Kai Greene kedvenc gyakorlata- Jefferson guggolás

Valószínűleg az edzőtermekben nem igazán találkoztál még ezzel a gyakorlattal, pedig sokat profitálhatsz belőle, ha beiktatod a repertoárodba. Nem mondom, hogy kellemes lesz, mert nem lesz.. de ugye nem is azért csináljuk! Most ellőhetném azt a közhelyet, hogy "minden kezdet nehéz", de ha edzésről van szó akkor ez hatványozottan is igaz lehet. Biztos te is szoktál kísérletezgetni, új gyakorlatokat és mozgásformákat beépíteni az edzéseidbe és nem is teszed rosszul! A testünk idővel adaptálódik egyes mozgásokhoz, terhelésekhez így nekünk az a legfőbb célunk, hogy minél jobban összezavarjuk és megakadályozzuk ebben. Ha eddig kis ismétlésszámokkal guggoltál és az egyik edzésen lekeversz egy 15 ismétléses edzést.. vagy netán egy laza 100-as Swinget "bepróbálsz" akkor azt viszonzásul tested másnap bizony éreztetni fogja vele. Ugye érted miről beszélek!

Most nincs más dolgunk, mint hogy a legközelebbi edzésre előhúzzunk a kalapból egy klasszikus gyakorlatot, amit valószínűleg eddig nem is ismertél.. Kai Greene egyik kedvenc gyakorlatát a Jefferson guggolást.

Így csináld!

A gyakorlat végrehajtását magától a Predatortól (alias Kai Greene) fogjuk ellesni, mivel véleményem szerint az ő általa használt kivitelezési forma valamivel kényelmesebb testtartást biztosít, valamint jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, ami így elég durva terhelést kap a gyakorlat során. A rúdnak tehát mindenképp a lábunk között kell elhelyezkednie, azonban lábainkat oly módon kell elhelyeznünk, hogy az guggoláskor egy képzeletbeli derékszöget kreáljon. Tehát ahogy a rúdnál állunk az egyik lábfejünk előre nézzen, a másik pedig jobbra vagy pedig balra ( a testirányt érdemes szettenként változtatni) Törzsünket a végrehajtás során próbáljuk meg egyenesen tartani amennyire csak lehet, kézfejünk pedig egymással "szembe fordulva" helyezkedjék el (tehát az elől lévő kezünk tenyérrel kifelé, míg a hátsó tenyérrel befelé nézzen)
Már most leszögezem, hogy ez nem az a gyakorlat, ahol veszett nagy súlyokat fogsz használni, így a mélységet többnyire nem az fogja meghatározni, hogy leért-e a tárcsa a földre. Mindenesetre az csak jó ha a földhöz tudod érinteni a tárcsákat (ez kis átmérőjű tárcsáknál kicsit nehézkes lehet) de a lényeg, hogy mint a normál guggolásnál is, legalább a vízszintes helyzetet érjük el.

Figyelmeztetés! 

Kai Greene rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot az edzésein és elmondása szerint segített feljavítani a guggolását is, valamint jobban tud koncentrálni a gyakorlat közben a farizmokra is.. lényegében tehát az agy-izom kapcsolat nagy mértékben javult. Azt javasolja, hogy a gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük és figyeljünk az izmok feszülésére.. az alsó holtponton kicsit időzzünk el és lassan toljuk vissza magunkat a kiindulási pozícióba. A térdeknek a lábfej irányába kell elmozdulniuk, tehát a térdeket próbáljuk meg minél jobban egy irányba stabilizálni.
A sarok szigorúan a földön a gyakorlat során! De ezt nyilván el se kellett mondanom.. igaz!? Ha nem megy a mutatvány irány vissza nyújtani pajtás!

A karjaid mint egy bábunak, tehát nem emelsz velük csak megtartasz.. mint egy kampó például.
Ja igen.. csak érzékeltetésképp a súlyokat illetően, ha mondjuk 100 kilóval guggolsz (mármint szériázol) akkor ennél a gyakorlatnál a 35 kiló is igen nagy kihívás lesz. Ha jól csinálod kell másnapra az a járókeret ;)

Ez ugyan már Jefferson deadlift.. de egy igazán impresszív súllyal!

Kerek popsi- kerek 3 hónap alatt! vol.2.

Ígéretemhez híven most folytatom az előzőleg már megkezdett női edzéstervet. Most jön csak a feketeleves.. ugyanis a fenék és láb edzését direkt tettem a cikk második felébe. Vannak ugyanis olyan gyakorlatok, amelyektől a legtöbb nő alapvetően irtózik.. de teljes mértékben alaptalanul. Most viszont nagy súllyal fogunk guggolni és felhúzni IS, mert ez is kell! Természetesen nem az a célom ezzel, hogy minden nőből erőemelő legyen (nem is lehet) de be kell látni, hogy az izmoknak szükségük van extrém igénybevételre is.. ugyanis a "lusta óriás" néha csak így kényszeríthető fejlődésre. Előtte azonban folytassuk a vállakkal a sort!

Vállizom-

A nőknél nem szükséges a váll edzését túlzottan megbonyolítani, azonban a 3 fej mindegyike kap legalább egy gyakorlatot.. nehogy már valamelyiket kihagyjuk a mókából!

1. Oldalemelés: Bemelegítés: 1X12 utána 3X12
Az oldalemelés alapvetően egy izolált gyakorlat, de sajnos sokan extrém nagy súlyokkal végzik és a végére a középső fej izolációjából semmi nem marad. Az oldalemelés egyfajta bemelegítő gyakorlatként is szolgál esetünkben, ugyanis utána egy igazi alapgyakorlat következik. A gyakorlat helyes végrehajtásával elérhető a középső fej izolált edzése, valamint rögtön az elején tudatosul majd bennünk az a tény, hogy az eddig használt súlyok.. hát.. hogy is mondjam.. túl nagyok voltak. Nőknél így  2-3 kilós súlyzókkal is elérhető a kívánt hatás (de gyakran még a férfiaknak is kihívást jelent) Oly módon végezzük tehát a gyakorlatot, hogy a karunkat enyhén hajlítsuk be és kivitelezés közben a hüvelykujjunk lefelé nézzen. A súlyokat a test mellől indítsuk és a pozitív szakaszban inkább a könyökünk emelésére koncentráljunk a súlyok helyett! Először furcsa lesz majd megszokni azoknak, akik eddig nem ekképp csinálták, de bizony az égő érzés nem hazudik.. dolgozik az a középső fej.

2. Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés: 1X10 utána 3X8
Lényegében az előző gyakorlattal már jól bemelegítettük a vállunkat, most azonban kap egy extrémebb, összetettebb terhelést. Itt már nem kell megriadnunk a nagyobb súlyoktól sem, azonban itt is ügyelnünk kell a szabályos végrehajtásra és a megfelelő súly megválasztására. Azok a gyakorlatok ahol a súly a fej fölé kerül mindig nagy veszélyt rejtenek magukban.. főként ha állva végezzük őket. A rudat fogjuk meg nagyjából váll szélességben (ennél a fogásszélességnél a váll elülső feje lesz leginkább terhelve) és a leengedéskor ügyeljünk a kontrollált, lassú mozgásra. A levegőt semmi esetre se tartsuk bent, légzésünk legyen folyamatos!

3. Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
Végezetül a hátsó fejet se hagyjuk ki a buliból és a folyamatos terhelés biztosítására ismételten egy csigás gépet veszünk használatba. A gyakorlatot többféleképpen lehet végezni: Egy kézzel, padon megtámasztva stb. A lényeg azonban, hogy a mozdulat közben ne húzzuk hátra a vállunkat, mivel a munka nagy részét így átpasszoljuk a trapézizmoknak.  Hátunk (mint mindig) most is végig egyenes kell, hogy maradjon!

Hasizom-

Szeresd pocakot.. úgy hogy jól megdolgoztatod! Gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik nők és férfiak egyaránt.. nincs különbség a két nem edzése között ilyen tekintetben.
Ezt a témát már régebben tüzetesen kiveséztem, így nem látom szükségét még egyszer leírni. Itt a lényeg: Hatékony törzsedzés még több infó-> Hatékony törzsedzés- avagy élet a hasprésen túl
Ezek közül 3 gyakorlatot kell kiválasztani az egyéni erőszintből kiindulva és minden napra teszünk egyet. Legyen pl ez egy elülső híd tartás, oldalsó híd tartás és lábemelés törzsemeléssel. Kezdőknek is tökéletesek!

Far és combizom-

Elérkeztünk a lényeghez és egyben az edzések legnehezebb momentumához. Ja.. azt lehet hogy nem mondtam még.. de minden nap lesz guggolás, több formában is. Ez fogja edzéseink magját alkotni.. ehhez jönnek még ínyencségek a kitörések a csípőfeszítés valamint a felhúzás is.

1. Guggolás széles terpeszben: Bemelegítés: 2X12/2X8 utána 4X10/3X5
Nőknek főként a széles terpeszben végrehajtott guggolásokat szoktam ajánlani, mivel a guggolásnak ez a formája még inkább igénybe veszi a farizmot és a combhajlítót. Ha még inkább fokozni akarjuk a gyakorlat eme tulajdonságát akkor a low bar guggolást (mikor a rúd nem a trapéz izmokon, hanem annál kicsit lejjebb helyezkedik el) de ez inkább a nagy súlyos guggolásoknál lehet előny. Mert hát lesz az is. A tarkón guggolás szempontjából lesz egy A hét és egy B hét, amivel lényegében különválasztunk egy nehéz és egy "könnyebb" guggolásos fázist. Mint már gondolom sokan kitaláltátok az egyik héten 5 ismétlést fogunk végezni, de nagy súllyal (itt jól jöhet a low bar ) míg a másik héten könnyebb súlyra váltunk, amivel 10 ismétlést kell reprezentálnunk. Ez a kis differencia segít majd, hogy a fejlődés folyamatos legyen.

2. Elölguggolás (szűk terpeszben): Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
A gyakorlat főként a négyfejű combizmot fogja megdolgoztatni. Előnye, hogy nem igazán lehet rosszul csinálni, mivel a gyakorlat ebben az esetben végrehajthatatlan lenne. A guggolás itt legyen "Ass to Grass" vagyis a lehető legalsó pozícióig menjünk le (a gyakorlat nagyfokú mobilitást igényel) A tudnivalók nagy részét már egy korábbi cikkemben kifejtettem-> Elölguggolás

3. Serleg (Goblet) guggolás: 3X12
A legtöbb teremben nem igazán találkozni vele, pedig egy nagyon hasznos gyakorlat, mely amellett, hogy igen könnyen elsajátítható a hátizmokat is keményen igénybe veszi. A linkelt videóban megmutatják, hogy is kell a gyakorlatot szabályosan végrehajtani!

4. Kitörés: 4X12
A kitörésnek több végrehajtási formája is létezik, attól függően, hogy inkább a négyfejű combizmot vagy a farizmot szeretnénk jobban megdolgoztatni. Mi most a farizom fejlesztése miatt nagyobbakat fogunk lépni, így ugyanis a terhelés nagy része a combhajlítókra és a fenékre fog hárulni. A használt súlyt akár kézi súlyzókat magunk mellett tartva vagy a tarkónkon cipelve is reprezentálhatjuk. A választás most a tiéd! A törzsünk most is egyenes marad és csak addig lépünk előre míg a térdünk nem kerül a sarkunk mögé.

5. Felhúzás: Bemelegítés 1X10- 1X8 utána 3X6
Itt sem kell megijednünk a nagyobb súlyoktól.. egy mezei, szabályos! felhúzást kéretik csinálni és ehhez egy korábbi cikkem tökéletes támpontot fog adni. Ajánlott olvasmány: Tanulj meg rendesen felhúzni! A hölgyeknek még előnyösebb, ha a szumó felhúzást gyakorolják!

6. Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
Ez az a gyakorlat amitől a farizmod és a hajlítód tüzet fog okádni. Kell ez akkor nekünk.. hát hogyne kéne! A műveletet az edzettségi szintünknek megfelelően többféleképpen végrehajthatjuk- a hátunkkal a földön vagy a padon, súllyal vagy súly nélkül, lábak a földön vagy padon, egy lábbal stb.. mindennek csak saját teherbírásunk és képzeletünk szab határt. Próbáljunk tehát mindig egy kicsit javítani, nehezíteni a mozgásformán és az eredmény nem marad el!

7. Lábnyújtás gépen: 4X12
Remek izolációs gyakorlat a négyfejű combizom edzésére. A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a negatív szakaszt rendkívül lassan végezzük.. a legfelső pozícióban pedig feszítve tartjuk 1-2 másodpercig.

Vádli-

<--Vádli állva: 4X20

Szamárvádli: 4X20

Aki extrémebb vádli edzésre vágyik annak őt tudom javasolni--> Ultimátum a vádlinak!

És végezetül nem maradt más hátra, mint ezt a kis irományt egy konkrét, átlátható edzéstervvé avanzsáljuk!

1. Nap (pl Hétfő)
- Fekvenyomás 30°-os padon: Bemelegítés 2X10 utána 3X8
- Áthúzás (egykezes súlyzóval: Bemelegítés: 1X10 utána 3X10
- Tárogatás kábellel ferdepadon: Bemelegítés: 1X10 utána 2X12
- Tricepsznyújtás fej fölött, egykezes súlyzóval: Bemelegítés 1X10 utána 4X10
- Lórugás: 3X12
- Guggolás széles terpeszben (A hét-nehéz súllyal) B: 2X8 utána 3X5 (B hét- könnyebb súllyal)    B: 2X12 utána 4X10
- Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
- Elülső hídtartás: 5X30mp
- Vádli állva: 4X20
- Kardio: Lépcsőzés 30perc

2. Nap (pl Szerda)
- Saját testsúlyos húzódzkodás: Bemelegítés 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
- Felhúzás: Bemelegítés 1X10-1X8 utána 3X6
- Evezés alsó csigán szűk fogással: Bemelegítés 1X12 majd 3X8
- Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés) Bemelegítés: 1X12 utána 2X10
- Bicepsz állva francia rúddal: Bemelegítés 1X10 utána 4X8
- Kalapács bicepsz ülve: 3X10
- Elölguggolás (szűk terpeszben) Bemelegítés 1X12 utána 3X10
- Lábnyújtás gépen: 4X12
- Oldalsó hídtartás: 5X30mp

3. Nap (pl Péntek)
- Oldalemelés: Bemelegítés 1X12 majd 3X12
- Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés 1X10 utána 3X8 
- Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés 1X12 majd 3X10
- Serleg guggolás: 3X12
- Kitörés: 4X12
- Lábemelés törzsemeléssel: 3X15
- Szamárvádli: 4X20
- Kardio: Sprint 5X20mp- 30mp pihenőkkel

És persze nem elfelejteni az edzés előtti bemelegítést, valamint az edzés előtti dinamikus és az edzés utáni statikus nyújtást sem! ;)

Kerek popsi-kerek 3 hónap alatt! vol.1.

Akik arra tippeltek, hogy ez egy fenék centrikus edzésterv lesz kifejezetten hölgyeknek, azok jól tippeltek (na persze így könnyű nem?) Lényegében és dióhéjban ennyi a történet, azonban mégsem lesz ennyire egyszerű. Egyrészt az edzésterv sem lesz lightos, mint ahogy azt már tőlem megszokhattátok, másrészt pedig elmagyarázni azt a tényt nőnemű olvasóimnak, hogy nem kell félniük a nagy súlyoktól, sem attól, hogy izomkolosszus lesz belőlük és a pasijuk ezentúl előre felajánlja, hogy elmosogat.. de legalábbis a vacsira szánt csirkemellet is elkészíti ÖNKÉNT! Ilyesfajta szerepcserétől nem igazán kell tartaniuk (bár ez a mai férfiakat elnézve kétséges lehet) attól viszont elkezdhetnek félni, hogy lépten-nyomon dülledt szemgolyók és elismerő "not bad" fejek kereszttüzében fognak sétálgatni nap, mint nap! Úgy gondolom, azért ezt a kis "mellékhatást" nem lesz nehéz elviselni ;)

A nők szervezete alapvetően kevesebb tesztoszteront termel, mint a férfiaké és mint tudjuk elsősorban ez felel a nemenként eltérő vázizomzat fejlettségétől. A tény pedig, hogy még férfitársaimnak (és ezt sajnos magamról is elmondhatom) is igen hosszú és fáradtságos munkával sikerül csak tekintélyes mennyiségű izmot magára pakolnia..na szerintem ezzel a lényeget értitek is!
Mindenesetre azt már most megígérhetem, hogy ha bármelyik nő ezzel az edzéstervvel tetemes mennyiségű, férfiakat is megszégyenítő izomtömeget képes felpakolni magára, azonnal jelentkezzen és megyünk a cirkusszal világ körüli turnéra.. becsszó!
Na jól elkanyarodtam megint, pedig alapvetően itt kerek, feszes feneket ígértem (akárcsak egy Brazil táncosnőnek) mégpedig 3 hónap alatt... reklámfogás nemde? Lényegében jól hangzó cím és nem is azt jelenti, hogy 3 hónap után félbe kéne hagyni az egészet, mert "készen vagyunk".. Ki kell ábrándítsalak- sosem lesz kész, de még csak azt sem tudom megígérni, hogy mindenkinek olyan feneke lehet, mint pl. Victoria Lomba-nak.. hisz ez is erősen genetika függő! A 3 hónap arra lesz elég, hogy szemmel látható jelét vedd a fejlődésnek és annak, hogy ha igen is oda teszed magad és becsületesen csinálod a heti 3 edzést akkor ez a későbbiekben egy olyan fizikumban fog kiteljesedni, amire egy férfi sem mondhat majd nemet!
Na vágjunk is bele, mert a szövegelésből nem élünk meg! Alapvetően tehát heti 3 napra lesz bontva az edzésterv és mivel főként a farizmot vesszük célba, így minden nap meg is fogjuk dolgoztatni. Itt előre le kell szögeznem, hogy bizonyos szintű edzésmúlt szükségeltetik a végrehajtásokhoz, de a teljesen kezdők is belevághatnak, egy 2-3 hetes alapozó edzésterv után és természetesen a gyakorlatok szabályos kivitelezésének teljes ismeretében! Mivel ez teljes mértékben személyre szabott kell, hogy legyen így konkrétumokat nem szeretnék és nem is tudnék írni, de ebben szívesen segítek mindenkinek aki szeretné!
Először a különböző testrészeket vesszük sorba és a hozzájuk tartozó gyakorlatokat, majd a végén összeáll az egész és így átláthatóbb lesz a történet.

Mellizom-

Rengeteg tévhit kering a női melledzés témakörében és ezeknek az alaptalanságát most be is szeretném bizonyítani. Először is a nőknek is MUSZÁJ melledzést tartaniuk és bár igaz, hogy nem kell olyan intenzitással és fanatizmussal fordulni eme testrészük felé, mint a férfiaknak, de valamit azért mégis csak kezdeni kell vele nem? A test egy egységet alkot és mint tudjuk csak annyira vagy erős, mint amennyire a leggyengébb testrészed! A gyakorlatok terén azonban eszközölnünk kell némi változtatást, mert ami egy férfinak jó az nem feltétlenül lesz előnyös egy nőnek. Alapvetően a két nem izomzata semmiben nem tér el egymástól, ugyanott ered-tapad és a gyakorlatok is azonos módon dolgoztatják meg, esztétikai szempontból viszont a nőknek leginkább a mellizom felső részére kell koncentrálniuk edzésüket! A döntött pados gyakorlatok erre tökéletesen megfelelnek, valamint az a tény, hogy a mellnek szép- feszes tartást adhatunk velük ezért mindenképp ily módon javasolt nekilátni edzésüknek. A másik tévhit, hogy a női mell edzés hatására összeesik, kisebb lesz és alaktalan lesz (magyarul "csúnya izmos" ) Ez úgy ahogy van hülyeség! A két dolog nincs köszönőviszonyban egymással.. habár extrém diéta vagy versenyfelkészülés alkalmával a mell (mivel ugye nagy része zsír) mindenképp veszít méretéből, magyarul szálkásodik, azonban ez elsősorban a megszorított étrend következménye. Az igazság az, hogy a zsírréteg alatt található izomtömeg gyarapodásával, valamint a bőr feszességének törvényszerű fokozódásával a mell mérete nagyobb lesz, és ezáltal feszesebb is!
Most, hogy ezt kitárgyaltuk nézzük a gyakorlatokat:

1. Fekvenyomás 30°-os padon (kétkezes rúddal) Bemelegítés- 2X10 utána 3X8
A bemelegítésnél 2 sorozatban növeljük a súlyt a végleges súlyig, majd az adott súllyal 3X8 ismétlés.
A súlyt a mellizom felső részére engedjük.. szép.. lassan és nem pedig ráejtjük, bár ez szerintem az első ilyen eset után egyértelmű lesz ;)

2. Pullover (áthúzás) egykezes súlyzóval: Bemelegítés- 1X10 utána 3X10
Remek gyakorlat a mellkas tágítására, azonban a végrehajtásnál figyeljünk rá, hogy a karunkat nem szabad teljesen kinyújtanunk, hanem enyhén (kb 15°-ban) hajlítsuk a gyakorlat során. Viszonylag kis súllyal végezzük és inkább az izom megnyúlására próbáljunk összpontosítani, tehát minél lejjebb próbáljuk a súlyzót engedni. Vigyázzunk a sérülésekkel, ha már fájdalmat érzünk az enyhe feszülés helyett az már intő jel a súly magasságát illetően!

3. Tárogatás kábellel ferde padon:  Bemelegítés- 1X10 utána 2X12
A kábellel végzett gyakorlat egyértelmű előnye a kézi súlyzókkal szemben, hogy folyamatosan feszülés alatt tarthatjuk vele a mellizmunkat (rá ugyanis ilyen szempontból nem hat a gravitáció) ha azonban a gépet nélkülöznünk kell valamilyen okból, akkor a jó öreg egykezes súlyzók is megfelelnek erre a célra. A nagy súlyok helyett itt is inkább a maximális izom összehúzódásra koncentráljuk és az excentrikus (negatív) szakasz legyen lassú, kontrollált a koncentrikus (pozitív) szakasz pedig robbanékony. A legfelső szakaszt (tehát mikor a két kéz összeér) egy pillanatra tartsuk ki mielőtt visszaengednénk!

Hátizom-

Akárki akármit mond, egy szépen kidogozott, még-még szolidan izmos női hát igenis szép. A keskeny derék és a felfelé szélesedő hát a nőknél a homokóra alakot fogja eredményezni, ami elég impozáns látványt tud nyújtani.. és ez tény! Nem is fogjuk fél vállról venni a hátedzést, hanem rögtön bekezdünk egy saját testsúlyos húzódzkodással.. a többi csak hab a tortán!

1. Saját testsúlyos húzódzkodás: Bemelegítés- 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
Kétségtelen, hogy egy tisztességes hátedzés nem valósulhat meg húzódzkodás nélkül, azonban az már az elején egy komoly problémát jelenthet ha egy tisztességes ismétlésre sem vagyunk képesek (és azért valljuk be bőven akad ilyen) Aggodalomra azonban semmi ok.. ezt is meg lehet tanulni, mint bármi mást. Kezdésnek az invertált evezést enyhén döntött testhelyzetben kezdjük, majd fokozatosan közelítsünk a vízszintes felé.. ha már ebből is képesek vagyunk legalább 5 szabályos ismétlésre, akkor megpróbálkozhatunk a tényleges húzódzkodással. Semmi gond, ha az elején csak 1-2 ismétlés megy belőle, hidd el nekem ez az egyik legjobban fejleszthető gyakorlat! Sok gép fel van szerelve ún. rásegítéssel ez sokat segíthet a kezdeti nehézségek áthidalásában. A maximális ismétlést azonban sokan félre szokták értelmezni! Semmi értelme nincs az ún. kippingelt.. Crossfites rángatózásnak, csak addig végezzük a gyakorlatot amíg teljesen szabályos gyakorlatot nem tudunk prezentálni. Tudod.. legalább áll magasságig húzunk ha ez már nem teljesíthető akkor ugorjunk! Fontos még, hogy a 10 ismétlést sorozatonként ne lépjük túl, ha már több is menne, akkor inkább akasszunk fel egy kis plusz súlyt és úgy essünk neki.

2. Evezés alsó csigán szűk fogással: Bemelegítés- 1X12 utána 3X8
Amire ennél a gyakorlatnál nagyon fontos oda figyelnünk az a hátunk egyenes tartása, tehát a görbe hátat innen is száműzzük, valamint a lapockák mozgásának kontrollálása. A súly előre engedésénél a vállakat próbáljuk minél jobban előre engedni, tehát a lapockák távolodjanak egymástól, a húzásnál pedig érezzük, hogy a lapockák egyre jobban közelítenek egymáshoz. Fontos még, hogy a gyakorlatot lendület nélkül végezzük az ún. "hintázást" hagyjuk ki az egyenletből!

3. Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés) Bemelegítés-1X12- utána 2X10
Ugyan arra kell itt is figyelni, mint az előző gyakorlatnál, tehát hátunkat egyenesen tartjuk végig a gyakorlat alatt, ezenfelül a lapockát az alsó ponton leengedjük, majd a felső részen (mikor a súly kb a vállunk magasságában lesz) a csúcsösszehúzódásnál pár másodpercre kitartjuk. Mint minden evezős gyakorlatnál itt is fontos megjegyezni, hogy a karunkra csak mintegy segédeszközként, kampóként tekintsünk, tehát a bicepsz munkájától próbáljuk minél jobban megválni, ezáltal is a hát izmaira koncentrálva. Karonként 2-2 sorozat 10 ismétléssel!

Bicepsz-

Semmi extrára nem kell gondolni és nem is szabad túlbonyolítani a bicepsz edzését. Hölgyeknél elsősorban a test feszessége miatt van szükség a karedzésre, így nem kell megijedni, mert ezzel a programmal nem valószínű, hogy bármelyik nő is méretes pajszert tudna magának felépíteni..

1. Bicepsz állva francia rúddal: Bemelegítés- 1X10 utána 4X8
Egy szabályos alapgyakorlatot képzeljünk el, semmiféle hintázás nem elfogadható.. a negatív szakasz pedig itt is kontrolláltan, lassan kell hogy végbemenjen. Nem kell rögtön elhajítani! Ennél a gyakorlatnál a francia rúd egyfajta kényelmi opcióként funkcionál (természetesen lehet egyenes rúddal is végezni) ugyanis a főként nőknél megjelenő ún. Valgus helyzet, mikor is az alkar nagyon eláll a testtől, jelentős fájdalmakkal járhat a csukló "megtörése" miatt.

2. Kalapács bicepsz ülve (egykezes súlyzóval)- 3X10
Keressünk egy szimpatikus padot és csücsüljünk le rá 2 megfelelően nehéz súlyzóval, melyet most a hüvelyk ujjunkkal felfelé néző pozícióban fogunk meg. A gyakorlat főként a karorsói izmot fogja megcélozni, de természetesen a bicepsz és a karizom is munkába áll mellette.

Tricepsz-

Ugyan az a helyzet, mint a bicepsz edzésénél. Általában 3 gyakorlatot szoktak rá javasolni (mivel ugye a bicepsznél nagyobb izomról beszélünk+3 fej stb) de szerintem második nekifutásra is elég terhelést fog kapni ahhoz, hogy szépen fejlődjön. Később persze ha komolyabbak a céljaink több gyakorlatot is be lehet vonni az arzenálba.

1. Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval: Bemelegítés- 1X10 utána 4X10
A gyakorlatot lehet állva és ülve is végezni, kezdetben azonban én inkább az ülő verziót javaslom a stabilabb helyzet miatt. Az egykezes súlyzót 2 azaz kettő kézzel fogjuk meg és próbáljuk a még fájdalmat nem okozó legalsó pozícióig engedni. Vigyázz, mert a tricepsz egy nagyon lusta és cseles izom, képes hirtelen feladni a harcot és a súly ilyenkor jobb ha nem a fejünkön landol, ezért is jó, ha mindig van mögöttünk egy segítő.. aki a maximumot segít kisajtolni a feszítőnkből.

2. Lórugás: 3X12
Remek kis gyakorlat, általában a tricepsz edzés végére szoktam rakni. Egy pad itt is a segítségünkre lesz majd, a helyzet pedig akárcsak a fűrészelésnél. A karunkat "ütközésig" feszítsük hátrafelé.. már ha bírjuk majd egy idő után.. égő érzés megvan.. na még kettő és kész is vagyunk!

Folytatása következik..

Ultimátum a vádlinak!

Már megint az a makacs vádli! Lassan eljutunk oda, hogy vádlira többet edzenek egyesek, mint mondjuk a combjukra.. valahogy most ez a módi. Pedig a prioritásokat fenn kell tartani.. ugye nagyobb izomcsoport több munkát igényel..stb.. stb. A genetikának itt igen fontos szerepe van.. minden tekintetben persze, de itt különösen! Aki szüleitől szerencsés géneket örökölt annak nem sok problémája lesz ezzel a testrésszel.. de neki is ugyanúgy kötelessége tisztességesen megf..gatni a vádliját. Vannak ellenben azok akik ilyen szempontból "szopó ágra" kerültek.. főként nekik szól most ez a cikk. Korábban írtam már egy cikket a témában, de oly módon frusztrálja az embereket a szegényes lépő, hogy mindenképp megoldást akartam találni számukra is erre a problémára!

Fejlődés akár 2 hónap alatt?

Mikor megfogalmazódott bennem az edzésterv ötlete először is formabontó megoldásokat kerestem.. hiszen amit eddig oly sokan csináltak vádliedzés címszó alatt.. az nem igazán működött! Már akinek persze! Először is 2 hónapot adtam magamnak és a 4 bátor jelentkezőnek akiknek olyan szinten problémás volt ez az izom, hogy nem is akartam vele foglalkozni többé.. belefáradtak.. mondták!
Szerencsére a kitartó munkának meg is lett az eredménye.. A legsikeresebb "alanynál" majd 1,5cm-rel bővebbre kellett engedni a mérőszalagot (elmondása szerint máskor 1 év alatt nem sikerült ekkorát fejlődnie) Másik 2 tesztelőnél kb 0,5-0,5 cm fejlődést sikerült elérni. Egy vállalkozónál sajnos nem sikerült méretbeli fejlődést elérni.. de sokkal definiáltabb lett a vádli izomzata!
Na de nézzük is a tervet!

A dolog pikantériája abban rejlik, hogy nem fogunk 20-30 ismétléseket csinálni.. vagyis igen.. de egy "kör" alatt összesen. A nagy súlyok megmozgatásának az az egyik legjobb módja, ha szétszedjük a gyakorlatunkat! Úgy fest a dolog, hogy 3 gyakorlatból fogunk összerakni egy kört, tehát 1. gyakorlat 10 ismétléssel.. utána pihenés nélkül 2. gyakorlat.. szintén 10 ismétléssel.. végül utolsó gyakorlat (10 ism) Nyilván az első gyakorlatnál fogjuk a legnehezebb súlyt használni.. majd az utolsónál már csak saját testsúlyunkat kell megmozgatnunk.

1. Gyakorlat: Vádli állva, súllyal (mindkét láb a földön) Ezzel lesz a legtöbb probléma, ugyanis ki kell tapasztalni a számunkra megfelelő súlyt. A lényeg, hogy a 10 ismétlést végre tudjuk hajtani, de maradjon még erőnk a folytatásra is.. (ez 1-2 edzést igénybe fog venni)

2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva, súllyal. Itt egyik kezünkbe fogunk egy egykezes súlyzót (súllyal szintén kísérletezni kell) és 10 ismétlést hajtunk végre lábanként. A  kezdő lábat itt körönként érdemes váltogatni.. mivel a másik ugye addig pihen!

3. Gyakorlat: Alexandra vádli.. elérkeztünk a "speckó" részhez! Valószínűleg nem sokan használják az edzőtermekben.. mert vagy nem is hallottak még róla vagy csak egyszerűen haszontalannak találják.. én úgy gondolom mindenképp megér egy misét.. hisz olyan testhelyzetben végezzük a gyakorlatot, amelyet nem pont a vádliedzésnél szoktunk felvenni. Guggolva! Én ezt a gyakorlatot másként szoktam végezni.. mint ahogy eredetileg ki volt találva. Szimplán leguggolsz.. úgy, hogy a sarkad érintse a földet majd egyszerűen lábujjhegyre emelkedsz és vissza kiinduló helyzetbe. Ez bizonyos fokú mobilitást igényel így akinek még merev a vádlija az maradhat az eredeti verziónál (kezekkel test előtt megtámaszkodva a földön és sarok nem érinti a talajt) Az én verziómnál nem kapaszkodsz,, ha bajos az egyensúlyozás a melletted lévő padhoz vagy kerethez (csinos fittcsaj lábához ;) nyúlhatsz. Ja és 10 ismétlés.. szigorúan csak saját testsúllyal!

Így néz ki egy kör.. és ebből van 4.. körök között 2 perc pihenő.. Capisce?

Dennis Wolf is megszenved a vádlijával..

Leírva konkrétan így néz ki!  (példa)

• 1. kör:
• 1. Gyakorlat: Vádli állva  10X60kg
• Nincs pihenő
• 2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva. 10X15kg /láb
• Nincs pihenő
• 3. Gyakorlat: Alexandra (guggoló) vádli: 10X (ST) 
• 2 Perc pihenő
• 2.kör.. és így tovább a 4. kör végéig!

A vádli edzését általában az edzés végére szoktam hagyni és egy héten 2 alkalommal került beiktatásra.. ennél több (ha jól csinálod) nem szükséges!
Lehet unalmas lesz már..de a létfontosságú nyújtás/bemelegítés semmiképp ne maradjon ki. Egy kötött vádli sok gondot fog még okozni a későbbiekben!

A kínok kínja- gyilkos bicepsz edzés

Nyilván sokaknak felcsillant a szemük a cím láttán, hiszen bicepsz edzésről lesz szó... igen most ismét a tömegnek kedvezek. Na meg persze "háború" van aztán keményen! Na de viccet félretéve.. igenis szükség van a HATÉKONY bicepsz edzésre és itt a hangsúly a hatékonyon van. A kérdést több oldalról is meg lehet közelíteni.. van aki a nagy ismétlésszámra esküszik és van aki a még többre.. Én azt mondom ne számoljuk túl a dolgot, ha csak nem vagyunk profik, legalább 50-es karral és sok év edzéssel a hátunk mögött. Sokan ott rontják el, hogy rögtön a finomhangolásnál kezdik, mert legyen csúcsos az a bicepsz.. meg szálkás, mint egy kárászraj- nemde? A probléma csak ott van, hogy ezt sokan a rúddal vetekedő karvastagságnál szeretnék kivitelezni.. és akkor még szót sem ejtettünk az alkarról!

"Ha egy nap majd futni szeretnél, előbb tanulj meg járni"

Ne pazarolj túl sok energiát a bicepsz edzésére egy héten egyszer és egy gyakorlattal bőven elég stimulációt kap majd és nem lesz más lehetősége mint növekedni és fejlődni!

A varázslatosan egyszerű (de nagyszerű)  terv!

A terv ugyan faék egyszerűségű, ugyanakkor szükségünk lesz egy speciális eszközre, melyet Apolló rúdnak hívnak (tudod ez az a rúd amelyik vastagabb a többinél ;) szerencsére ez az (kezdetben szinte csak erősember edzéseken használatos) eszköz mára már a legtöbb edzőteremben megtalálható. Ha ezen a nehézségen túltettük magunkat az első edzésünk a kísérletezésnek fogjuk szentelni. Kivéve persze ha te alapjáraton az a jól felkészült gyúrós vagy (virtuális vállveregetés) aki hatalmas súlyokkal végzi a bicepsz edzését is. Nekik ugyanis már nem fog gondot okozni azt a súlyt eltalálni, amivel a 3X5 ismétlést még épp hogy.. tehát minden erejüket  mozgósítva abszolválni tudják. Ha nem ebbe a csoportba tartozol akkor láss munkához!
Nézzük komplexen a dolgokat!

Az első és legfontosabb dolgod lesz a nagyon alapos bemelegítés, ugyanis nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire sérülékeny izom is ez. Legalább 2-3 súllyal jussunk el a tényleges munkaterheléshez, tehát pakoljuk a súlyokat mindaddig míg a kívánt súlytartományt el nem érjük.. persze nem kell már ebbe belefáradni.. ez még csak a bemelegítés!
Aztán jöhet a móka.. a nagy súlyos edzést még normál rúddal fogjuk végrehajtani, egész pontosan 3X5 lesz a bűvös szám! Például:

3X5--> 50kg

Itt az utolsó ismétléseknél megengedett némi csalás is, tehát kicsit beledőlhetünk (persze nem kell kelj fel Jancsit játszani) de még jobb ha egy társunk vagy egy jól szituált egyén a segítségünkre lesz!

Íme egy Apolló rúd.. mi viszont most bicepszezünk vele!

Na akkor a nehezén túl is vagyunk... na jó csak vicceltem.. a neheze még csak most jön!
Hagyjuk ezt a rudat és kb 1 perc pihenő után kezdjünk neki az Apolló rúddal a magasabb ismétlésszámnak! Merthogy az is van.. egész pontosan 3X10-12. A tényleges számot egyéni toleranciára bízom! Kicsit visszább veszünk a súlyokból.. meg persze az arcunkból is! Itt szintén szükségünk lesz egy egyéni kalkulációra, de hozzávetőlegesen az előzőleg használt súly 80-85%- a megfelelő lesz majd. Rövid pihenőket iktatunk csak be.. szinte csak annyit amíg a súlyból le nem faragunk 2-3 kg- ot.. ezt még egyszer megismételjük és kész is vagyunk! Ugye milyen egyszerűnek hangzik.. de ha még nem éreztél hasonló fájdalmat akkor bizony lehet az alsógatya cserére szorul majd. A rudat semmiképp sem teszed le míg nem végeztél a munkáddal! Piszkosul fájni fog.. nem kertelek.. az alkarod kegyelemért fog könyörögni... de téged ez ne érdekeljen.. ha pihenni kell a felső szakaszban megteszed.. idő előtt csak akkor teszed le a rudat ha kiesik a kezedből! Szedd össze magad.. nem bánod meg! Példa:

1X10-12--> 42kg
1X10-12--> 40kg
1X10-12--> 38kg

Ezzel végeztünk is  a bicepsz edzésével.. ennyi elég is lesz erre a hétre.. ha pedig jól csináltad ha karod nem tudod majd rendesen kinyújtani.. megfogni pedig még a telefonod sem tudod majd egy ideig (ami mondjuk nem is nagy baj) A tervben az a nagyszerű, hogy nem csak a bicepszünket, de az alkarunkat is kellőképp  megdolgoztatjuk vele egyidejűleg.. így nem fenyeget minket az a veszély, hogy lemaradna egyik izomcsoport a másiktól! Én személy szerint a végére meglepem magam még egy 12-es ismétléssel, egykezes koncentrált bicepsszel.. persze csak kis súllyal! Egy időben állítólag Lee Priest is hasonlóképp edzette a bicepszét.. gondolom ennél többet nem kell senkinek sem mondanom!
Hajrá! ;)

Zenék nektek- Motiváció az edzéshez/ vol.2

Vegyesfelvágott.. az Epic-től a Hardcore-ig

5X5 edzésterv újratöltve!

Végre eljutottam ide is.. kicsit átdolgoztam.. kipróbáltam és állíthatom, hogy működik. Na persze nem mintha az eredeti ne lett volna hatásos.. de ez most más.. talán annyiban, hogy az "emelések" könnyebben teljesíthetőek és pár új gyakorlat is került bele ( egyrészt a változatosság miatt, másrészt pedig így kisebb az esélye a kiégésnek) de talán (na jó nem csak talán hanem biztos) már nem is hasonlít annyira a terv az eredetihez. Az alap viszont ugyanaz maradt és az elv is, viszont most ha lehet több edzésmunkát fogunk elvégezni, mégpedig úgy hogy ezt észre sem vesszük.. és így el is jutottunk arra a megállapításra. hogy az 5X5 valójában már nem is 5X5...

Így fogod megmászni a piramist!

Ha megbocsátotok most nem kezdeném el leírni ugyanazokat mint az alap edzéstervnél tettem és egész egyszerűen azért nem mert nincs is értelme.. aki ismeri tudja (és a hatásosságáról is meggyőződhetett már) aki pedig az eredetit sem olvasta annak ez most ha lehet még érthetetlenebb lesz mint elődje volt.
A terv alapjául tehát az 5 sorozat 5 ismétlés elgondolása szolgál.. ez eddig ugye nem volt nehéz.. viszont most csavarunk egyet a dolgokon.. ugyanis egy ún: dupla építkezést teszünk a hozzávalók közé. Mit is jelent ez pontosan? Piramis + létrák. Vagyis ha nagyon vizuálisak akarunk lenni akkor állítunk a piramis "mellé" egy létrát, hogy könnyebb legyen megmászni!


Mit kezdünk a létrával és hogy lesz az 5X5 ből 6X5??

Röviden és a lehető legérthetőbb módon akarom elmagyarázni az egészet. Mint mondtam a alapok maradtak, tehát ugyanúgy 2,5%- al fogjuk emelni a súlyokat minden héten és ugyanúgy vissza kell venni a max súlyból kezdéskor 20%- al (ezt mondjuk időnként nem árt megtennünk)
A lényegi változás az ahogyan az 5X5 ből 6X5 ot csinálunk. Ezt pedig úgy fogjuk megtenni, hogy a 3 "legfontosabb" gyakorlatot bolondítjuk csak meg vele és bekerül a változók közé a 2 és 3 ismétlés is..
A legegyszerűbb ha ezt most egy példával szemléltetem:

Guggolás: Az alap: 60X5- 70X5- 80X5- 90X5- 100X5   DE!
                A létrával: 60X5- 75X5- 88X2- 88X3- 88X5- 100X2- 100X3- 100X5..

Lényegében annyit csináltunk, hogy két 5- ös sorozatot kétfelé bontottunk és ezzel segítettük magunknak "megmászni" a következő (már tényleges) 5 ismétléshez vezető utat. A legnagyszerűbb az egészben azonban mégsem ez.. sőt. Az egyik leglényegesebb amit nyertünk ezáltal az a plusz 5 ismétlés ami végül 30 ismétlést produkált számunkra a régi 25 helyett. Joggal kérdezhetitek most, hogy minek ez az elaprózás és, hogy ennek így semmi értelme.. pedig van. Ha jobban belegondolunk az 5X5 annyira monoton és egyszerű, hogy az ember hajlamos belefásulni és elsietni az egészet.. ami a súlyok növekedésével egyfajta minőség romláshoz is vezethet. Pedig a minőség mindig a mennyiség felett kell, hogy álljon! Hiába csinálsz te 10- 12 ismétlést nagy súlyokkal, ha az utolsó 4-5 ismétlés kivitelezésének hatékonysága egy Teleshop- ban vásárolt izomstimuláló berendezésével vetekszik. Egyszóval egyenlő a nullával. A gyakorlat is azt bizonyítja, hogy az emberek nagy többsége maximum 5-6 ismétlés erejéig képes maximális összpontosítással a tökéletes technikára törekedni. A létrák lényegében pont ezt a monotonitást és a technika romlását hivatottak megelőzni.. merthogy a nagyobb megterheléssel járó 5 ös sorozat után a 2-3 ismétlés felüdülés az idegrendszernek és az elmének. A meredekebb súlyváltásokat is ezzel a módszerrel tudjuk kiküszöbölni.. mivel ebben az esetben van, hogy 20% al növelhetjük a súlyt hirtelen. A lényeg az egységességen van és a "deformitások" elkerülésén.

Így áll össze az egész!

Hétfő:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5/ (Fokozatosan növelve a súlyt oly módon, hogy az egyes létráknál a súly azonos marad, tehát 2-3-5 ismétlés ugyanolyan súllyal)
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál!
Evezés rúddal: 5X5 (igen.. jól látod itt megmaradtunk a régi szisztémánál.. bontásnak értelme nincs, viszont a helyes technika itt is nagyon lényeges!!
Húzódzkodás széles fogással: 3X max
Törzs edzése: 4X max (a gyakorlatok között feltétlen szerepeljen a hídtartás és a haskerék)

Szerda:
Zercher guggolás vagy guggolás mellső tartással: 4X5 (a max súly 50%-val kezdjünk és fokozatosan emeljük a súlyt.. de max 90%- ig!!

Állva nyomás: 4X5 (Piramisban a max súlyig mehetünk)
Felhúzás: 1X5 / 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3/ 1X3/  (itt egy kis változás van, de csupán annyi, hogy a max súlyunkkal csak 3 ismétlést fogunk végezni.. természetesen ezt is minden héten növelni fogjuk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4X8 ( a technikára nagyon oda kell figyelni és a súly megválasztására is.. mind a 4 sorozatot egy adott súllyal fogjuk elvégezni, így természetesen előtte szükség lesz 1-2 sorozat bemelegítésre!!
Az újdonság annyi lesz, hogy a fogás szélességét minden sorozatnál váltogatni fogjuk (tehát egyszer szűk, egyszer széles) ezzel több oldalról meg tudjuk dolgoztatni a bicepszünket és segít, hogy végre tudjunk hajtani minden ismétlést (majd rájössz miről beszélek..)
Törzs edzése: 3X max

Péntek:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X3/ (Itt a súlynövelés ideje.. ez pedig az utolsó 3 ismétlésnél fog bekövetkezni.. nyugodj meg bírni fogod, végtére is ez a "nehéz" nap!!
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál (szintén 3 ismétlés az új maxunkkal)
Helyből felvétel: Itt megint tempóváltás! Kezdésnek válasszunk ki egy olyan súlyt, mellyel viszonylag könnyen végre tudunk hajtani 10 ismétlést! Minden héten növeljük a súlyt és ahogy a súlyt növeljük úgy csökkentjük az ismétlésszámot. 3 sorozatot fogunk végrehajtani minden edzésen!
Példával jobban érted majd!
1.hét: 3X10 (40kg)
2.hét: 3X10 (42kg)
3.hét: 3X8 (44kg)
4.hét: 3X8 (46kg)
5.hét: 3X5 (48kg)
6.hét: 3X5 (50kg)

Ez egy hat hetes ciklus, mely után az egészet kezdjük elölről, mégpedig az utolsó 5 ismétléses súlyunkkal (tehát 10X50kg) 5 ismétlés alá ne menjünk! Ez a gyakorlat amellett, hogy nagyon jó hát és fogáserősítő remek intenzitásnövelő is tud lenne ezzel a metódussal!
Tolódzkodás: 3X max
Húzódzkodás szűk fogással: 3X max


Miértek, kérdések és válaszok!

Miért raktam be egy Zercher/mellső guggolást szerdára? 
- Egész egyszerűen azért, mert remek gyakorlatok és kár lenne kihagyni őket. Mindkettő egy teljesen más guggolás élményt és hatást is nyújt.. melynek hasznát több hónapos monoton háton guggolás után érezhetjük csak meg igazán. Kell nekünk a változatosság, mert a változatosság jó dolog.. és nem fogsz herótot kapni a heti 3 guggolás miatt sem.

A bontás miatt nem fog tovább tartani az edzés?
- Hidd el, hogy nem! Sokkal kevesebb pihenőidő is elég lesz a 2 és 3 ismétlések között, azonban az utolsó 2 5- ös után mindig érdemes kicsit több időt hagyni magunknak! Sokkal dinamikusabb, pörgősebb edzéseket tudsz lenyomni és észre sem fogod venni, hogy valójában több ismétlést csináltál meg összességében mint eddig!

A súlyokról és a progresszióról nem sok szó esett.. miért?

Lényegi változás ezen a területen nem történ.. ezt nem zargattuk, guggolásnál és fekvenyomásnál ugyanúgy pénteken növelünk 2,5%- al. Felhúzásnál, állva nyomásnál, evezésnél és felvételnél  pedig ugyanúgy heti egyszer, csak más- más napokon! Mielőtt belevágnál vegyél vissza 20%- al a max súlyból.. így könnyebben hozzászoksz majd a tervhez.

+1 Tipp: Használd a visszaszámlálást az egyes sorozatoknál (ezt a kis elmetrükköt még egy régebbi cikkemben ismertettem) tehát mint a kilövések előtt... 5..4..3..2..1 ;)

A tesztben résztvevőknek (de természetesen mindenkinek) mindenben segítek.. a konkrét terv megírásában is! 

Így neveld a vádlidat!

Lehet hogy a cím kicsit viccesen hangzik... lehet jobb lett volna ha "brutális vádliedzés" vagy "így gyilkold le a vádlidat" címmel illetem, de ez mégis csak jobban tükrözi a cikk lényegét, merthogy szó szerint nevelni kell a vádlit.
Rengeteg embernek gondja van a vádlijával, ugyanis ez az egyik legmakacsabb izomzata a testednek és igencsak genetika függő. Akinek jók az adottságai e- téren az igencsak szerencsés, mivel egy elég nagy "problémától" szabadul meg (nyilván neki meg mással vannak gondjai).. ez van. A helyzet azonban korántsem olyan baljós, mint amilyennek elsőre hangzik... baromi nehéz lesz, de nem lehetetlen.
Most mondok egy igen meglepő dolgot.. 10 emberből max 1 van aki igazán hatékonyan edzi a vádliját.. és ha ő pont a szerencsések közé tartozik akkor igencsak szemrevaló "jószágot" sikerült nevelnie! Az érem másik oldalán viszont ott áll a rosszabb genetikával és tudással rendelkező emberkénk akinek nem igazán sikerült eddig kézzelfogható eredményt elérnie. Igen.. ez a cikk főként nektek íródott!


Anatómia!

A vádli a lábszárunk hátulsó izma, melynek pontos megnevezése háromfejű lábikraizom, ezért meglepő módon 3 "részből" áll. Ennek egyik része az itt található legnagyobb izom a kétfejű lábikraizom (musculus gastrocnemius) mely a combcsont hátulsó részén ered. Ez a leginkább látványos része a vádlinak, azonban nem csak rá kell koncentrálnunk. A harmadik résztvevő a gázlóizom (musculus soleus) ami a szárkapocs hátsó fején valamint sípcsont hátulján ered. A m. gastrocnemius és a m. soleus egy közös ínban folytatódik és a sarokgumón tapad.. ez testünk legerősebb ina az Achilles ín! Ez a "trió felel azért hogy a lábfejünket előre tudjuk dönteni és ezáltal lábujjhegyre tudjunk emelkedni. A lábszár elülső részén található az ún. m. tibialis anterior, mely fő feladata a lábujjakat a sípcsonthoz közelíteni, tehát feszíteni. Ez most számunkra nem igazán lesz érdekes, bár haladóbbaknak szükséges lehet ezzel az izommal is foglalkozni.

Az első és legfontosabb dolog amit szinte mindenki rosszul csinál!

Nem arról van szó, hogy rossz gyakorlatokat csináltál, netán hogy túl kevés szériával dolgozol.. nem.
A leglényegesebb a technika.. az ördög a kivitelezés módjában rejlik... tehát előbb a minőséget célozzuk meg és aztán a mennyiséget (és ez mindegyik gyakorlatra igaz)
Próbáld ki ezzel a módszerrel: a lábujjhegyre egyenesedés, tehát a pozitív szakasz legyen robbanékony és olyan magasra emelkedj amennyire csak tudsz.. itt időzz el 2-3 másodpercig miközben megtartod a maximális izomfeszülést. A negatív szakaszt azonban ne siesd el.. lassan ereszkedj le addig a pontig míg a sarkad épp hogy érinti a talajt, de ne pihenj meg rajta!! Folyamatos feszülést kell fenntartanod, még az ismétlések "alján" is szünetet kell tartanod (ez nagyon fontos!) itt is elég 2-3 másodpercig. Ez a leglényegesebb momentuma az edzésednek, mivel ezzel a módszerrel ki tudod iktatni azt az elasztikus energiát, melynek nagy hasznát veszed életed többi részében.. most azonban csak hátráltat. Garantálom ha így végzed a gyakorlatokat a vádlid égni fog és kegyelemért fog könyörögni (ahogy te magad is) de hát a fejlődésnek mint tudjuk ára van és ha hajlandó vagy megfizetni elnyered a jutalmad!

3 gyakorlatra lesz csupán szükséged!

Létezik még jó pár gyakorlat, de 3- nál többre nem igazán lesz szükséged (nőknek csak 2).. fölösleges időpazarlás!

Egylábas vádli állva: Számtalan variációja létezik.. csupán az erőnléted és a képzeleted szab határt a magvalósításnak. Azt hiszed könnyű... elég tökös vagy? Próbáld ki úgy hogy egy stabil tárgy (mondjuk lépcső) szélére állsz, úgy hogy a sarkad ne érjen stabil talajt a negatív szakasz alján sem.. itt ugyanis a vízszintesnél lejjebb fogsz menni, egész addig amíg testi határaid engedik. Csinálj meg így 3X20 ismétlést az előbb ismertetett módszerrel! Könnyű volt? Végy a kezedbe egykezes súlyzót vagy egy kettlebell-t... mondjuk 16 kilót. Most próbáld meg!
Fölösleges szájtépés lenne  tovább menni, mivel a lényeget már így is érted (legalábbis remélem) kezdők egyszerre két lábbal indítsanak és folyamatosan jussanak el a fentebb említett variációkig. Az ismétlésszám optimális esetben maradjon 15 és 25 között.. 25-30- nál többet fölösleges csinálnod, vádlid ugyanis pont a hosszútávú terheléshez van szokva. Ha elérted a plafont emeld a tétet! Ez a gyakorlat főként a kétfejű lábikraizmot fogja megdolgoztatni.

Vádli ülve, gépen: Itt nyer értelmet a nők 2 gyakorlata.. ez a gyakorlat ugyanis nem ajánlott nekik.. esztétikai szempontból nem (persze ez céltól függ) Az ülő vádli ugyanis a gázlóizmot dolgoztatja meg leginkább, melynek fő tulajdonsága, hogy "szélesíti" a vádlit. Neki köszönhetjük főként, hogy szemből is látni lehet munkánk gyümölcsét. Hölgyeknek gondolom ennyi bőven elég magyarázatnak..
A gép pozitív tulajdonságai közé tartozik, hogy a súly csupán a combunknak feszül így nem kell fölöslegesen roskadni alatta, illetve hogy vízszint alá mehetünk a negatív szakaszban. Ennél a gyakorlatnál is érdemes megcélozni a 15- 20 közötti tartományt, de lehetőleg nagy súllyal dolgozzunk (mármint ami ennél a gyakorlatnál nagynak számít)

Szamárvádli: Arnold előszeretettel végezte ezt a gyakorlatot és annak függvényében, hogy neki mindig is meggyűlt a baja a vádlijával bátran merem ajánlani bárkinek. Nem csupán azért, mert Arnoldnak bevált, hanem azért is mert nagyszerű gyakorlat és egyedi módon dolgoztatja meg főként a kétfejű lábikraizmot. Létezik külön erre a célra kifejlesztett gép is, de ha épp nem akad bármikor megkérhetjük edzőtársunkat vagy bárkit a teremben (ennél a módszernél is ki lehet ugyebár választani a megfelelő súlyt) hogy pattanjon fel a hátunkra. Az optimális végrehajtás során a lábaink vállszélességű terpeszben vannak és addig hajolunk előre míg a hátunk párhuzamos nem lesz a talajjal.. segítőnk ezután a csípőnk környékén (mindenképp a fenék irányában)  kell hogy helyet foglaljon. A végrehajtás során kerüljük a térd behajlítását, ne rugózzunk bele a mozgásba... és lehetőleg a segítőnk se a hátunkon, ugyanis elég nagy a sérülésveszély! Ez a gyakorlat is kedveli a magas tartományt így a 20-és 30 közti ismétlésszám az optimális számunkra.

Figyeljünk oda a lábtartásunkra!

Nem mindegy, hogy a mozgás során  sarkunk kifelé vagy befelé áll, ha ugyanis kifelé állítjuk akkor leginkább a vádlink külső részét éri terhelés, míg befelé fordított saroknál a belső rész a hangsúlyos. Párhuzam esetében nyilván egyformán oszlik meg a terhelés. Érdemes tehát kombinálni a lábtartást is, főként azoknak akik egyik oldalon kissé le vannak maradva, így fel tudják hozni a gyengébbik felet is.

Egy konkrét program!

A vádli egy igen strapabíró izom, sokan azt tartják, hogy nem is lehet túledzeni.. de igen sajnos lehet! Nyilván ez a szívós izom jól bírja a terhelést, mivel járás közben is folyamatosan igénybe van véve, mégsem szabad túlzásokba esnünk! Az optimális heti 3 edzés, a lényeg, hogy legalább egy nap maradjon ki minden komolyabb edzés után.

Ezt a rutint minden edzésen elsüthetjük, azonban néha szükség van a változatosságra is!

Egylábas álló vádli: 3X 15-20 vagy 25 (egyéntől függ)
Vádli ülve: 3X 15- 20 (lehetőleg 15- ről kezdjünk és előbb a súlyt tornázzuk felfelé)
Szamárvádli: 2X 25-30

Lehetőleg az edzés végén ostromoljuk a vádlinkat és a utána nyújtsunk rendesen, mivel az inak csúnyán megrövidülhetnek és ez funkcionális problémákat okozhat később.
A szétszórt sorozatokról még szót kell hogy ejtsek, merthogy a genetikailag rosszabb vádlival rendelkezők sikerrel alkalmazzák. A lényege annyi, hogy minden edzésen a gyakorlatok vagy a sorozatok szüneteiben nem állsz meg pihenni hanem lenyomsz gyorsan egy sorozatot vádlira. Ezzel a módszerrel folyamatosan sokkban tarthatjuk az izmot, aminek így nincs más választása mint fejlődéssel reagálni.

2 napos "minimalista" edzésterv..kezdőknek és időhiányban szenvedőknek!

Talán a most leírt edzéstervnél már nem is lehetne egyszerűbbet, primitívebbet és ennek ellenére hatásosabbat összeállítani. Meg lehet próbálni, de értelme nem nagyon van! A heti edzésnapok száma csupán kettő és a gyakorlatokban sem a csigás gépek dominálnak.. heh erős túlzás volt..
Miért kettő? A válasz igen egyszerű: heti 1 edzésnek nem lenne értelme, ugyanis a szuperkompenzáció "csúcsát" így rendszerint lekéssük, ergó a fejlődés elmarad, jobb esetben stagnálunk (annak meg ugye nem sok értelme)
Ebbe a két napba kell hát belezsúfolnunk  minden olyan gyakorlatot, melyekkel az egész testünket át tudjuk mozgatni... mind a két nap. A terv csak úgy kivitelezhető, hogy alapgyakorlatokkal pakoljuk tele azt a két napot és ezzel nagy vonalakban letudtuk az egész testes edzést. Egyértelmű tehát, hogy itt a koncentrált bicepsznek meg a pi....tárogató gépnek maradása nem lehet... az majd később jöhet... jóval később.
Mielőtt belekezdenék a részletes ismertetésbe nyomatékosan le kell szögeznek, hogy ezt a tervet leginkább kezdőknek, újrakezdőknek és azoknak ajánlom, akik nem nagyon tudnak az edzésre időt fordítani, ennek ellenére szeretnének edzeni. Félreértés ne essék.. nem azt mondom, hogy másoknak halálos kórt okozna (sőt rengeteg, magát pro buildernek képzelő nyeszledéknek előírnám) csupán nem valószínű, hogy a megfelelő fejlődést már biztosítani tudná. Comprende?

Heti 2 napos edzésterv!

Mint minden edzésterv ez is egy jól irányzott, egész testet átmozgató bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön, illetve egy kis aktív nyújtással. Enélkül SOHA NE kezdj neki egyetlen edzésnek sem! Persze ezt már tudnod kell..
A három alapgyakorlat melyeket végezni fogsz az a: Guggolás
                                                                             Fekvenyomás
                                                                             Felhúzás és ezeknek változatai

Minden edzésnek a guggolással kell kezdődnie, ugyanis ez fogja belőled kivenni a lehető legtöbb energiát és ha ezt a végére hagyod az nem túl bölcs döntés! A legtöbb edzéstervnek ez az alapja és ez segít neked abban, hogy ne sérülj le már az első edzésen.

A következőképpen fog tehát kinézni a gyakorlatok felosztása:

1. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (széles fogással)- Szumóelemelés
2. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (szűk fogással)- "Hagyományos" elemelés

Nem túl bonyolult igaz? Faék egyszerűségű, mégis keményen átdolgoztatja az egész testet.
A napokat te is meghatározhatod, viszont a két edzés közé így legalább 2 pihenőnapot kell  beiktatnod, tehát ne hétfő- szerda legyen a két edzés és ne is kedd- vasárnap. A legegyszerűbb ha az első Hétfőre a második pedig csütörtökre esik.

Sorozat, ismétlésszám, terhelés?

Mivel ugye kevés  idő áll rendelkezésre, hogy kifacsarjuk testünket, ezért meg kell találnunk az arany középutat a magas ismétlésszám és az alacsony között. Ha mindkettő előnyeit valamennyire élvezni akarjuk akkor a 10-es ismétlésszámnál maradunk, ami ugye a kezdők átmozgatására és a gyakorlatok helyes kivitelezésének gyakorlására is tökéletes. Nem muszáj szegény kezdőt egy számára még új (amúgy sem egyszerű) gyakorlatnak nekiállítani 3 ismétléses szubmaximális terhelésen! Nagyobb rá az esély, hogy előbb fog padlót, minthogy megtanulhatná a gyakorlatok helyes kivitelezésének módját..

A progresszió végső soron így fog összeállni: 

Az első szettben a terhelés a végső súly 50%- a kell hogy legyen. Példa: 50 kg X 10 ismétlés
A második szett 75%- os terhelésen fut: tehát 75 kg X 10 ismétlés
A harmadik szett 100%, tehát amelyik súlyt 10X épp hogy kipréseled: 100kg X 10 ismétlés

A guggolás után a másik 2 gyakorlatnál is ugyanezt az elvet kövessük (50, 75, 100)

A fekvenyomásnál talán szükségeltetik még némi magyarázat a fogás szélességét illetően, ebben az esetben ugyanis a szűk fogás nem a megszokott "két hüvelykujj összeér" elvet követjük, elég ha az alkarok merőlegesek a talajra emeléskor, szélesnél pedig kissé nagyobb szélességben fogjuk a rudat (egész addig míg a szélesség nem akadályoz minket a gyakorlat végrehajtásában. Ezzel próbáljuk majd egy kicsit munkába állítani a tricepszünket is nyomások közben.
Ha minden világos akkor megfeledkeztél egy nagyon fontos tényezőről.. a pihenőidőről az egyes sorozatok között. Ugye-ugye? Ennél az edzéstervnél nem árt ha kicsit több időt hagyunk magunknak, de azért mégsem alszunk el. Legyen a pihenőd 1 max 1,5 perc.. ennyi bőven elég lesz.

Ez az edzésterv azonban a haladóbbaknak is ajánlott, mégpedig a túledzés esetén. Hogy megelőzzük a kiégést vagy a túledzést egy kis időre beiktatva ezt a "normalizáló" edzést csodákat érhetünk el túlhajszolt testünkkel. Nem árt néha visszavenni a tempóból míg saját elhatározásunkból és nem kényszerből kell tennünk takarékra magunkat!

Hogyan építsünk erős nyakizmot

Sokan nem tulajdonítanak nagy jelentőséget a nyakizmok edzésének, pedig mint tudjuk testünk egy egységet alkot és csupán annyira vagyunk erősek mint a leggyengébb láncszeme. Az emberek többségénél ez így is van, hiszen ha csak az ismerőseink között szétnézünk hány emberre foghatnánk rá, hogy vastag és erős nyakkal rendelkezik? (most őszintén) Csak hogy megemlítsek 3 tényt:

A nyak a legtöbb ember testének gyenge láncszeme
Az erős nyak könnyebbé teszi a legtöbb emelést (deadlift)
A nyak "hídjai" segítenek koordinálni az egész hátsó láncot (sokszor a hátfájás a lánc felső, tehát a nyaki részen jelentkezik, a tarkónk "stresszgyűjtő" hatásáról és az ennek köszönhető görcsökről már nem is beszélve)

"Két dolog van ami egy srác férfiasságát visszavetheti a teremben: Ha csak ül a Fitness labdán és az ha nem edzi a nyakát" (a labdás rész később még világos lesz)

 A nyak izmainak megfelelő szintre fejlesztése elengedhetetlen, mind az egészség, esztétika és az erő szempontjából.  A nyakunk nem vethet minket vissza, hogy elemeljünk 300kg-ot.. pedig ez megtörténhet, ha semmibe vesszük azt a testrészt mely gyakorlatilag testünk és cselekedeteink irányítóját hordozza egy életen át.

Silány nyak, silány test!

Számos ortopédiai probléma visszavezethető a nyakunkra, többek között a fejfájás, vállfájdalmak, hátfájás, de még a csípőproblémák is. Sőt, több mint 10 különböző kiropraktikai kezelés létezik, melynél  a felső nyaki csigolyák kezelésével szüntetik meg a fájdalmakat és moderálják a mozgásszervi diszfunkciókat (főként az atlas-ra, axis-ra és a tarkóra fókuszálva)
Egyszerűen megfogalmazva ha a nyakunkat valamilyen bántalom éri nem küldhet hatékonyan agyi jeleket a test többi részére, ami gondolom nem kell mondanom, hogy nem a legszerencsésebb dolog. Tehát, még mindig szarsz a nyakadra?

Harcos nyak..

Ami régen a férfiaknál egyet jelentett azzal, hogy valaki igazi harcos legyen. Természetes módon az ember védelmét szolgálta és segítette a vadászatban, majd a gladiátoroknál a masszív nyak látványa emelte ki az egyént a többiek közül, ami elősegítette őt a hatékony gyilkoláshoz.
Manapság a túlzott számítógép használat következtében kialakult "fejjel előre" testtartás valamint az ülő életmód jelentős mértékben hozzájárult eme testrészünk elsorvadásához és ezzel együtt számos, úgynevezett civilizációs ártalmakhoz.
Régóta az egyik legjobb gyakorlat a nyak erősítésére a birkózó híd (amit a birkózók előszerettetel alkalmaznak) amikor is a hídtartásnál a kezeink helyett a fejünkkel támasztjuk meg a testünket. Ennek hátránya azonban, hogy kicsi a mozgástartomány és ennek köszönhetően csökken a mobilitás és a hatékonyság. A megoldás tehát... híd nagyobb mozgástartománnyal.

Szerezz be egy Fitness labdát!

Számos más előnye mellett most megmutatom, hogy tudod használni a nyakad hatékony edzésére is. A labdának köszönhetően a híd ugyanis tízszer jobb mozgást biztosít és tálcán kínálja neked a jobb progressziót és  regressziót. A linkre kattintva tekinthető meg a videó!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NzEwbm-MIE8#at=16

A videón látható, hogy a nyak mozgása milyen extrém terjedelemben történik és minden helyzetet ki tudunk vele használni, szemben a normál híd stabil véghelyzetével.
A nagy mozgásterjedelem másik nagy előnye, hogy segít koordinálni az egész hátsó lánc munkáját. A videón is látszik, hogy ebben a helyzetben a hátsó lánc megfelelően működik és a gerinc egész szakasza, valamint a fenék is részt vesz ebben az összehangolt munkában.

Mindenkinek csak javasolni tudom ezt a gyakorlatot azt pedig megígérhetem, hogy a mozgásod minőségén jelentős mértékben javítani fog. Ha eddig csak a  padlón csináltad a hidat javaslom szerezz be egy labdát és feel the difference!

Forrás: Max Shank