rajta, hogy valaha járt már terem közelében, de ő mindent tud amit te esetleg nem és kérés nélkül is segít neked, ha akarod.. ha nem. Miközben "eddz" nem a saját gyakorlatára figyel, hanem a tiédre és idő előtt be is fejezi azt ha úgy látja, hogy te épp elbasztad a dolgokat. Néha jó dolog, hogy ott van, mert ha esetleg nem tudsz valamit ő biztosan segít. A baj ott kezdődik mikor  a rosszabbik fajtát fogod ki, amikor a hülyeség  szorgalommal párosul és az istennek nem bírod levakarni magadról. Az a legbiztosabb ha ilyenkor elküldjük őt melegebb éghajlatokra és reménykedünk benne, hogy vette a lapot.

6. Az izomagy

Általában ő maga is ugyanakkora, mint amekkora kocsival begurult a terem parkolójába és van, hogy a táskája előbb repül be az öltözőbe, mint hogy ő besétált volna. Aki tőle kisebb arra igen csúnyán néz és közben  hegyi orkokéhoz hasonló morgó hangokat hallat, hogy ezzel is kijelölje a territóriumát. Sok esze nincs, viszont pénze és hozzá hasonló (apró termetű) spanja annál inkább. Általában csoportban járnak és kibeszélik az éppen aktuális kokszolási szokásaikat és hogy hétvégén kit és hogyan küldtek el betegállományba. Az edzésük hatékonysága általában egy újoncéval vetekszik és a tőle  10m-es sugarú körben megtalálható gépeket te épp nem használhatod!


7. A telefonközpontos

Gondolom őt sem kell bemutatni, mert mindenki találkozott már vele. Egy gépnél órákig időzik, mivel két ismétlés között lefolytat egy laza  meetinget valamelyik haverjával. A telefon ennélfogva mindig nála van és annak biztonságára nagyon ügyel.. olyannyira, hogy mocskos kézzel hozzá sem nyúl, ergó a vashoz se nagyon. Ha útban van egyszerűen pakoljuk arrébb miközben telefonál (valószínűleg észre sem fogja venni)

8. Az igazgató

Láttatok már férfit öltönyben vagy üzleti göncben edzeni? Edzése 10 perc és megizzadni ideje sincs..az öltözőt még hírből sem ismeri... Igen? Nincs több kérdésem!

9. Mr. csirkecomb

Kinézetre olyan mint egy nagyra nőtt Bulldog és már a lábnap hallatára is feláll a hátán a szőr. Ő az a hobbigyúros, aki túl fárasztónak találja a guggolást és úgy konkrétan az összes lábra elvégezhető gyakorlatot, ezért ő szigorúan csak mell és bicepsz napokat tart..mert úgyis az látszik a legjobban. Nem kell velük különösebben foglalkozni.. hacsak nem a guggolóállványt használja a bicepszezéshez...

10. A casanova

Általában jóképű, enyhén izmos hatkockás egyén, aki tisztában is van azzal, hogy az előbb leírtak rá mind illenek. Nem épp edzeni, de vadászni annál inkább szeret lejárni a terembe. Áldozatai legtöbbször az újonc szépségek, akiket az edzés befejezte előtt meghív egy protein turmixra a közeli bárba.

11. A fecsegők

.. de nem a tipegők, hisz van hogy már közelebb állnak a nyugdíjhoz, mint az első munkanaphoz. Igen.. általában az idősödő korosztályra gondolok, akik egyik gépről a másikra menetelve elmélkednek a régi szép időkről. Jobb napokat látott izomzatuk azért még büszkén mutogatják serdülő embertársaiknak és az öltözőben sem épp keltenek szép látványt anyaszült meztelenül. Minden korosztályban megtaláljuk őket és hogy belőlük nem lesz Mr Olympia az olyan biztos, mint hogy most a gép előtt ülök..

12. Az újévi malacok..

.. vagy fogadalmasok. Nem kell őket sem bemutatni... ebben az évben lefogyok és keményen edzek, ráadásul egészségesen is táplálkozok ezután. Két hétig tele a terem velük, majd szép lassan eltűnnek, mint az utcán felejtett biciklik..

Zenék nektek- motiváció az edzéshez

Ha valami jót akartok hallgatni edzés közben ;)

http://www.youtube.com/watch?v=C1s12IikUlw

http://www.youtube.com/watch?v=SMs3wOw9Qy0

Jön még több is..

Testtípusok (body types)

Rendkívül különbözőek vagyunk mi emberek, némelyikünk magas és vékony míg a másik alacsony és zömök. Nyilván ezt mindenki tudja és tapasztalja, azt azonban már kevesen tudják, hogy az embereket kinézetük, külső adottságaik alapján 3 különböző csoportba sorolhatjuk. Most nyilván kíváncsi lettél, hiszen mindannyian szeretjük felmérni magunkat, képességeinket, azonban az edzés és táplálkozás szempontjából lényeges fontosságú, hogy ismerjük saját szomatípusunkat.

Dr William Sheldon az 1940-es években végzett kutatásai alapján arra a megállapításra jutott, hogy 3 fő testalkat típus van. Az egyes típusokra jellemző tulajdonságok mind külsőleg is láthatóak rajtunk, ezért nem lesz nehéz megállapítanod a sajátodat.

Ektomorf

Erre a típusra jellemző a magas termet, melyhez hosszú végtagok társulnak. Mivel nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért csekély testzsírral és relatíve gyenge izomzattal rendelkeznek. A rossz hír számukra, hogy nehezen tudnak izmot építeni, azonban zsírt könnyen adnak le (tipikus HardGainer)

Edzés: 

Számukra az ideális edzés rövid, intenzív. A lényeg, hogy nagy súlyokat használjanak edzéseik során és minél több összetett gyakorlatot építsenek be edzéseikbe. Ha a céljuk az izomtömeg növelés nem kell nagy hangsúlyt fektetni a kardió edzésre, mivel anyagcseréjük nagyon gyors. Az egyes sorozatok között hosszabb pihenőidőket kell beiktatni.

Étkezés:

 Rengeteg szénhidrát fogyasztása (akár 7g/tskg) és megfelelő mennyiségű fehérje (2,2g/tskg) Nekik nem kell olyan szigorúan venniük a "tiszta" ételek fogyasztását, lényeg, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszanak. Táplálékkiegészítők közül a koffeint és egyéb anyagcsere fokozó szereket hanyagolják, viszont aminosavakból, tömegnövelőkből annál többet kellene fogyasztaniuk. A multivitamin és az omega 3 zsírsav természetesen minden testtípusnál alap.

Endomorf

Ezen testalkat képviselői általában magasabb testzsír%-al rendelkeznek. Közepes vagy alacsony termet, széles váll, széles csípő és vastag végtagok jellemzik leginkább. A hátrány az, hogy ezen a testtípuson látszik meg a legkevésbé az edzés, bár lehet, hogy komoly izomtömeggel rendelkezik a zsírréteg azonban eltakarja ezt. Jó hír azonban számukra, hogy könnyebben építenek izmot és vastag, erős csontszerkezettel  rendelkeznek.

Edzés:

 Mint említettem az izomtömeg gyarapításával nincs gond, a probléma a zsírréteg eltüntetésénél kezdődik. Számukra jelentős fontossággal bír az aerob edzés, ebből egy héten akár 4-5 alkalommal is. A súlyzós edzéseknél a hangsúly a metabolizmuson van, tehát leginkább az anyagcsere felpörgetésére kell fókuszálnia. Ennek megfelelően a 10-14 közötti ismétlésszám a legideálisabb, valamint a köredzések, szuperszettek alkalmazása lényeges, kevés pihenődiővel a sorozatok között(30mp)

Étkezés:

 Nagyon komoly diéta szükségeltetik számukra ha meg szeretnének szabadulni a zsírfeleslegüktől, ezért akár napi 2g/tskg-alá is lemehetnek szénhidrát bevitelből. Ezt mindenkinek magának kell ki kísérleteznie. Csaló napokat jobb hanyagolni, édességektől, zsíros ételektől lehetőleg tartózkodni. Akár napi 5-6 étkezés az anyagcsere felpörgetése céljából. Itt jönnek jól a különböző zsírégetők, anyagcsere fokozók.

Természetesen céloktól függően változhat az étkezés és az edzés szisztémája is, erőemelőknél például lehet, hogy nem cél a zsírfölöslegtől való megszabadulás, illetve a kis súlyokkal való edzés.

Mezomorf

Hát igen.. őket szándékosan a végére hagytam..ők a mázlisták. A mezomorf testalkatúak ugyanis nagyon jó genetikával rendelkeznek. Hogy miért? Széles váll, keskeny csípő, atletikus testalkat, jó testtartás jellemzi őket. Nagyon jól reagálnak a súlyzós edzésre ezért könnyen tudnak izmot építeni (csekély testzsír% mellett) Ha mégis felszednének némi felesleget nem nehéz számukra leadni azt.

Edzés:

 Itt nem sokat fogok írni, ugyanis gyakorlatilag bármilyen edzésmódszerrel is próbálkoznak fejlődésre vannak "ítélve". Hátrány lehet ennek a tudata, ugyanis ilyenkor az egyén nem edz teljes erőbedobással és az étrendje sem biztos van mindig a rendjén. Na de mégis valamit. Nem árt nekik sem heti 2X30 perc kardió edzést végezniük. Ideális fejlődést nagy súlyok robbanékony mozgatásával érhetnek el. 

Étkezés:

 A magas protein bevitel lényeges, de alapvetően a kiegyensúlyozott táplálkozásra kell törekedniük. Kerüljék a súlyingadozást. A cél: minél nagyobb izomnövekedés minél kevesebb felszedett zsírral.

Most nyilván kicsit gondolkodóba estél, hiszen lehet, hogy nem csak egy kategória leírásai jellemzőek rád. Ne ess kétségbe! Nagyon ritka az, hogy valaki tisztán egy csoportba tartozik általában keverednek a típusok.

Frank Zane például ecto-mezomorf, Dorian Yates pedig endo-mezomorf testtípussal rendelkezett.

A lényeg, hogy mindenkinek lehetősége van olyan fizikumra szert tenni amilyenre vágyik, csupán kitartás és elszántság kérdése az egész.