Csúcsturmix- virágporos fehérje edzés után

Hogy mi? Virágporos? Igen jól látod.. de először is hadd magyarázzam el a dolgot!
Valószínűleg már te is hallottál a virágpor jótékony hatásairól (bár lehet sokan azt sem tudták, hogy lehet ilyet kapni.. főként meg hogy el is lehet fogyasztani) de most már tisztában leszel vele, miért is lesz "Über" az a turmix.

  

A nyers virágpor amellett, hogy igen magas fehérjetartalommal rendelkezik (100g- ban több, mint 30g fehérje) a 22 természetes aminosavból 20 megtalálható benne. A virágport szupertápláléknak is nevezik, mivel az egyik legjobb természetes fehérjeforrás és a benne található magas vitamin és ásványi anyag tartalmának köszönhetően a protein szinte maximálisan be is tud épülni( gyakorlatilag 90% körüli hatékonysággal) A virágpor többek között javítja az anyagcserét, ezáltal nagymértékben felgyorsíthatja az edzések utáni regenációt.. amit szerintem nem kell ragoznom, hogy miért is jó!
Elképesztő, hogy 20g nyers virágpor több mint 900g zöldség és gyümölcs tápanyag tartalmát képes produkálni! Tele van karotionidokkal, valamint rutinnal.. ami az erek rugalmasságában igen nagy szerepet játszik. Nagymértékben képes növelni a vörösvérsejtek számát, ezzel is hozzájárulva a hatékonyabb edzéshez. Számos élsportoló étrendjében szerepel a virágpor, többek között Muhammad Ali is rendszeresen fogyasztotta.

Ja igen.. és borzasztó finom, semmihez sem hasonlítható az íze.. leginkább mézzel összekeverve ajánlom fogyasztani. Az egyetlen hátránya, hogy igen drága.. de az is igaz, hogy nem kell kilószámra enni! Ha nem is minden nap, de hetente pár alkalommal meg lehet vele spékelni a turmixunkat.


Én a következőképpen szoktam elkészíteni a turmixot!

• Általában natúr (tehát ízesítetlen) fehérjét használok, mivel a virágporos méztől egyedi íze lesz.
• Egy kevés zabot darálóban szinte lisztszerűvé őrölök.
• A fehérjét vízzel, zabbal egy shakerbe teszem. a tetejére pedig kb egy evőkanál (lehet kevesebb is) virágporos mézet csurgatok.. összeráz.. iszik.. örül!

Dobjatok össze ti is egy Über turmixot! ;)

Tipp! A virágpor árát úgy is redukálhatjátok, hogy natúr fehérjét használtok, mivel az olcsóbb és a virágportól úgyis Isteni íze lesz.
A Myprotein- nél a natúr Impact Whey Protein igen jó árban van és ha először rendelsz most ajánló kódunkkal 25% kedvezményben is részesülhetsz! ;)
Kódunk: SU4I-R1

Beszélnünk kell a glikémiás indexről!

Valószínűnek tartom, hogy sokan hallottatok már a glikémiás indexről, azt azonban biztosra veszem, hogy csak kevesen tudják mit is jelent ez a kifejezés, tehát mi is pontosan az a glikémiás index?
Egyrészt sajnálatos, másrészről viszont érthető, hogy a többség miért nincs tisztában ezekkel az alapfogalmakkal.. egész egyszerűen nem érdekli őket, viszont akit komolyabban érdekel a testépítés vagy bármilyen más sporttevékenység annak muszáj lesz megismerkednie mélyrehatóbban is az "alapokkal".
Testünk egy igen összetett szerkezet és ahhoz, hogy a maximumot tudjuk kihozni belőle tisztában kell lennünk működésével, illetve hogy az elfogyasztott ételek/italok miként befolyásolják teljesítőképességünket.

Mi is az a glikémiás index pontosan?

A glikémiás indexet a tudósok alkották meg annak érdekében, hogy a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását "szemléltessék" ezáltal. A glikémiás index (továbbiakban GI) a táplálékok sorrendjét jelenti egy 0-100- ig terjedő skálán mely a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján van beszámozva. Azért is nagyon fontos, hogy egy táplálék GI-ét ismerjük, mert így megtudhatjuk hogyan fog reagálni testünk az elfogyasztott szénhidrátokra.
Minél alacsonyabb egy étel GI értéke annál kevesebb glükózt juttat a véráramba ezáltal a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie. A magas GI-értékű ételek ezzel szemben jelentősen megemelik az inzulin és vércukorszintet.
Mára már több mint 700 táplálék GI-e ismert és a legtöbb érték 20 és 100 közé esik.
A legáltalánosabb besorolás szerint a 40 alatti GI érték alacsonynak, a 40-59 közötti közepesnek, a 60 és 100 közötti érték magasnak számít.
Mint az előbb is említettem minél magasabb a GI érték annál magasabb a vércukorszint étkezés után. A rizsnek és a sült krumplinak például nagyon magas (85-87) a GI-e. A lencsének viszont igen alacsony.. csupán 29.
A táplálék glikémiás indexét az alábbi tényezők befolyásolják:

1. A táplálék mérete
2. A szénhidrát biokémiai összetétele (amilóz és amilopektin aránya)
3. A főzés mértéke (mennyire kocsonyásodik a keményítő)
4. A zsír, cukor, fehérje és a rost mennyisége 

                                                                 
                                                                 

Miért is fontos nekünk, hogy ezt tudjuk?

A GI rendszerét eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, viszont egy sportoló is igen nagy hasznát veheti ennek a tudásnak. Hogyan?
Például ha edzés előtt 1 órával alacsony GI-ű étel fogyasztunk akkor a lassan felszabaduló energiának köszönhetően jelentősen késleltethető a kifáradás. Magas glikémiás indexű táplálékot pedig közvetlenül edzés után érdemes fogyasztani, mivel így segíthetjük legjobban az izomglikogén helyreállását.

Edzés előtt alacsony vagy magas GI-ű táplálékot fogyasszunk?

Ez egy igen vitatott kérdés, azonban a legtöbb szakember az alacsony GI tartalmú ételeket javasolja, mivel (mint azt már az előbb is említettem) edzés során ez a táplálék tud segíteni a hosszan tartó energiafelszabadításban. Egyes tanulmányokban a kutatók rendszeres időközönként vért vettek a kerékpárosoktól és arra a megállapításra jutottak, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek magasabb vércukorszint és zsírsavszint emelkedést eredményeztek az edzés későbbi szakaszaiban, ami ugye nagyon előnyös az állóképességi sportokban. (Thomas et al.,1994; Demarco et al.,1999) Röviden.. ha edzésünk több mint 1 órát vesz igénybe egyértelműen hasznos a hosszan tartó  szénhidrátkészletet eredményező alacsony GI-ű táplálék fogyasztása.

A magas GI-ű táplálékok kockázatosabbak a teljesítményt illetően, különösen akkor ha hajlamosak vagyunk a vércukorszint ingadozásra (Burke, 1998) A rosszul végzett időzítés hatására az edzést enyhe hipoglikémiával kezdjük meg.
Edzés után egyértelműen a magas GI-ű táplálék kell, hogy domináljon.

Íme pár étel melyeket az edzés előtt és után érdemes fogyasztani:

Edzés előtt:

• Teljes kiőrlésű tészta
• Gyümölcsök (alma, körte, szilva banán)
•  Búzacsíra
•  Zöldségek (lencse, brokkoli, spenót, zöldborsó)
• Zab

Edzés után:

• Köles
• Burgonya
• Szőlőcukor
• Gyümölcsök (görögdinnye, ananász)
• Rizs

Edzés közben (közepes vagy magas GI)

• Energiaszelet
• Mazsola
• Izotóniás italok

Érdemes tehát ezekre az "apróságokra" is oda figyelni mielőtt lemászunk a terembe, mert ha jobban belegondolunk nem mindegy, hogy már az edzés középére kilőjük az egész tárat vagy netán a végéig bírjuk szuflával.

A tömegnövelés alapjai!

Számtalan tévhit kering az interneten a tömegnövelési szakaszt illetően, ami lehet, hogy valójában nem is tévhit csak az emberek 90%-ának nem hozza meg a kívánt eredményt. Ha a jól bevált alapoknál maradunk akkor nem tévedhetünk nagyot... ha pedig mégsem jön a kívánt fejlődés akkor kipróbálhatjuk a többi "módszert" is. A testünk tömegének növelése valójában pofonegyszerű dolog... valakinek ez mégsem jön össze olyan könnyen, őket hívjuk hardgainereknek (azaz nehezen hízóknak) nekik ugyanis minden plussz kilóért keményen meg kell küzdeniük, ők általában az ektomorf testalkatúak. A tömegnövelés másik buktatója (amit szintén sokan el.....nak) hogy sokan rettentően elhíznak és inkább hasonlítanak egy túlfejlett mangalicához, mint testépítőhöz. A másik elképzelés, hogy a tömegnövelési szakaszt túl lehet élni bizonyos mértékű zsírtömeg felszedése nélkül.. ez baromság. A tömegnövelés akkor sikeres, ha a súlyunkat úgy tudjuk jelentős mértékben gyarapítani, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt pakoljuk magunkra, de olyan nem létezik, hogy a szálkásítási szakaszt is letudjuk egyszerre! Íme az alapok!

A tömegnövelés bibliája!

Alapvetően 3 fajta tápanyagunk van: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok (de ezt gondolom mindenki tudja)
A dolog oroszlánrésze azonban az, hogy ezekből a tápanyagokból milyen mértékben fogyasszunk?
A helyes arányok:
Szénhidrátból: 60-70%
Fehérjéből: 20-30%
Zsírokból: 10-20%- között kell fogyasztanunk, ha a kívánt hatást szeretnénk elérni.
Naponta 3-4 alkalommal étkezzünk, ilyenkor viszont nagy mennyiségeket, amelyek mindegyike szénhidrátban gazdag legyen.
Edzés tekintetében törekedjünk a nagyobb súlyok használatára (85-95%)
Az alapgyakorlatokat mindenképpen iktassuk be a gyakorlatok közé és ennek megfelelően a csigás gépeket inkább kerüljük el (főleg az ektomorfok)
Az ismétlésszám 5 és 8 között kell, hogy legyen, mivel itt most nem a szálkásítás és az izmok formálása a fő cél!
Maradjunk a minimális kardio edzéseknél (kb 10perc) de azért ne hagyjuk el teljesen!!

Fő táplálékkiegészítők:

Multivitamin, magas c- vitamin bevitel, omega 3
Tömegnövelő turmix (kezdőknek és nehezen hízóknak a 10-15%-os fehérje tartalmú is megteszi)
Fehérje turmix, glutamin, BCAA,
Tesztoszteron fokozók, kreatin
NO-fokozók esetleg izületvédők

Az elején említettem a 3 tápanyagunkat és azok százalékos elosztását, viszont azt nem közöltem, hogy ezeket a tápanyagokat milyen ételekből érdemes "beszerezni"

Legjobb fehérjeforrások: Tonhal, csirke, sovány vörös húsok, rák, sovány túró, tofu

A leghasznosabb szénhidrátforrások:  Zabpehely, rozspehely, barna rizs, zabkorpa, burgonya, durumtészta.. ezeket kell még kombinálnod a hasznos rostokat tartalmazó borsóval, brokkolival, répával, karfiollal.

A számodra megfelelő zsírok: Lenmagolaj, olivaolaj, halolaj, mogyoróolaj

Az étrend tervezésekor először a kalóriaszükségletet kell meghatároznunk!
Ragozhatnám itt több oldalon keresztül, de most érthetően és röviden szeretném elmagyarázni, hogy mindenki számára világos legyen- a nap végére több kalóriát vigyél be mint amennyit felhasználtál!!
Az ajánlott kalóriamennyiség testsúly kilogrammonként 40-50 kcal, ha ezen értékek között tartod a bevitelt, akkor nem tévedhetsz nagyot (ha könnyen zsírosodsz kevesebbet, ha nehezebben többet viszel be)

De akkor konkrétan mennyi fehérjét is fogyasszak?

Ezt a kérdést pontosan nem lehet megválaszonli, ezért jó ha inkább kicsit túlkalkuláljuk magunkat és akkor nem lehet probléma. Az alapvető fehérjeszükséglet egy testépítő esetében 2-3 g/tskg (tehát ez egy 60 kg os ember esetében 120g és 180g között mozog) A legújabb kutatások szerint az ideális szám a 2,2g/tskg. Én azt javaslom, hogy 2,2 és 3 között maradjunk.. de 3g nál semmiképp ne fogyasszunk többet, mert fölösleges és még bajunk is származhat belőle. 1g= 4 kcal

Zsírok?

A fent említett zsírokat vegyük bele étrendünkbe a rossz transzzsírokat pedig lehetőleg száműzzük. Annyit fontos még tudni, hogy 1 g zsír 9 kalóriának felel meg (ennek alapján könnyen számolhatunk) Az étkezésünk maximum 20% át tegyék ki!

És a szénhidráttal mi a helyzet?

Ami a fehérjék és a zsírok bevitele után megmarad kalóriaértékben azt a szénhidrátokból fedezzünk. A szénhidrát kalóriaértéke közel megegyezik a fehérjéével : tehát 4kcal 1g. Viszont ebből a tápanyagból kell a legtöbbet bevinnünk, mivel a szénhidrátból nyeri testünk a legkönnyebben és így a leggyakrabban az energiát.
Ezért is a 70% .A végén nem marad más hátra mint matekozni egy kicsit és be is tartani a megfelelő étrendet!

Remélem sikerült érthetően elmagyaráznom a dolgokat, ebben az igencsak rövidre fogott cikkben :)
Ha valakinek mégsem világos valami kérdezzen és én válaszolok!
Ez csak egy bevezető cikk volt..folytatása következik!

Nutrigenomika: A jövő táplálkozása

Képzeld el, hogy a  jövőben elérhetővé válik számodra egy olyan személyre szabott étrend, mely a te saját genotípusodnak megfelelő étrendedet tartalmazza és amellyel nem csak hogy maximalizálni tudod az izomnövekedésed, de akár egyes betegségek ellen is védelmet nyújt. Jól hangzik nem igaz? Pedig ez a lehetőség nem is annyira lehetetlen, akár egy évtizeden belül elérhetővé válhat.
Ritka az olyan felfedezés a tudományban, amely korszakalkotó, amelyre évszázadok múltán is emlékeznek az emberek. A DNS struktúrájának felfedezése egy ilyen pillanat volt.

A DNS kis "szeletei" a gének, de mik is pontosan ezek? A DNS egyszerűen fehérje és glükóz molekulák bizonyos minta szerinti összekapcsolódása. Nem is gondolnánk, hogy egy ember élőhelye, az ételek amiket megeszik és a tevékenységek amiket naponta végez alapvetően befolyásolják a DNS szerkezetét. A DNS láncnak csupán 10%-ában van eltérés két emberi egyed között és ebből következik, hogy nem vagyunk mind egyformák.

Mikor megszületünk mindannyian más-más esélyekkel indulunk neki az életnek. Lehetőségeink, korlátaink egy része a génjeinkben vannak kódolva, másik részét mi alakíthatjuk életmódunk által. Ennek köszönhető, hogy bár hordozunk egy betegségre való hajlamot életmódunkkal nem segítjük elő annak kialakulását. A betegségek megelőzésének kulcsa tehát az étkezés lehet. De vajon kinek mit jelent a helyes étkezés? Erre a kérdésre próbál választ találni egy fejlődésben lévő tudomány: a nutrigenomika.

Nagy lehetőségek:


Genetikai felépítésünk meghatározza megjelenésünket, ugyanakkor testünk működését is. A
helyes működést illetően viszont egyéni eltérések lehetnek, amelyek befolyásolják például az
étrendre adott különböző reakcióinkat. Így lehetséges az, hogy egyesek kolbászt ehetnek
szalonnával, mégsem emelkedik a koleszterin szintjük, míg másoknak szigorúan tartott diéta
mellett is megemelkedik a vérzsír szintje. Vannak olyanok is, akik ropit ehetnek sós
mogyoróval, mégsem lesz magas vérnyomásuk a sok só hatására, és akadnak olyanok is
akiknek már csak e kombináció hallatán is felmegy a vérnyomásuk. Az utóbbi csoportba
tartozók örökölték a magas vérnyomásra való hajlamot, így a sószegény táplálkozást kell
előnyben részesíteniük, ha el akarják kerülni a magas vérnyomást. Láthatjuk, hogy mennyit számíthat egy megfelelően megtervezett étrend. Itt van másik példának a francia paradoxon. Annak ellenére, hogy a franciák rengeteg telített zsírban gazdag táplálékot fogyasztanak, mégsem jellemzőek náluk a szív és érrendszeri betegségek. Ennek oka , hogy a franciák sokszor fogyasztanak vörösbort,így hozzájutnak a borban található rezveratrolhoz, ami egy antioxidáns hatású összetevő és ez segít megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket.

A nutrigenomika kutatási eredményeit felhasználva, az élelmiszeripar már egyénre
szabott táplálékok gyártásával kísérletezik. Ezek egyfajta funkcionális élelmiszerek, és
közös jellemzőjük hogy az egészségre jótékony hatást fejtenek ki.
Természetesen itt is a prevenció a legfontosabb, hiszen minél fiatalabb korban ismerjük meg egy egyén genetikai felépítését, annál hamarabb tudjuk táplálkozását helyes irányba terelni.

A teljes emberi génállomány megismerésével lehetővé válik egy olyan étrend, mellyel a testépítők maximalizálni tudják az izomtömeg növekedésüket és a zsírégetést is ( természetesen egyéni határokon belül) az egyes betegségre hajlamosak megelőzhetik azokat, a túlsúllyal küszködőknek pedig nem kell folyton értelmetlen diétákkal gyötörni magukat. A jövőben egy családi étkezésnél mindenki azt kapja majd, amit "megérdemel" a szervezete és kiegyensúlyozottabbak lehetnek mindennapjai. Tehát igaz lehet a mondás: Az vagy amit megeszel!

Forrás: MDOSZ, Táplálkozás és tudomány hírlevél, 2011.március.