A tömegnövelés alapjai!

Számtalan tévhit kering az interneten a tömegnövelési szakaszt illetően, ami lehet, hogy valójában nem is tévhit csak az emberek 90%-ának nem hozza meg a kívánt eredményt. Ha a jól bevált alapoknál maradunk akkor nem tévedhetünk nagyot... ha pedig mégsem jön a kívánt fejlődés akkor kipróbálhatjuk a többi "módszert" is. A testünk tömegének növelése valójában pofonegyszerű dolog... valakinek ez mégsem jön össze olyan könnyen, őket hívjuk hardgainereknek (azaz nehezen hízóknak) nekik ugyanis minden plussz kilóért keményen meg kell küzdeniük, ők általában az ektomorf testalkatúak. A tömegnövelés másik buktatója (amit szintén sokan el.....nak) hogy sokan rettentően elhíznak és inkább hasonlítanak egy túlfejlett mangalicához, mint testépítőhöz. A másik elképzelés, hogy a tömegnövelési szakaszt túl lehet élni bizonyos mértékű zsírtömeg felszedése nélkül.. ez baromság. A tömegnövelés akkor sikeres, ha a súlyunkat úgy tudjuk jelentős mértékben gyarapítani, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt pakoljuk magunkra, de olyan nem létezik, hogy a szálkásítási szakaszt is letudjuk egyszerre! Íme az alapok!

A tömegnövelés bibliája!

Alapvetően 3 fajta tápanyagunk van: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok (de ezt gondolom mindenki tudja)
A dolog oroszlánrésze azonban az, hogy ezekből a tápanyagokból milyen mértékben fogyasszunk?
A helyes arányok:
Szénhidrátból: 60-70%
Fehérjéből: 20-30%
Zsírokból: 10-20%- között kell fogyasztanunk, ha a kívánt hatást szeretnénk elérni.
Naponta 3-4 alkalommal étkezzünk, ilyenkor viszont nagy mennyiségeket, amelyek mindegyike szénhidrátban gazdag legyen.
Edzés tekintetében törekedjünk a nagyobb súlyok használatára (85-95%)
Az alapgyakorlatokat mindenképpen iktassuk be a gyakorlatok közé és ennek megfelelően a csigás gépeket inkább kerüljük el (főleg az ektomorfok)
Az ismétlésszám 5 és 8 között kell, hogy legyen, mivel itt most nem a szálkásítás és az izmok formálása a fő cél!
Maradjunk a minimális kardio edzéseknél (kb 10perc) de azért ne hagyjuk el teljesen!!

Fő táplálékkiegészítők:

Multivitamin, magas c- vitamin bevitel, omega 3
Tömegnövelő turmix (kezdőknek és nehezen hízóknak a 10-15%-os fehérje tartalmú is megteszi)
Fehérje turmix, glutamin, BCAA,
Tesztoszteron fokozók, kreatin
NO-fokozók esetleg izületvédők

Az elején említettem a 3 tápanyagunkat és azok százalékos elosztását, viszont azt nem közöltem, hogy ezeket a tápanyagokat milyen ételekből érdemes "beszerezni"

Legjobb fehérjeforrások: Tonhal, csirke, sovány vörös húsok, rák, sovány túró, tofu

A leghasznosabb szénhidrátforrások:  Zabpehely, rozspehely, barna rizs, zabkorpa, burgonya, durumtészta.. ezeket kell még kombinálnod a hasznos rostokat tartalmazó borsóval, brokkolival, répával, karfiollal.

A számodra megfelelő zsírok: Lenmagolaj, olivaolaj, halolaj, mogyoróolaj

Az étrend tervezésekor először a kalóriaszükségletet kell meghatároznunk!
Ragozhatnám itt több oldalon keresztül, de most érthetően és röviden szeretném elmagyarázni, hogy mindenki számára világos legyen- a nap végére több kalóriát vigyél be mint amennyit felhasználtál!!
Az ajánlott kalóriamennyiség testsúly kilogrammonként 40-50 kcal, ha ezen értékek között tartod a bevitelt, akkor nem tévedhetsz nagyot (ha könnyen zsírosodsz kevesebbet, ha nehezebben többet viszel be)

De akkor konkrétan mennyi fehérjét is fogyasszak?

Ezt a kérdést pontosan nem lehet megválaszonli, ezért jó ha inkább kicsit túlkalkuláljuk magunkat és akkor nem lehet probléma. Az alapvető fehérjeszükséglet egy testépítő esetében 2-3 g/tskg (tehát ez egy 60 kg os ember esetében 120g és 180g között mozog) A legújabb kutatások szerint az ideális szám a 2,2g/tskg. Én azt javaslom, hogy 2,2 és 3 között maradjunk.. de 3g nál semmiképp ne fogyasszunk többet, mert fölösleges és még bajunk is származhat belőle. 1g= 4 kcal

Zsírok?

A fent említett zsírokat vegyük bele étrendünkbe a rossz transzzsírokat pedig lehetőleg száműzzük. Annyit fontos még tudni, hogy 1 g zsír 9 kalóriának felel meg (ennek alapján könnyen számolhatunk) Az étkezésünk maximum 20% át tegyék ki!

És a szénhidráttal mi a helyzet?

Ami a fehérjék és a zsírok bevitele után megmarad kalóriaértékben azt a szénhidrátokból fedezzünk. A szénhidrát kalóriaértéke közel megegyezik a fehérjéével : tehát 4kcal 1g. Viszont ebből a tápanyagból kell a legtöbbet bevinnünk, mivel a szénhidrátból nyeri testünk a legkönnyebben és így a leggyakrabban az energiát.
Ezért is a 70% .A végén nem marad más hátra mint matekozni egy kicsit és be is tartani a megfelelő étrendet!

Remélem sikerült érthetően elmagyaráznom a dolgokat, ebben az igencsak rövidre fogott cikkben :)
Ha valakinek mégsem világos valami kérdezzen és én válaszolok!
Ez csak egy bevezető cikk volt..folytatása következik!

Gyúrósokk- avagy az edzőterem bohócai

Igen! Ez egy olyan cikk lesz, mert néha kell ilyen is. Sokan írtak már ilyen listát a terembe járó (kicsit sem tolerálható) egyénekről.. egy még csak elfér. Sokan biztos magukra ismernek a felsorolásból és remélhetőleg kicsit elgondolkoznak (és még véletlenül sem megsértődnek) vagy csak egy jót röhögnek magukon. Akkor hát nézzük azokat a gyúrósokat akik szinte minden teremhez szériafelszerelésként járnak... a többség legnagyobb örömére persze..

1. Az edzőtárs

Az edzőtársat ebben az esetben nem úgy kell érteni, mint egy normál edzőtársat... hanem azt a fajtát aki még véletlenül sem kezd bele az edzésbe.. ő csupán elkíséri a "tesót" és segédkezik neki az edzésben. Természetesen az edzés végére ő is ugyanúgy elfárad (ha nem jobban)  mint a tényleges fizikai megerőltetést átélt gyúrósunk és ezt erőteljes szuszogással és nyögésekkel fejezi ki.  Motiváció gyanánt folyamatosan buzdító szavakat skandál és amíg társa nem tud (mert ő ugye éppen eddz ) figyelni ő lelkesen méri fel a teremben szorgoskodó cicababákat. Sok vizet igazából nem zavarnak, csak ne foglalják be a nagy segédkezés közben a közelben lévő gépeket a cuccaikkal.

2. Az újonc

Az a kis vézna vagy önbizalomhiányban szenvedő "öcskös" aki először jár a teremben és a fekvenyomó padnál kezd el bicepszezni majd az első arra tévedő Hulk morgására összecsinálja a gatyáját. Sokat nem időznek a teremben, mivel azt a 2-3 gyakorlatot amit netán ismernek hamar letudják és a lehető legnagyobb csöndben (van hogy az öltöző igénybe vétele nélkül ) távoznak. Többet valószínűleg nem is jönnek, mert "úgysem nekem való ez".. ráadásul "az egyik csávó nagyon csúnyán nézett rám" (tisztelet a kivételnek) Nem kell rögtön elzavarni őket, hiszen valószínűleg ők nem szándákosan csinálják a baromságokat.. csupán nem ismerik még a rendet. Ha netán kifognak egy "szakértőt" akkor még jól is jártak!

3. A figyelem felkeltő

Ez a fajta nem szorítható le csak nőre vagy csak férfira... csupán annyi a helyzet, hogy az előbbiek esetében ez még élvezetes is lehet. Férfi... aki minden ismétlés közben hörög, visít és vagy sípoló hangot hallat és a lehető legnagyobb zajjal "teszi" vissza a helyükre a súlyokat. Ha megkérdezel tőle valamit a választ még a szomszéd utcában is hallják és távozáskor szintúgy a környéken lakók tudomására is hozza, hogy ő mára befejezte kőkemény edzését.
Nők.. nah igen.. mikor belibben a testhez simuló cicanadrágban és a mélyen kivágott "sportmelltartóban" onnantól kezdve az erősebbik nem képviselőinek igazán embert próbáló feladat az edzésre koncentrálni. Segítőkben nincs hiány, hiszen mindenki kérés nélkül rohan, ha szegély kislánynak segíteni kell guggolás közben. Még hasznos is lehet ez a kis tesztoszteron löket a gyengébb pillanatokban.

4. Az élő szivacs


Büdös.. de mint az ítélet, hisz aki már akkor leizzad, mikor még be sem ért a terembe attól nem sok jót várhatunk. Jobb esetben egy törölközővel jönnek (vagy mindjárt kettővel) rosszabb esetben pedig végigjelöli k az útvonalukat a teremben, mint Jancsi és Juliska a morzsáikkal. Nem igazán szívmelengető, ha utána kezdesz el használni egy gépet, hacsak nincs nálad egy komplett takarító szett. Nem kell, hogy köszönjön.. mert a szaga általában előbb lép be a terembe, mint ő maga. A legjobb ha megpróbáljuk messziről elkerülni esetleg egy más időpontot választunk az edzéshez (de persze ő úgyis akkor fog jönni mikor te is)

5. A szakértő


Nem igazán látszik rajta, hogy valaha járt már terem közelében, de ő mindent tud amit te esetleg nem és kérés nélkül is segít neked, ha akarod.. ha nem. Miközben "eddz" nem a saját gyakorlatára figyel, hanem a tiédre és idő előtt be is fejezi azt ha úgy látja, hogy te épp elbasztad a dolgokat. Néha jó dolog, hogy ott van, mert ha esetleg nem tudsz valamit ő biztosan segít. A baj ott kezdődik mikor  a rosszabbik fajtát fogod ki, amikor a hülyeség  szorgalommal párosul és az istennek nem bírod levakarni magadról. Az a legbiztosabb ha ilyenkor elküldjük őt melegebb éghajlatokra és reménykedünk benne, hogy vette a lapot.

6. Az izomagy

Általában ő maga is ugyanakkora, mint amekkora kocsival begurult a terem parkolójába és van, hogy a táskája előbb repül be az öltözőbe, mint hogy ő besétált volna. Aki tőle kisebb arra igen csúnyán néz és közben  hegyi orkokéhoz hasonló morgó hangokat hallat, hogy ezzel is kijelölje a territóriumát. Sok esze nincs, viszont pénze és hozzá hasonló (apró termetű) spanja annál inkább. Általában csoportban járnak és kibeszélik az éppen aktuális kokszolási szokásaikat és hogy hétvégén kit és hogyan küldtek el betegállományba. Az edzésük hatékonysága általában egy újoncéval vetekszik és a tőle  10m-es sugarú körben megtalálható gépeket te épp nem használhatod!


7. A telefonközpontos

Gondolom őt sem kell bemutatni, mert mindenki találkozott már vele. Egy gépnél órákig időzik, mivel két ismétlés között lefolytat egy laza  meetinget valamelyik haverjával. A telefon ennélfogva mindig nála van és annak biztonságára nagyon ügyel.. olyannyira, hogy mocskos kézzel hozzá sem nyúl, ergó a vashoz se nagyon. Ha útban van egyszerűen pakoljuk arrébb miközben telefonál (valószínűleg észre sem fogja venni)

8. Az igazgató

Láttatok már férfit öltönyben vagy üzleti göncben edzeni? Edzése 10 perc és megizzadni ideje sincs..az öltözőt még hírből sem ismeri... Igen? Nincs több kérdésem!

9. Mr. csirkecomb

Kinézetre olyan mint egy nagyra nőtt Bulldog és már a lábnap hallatára is feláll a hátán a szőr. Ő az a hobbigyúros, aki túl fárasztónak találja a guggolást és úgy konkrétan az összes lábra elvégezhető gyakorlatot, ezért ő szigorúan csak mell és bicepsz napokat tart..mert úgyis az látszik a legjobban. Nem kell velük különösebben foglalkozni.. hacsak nem a guggolóállványt használja a bicepszezéshez...

10. A casanova

Általában jóképű, enyhén izmos hatkockás egyén, aki tisztában is van azzal, hogy az előbb leírtak rá mind illenek. Nem épp edzeni, de vadászni annál inkább szeret lejárni a terembe. Áldozatai legtöbbször az újonc szépségek, akiket az edzés befejezte előtt meghív egy protein turmixra a közeli bárba.

11. A fecsegők

.. de nem a tipegők, hisz van hogy már közelebb állnak a nyugdíjhoz, mint az első munkanaphoz. Igen.. általában az idősödő korosztályra gondolok, akik egyik gépről a másikra menetelve elmélkednek a régi szép időkről. Jobb napokat látott izomzatuk azért még büszkén mutogatják serdülő embertársaiknak és az öltözőben sem épp keltenek szép látványt anyaszült meztelenül. Minden korosztályban megtaláljuk őket és hogy belőlük nem lesz Mr Olympia az olyan biztos, mint hogy most a gép előtt ülök..

12. Az újévi malacok..

.. vagy fogadalmasok. Nem kell őket sem bemutatni... ebben az évben lefogyok és keményen edzek, ráadásul egészségesen is táplálkozok ezután. Két hétig tele a terem velük, majd szép lassan eltűnnek, mint az utcán felejtett biciklik..

Zenék nektek- motiváció az edzéshez

Ha valami jót akartok hallgatni edzés közben ;)

http://www.youtube.com/watch?v=C1s12IikUlw

http://www.youtube.com/watch?v=SMs3wOw9Qy0

Jön még több is..

7 remek tipp az eredményesebb edzésekért

A most következő tanácsok nem a képzelet szüleményei, viszont annál inkább az elménkre lesznek hatással... a lényeg, hogy úgyis az lesz amit akarsz, tehát ha te még 10 ismétlést akarsz kipréselni magadból.. akkor az úgy is lesz! Tudatunkat be lehet programozni és be is lehet csapni és mivel tudjuk "Minden fejben dől el" mi rá is segítünk kicsit!
Mint mondtam, ezeket a praktikákat nem a kisujjamból szoptam ki és le sem írnám őket ha nem lennék meggyőződve a hatásosságukat illetően. Az alább olvasottak Dan John-tól származnak, akit mellesleg Earl Nightingale "ihletett" meg és aki a motiváció egyik nagy úttörője volt.
Az alábbiakban az edzés 2 kulcsfontosságú területére irányul majd a figyelem.. az ismétlésszámra és magára az edzésre.

3 Ötlet az ismétlésszámhoz!


1. Használd a visszaszámlálást (Countdown) az ismétléseknél!

Tavaly olvastam erről valahol az interneten, hogy van egy Lengyel súlyemelő iskola, ahol az ismétlések számolásakor nem a szokványos módszert alkalmazzák.. itt ugyanis visszafelé számolnak. Mint a NASA-nál felszállás előtt.. 3..2..1.  Vegyük példának az 5X5- ös edzést.. ugye itt a 4. vagy 5. ismétlés körül elérhet az ember egy olyan pontra (főleg az utolsó sorozatnál), hogy gyakorlatilag az ötödik ismétlés már ki is marad.. és nem épp azért, mert nem bírna még 1 ismétlést megcsinálni csak szellemileg már kimerült. A trükk lényege, hogy elménk sokkal inkább fogadja be az utolsó ismétléseket, ha azokat egyre kevesebbnek érezzük és nem egyre többnek! Ki kell próbálni.. működik!

2. Az "És- egy" módszer!

Ez a kis trükk Bill Witt edzőtől származik, aki pont a magasabb ismétlésszámok "unottsága ellen"* alkalmazza ezt a technikát. *Remélem mindenki tudja, hogy ez mit jelent... mikor 15 ismétlésünk van.. már nagyon unjuk.. el is fáradtunk kutyául.. sietnénk is a számolással minél hamarabb vége legyen a szenvedésnek..és a végére talán az utolsó kettőt már a legnagyobb jóindulattal sem lehet szabályosnak nevezni. Ez főként azokra vonatkozik akiknek a 6 ismétlés már kardiónak számít.
A képlet egyszerű.. vegyünk 10 ismétlést... de úgy adjuk el a tudatunknak, hogy csak 5- öt csináltunk.. Képtelenség? Na figyelj!

és-1-és-2-és-3-és-4-és-5 --> ahogy számolod
 1-2- 3- 4- 5-6-7- 8- 9-10 --> amennyit lenyomtál

Remélem érthetően sikerült bemutatni.. 10 ismétlést csináltál, de csak 5- ig számoltál..oly módon, hogy az "elnyújtott" ÉS szócska alatt is végeztél ismétlést. Átvertük az elménket és ha nem is csináltunk meg tízet, csak 9-et.. már elértük a célunkat.

3. "ISH"- a fokozatos felépítés technikája.

Most megint az 5x5- el fogok előhozakodni példának (tudom..már sok leszek), de mentségemre legyen, hogy ezt a módszert leginkább nagy súlyoknál szokták alkalmazni. Tehát.. te azt mondod, hogy 150 kilóval akarsz 5x5-öt felhúzni, viszont ez neked még egy akkora súly, amivel max 1x4 ismétlésre vagy képes. Sebaj!
Csinálj először meg belőle 4-et.. pihenj, majd további 3 ismétlést..aztán 1-et 1-1.
Tehát!

4X 150
3X150
1X150
1X150
1X150

.. ha ezt összeadjuk az összesen 10 ismétlés. A következő edzésen hozzácsapsz az egyik sorozathoz még egyet(a lényeg, hogy egyszerre 5- nél több ne legyen) és így tovább.. Elérsz oda X idő alatt, hogy meglesz a 25 ismétlésed, tehát az 5X5.. ezt garantálom! A terv előnye lehet, hogy nem nyilvánvaló, viszont a fokozatos terhelés elvét felhasználva jutottunk el a célunkhoz.. és csak ez számít (vagyis, hogy elértük a célunkat)



4 Ötlet az edzéshez


1. A "Punch the Clock" edzés

Vannak azok a napok, mikor abszolút nem megy.. mikor belépsz a terembe, mikor megcsinálod az első ismétlést.. érzed, hogy ez ma nem az igazi. Hát akkor ma nem lesz az.. nem tudsz vele mit csinálni. A lényeg az, hogy nem nézhet ki minden edzésed úgy mint amit a Pumping Iron- ban láttál. Amerikában ezeken a napokon használják az un. "Punch the Clock" edzéseket.. azaz elütni az időt a teremben. Ez nem azt jelenti, hogy ülsz és mobilozol vagy a szemgolyódat edzed a csajok fenekén, hanem, hogy egy kisebb intenzitású, jóformán szinten tartó edzést iktatsz be. Ami nem megy ne erőltesd, mert könnyen sérülés lehet a vége.

2. Csinálj magadnak kihívásokat!

Jó ötlet, ha néha egy kis versenyhelyzetet teremtünk magunknak vagy csak egyszerűen felmérjük erőszintünket. Ha egy kitűzött célt megvalósítunk (pl sikeresen megcsináltunk egy kihívást) az hatalmas motivációs erővel bír és segíthet minket átlendíteni az esetleges mélypontokon. Azt javaslom tehát, hogy legalább havi 1X találjunk ki magunknak egy olyan programot (Challange-et) aminek végrehajtása nagy erőfeszítésünkbe kerül, de semmiképp sem lehetetlen vagy túl könnyű számunkra. Ezeket hívom én "öld meg magad" edzéseknek... amit persze nem javaslok minden edzésre, mert elég 3 hét és az ember sikeresen kinyírja magát velük. Elég ha havonta egyszer kell kihívni ránk a mentőt :D
A kihívásoknak csak a képzelőerőd szab határt... megcsinálhatsz 50 négyüteműt egy perc alatt vagy farmer sétát 20 kilós súlyzóval amíg össze nem esel... ezeket mindenki a saját erőnlétéhez szabja!

3. A Hangover (Másnapos) szabály!

Amit most írni fogok az elsőre érthetetlen lesz és látszólag ellentmond az előbb taglaltaknak(Punch the Clock), de hihetetlen módon mégis van rá precedens... a lényeg röviden annyi.. attól mert szarul vagy.. éppenséggel semmi nem indokolná a jó teljesítményt, de mégis atom vagy a teremben. Vegyünk példának egy átmulatott éjszakát vagy egy legénybúcsút.. tehát értitek?! Ezekben az esetekben semmi nem indokolja, hogy jó lesz a teljesítményed a teremben (már ha persze eljutsz odáig) mégis nem egy testépítőtől hallottam ,hogy egyéni csúcsot nyomott vagy húzott volna ezen a napon.. Szó mi szó érdekes.. és hogy mit akarok kihozni ebből az egészből? Azt hogy ilyenkor még véletlenül se merj leállni!! Egyszer beszélgettem egy erőemelővel, aki pont egy ilyen napján húzott egyéni csúcsot.. bement a terembe.. kialvatlanul, fáradtan és kedve nem volt az egészhez.. belekezdett egy számára egyszerű súllyal (180 kg).. lazán ment neki. Emelt! 190kg.. ez sem volt probléma.. majd egyéni csúcs 200 kg (3X belehúzott) 205.. 210 .. új egyéni csúcs!!
Sosem tudhatja az ember, hogy mikor jön el számára a nagy nap.. és ha ez épp egy versenyre esik.. akkor ő egy igazán szerencsés fickó..

4. Bízz az ösztöneidben!

Mind közül talán ez tűnik a legkézenfekvőbbnek, hiszen ki ne ismerné a Weider- féle Ösztönös edzés elvét?
Egyszerű az elv, ám mégis sokan félreértik. Vegyük azt, hogy te ki nem állhatsz lábazni (mint az emberek 90%-a) ezért az ösztönös edzés elvén felbuzdulva nem fogsz lábazni és fél év múlva úgy fogsz kinézni, mint egy nagyra nőtt Pitbull. Mindenki érzi gondolom, hogy itt sántít valami? (és nem csak a lábazni utáló emberünk) Fontos, hogy testünk reagálásait figyelembe véve változtassuk edzésbeosztásunkat!! Ennyi lenne konkrétan.. na de ami nincs azt nem is lehet "beosztani"!
Gondolom ezt nem kell tovább ecsetelnem, mert ez ugye mindenkinek a saját ösztöneire van bízva. A dolog pikantériája a mértékletesség és nem az, hogy éppen mihez szottyan kedvünk vagy hogy miket vagyunk lusták megcsinálni. A régi testépítők ezt nagyon okosan alkalmazták, bár ekkor még nem is létezett ez az elv (hisz tőlük "leste" el Weider is)

 + 1
 Edzőtárs vagy nagy közönség az edzőteremben (az egyik legnagyobb motivációs tényező, viszont van aki pont ezt nem szereti)

Ennyi lett volna, amit meg szerettem volna osztani veletek.. nem nagy dolgok, de sokat segíthetnek, ha jól alkalmazza őket az ember és persze nem vár tőlük csodát! Remélem valakinek épp az egyik kis tanács sikerül átlépni egy platót és segíteni a további fejlődését!

Melatonin: A minőségi alvás csodaszere

Nemrég volt szerencsém kipróbálni XY gyártó Melatonin  termékét.. éss hát igen.. odavág elég rendesen (vagy inkább úgy is lehetne fogalmazni, hogy nagyon nem vág oda..mert pont ez a lényege) A lényeg, hogy a kis kapszula bevétele után 30-40 perccel már úgy alszol, mint akit leütöttek. Ismerkedjünk is meg a Melatoninnal közelebbről.

A Melatonin egy hormon, mely az alvási ciklust irányítja, oly módon, hogy megnöveli a REM- ciklus("gyors szemmozgás" fázisa) hosszát. Namost nekünk ez azért  jó, mivel a REM-ben eltöltött idő alatt tudunk a legjobban regenerálódni, kipihenni magunkat (ez főleg az idő előrehaladtával lesz lényeges, mivel ahogy öregszünk a REM-fázisban eltöltött idő fokozatosan csökken). De mi ezzel  nem sokra mennénk, ha nem okozna fáradságot és ebből következően mély alvást. A Melatonin ugyanis a test hőmérsékletére is hatással van, ezáltal segít elérni az alváshoz leginkább optimális testhőt. Egyes kísérletek szerint az immunrendszer működésére is hatással van, valamint Antioxidáns jellege révén rákellenes hatása is ismeretes.

A sötétség hormonja..

.. na de nem valami gonosz vagy sátáni dologra kell gondolni. A Melatonint ugyanis a sötétben termeli az agyban található tobozmirigy, a hipotalamusz vezérlésével. Gondolom azt mindenki tudja, hogy szintén alvás közben termelődik (legnagyobb mennyiségben) a növekedési hormon, amit ugye  nem kell megmagyaráznom, hogy miért is jó nekünk.. ergo: több, minőségi alvás= több növekedési hormon és jobb regeneráció. Állítólag ez a hormon közvetlenül is hatással van a növekedési hormon termelődősére.. bár ezt eddig nem sikerült egyértelműen bizonyítani, mégis sokan vannak, akik nappalra időzítik a Melatonin szedését( ezt azzal magyarázva, hogy este úgyis termelődik az magától is) Ennek hatását ellensúlyozni egy nagy adag koffein bevitelével ajánlott, máskülönben elég kellemetlen helyzetbe kerülhetünk napi munkavégzésünk közben.

A hormon szedésére normális esetben az elalvás előtti 30-40 percet írják elő.. egyszerűen le is lehet nyelni, de a nyelvünk alatt hagyni felszívódni valamivel jobb módszer. Egyszeri, ajánlott adagjában általában 3g "hatóanyag" található.. ezt túllépni nem igazán érdemes.
Egy szó, mint 100 jó kis cucc.. érdemes rá beruházni, főleg, hogy igazán nem kerül sokba és elég sokáig kitart. Egy dologra  azonban oda kell figyelni, mégpedig, hogy ne szoktassuk rá a szervezetünket, mivel egy idő után már lehet nem tudunk nélküle elaludni, mert tudjuk, hogy "úgyis ott van a fiókban.. ha nem menne a szundi"... ha ez egy pszichés irányba elmegy az nem tesz jót nekünk. A Melatonin esetleges helyettesítőjeként  a Tryptofánt tudom még ajánlani.
Go Hard.. and Go Sleep!

Hogyan építsünk erős nyakizmot

Sokan nem tulajdonítanak nagy jelentőséget a nyakizmok edzésének, pedig mint tudjuk testünk egy egységet alkot és csupán annyira vagyunk erősek mint a leggyengébb láncszeme. Az emberek többségénél ez így is van, hiszen ha csak az ismerőseink között szétnézünk hány emberre foghatnánk rá, hogy vastag és erős nyakkal rendelkezik? (most őszintén) Csak hogy megemlítsek 3 tényt:

A nyak a legtöbb ember testének gyenge láncszeme
Az erős nyak könnyebbé teszi a legtöbb emelést (deadlift)
A nyak "hídjai" segítenek koordinálni az egész hátsó láncot (sokszor a hátfájás a lánc felső, tehát a nyaki részen jelentkezik, a tarkónk "stresszgyűjtő" hatásáról és az ennek köszönhető görcsökről már nem is beszélve)

"Két dolog van ami egy srác férfiasságát visszavetheti a teremben: Ha csak ül a Fitness labdán és az ha nem edzi a nyakát" (a labdás rész később még világos lesz)

 A nyak izmainak megfelelő szintre fejlesztése elengedhetetlen, mind az egészség, esztétika és az erő szempontjából.  A nyakunk nem vethet minket vissza, hogy elemeljünk 300kg-ot.. pedig ez megtörténhet, ha semmibe vesszük azt a testrészt mely gyakorlatilag testünk és cselekedeteink irányítóját hordozza egy életen át.

Silány nyak, silány test!

Számos ortopédiai probléma visszavezethető a nyakunkra, többek között a fejfájás, vállfájdalmak, hátfájás, de még a csípőproblémák is. Sőt, több mint 10 különböző kiropraktikai kezelés létezik, melynél  a felső nyaki csigolyák kezelésével szüntetik meg a fájdalmakat és moderálják a mozgásszervi diszfunkciókat (főként az atlas-ra, axis-ra és a tarkóra fókuszálva)
Egyszerűen megfogalmazva ha a nyakunkat valamilyen bántalom éri nem küldhet hatékonyan agyi jeleket a test többi részére, ami gondolom nem kell mondanom, hogy nem a legszerencsésebb dolog. Tehát, még mindig szarsz a nyakadra?

Harcos nyak..

Ami régen a férfiaknál egyet jelentett azzal, hogy valaki igazi harcos legyen. Természetes módon az ember védelmét szolgálta és segítette a vadászatban, majd a gladiátoroknál a masszív nyak látványa emelte ki az egyént a többiek közül, ami elősegítette őt a hatékony gyilkoláshoz.
Manapság a túlzott számítógép használat következtében kialakult "fejjel előre" testtartás valamint az ülő életmód jelentős mértékben hozzájárult eme testrészünk elsorvadásához és ezzel együtt számos, úgynevezett civilizációs ártalmakhoz.
Régóta az egyik legjobb gyakorlat a nyak erősítésére a birkózó híd (amit a birkózók előszerettetel alkalmaznak) amikor is a hídtartásnál a kezeink helyett a fejünkkel támasztjuk meg a testünket. Ennek hátránya azonban, hogy kicsi a mozgástartomány és ennek köszönhetően csökken a mobilitás és a hatékonyság. A megoldás tehát... híd nagyobb mozgástartománnyal.

Szerezz be egy Fitness labdát!

Számos más előnye mellett most megmutatom, hogy tudod használni a nyakad hatékony edzésére is. A labdának köszönhetően a híd ugyanis tízszer jobb mozgást biztosít és tálcán kínálja neked a jobb progressziót és  regressziót. A linkre kattintva tekinthető meg a videó!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NzEwbm-MIE8#at=16

A videón látható, hogy a nyak mozgása milyen extrém terjedelemben történik és minden helyzetet ki tudunk vele használni, szemben a normál híd stabil véghelyzetével.
A nagy mozgásterjedelem másik nagy előnye, hogy segít koordinálni az egész hátsó lánc munkáját. A videón is látszik, hogy ebben a helyzetben a hátsó lánc megfelelően működik és a gerinc egész szakasza, valamint a fenék is részt vesz ebben az összehangolt munkában.

Mindenkinek csak javasolni tudom ezt a gyakorlatot azt pedig megígérhetem, hogy a mozgásod minőségén jelentős mértékben javítani fog. Ha eddig csak a  padlón csináltad a hidat javaslom szerezz be egy labdát és feel the difference!

Forrás: Max Shank

A guggolás fajtái és előnyei

Sok kérdést kaptam mostanában a guggolással kapcsolatban.. a helyes technikáról, de leginkább az erő fejlesztésével kapcsolatban. "Mit tegyek, hogy minél nagyobb súllyal tudjak guggolni"? Megrekedtem a fejlődésben! Ennek oka leginkább az, hogy NEM guggolsz ELEGET! Bármilyen szakembert megkérdeztek először azt fogja tanácsolni, hogy guggolj többet vagy javíts a technikádon. Ami általában rossz szokott lenni, mivel a csípő vagy a boka mobilitása nem kielégítő, a hátunk nem elég feszes... a fenekünket nem toljuk ki stb..

Tehát először tanulj meg rendesen guggolni! A minőséggel együtt pedig jöhet a mennyiség.
Most nem edzéstervet fogok írni, csupán azokat a gyakorlatokat, melyek beiktatása az edzéstervbe jelentős javulást eredményezhet és a gyenge pontjainkat fel tudjuk zárkóztatni esetleg a hasznunkra fordítani. Ismerjük a mondást: Csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb pontod engedi.
Itt most nem térnék ki a "normál" tarkón guggolásra... ezt majd egy másik cikkben kivesézzük. Elsősorban a guggolások széles repertoárját szeretném bemutatni és hogy ezek révén hogyan is tudjuk a max guggolásunkat feljavítani!

Elölguggolás:

Az elölguggolás egyértelmű előnye a tarkón guggolással szemben, hogy guggolóállvány hiányában is kivitelezhető (természetesen egy bizonyos súlyig) A helyes kivitelezés garantált, mivel szabálytalanság esetén egész biztosan le kell (és le is tudjuk) dobni a rudat. A kivitelezésnél a tarkón guggolásnak megfelelő alapelveket kell követni: láb váll szélességnél kicsit szélesebb terpeszben, lábfejek enyhén kifelé néznek, mellkasunkat kiemeljük, törzsünk feszes. Itt azonban kevésbé kell a fenék kitolására helyezni a hangsúlyt inkább a térdek hajlítására összpontosítsunk!

Elölguggolás súlyemelő tartással

A rúd fogása, tartása: Többféleképpen is kivitelezhető, kinek mi a kényelmesebb.
1. Súlyemelő tartás: Ilyenkor a vállunkon kívül az ujjak hegyével is tartjuk a rudat. Nem mindenki számára kényelmes vagy kivitelezhető, ugyanis elég nagy hajlékonyság kell hozzá, viszont ezzel a tartással a rúd lényegesen stabilabb.
2. Keresztezett tartás: Ezt leginkább a testépítők alkalmazzák. Az egyik karodat az ellentétes válladhoz közel teszed rá a rúdra. Természetesen többféle tartás is létezik, de ezeket elenyésző használatuk miatt most nem ismertetném.
A gyakorlat nyújtotta előnyök:

• Erős törzsizmokat eredményez
• Kíméletesebb a deréknak
• Magas embereknek hatásosabb és biztonságosabb, mint a tarkón guggolás.
• A hagyományos guggolással ellentétben itt a négyfejű combizmot éri leginkább a terhelés

Tehát ha a derekunk vagy hasizmunk a problémás terület akkor érdemes beiktatni a gyakorlatot, meg úgy általában is nagyon hasznos!

ATG "Ass to Grass" guggolás:

Aki arra tippelt, hogy ez a "segget a földig" guggolás az most kap egy piros pontot. De hogy ez miért is jó nekünk, miért is kéne alkalmazni? Elsősorban azért, mert a közhiedelemmel ellentétben nincs rossz hatással a térdünkre (legalábbis nem rosszabb a vízszintig guggolásnál) A guggolásnak csúfolt rogyasztásos valamiről meg inkább ne is beszüljünk.. A gyakorlat egyértelmű "hátrányának" lehetne kikiáltani  hogy nagyfokú hajlékonyság nélkül nem vagy csak rosszul kivitelezhető, de mindenképp balesetveszélyes. Ez azonban megfelelő és rendszeres nyújtással kiküszöbölhető. Kétféleképpen is lehet a technikát alkalmazni: elölguggolásként és tarkón guggolásként is. A tarkón guggolást ajánlanám itt elsősorban (súlyemelőknek és gyakorlottaknak elöl hasznosabb) 

Kivitelezés (tarkón): A trapézizom felső részén stabilizáljuk a rudat és szűk fogással tartjuk a rudat (a szűk fogás által a lapockákat jobban össze tudod húzni és a vállaknak is kényelmesebb) mellkasunkat kidüllesztjük, hátunk feszes. A vízszintig történő guggolással ellentétben itt nem szükséges lassan lemenni a rúddal, lassan gyorsuljunk fel és mikor a vádlink érintkezik a combhajlítónkkal akkor a rugózást kihasználva próbáljunk meg erőteljesen emelni. Cél a dinamizmus és az időzítés. Itt egy videó a tisztább látás érdekében:

Súlyemelőknek ez a gyakorlat kötelező, de aki jelentősen erősödni szeretne a guggolásban annak mindenképp hasznos lehet a teljes mozgástartomány kihasználása. Clarence Kennedy szerint az ATG guggolás a rákot is gyógyítja... tanuld meg még ma ;)

Zercher guggolás:

Ismét egy nagyon hasznos gyakorlat, melyet guggolóállvány hiányában is végre tudunk hajtani. Ed Zercher erőművész "eszelte" ki ezt a gyakorlatot akinek szintén nem volt a közelében egy masszív állvány. A felvétel során először elemeljük a súlyt, leguggolunk, a combunkra, majd innen a könyék hajlatba tesszük a súlyt.
Tehát a leglényegesebb különbség, hogy a rudat a könyökhajlatban tartjuk meg. Aki próbálta már a gyakorlatot az tudja, hogy kegyetlenül fájdalmas tud lenni, főként nagyobb súlyoknál. De hát ez minket nem tarthat vissza, főként a számos pozitívuma miatt. A terhelés itt ugyanis főként a négyfejű combizomra és a csípőizmokra összpontosul. Aki végképp nem bírja elviselni a fájdalmat, annak ott a kettlebell vagy egy homokzsák. Én gyakran végzem a Zercher guggolást, mivel a derekunkat extrém módon lehet vele megerősíteni!

"Megtartásos" guggolás:

Pofonegyszerű! Guggolás közben, mikor a lábunk vízszintes helyzetben van (tehát az alsó szakaszban) ott egy kis időre megállunk.. tehát megtartjuk (2-3 mp erejéig) A lényeg itt az alsó szakasz megerősítésén van, mivel általában itt a legnehezebb a gyakorlat, ezért nagy valószínűséggel szükségünk lesz a "gödörben" lévő erőnkre. Ez főként RAW (tehát ruha nélküli) erőemelőknek hasznos, mivel számukra  a ruha nem segít stabilizálni és erősíteni az alsó szakaszból való "kiugrást".

Zsámolyra guggolás:

A guggolás itt egy zsámolyra vagy székre történik, melynek magassága általában  kicsivel a vízszintes alatt van. Főleg ruhás erőemelők szokták alkalmazni a törzserő fokozása céljából. RAW emelőknek nem annyira hasznos, viszont a helyes mozgástechnika elsajátításához mindenképp érdemes gyakorolni. Tehát: a mozgás első fele teljesen megegyezik a hagyományos guggolással, míg az alsó szakasz során ráülünk a zsámolyra, majd itt kicsit "megpihenve" felegyenesedünk. Törzserő és technika, ezek a gyakorlat kulcsszavai.

Röviden megemlíteném még az egylábas guggolást, melyet kevesen tudnak csak kivitelezni, mivel nagyfokú mobilitás és stabilizáció szükségeltetik a végrehajtásához. Aki azonban a fenti variációkat is szabályosan is végre tudja hajtani, annak nem lehet túl nagy akadály. A stabilizáció és a térdízületek megerősítése céljából mindenképp érdemes elsajátítani és gyakran végezni!

Tippek a fejlődés beindításához és a plató áttöréséhez!

• Guggolj gyakrabban
• Csökkentsd a súlyt és végezz több 5 ismétléses szériát
• A regeneráció gyorsítása, javítása ( gyulladáscsökkentő krémek, gyógynövények, akupunktúra)
• Végezz gyakran hiperhajlítást, merev lábas felhúzást és jó reggelt gyakorlatot.
• Alkalmazz megállást az alsó pozícióban
• Izolációs gyakorlatokat csak akkor alkalmazz, ha már a genetikai határod közelében jársz, tehát nagy súlyokkal dolgozol

Természetesen az extrém  terheléseknél, vagyis 1-2 ismétléses maximumoknál érdemes egy súlyemelő övet felkötni, kis súlyoknál teljesen felesleges az öv használata, mivel így nem tud kellőképpen megerősödni a törzsünk. A tarkón guggolásánál inkább a 2 ismétléses maximumra menjünk rá és ebből számoljuk ki az 1RM-et (kb +5%) mivel itt már nagy a sérülésveszély és a verseny kivételével teljesen fölösleges az alkalmazása.

ui: Kérdéseiteket a hozzászólásoknál vagy a Bodybuilding Trainer oldalon tehetitek fel privátban  (ne a profilomon) Köszönöm:)