Kai Greene kedvenc gyakorlata- Jefferson guggolás

Valószínűleg az edzőtermekben nem igazán találkoztál még ezzel a gyakorlattal, pedig sokat profitálhatsz belőle, ha beiktatod a repertoárodba. Nem mondom, hogy kellemes lesz, mert nem lesz.. de ugye nem is azért csináljuk! Most ellőhetném azt a közhelyet, hogy "minden kezdet nehéz", de ha edzésről van szó akkor ez hatványozottan is igaz lehet. Biztos te is szoktál kísérletezgetni, új gyakorlatokat és mozgásformákat beépíteni az edzéseidbe és nem is teszed rosszul! A testünk idővel adaptálódik egyes mozgásokhoz, terhelésekhez így nekünk az a legfőbb célunk, hogy minél jobban összezavarjuk és megakadályozzuk ebben. Ha eddig kis ismétlésszámokkal guggoltál és az egyik edzésen lekeversz egy 15 ismétléses edzést.. vagy netán egy laza 100-as Swinget "bepróbálsz" akkor azt viszonzásul tested másnap bizony éreztetni fogja vele. Ugye érted miről beszélek!

Most nincs más dolgunk, mint hogy a legközelebbi edzésre előhúzzunk a kalapból egy klasszikus gyakorlatot, amit valószínűleg eddig nem is ismertél.. Kai Greene egyik kedvenc gyakorlatát a Jefferson guggolást.

Így csináld!

A gyakorlat végrehajtását magától a Predatortól (alias Kai Greene) fogjuk ellesni, mivel véleményem szerint az ő általa használt kivitelezési forma valamivel kényelmesebb testtartást biztosít, valamint jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, ami így elég durva terhelést kap a gyakorlat során. A rúdnak tehát mindenképp a lábunk között kell elhelyezkednie, azonban lábainkat oly módon kell elhelyeznünk, hogy az guggoláskor egy képzeletbeli derékszöget kreáljon. Tehát ahogy a rúdnál állunk az egyik lábfejünk előre nézzen, a másik pedig jobbra vagy pedig balra ( a testirányt érdemes szettenként változtatni) Törzsünket a végrehajtás során próbáljuk meg egyenesen tartani amennyire csak lehet, kézfejünk pedig egymással "szembe fordulva" helyezkedjék el (tehát az elől lévő kezünk tenyérrel kifelé, míg a hátsó tenyérrel befelé nézzen)
Már most leszögezem, hogy ez nem az a gyakorlat, ahol veszett nagy súlyokat fogsz használni, így a mélységet többnyire nem az fogja meghatározni, hogy leért-e a tárcsa a földre. Mindenesetre az csak jó ha a földhöz tudod érinteni a tárcsákat (ez kis átmérőjű tárcsáknál kicsit nehézkes lehet) de a lényeg, hogy mint a normál guggolásnál is, legalább a vízszintes helyzetet érjük el.

Figyelmeztetés! 

Kai Greene rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot az edzésein és elmondása szerint segített feljavítani a guggolását is, valamint jobban tud koncentrálni a gyakorlat közben a farizmokra is.. lényegében tehát az agy-izom kapcsolat nagy mértékben javult. Azt javasolja, hogy a gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük és figyeljünk az izmok feszülésére.. az alsó holtponton kicsit időzzünk el és lassan toljuk vissza magunkat a kiindulási pozícióba. A térdeknek a lábfej irányába kell elmozdulniuk, tehát a térdeket próbáljuk meg minél jobban egy irányba stabilizálni.
A sarok szigorúan a földön a gyakorlat során! De ezt nyilván el se kellett mondanom.. igaz!? Ha nem megy a mutatvány irány vissza nyújtani pajtás!

A karjaid mint egy bábunak, tehát nem emelsz velük csak megtartasz.. mint egy kampó például.
Ja igen.. csak érzékeltetésképp a súlyokat illetően, ha mondjuk 100 kilóval guggolsz (mármint szériázol) akkor ennél a gyakorlatnál a 35 kiló is igen nagy kihívás lesz. Ha jól csinálod kell másnapra az a járókeret ;)

Ez ugyan már Jefferson deadlift.. de egy igazán impresszív súllyal!

A guggolás fajtái és előnyei

Sok kérdést kaptam mostanában a guggolással kapcsolatban.. a helyes technikáról, de leginkább az erő fejlesztésével kapcsolatban. "Mit tegyek, hogy minél nagyobb súllyal tudjak guggolni"? Megrekedtem a fejlődésben! Ennek oka leginkább az, hogy NEM guggolsz ELEGET! Bármilyen szakembert megkérdeztek először azt fogja tanácsolni, hogy guggolj többet vagy javíts a technikádon. Ami általában rossz szokott lenni, mivel a csípő vagy a boka mobilitása nem kielégítő, a hátunk nem elég feszes... a fenekünket nem toljuk ki stb..

Tehát először tanulj meg rendesen guggolni! A minőséggel együtt pedig jöhet a mennyiség.
Most nem edzéstervet fogok írni, csupán azokat a gyakorlatokat, melyek beiktatása az edzéstervbe jelentős javulást eredményezhet és a gyenge pontjainkat fel tudjuk zárkóztatni esetleg a hasznunkra fordítani. Ismerjük a mondást: Csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb pontod engedi.
Itt most nem térnék ki a "normál" tarkón guggolásra... ezt majd egy másik cikkben kivesézzük. Elsősorban a guggolások széles repertoárját szeretném bemutatni és hogy ezek révén hogyan is tudjuk a max guggolásunkat feljavítani!

Elölguggolás:

Az elölguggolás egyértelmű előnye a tarkón guggolással szemben, hogy guggolóállvány hiányában is kivitelezhető (természetesen egy bizonyos súlyig) A helyes kivitelezés garantált, mivel szabálytalanság esetén egész biztosan le kell (és le is tudjuk) dobni a rudat. A kivitelezésnél a tarkón guggolásnak megfelelő alapelveket kell követni: láb váll szélességnél kicsit szélesebb terpeszben, lábfejek enyhén kifelé néznek, mellkasunkat kiemeljük, törzsünk feszes. Itt azonban kevésbé kell a fenék kitolására helyezni a hangsúlyt inkább a térdek hajlítására összpontosítsunk!

Elölguggolás súlyemelő tartással

A rúd fogása, tartása: Többféleképpen is kivitelezhető, kinek mi a kényelmesebb.
1. Súlyemelő tartás: Ilyenkor a vállunkon kívül az ujjak hegyével is tartjuk a rudat. Nem mindenki számára kényelmes vagy kivitelezhető, ugyanis elég nagy hajlékonyság kell hozzá, viszont ezzel a tartással a rúd lényegesen stabilabb.
2. Keresztezett tartás: Ezt leginkább a testépítők alkalmazzák. Az egyik karodat az ellentétes válladhoz közel teszed rá a rúdra. Természetesen többféle tartás is létezik, de ezeket elenyésző használatuk miatt most nem ismertetném.
A gyakorlat nyújtotta előnyök:

• Erős törzsizmokat eredményez
• Kíméletesebb a deréknak
• Magas embereknek hatásosabb és biztonságosabb, mint a tarkón guggolás.
• A hagyományos guggolással ellentétben itt a négyfejű combizmot éri leginkább a terhelés

Tehát ha a derekunk vagy hasizmunk a problémás terület akkor érdemes beiktatni a gyakorlatot, meg úgy általában is nagyon hasznos!

ATG "Ass to Grass" guggolás:

Aki arra tippelt, hogy ez a "segget a földig" guggolás az most kap egy piros pontot. De hogy ez miért is jó nekünk, miért is kéne alkalmazni? Elsősorban azért, mert a közhiedelemmel ellentétben nincs rossz hatással a térdünkre (legalábbis nem rosszabb a vízszintig guggolásnál) A guggolásnak csúfolt rogyasztásos valamiről meg inkább ne is beszüljünk.. A gyakorlat egyértelmű "hátrányának" lehetne kikiáltani  hogy nagyfokú hajlékonyság nélkül nem vagy csak rosszul kivitelezhető, de mindenképp balesetveszélyes. Ez azonban megfelelő és rendszeres nyújtással kiküszöbölhető. Kétféleképpen is lehet a technikát alkalmazni: elölguggolásként és tarkón guggolásként is. A tarkón guggolást ajánlanám itt elsősorban (súlyemelőknek és gyakorlottaknak elöl hasznosabb) 

Kivitelezés (tarkón): A trapézizom felső részén stabilizáljuk a rudat és szűk fogással tartjuk a rudat (a szűk fogás által a lapockákat jobban össze tudod húzni és a vállaknak is kényelmesebb) mellkasunkat kidüllesztjük, hátunk feszes. A vízszintig történő guggolással ellentétben itt nem szükséges lassan lemenni a rúddal, lassan gyorsuljunk fel és mikor a vádlink érintkezik a combhajlítónkkal akkor a rugózást kihasználva próbáljunk meg erőteljesen emelni. Cél a dinamizmus és az időzítés. Itt egy videó a tisztább látás érdekében:

Súlyemelőknek ez a gyakorlat kötelező, de aki jelentősen erősödni szeretne a guggolásban annak mindenképp hasznos lehet a teljes mozgástartomány kihasználása. Clarence Kennedy szerint az ATG guggolás a rákot is gyógyítja... tanuld meg még ma ;)

Zercher guggolás:

Ismét egy nagyon hasznos gyakorlat, melyet guggolóállvány hiányában is végre tudunk hajtani. Ed Zercher erőművész "eszelte" ki ezt a gyakorlatot akinek szintén nem volt a közelében egy masszív állvány. A felvétel során először elemeljük a súlyt, leguggolunk, a combunkra, majd innen a könyék hajlatba tesszük a súlyt.
Tehát a leglényegesebb különbség, hogy a rudat a könyökhajlatban tartjuk meg. Aki próbálta már a gyakorlatot az tudja, hogy kegyetlenül fájdalmas tud lenni, főként nagyobb súlyoknál. De hát ez minket nem tarthat vissza, főként a számos pozitívuma miatt. A terhelés itt ugyanis főként a négyfejű combizomra és a csípőizmokra összpontosul. Aki végképp nem bírja elviselni a fájdalmat, annak ott a kettlebell vagy egy homokzsák. Én gyakran végzem a Zercher guggolást, mivel a derekunkat extrém módon lehet vele megerősíteni!

"Megtartásos" guggolás:

Pofonegyszerű! Guggolás közben, mikor a lábunk vízszintes helyzetben van (tehát az alsó szakaszban) ott egy kis időre megállunk.. tehát megtartjuk (2-3 mp erejéig) A lényeg itt az alsó szakasz megerősítésén van, mivel általában itt a legnehezebb a gyakorlat, ezért nagy valószínűséggel szükségünk lesz a "gödörben" lévő erőnkre. Ez főként RAW (tehát ruha nélküli) erőemelőknek hasznos, mivel számukra  a ruha nem segít stabilizálni és erősíteni az alsó szakaszból való "kiugrást".

Zsámolyra guggolás:

A guggolás itt egy zsámolyra vagy székre történik, melynek magassága általában  kicsivel a vízszintes alatt van. Főleg ruhás erőemelők szokták alkalmazni a törzserő fokozása céljából. RAW emelőknek nem annyira hasznos, viszont a helyes mozgástechnika elsajátításához mindenképp érdemes gyakorolni. Tehát: a mozgás első fele teljesen megegyezik a hagyományos guggolással, míg az alsó szakasz során ráülünk a zsámolyra, majd itt kicsit "megpihenve" felegyenesedünk. Törzserő és technika, ezek a gyakorlat kulcsszavai.

Röviden megemlíteném még az egylábas guggolást, melyet kevesen tudnak csak kivitelezni, mivel nagyfokú mobilitás és stabilizáció szükségeltetik a végrehajtásához. Aki azonban a fenti variációkat is szabályosan is végre tudja hajtani, annak nem lehet túl nagy akadály. A stabilizáció és a térdízületek megerősítése céljából mindenképp érdemes elsajátítani és gyakran végezni!

Tippek a fejlődés beindításához és a plató áttöréséhez!

• Guggolj gyakrabban
• Csökkentsd a súlyt és végezz több 5 ismétléses szériát
• A regeneráció gyorsítása, javítása ( gyulladáscsökkentő krémek, gyógynövények, akupunktúra)
• Végezz gyakran hiperhajlítást, merev lábas felhúzást és jó reggelt gyakorlatot.
• Alkalmazz megállást az alsó pozícióban
• Izolációs gyakorlatokat csak akkor alkalmazz, ha már a genetikai határod közelében jársz, tehát nagy súlyokkal dolgozol

Természetesen az extrém  terheléseknél, vagyis 1-2 ismétléses maximumoknál érdemes egy súlyemelő övet felkötni, kis súlyoknál teljesen felesleges az öv használata, mivel így nem tud kellőképpen megerősödni a törzsünk. A tarkón guggolásánál inkább a 2 ismétléses maximumra menjünk rá és ebből számoljuk ki az 1RM-et (kb +5%) mivel itt már nagy a sérülésveszély és a verseny kivételével teljesen fölösleges az alkalmazása.

ui: Kérdéseiteket a hozzászólásoknál vagy a Bodybuilding Trainer oldalon tehetitek fel privátban  (ne a profilomon) Köszönöm:)