Make your own mass gainer!

I am sure, that you have thought about, that how you could make a large portion of mass gainer  powder.
Now I would like to share with you: it is not too difficult!  At least it is easier, than obtain a Ph.D.
So we will use our basic knowledge to create a such cool product, which causes, that our muscles haven’t any choices, only that they will grow in crazy pace.
Which nutrients do we know:     Protein
                                                 Carbohydrate
                                                 Fat

These are the 3 things, if they are in a mass gainer, there could not be big problem. ( The fats don’t matter, because we will eat them in an other way, so they are in the mass gainer are secondary)
Of course, this thing is not so simple, because there is the main point: from what and how much?
If we view a cheap mass gainer, we see, that it is full of soy as protein (heaven forbid worse) and a part of the Carbohydrate is replaced with sugar. In contrast, the more expensive ones contain good quality ingredients furthermore such  materials, which cause more spectacular bulking. (of course only then, if the diet is right and do not forget to work out occasionally).  And then the question comes: Why isn’t  it good for us? No, it is very good for us, because we don’t have to deal with cooking. But!
If  it is self-made:
- Financially much more worth it ( a good quality in a lower price)
- We know, what it contains
- Customizable

But that where you get these ingredients from, I leave it for you ( I won’t write names, producers).  It is important, that we get them from a reliable place and instead of protein we don’t get any glucoses?

The procedure!

SO: At the moment we are going to make a such product, which is up to either of advertised to death stuffs...

Protein: We are going to use high quality whey protein, which can be found in the more expensive mass gainer (If we want to make it more special, we can put several types of protein into it, such as cattle)
It, that how many percentages will be the protein in the shake,  depends on your own  shape.
If you are a hardgainer, it can be 15-20%, but I suggest 30% anyway.

Carbohydrates: If we want the best for ourselves, we don’t put the kings of the sugars into it (dextrose, maltodextrin and their friends) instead we are going to choose high quality commodities.
And what I mean by that? Finely ground oatmeal ( A lot of places sell also instant oatmeal) Waxy Maize, Vitargo etc..
Of course, it is also good, if it contains the mentioned earlier sugars, but these materials must be the core of the mass gainer. For example 25%  oatmeal, 20% Waxy Maize, 10% Maltodextrin (If we want better, then Vitargo)

So then the basic mass gainer is ready, we mix the ingredients and voila!!!

However, because we are not so primitive and we would like to create a really effective product, that’s why we should not forget to use extras. And what are these extras?

For example get we the creatine (but I think, that it has not too much sense in this shape), the glutamine, the HMB, the BCAA or Vitamin-C!!
Of course we can  throw anything else into it, which is likeable and which we can allow us.

Extras!
Put into 5g creatine (per serving)
1-2g HMB (3g/day is enough, but the effect is better, if it is portioned evenly during the day)
5-6g Glutamine and/or BCAA (the best rate is 8:1:1, s o leucine is the most)
we can put into Vitamin-C (1g)
+ it can be also calcium, leucin etc.

So how does  this all thing get together?

35% Whey Protein (it could be isolate or concentrate, hidro etc.
20%  oat, 20% Waxy Maze, 10% Maltodextrin
+ 15% HMB, BCAA, Glutamine, Vitamin-C etc.
and that’s all!

If we do it ably and we don’t die during drinking the shake (it was only a joke), we could save a lot of money (A such shake like our home-made shake could cost  $8-14/kg) and  we could enjoy our own creativity.

Good workout and growing!

Így neveld a vádlidat!

Lehet hogy a cím kicsit viccesen hangzik... lehet jobb lett volna ha "brutális vádliedzés" vagy "így gyilkold le a vádlidat" címmel illetem, de ez mégis csak jobban tükrözi a cikk lényegét, merthogy szó szerint nevelni kell a vádlit.
Rengeteg embernek gondja van a vádlijával, ugyanis ez az egyik legmakacsabb izomzata a testednek és igencsak genetika függő. Akinek jók az adottságai e- téren az igencsak szerencsés, mivel egy elég nagy "problémától" szabadul meg (nyilván neki meg mással vannak gondjai).. ez van. A helyzet azonban korántsem olyan baljós, mint amilyennek elsőre hangzik... baromi nehéz lesz, de nem lehetetlen.
Most mondok egy igen meglepő dolgot.. 10 emberből max 1 van aki igazán hatékonyan edzi a vádliját.. és ha ő pont a szerencsések közé tartozik akkor igencsak szemrevaló "jószágot" sikerült nevelnie! Az érem másik oldalán viszont ott áll a rosszabb genetikával és tudással rendelkező emberkénk akinek nem igazán sikerült eddig kézzelfogható eredményt elérnie. Igen.. ez a cikk főként nektek íródott!


Anatómia!

A vádli a lábszárunk hátulsó izma, melynek pontos megnevezése háromfejű lábikraizom, ezért meglepő módon 3 "részből" áll. Ennek egyik része az itt található legnagyobb izom a kétfejű lábikraizom (musculus gastrocnemius) mely a combcsont hátulsó részén ered. Ez a leginkább látványos része a vádlinak, azonban nem csak rá kell koncentrálnunk. A harmadik résztvevő a gázlóizom (musculus soleus) ami a szárkapocs hátsó fején valamint sípcsont hátulján ered. A m. gastrocnemius és a m. soleus egy közös ínban folytatódik és a sarokgumón tapad.. ez testünk legerősebb ina az Achilles ín! Ez a "trió felel azért hogy a lábfejünket előre tudjuk dönteni és ezáltal lábujjhegyre tudjunk emelkedni. A lábszár elülső részén található az ún. m. tibialis anterior, mely fő feladata a lábujjakat a sípcsonthoz közelíteni, tehát feszíteni. Ez most számunkra nem igazán lesz érdekes, bár haladóbbaknak szükséges lehet ezzel az izommal is foglalkozni.

Az első és legfontosabb dolog amit szinte mindenki rosszul csinál!

Nem arról van szó, hogy rossz gyakorlatokat csináltál, netán hogy túl kevés szériával dolgozol.. nem.
A leglényegesebb a technika.. az ördög a kivitelezés módjában rejlik... tehát előbb a minőséget célozzuk meg és aztán a mennyiséget (és ez mindegyik gyakorlatra igaz)
Próbáld ki ezzel a módszerrel: a lábujjhegyre egyenesedés, tehát a pozitív szakasz legyen robbanékony és olyan magasra emelkedj amennyire csak tudsz.. itt időzz el 2-3 másodpercig miközben megtartod a maximális izomfeszülést. A negatív szakaszt azonban ne siesd el.. lassan ereszkedj le addig a pontig míg a sarkad épp hogy érinti a talajt, de ne pihenj meg rajta!! Folyamatos feszülést kell fenntartanod, még az ismétlések "alján" is szünetet kell tartanod (ez nagyon fontos!) itt is elég 2-3 másodpercig. Ez a leglényegesebb momentuma az edzésednek, mivel ezzel a módszerrel ki tudod iktatni azt az elasztikus energiát, melynek nagy hasznát veszed életed többi részében.. most azonban csak hátráltat. Garantálom ha így végzed a gyakorlatokat a vádlid égni fog és kegyelemért fog könyörögni (ahogy te magad is) de hát a fejlődésnek mint tudjuk ára van és ha hajlandó vagy megfizetni elnyered a jutalmad!

3 gyakorlatra lesz csupán szükséged!

Létezik még jó pár gyakorlat, de 3- nál többre nem igazán lesz szükséged (nőknek csak 2).. fölösleges időpazarlás!

Egylábas vádli állva: Számtalan variációja létezik.. csupán az erőnléted és a képzeleted szab határt a magvalósításnak. Azt hiszed könnyű... elég tökös vagy? Próbáld ki úgy hogy egy stabil tárgy (mondjuk lépcső) szélére állsz, úgy hogy a sarkad ne érjen stabil talajt a negatív szakasz alján sem.. itt ugyanis a vízszintesnél lejjebb fogsz menni, egész addig amíg testi határaid engedik. Csinálj meg így 3X20 ismétlést az előbb ismertetett módszerrel! Könnyű volt? Végy a kezedbe egykezes súlyzót vagy egy kettlebell-t... mondjuk 16 kilót. Most próbáld meg!
Fölösleges szájtépés lenne  tovább menni, mivel a lényeget már így is érted (legalábbis remélem) kezdők egyszerre két lábbal indítsanak és folyamatosan jussanak el a fentebb említett variációkig. Az ismétlésszám optimális esetben maradjon 15 és 25 között.. 25-30- nál többet fölösleges csinálnod, vádlid ugyanis pont a hosszútávú terheléshez van szokva. Ha elérted a plafont emeld a tétet! Ez a gyakorlat főként a kétfejű lábikraizmot fogja megdolgoztatni.

Vádli ülve, gépen: Itt nyer értelmet a nők 2 gyakorlata.. ez a gyakorlat ugyanis nem ajánlott nekik.. esztétikai szempontból nem (persze ez céltól függ) Az ülő vádli ugyanis a gázlóizmot dolgoztatja meg leginkább, melynek fő tulajdonsága, hogy "szélesíti" a vádlit. Neki köszönhetjük főként, hogy szemből is látni lehet munkánk gyümölcsét. Hölgyeknek gondolom ennyi bőven elég magyarázatnak..
A gép pozitív tulajdonságai közé tartozik, hogy a súly csupán a combunknak feszül így nem kell fölöslegesen roskadni alatta, illetve hogy vízszint alá mehetünk a negatív szakaszban. Ennél a gyakorlatnál is érdemes megcélozni a 15- 20 közötti tartományt, de lehetőleg nagy súllyal dolgozzunk (mármint ami ennél a gyakorlatnál nagynak számít)

Szamárvádli: Arnold előszeretettel végezte ezt a gyakorlatot és annak függvényében, hogy neki mindig is meggyűlt a baja a vádlijával bátran merem ajánlani bárkinek. Nem csupán azért, mert Arnoldnak bevált, hanem azért is mert nagyszerű gyakorlat és egyedi módon dolgoztatja meg főként a kétfejű lábikraizmot. Létezik külön erre a célra kifejlesztett gép is, de ha épp nem akad bármikor megkérhetjük edzőtársunkat vagy bárkit a teremben (ennél a módszernél is ki lehet ugyebár választani a megfelelő súlyt) hogy pattanjon fel a hátunkra. Az optimális végrehajtás során a lábaink vállszélességű terpeszben vannak és addig hajolunk előre míg a hátunk párhuzamos nem lesz a talajjal.. segítőnk ezután a csípőnk környékén (mindenképp a fenék irányában)  kell hogy helyet foglaljon. A végrehajtás során kerüljük a térd behajlítását, ne rugózzunk bele a mozgásba... és lehetőleg a segítőnk se a hátunkon, ugyanis elég nagy a sérülésveszély! Ez a gyakorlat is kedveli a magas tartományt így a 20-és 30 közti ismétlésszám az optimális számunkra.

Figyeljünk oda a lábtartásunkra!

Nem mindegy, hogy a mozgás során  sarkunk kifelé vagy befelé áll, ha ugyanis kifelé állítjuk akkor leginkább a vádlink külső részét éri terhelés, míg befelé fordított saroknál a belső rész a hangsúlyos. Párhuzam esetében nyilván egyformán oszlik meg a terhelés. Érdemes tehát kombinálni a lábtartást is, főként azoknak akik egyik oldalon kissé le vannak maradva, így fel tudják hozni a gyengébbik felet is.

Egy konkrét program!

A vádli egy igen strapabíró izom, sokan azt tartják, hogy nem is lehet túledzeni.. de igen sajnos lehet! Nyilván ez a szívós izom jól bírja a terhelést, mivel járás közben is folyamatosan igénybe van véve, mégsem szabad túlzásokba esnünk! Az optimális heti 3 edzés, a lényeg, hogy legalább egy nap maradjon ki minden komolyabb edzés után.

Ezt a rutint minden edzésen elsüthetjük, azonban néha szükség van a változatosságra is!

Egylábas álló vádli: 3X 15-20 vagy 25 (egyéntől függ)
Vádli ülve: 3X 15- 20 (lehetőleg 15- ről kezdjünk és előbb a súlyt tornázzuk felfelé)
Szamárvádli: 2X 25-30

Lehetőleg az edzés végén ostromoljuk a vádlinkat és a utána nyújtsunk rendesen, mivel az inak csúnyán megrövidülhetnek és ez funkcionális problémákat okozhat később.
A szétszórt sorozatokról még szót kell hogy ejtsek, merthogy a genetikailag rosszabb vádlival rendelkezők sikerrel alkalmazzák. A lényege annyi, hogy minden edzésen a gyakorlatok vagy a sorozatok szüneteiben nem állsz meg pihenni hanem lenyomsz gyorsan egy sorozatot vádlira. Ezzel a módszerrel folyamatosan sokkban tarthatjuk az izmot, aminek így nincs más választása mint fejlődéssel reagálni.

Tévhitek és mítoszok, avagy a fitness ipar legnagyobb átverései!

Nyilván nagyon kíváncsi lettél a cím láttán és azt sem tartom kizártnak, hogy valami világmegváltó dolgot vársz, netán a "Szent Grál" megtalálásának reményével kezdtél bele az olvasásba...

Egy kicsit le kell lombozzalak, mivel semmi újdonság nem lesz az alább leírtakban, csupán arról van szó, hogy valószínűleg teljesen másként tudtad vagy tanították neked ezeket az alapvető dolgokat. Ez természetesen nem a te hibád, mert az összes "szaklap" fitnessguru és maga az egész fitness ipar is ezeket a régóta használt elméleteket és téziseket sulykolja beléd. Ezek ismertében mondhatnánk is, hogy "ha mindenki ezt mondja és használja akkor ez nyilván így van...és működik is" Az igazság azonban ettől olyan messze áll, mint a Magyar gazdaság a fellendüléstől. De ha nem ez a helyes irány, akkor miért hisz olyan szentül benne mindenki.. a válasz nagyon egyszerű, mivel pszichológiai oka van. "Ha mindenki ezt használja és vallja akkor az csak jó és csakis működőképes lehet". Természetesen jöhet a kérdés- Ki vagyok én, hogy megkérdőjelezzek szinte mindenkit? Az igazság az, hogy nem szeretnék senkit és semmit pellengérre állítani, csupán szeretnék mutatni egy másik utat, melyet tudományos kísérletekkel is igazoltak és az emberi test alapvető "szabályait" figyelembe véve valóban működnek.

Valószínűnek tartom, hogy egy-két állításon felkapod majd a fejed és hevesen ellenkezni fogsz... de mielőtt végképp elvetnéd őket gondolkodj egy kicsit.

1. Tévhit

Ha gyakran étkezel az gyorsítja az anyagcseréd!

Szerintem a leggyakrabban használt elmélet, melyet azonban nem igazán sikerült sosem tudományos kísérletekkel alátámasztani. A dolog lényege annyi, hogy a napi hatszori (vagy többszöri) "kisebb" étkezéstől felgyorsul az anyagcseréd.. ily módon könnyebbé válik a zsírégetés... Tehát: többet eszel és mégis fogysz! Ez így jól hangzik nem? Csakhogy ezt a több mint 30 éve kitalált és elfogadott tézist nem igazán sikerült még tudományos kísérletekkel bizonyítani. Kanadai és Francia tudósok is elvégeztek már számos kísérletet a napi többszöri étkezés fokozott zsírégető hatását bizonyítandó, azonban egyszer sem jutottak pozitív eredményre. Ugyanakkor arra a feltételezésre jutottak, hogy a naponta elégetett kalóriák számának tekintetében teljesen mindegy, hogy azt az előírt 1500 kilokalóriát hatfelé bontva tolod be vagy éppen kétszeri étkezéssel fogyasztod el. Egy másik kísérletben a napi hatszori (tehát a 3 fő és 3 kisebb étkezés) és háromszori étkezés hatásait hasonlították össze több ezer tesztalanyon és arra a megállapításra jutottak, hogy a zsírégetés szempontjából nincs lényeges különbség a két "csoport" között.

A dolog biológiai hátterét tekintve.. hogy ne csak a levegőbe beszéljek.. a szervezetnek éhezés során több dologról is gondoskodnia kell, az egyik ilyen lényeges funkció a zsírégetéssel áll kapcsolatban. A máj ugyanis koplaláskor fokozza a koleszterint epesavakká alakító enzimek termelését, az epének pedig van egy olyan előnyös tulajdonsága, hogy fokozza a barna zsírszövet aktivitását. Ez lehet hogy érdekesen fog hangzani, de a szervezetben megtalálható, túlnyomórészt "fehér" zsírszövet mellett vannak olyan zsírsejtek is melyek kalóriákat égetnek (ezek pedig a barna zsírszövetben találhatók). Ez az egyik oka annak, hogy éhezéskor fokozódik a zsírégetés.

2. Tévhit

A lefekvés előtti étkezéstől kövér leszel!

Röviden annyi a "hiedelem" lényege, hogy ha este 6 után enni merészelsz, akkor azzal elrontod az egész napi diétádat és csúnya hájas pacák válik belőled. Na jó.. ezt most direkt írtam ilyen szarkasztikusan eltúlzottra, de nagy vonalakban erről van szó. Most akkor egy nagyon csúnya dolgot fogok mondani... az időzítés nem számít, "A szervezeted semmivel sem hajlamosabb több zsírt tárolni este, mint bármely más napszakban"! És ezt akkor valójában nem is én mondtam, csak idéztem a neves táplálkozástudós Alan Aragon szavait. A legutóbbi kutatások is ezt bizonyítják, legutóbb például az Oregon Egyetem tudósai jutottak arra a következtetésre (még 2006- ban) hogy a túl sok kalória bevitele az evés időpontjától FÜGGETLENÜL súlytöbbletet okoz.. sőt tovább megyek: Egy másik kísérlet alanyai (a később evők) fokozottabb zsírégetést produkáltak, mint az esti étkezést mellőzők.

Akkor jöjjön megint egy kis biológia:  A szervezet éhezés során egy ún. Grelin nevű hormont termel, melyből főként az éjszakai "koplalás" során több hullámban is kerül a véráramba, ezzel eddig nem is lenne semmi baj, de mivel ezt a hormont "éhséghormonnak" is nevezik és nagyrészt ez felel az éjszakai nassolásokért így már nem is annyira rózsás a helyzet. És a vicc az, hogy minél éhesebb vagy a szervezet annál többet termel belőle. Na és hogy mit is akarok én ebből kihozni? Az a tény, hogy az éhség még nagyobb éhséget szül és hacsak nincs acélos akaratod egy gyengébb pillanatodban elkövetett bűnözés megölheti az egész napos diétádat. Ezt megelőzendő olyan ételeket fogyasztasz este, melyek nem a "feketelisták" éléről kerültek a tányérodra, ezzel egyrészt eléred, hogy nem sanyargatod magad, jobb lesz a közérzeted és jobban is alszol (ez a melatonin nevű hormonnal függ össze) Az alváshiány hatására növekedik a szervezet grelinszintje.. ami egy ördögi kör és nem igazán segíti elő a hőn áhított szálkás test elérését.

3. Tévhit

A kis súly nagy ismétlésszámmal kombinálva szálkás izomzatot eredményez!

Ez az egyik kedvencem és nem csak azért, mert ebben a témában nagyon elfogult vagyok, hanem azért is mert a nagy súlyokkal való edzésnek több bizonyított előnye is van a fenti feltételezéssel ellentétben. Ha nem emelsz nagy súlyokat nem is fogsz úgy fejlődni ahogy szeretnéd, mivel a kis súlyokkal való edzés nem okoz elegendő aerob vagy anaerob terhelést. Gondolkodjunk egy kicsit... tegyük fel, hogy tömegnövelésed alatt nagy súlyokkal és kis ismétlésszámmal dolgoztál.. ez eddig rendben is van. Úgy döntesz, hogy most már szeretnél is megszabadulni a felesleges zsírraktáraidtól (magyarul jön a szálkásítás szakasza) visszább veszel a súlyokból és ennek kompenzálására megnöveled az ismétlésszámot.. igen ám viszont a nagy súlyokhoz és ezáltal nagy terheléshez szokott izomzatod a jóval kisebb terhelés (babasúlyok) hatására elkezd visszafejlődni, mivel ha jobban belegondolsz már nincs rá szüksége, hogy nagy és erős legyen. Ilyen ez a fránya izom (és az a fránya emberi test) amire nincs szüksége feleslegesen nem tartja meg!

4. Tévhit

A reggeli a nap legfontosabb étkezése!

Ez egy régóta egyértelműnek hitt tézis, miszerint reggelizz úgy mint egy király... ebédelj úgy mint egy polgár és vacsorázz mint egy koldus. Olyannyira megszoktuk már ezt az étkezési szokást, hogy senkinek még csak eszébe se jutott megkérdőjelezni a hatásosságát. Viszont ha megpróbálunk másként gondolkozni és netán megvizsgálni ennek a "szokásnak" az eredményességét, akkor érdekes dolgokra bukkanhatunk.
Nemrégiben a Salk Biológiai Kutatóintézet által publikált kutatási eredmények teljesen más eredményre engedtek következtetni. Rájöttek ugyanis, hogy a nagy étkezési ablak (tehát az az idő, melyet nagyobb megszakítás nélküli étkezéssel töltünk) a raktározott zsír mennyisége és a különböző egészségügyi problémák (pl cukorbetegség, májbetegség) erős összefüggésben állnak egymással.

A kutatásban az alanyokat 2 csoportra osztották. Az egyik csoport tagjai akkor ehettek, amikor épp úri kedvük tartotta, a másik csoportban lévőknek viszont csak egy 8 órás időszakban adtak enni, mely időintervallum csupán a délutáni órákban kezdődött. Az eredmény: Az első csoport tagjai meghíztak, magas lett a koleszterin és vércukorszintjük valamint kisebb májkárosodás is kialakult náluk. A másik csoportban étkezőknek ezzel szemben 28 százalékkal kisebb lett az átlagos testtömegük, továbbá nem lettek egészségügyi problémáik pedig ugyanazt az ételeket fogyasztották, mint az első csoport tagjai. A tudományos magyarázat az egészre az, hogy az étkezési időintervallum korlátozása miatt jobb lesz a szervezet glükóz, koleszterin és zsír anyagcseréje, másrészt a későbbi étkezés miatt hosszabbra nyúlik az éjszakai koplalás ezáltal a szervezet zsírégető funkciója sokkal jobban dominál.
A reggeli kihagyásával egy másik előnyhöz is juttatjuk magunkat, ez pedig a csökkent éhségérzethez. A testünket ugyanis ezzel hozzászoktatjuk, hogy akkor várja a kalóriákat, amikor elkezdünk enni. Az emberek nagy része ugyanis nincs hozzászokva ehhez, így gyakrabban éhesek.. ergo nagyobb az esélye a fölösleges kalória bevitelnek.

5. Tévhit

Az alacsony intenzitású, sokáig tartó kardió edzéssel lehet a legjobban zsírt égetni!

Valahogy nagyon elterjedt ez a fajta "módszer" a fölös kalóriák elégetésére... csak azt nem értem, hogy miért? Az tény, hogy bármiféle mozgással lehet kalóriát égetni ( pl olvasás közben is ez történik veled) az azonban nem mindegy, hogy mennyit és hogy nézel majd ki utána..
Rengetegen "gyötrik" magukat akár több órán keresztül tartó futással vagy biciklizéssel, hogy az álomalakra szert tegyenek.. és ezzel nincs is baj, de ha van egy sokkal hatékonyabb és nem utolsó sorban időtakarékosabb megoldás akkor miért ne azt alkalmazzuk? A témába most nem szeretnék belemenni részletesen (mivel egy külön cikket fogok majd szánni neki) azt azonban elmondom, hogy a rövid ideig tartó nagy intenzitású ún. intervall. ( HIIT) edzésekről van szó. Vegyük példának a futást.. csakhogy most nem fogunk órákon keresztül futkározni.. mert most sprintelni fogunk. Vegyünk egy 2 perces időtartamot, melyben 20 másodpercenként váltogatni fogjuk a sprintet és a sétát, de sprint alatt tényleg azt értem, hogy "ami a csövön kifér". A futás le is van tudva.. és ami a legjobb, hogy az intervall. edzések után a kalóriaégetés még 24-48 órán keresztül folytatódni fog.
Csak hasonlíts össze nyugodtan egy sprintert és egy hosszútávfutót.. van kérdés?

Egy kis segítség: Nem a baloldali végez HIIT edzéseket..

Lehet, hogy a most leírtak eretnekségnek hangzottak számodra és a felét sem hitted el, viszont ezek a tudományosan bizonyított módszerek tényleg működnek, így még csak hitre sincs szükséged.. a legegyszerűbb ha kipróbálod őket!

Beszélnünk kell a glikémiás indexről!

Valószínűnek tartom, hogy sokan hallottatok már a glikémiás indexről, azt azonban biztosra veszem, hogy csak kevesen tudják mit is jelent ez a kifejezés, tehát mi is pontosan az a glikémiás index?
Egyrészt sajnálatos, másrészről viszont érthető, hogy a többség miért nincs tisztában ezekkel az alapfogalmakkal.. egész egyszerűen nem érdekli őket, viszont akit komolyabban érdekel a testépítés vagy bármilyen más sporttevékenység annak muszáj lesz megismerkednie mélyrehatóbban is az "alapokkal".
Testünk egy igen összetett szerkezet és ahhoz, hogy a maximumot tudjuk kihozni belőle tisztában kell lennünk működésével, illetve hogy az elfogyasztott ételek/italok miként befolyásolják teljesítőképességünket.

Mi is az a glikémiás index pontosan?

A glikémiás indexet a tudósok alkották meg annak érdekében, hogy a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását "szemléltessék" ezáltal. A glikémiás index (továbbiakban GI) a táplálékok sorrendjét jelenti egy 0-100- ig terjedő skálán mely a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján van beszámozva. Azért is nagyon fontos, hogy egy táplálék GI-ét ismerjük, mert így megtudhatjuk hogyan fog reagálni testünk az elfogyasztott szénhidrátokra.
Minél alacsonyabb egy étel GI értéke annál kevesebb glükózt juttat a véráramba ezáltal a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie. A magas GI-értékű ételek ezzel szemben jelentősen megemelik az inzulin és vércukorszintet.
Mára már több mint 700 táplálék GI-e ismert és a legtöbb érték 20 és 100 közé esik.
A legáltalánosabb besorolás szerint a 40 alatti GI érték alacsonynak, a 40-59 közötti közepesnek, a 60 és 100 közötti érték magasnak számít.
Mint az előbb is említettem minél magasabb a GI érték annál magasabb a vércukorszint étkezés után. A rizsnek és a sült krumplinak például nagyon magas (85-87) a GI-e. A lencsének viszont igen alacsony.. csupán 29.
A táplálék glikémiás indexét az alábbi tényezők befolyásolják:

1. A táplálék mérete
2. A szénhidrát biokémiai összetétele (amilóz és amilopektin aránya)
3. A főzés mértéke (mennyire kocsonyásodik a keményítő)
4. A zsír, cukor, fehérje és a rost mennyisége 

                                                                 
                                                                 

Miért is fontos nekünk, hogy ezt tudjuk?

A GI rendszerét eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, viszont egy sportoló is igen nagy hasznát veheti ennek a tudásnak. Hogyan?
Például ha edzés előtt 1 órával alacsony GI-ű étel fogyasztunk akkor a lassan felszabaduló energiának köszönhetően jelentősen késleltethető a kifáradás. Magas glikémiás indexű táplálékot pedig közvetlenül edzés után érdemes fogyasztani, mivel így segíthetjük legjobban az izomglikogén helyreállását.

Edzés előtt alacsony vagy magas GI-ű táplálékot fogyasszunk?

Ez egy igen vitatott kérdés, azonban a legtöbb szakember az alacsony GI tartalmú ételeket javasolja, mivel (mint azt már az előbb is említettem) edzés során ez a táplálék tud segíteni a hosszan tartó energiafelszabadításban. Egyes tanulmányokban a kutatók rendszeres időközönként vért vettek a kerékpárosoktól és arra a megállapításra jutottak, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek magasabb vércukorszint és zsírsavszint emelkedést eredményeztek az edzés későbbi szakaszaiban, ami ugye nagyon előnyös az állóképességi sportokban. (Thomas et al.,1994; Demarco et al.,1999) Röviden.. ha edzésünk több mint 1 órát vesz igénybe egyértelműen hasznos a hosszan tartó  szénhidrátkészletet eredményező alacsony GI-ű táplálék fogyasztása.

A magas GI-ű táplálékok kockázatosabbak a teljesítményt illetően, különösen akkor ha hajlamosak vagyunk a vércukorszint ingadozásra (Burke, 1998) A rosszul végzett időzítés hatására az edzést enyhe hipoglikémiával kezdjük meg.
Edzés után egyértelműen a magas GI-ű táplálék kell, hogy domináljon.

Íme pár étel melyeket az edzés előtt és után érdemes fogyasztani:

Edzés előtt:

• Teljes kiőrlésű tészta
• Gyümölcsök (alma, körte, szilva banán)
•  Búzacsíra
•  Zöldségek (lencse, brokkoli, spenót, zöldborsó)
• Zab

Edzés után:

• Köles
• Burgonya
• Szőlőcukor
• Gyümölcsök (görögdinnye, ananász)
• Rizs

Edzés közben (közepes vagy magas GI)

• Energiaszelet
• Mazsola
• Izotóniás italok

Érdemes tehát ezekre az "apróságokra" is oda figyelni mielőtt lemászunk a terembe, mert ha jobban belegondolunk nem mindegy, hogy már az edzés középére kilőjük az egész tárat vagy netán a végéig bírjuk szuflával.

2 napos "minimalista" edzésterv..kezdőknek és időhiányban szenvedőknek!

Talán a most leírt edzéstervnél már nem is lehetne egyszerűbbet, primitívebbet és ennek ellenére hatásosabbat összeállítani. Meg lehet próbálni, de értelme nem nagyon van! A heti edzésnapok száma csupán kettő és a gyakorlatokban sem a csigás gépek dominálnak.. heh erős túlzás volt..
Miért kettő? A válasz igen egyszerű: heti 1 edzésnek nem lenne értelme, ugyanis a szuperkompenzáció "csúcsát" így rendszerint lekéssük, ergó a fejlődés elmarad, jobb esetben stagnálunk (annak meg ugye nem sok értelme)
Ebbe a két napba kell hát belezsúfolnunk  minden olyan gyakorlatot, melyekkel az egész testünket át tudjuk mozgatni... mind a két nap. A terv csak úgy kivitelezhető, hogy alapgyakorlatokkal pakoljuk tele azt a két napot és ezzel nagy vonalakban letudtuk az egész testes edzést. Egyértelmű tehát, hogy itt a koncentrált bicepsznek meg a pi....tárogató gépnek maradása nem lehet... az majd később jöhet... jóval később.
Mielőtt belekezdenék a részletes ismertetésbe nyomatékosan le kell szögeznek, hogy ezt a tervet leginkább kezdőknek, újrakezdőknek és azoknak ajánlom, akik nem nagyon tudnak az edzésre időt fordítani, ennek ellenére szeretnének edzeni. Félreértés ne essék.. nem azt mondom, hogy másoknak halálos kórt okozna (sőt rengeteg, magát pro buildernek képzelő nyeszledéknek előírnám) csupán nem valószínű, hogy a megfelelő fejlődést már biztosítani tudná. Comprende?

Heti 2 napos edzésterv!

Mint minden edzésterv ez is egy jól irányzott, egész testet átmozgató bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön, illetve egy kis aktív nyújtással. Enélkül SOHA NE kezdj neki egyetlen edzésnek sem! Persze ezt már tudnod kell..
A három alapgyakorlat melyeket végezni fogsz az a: Guggolás
                                                                             Fekvenyomás
                                                                             Felhúzás és ezeknek változatai

Minden edzésnek a guggolással kell kezdődnie, ugyanis ez fogja belőled kivenni a lehető legtöbb energiát és ha ezt a végére hagyod az nem túl bölcs döntés! A legtöbb edzéstervnek ez az alapja és ez segít neked abban, hogy ne sérülj le már az első edzésen.

A következőképpen fog tehát kinézni a gyakorlatok felosztása:

1. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (széles fogással)- Szumóelemelés
2. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (szűk fogással)- "Hagyományos" elemelés

Nem túl bonyolult igaz? Faék egyszerűségű, mégis keményen átdolgoztatja az egész testet.
A napokat te is meghatározhatod, viszont a két edzés közé így legalább 2 pihenőnapot kell  beiktatnod, tehát ne hétfő- szerda legyen a két edzés és ne is kedd- vasárnap. A legegyszerűbb ha az első Hétfőre a második pedig csütörtökre esik.

Sorozat, ismétlésszám, terhelés?

Mivel ugye kevés  idő áll rendelkezésre, hogy kifacsarjuk testünket, ezért meg kell találnunk az arany középutat a magas ismétlésszám és az alacsony között. Ha mindkettő előnyeit valamennyire élvezni akarjuk akkor a 10-es ismétlésszámnál maradunk, ami ugye a kezdők átmozgatására és a gyakorlatok helyes kivitelezésének gyakorlására is tökéletes. Nem muszáj szegény kezdőt egy számára még új (amúgy sem egyszerű) gyakorlatnak nekiállítani 3 ismétléses szubmaximális terhelésen! Nagyobb rá az esély, hogy előbb fog padlót, minthogy megtanulhatná a gyakorlatok helyes kivitelezésének módját..

A progresszió végső soron így fog összeállni: 

Az első szettben a terhelés a végső súly 50%- a kell hogy legyen. Példa: 50 kg X 10 ismétlés
A második szett 75%- os terhelésen fut: tehát 75 kg X 10 ismétlés
A harmadik szett 100%, tehát amelyik súlyt 10X épp hogy kipréseled: 100kg X 10 ismétlés

A guggolás után a másik 2 gyakorlatnál is ugyanezt az elvet kövessük (50, 75, 100)

A fekvenyomásnál talán szükségeltetik még némi magyarázat a fogás szélességét illetően, ebben az esetben ugyanis a szűk fogás nem a megszokott "két hüvelykujj összeér" elvet követjük, elég ha az alkarok merőlegesek a talajra emeléskor, szélesnél pedig kissé nagyobb szélességben fogjuk a rudat (egész addig míg a szélesség nem akadályoz minket a gyakorlat végrehajtásában. Ezzel próbáljuk majd egy kicsit munkába állítani a tricepszünket is nyomások közben.
Ha minden világos akkor megfeledkeztél egy nagyon fontos tényezőről.. a pihenőidőről az egyes sorozatok között. Ugye-ugye? Ennél az edzéstervnél nem árt ha kicsit több időt hagyunk magunknak, de azért mégsem alszunk el. Legyen a pihenőd 1 max 1,5 perc.. ennyi bőven elég lesz.

Ez az edzésterv azonban a haladóbbaknak is ajánlott, mégpedig a túledzés esetén. Hogy megelőzzük a kiégést vagy a túledzést egy kis időre beiktatva ezt a "normalizáló" edzést csodákat érhetünk el túlhajszolt testünkkel. Nem árt néha visszavenni a tempóból míg saját elhatározásunkból és nem kényszerből kell tennünk takarékra magunkat!

Készítsd el a saját tömegnövelődet!

Biztos ti is gondolkoztatok már rajta, hogy is lehetne házilag elkészíteni egy nagy adag tömegnövelő port? Elmondom: nem túl nehéz! Legalábbis könnyebb, mint egy doktorit megszerezni..
Az alapvető ismereteinket fogjuk felhasználni, hogy egy olyan ütős szert dobjunk össze amitől az izmainknak nem lesz más választása, mint hogy az örült tempóban növekedjenek.
Milyen tápanyagokat is ismerünk: Fehérje
                                                   Szénhidrát
                                                   Zsír

Ez a 3 dolog ha megtalálható egy tömegnövelőben akkor már nagy baj nem lehet. (a zsírok nem is számítanak, hiszen azt úgyis más formában fogjunk bevinni, minden ami a tömegnövelőben van másodlagos)
Természetesen a dolog azért nem ennyire puritán, hiszen itt a lényeg a miből és mennyit?
Ha megnézünk egy olcsó tömegnövelőt akkor láthatjuk, hogy  fehérje gyanánt tele van nyomva szójával (ne adj isten rosszabbal) a szénhidrát részét pedig egyszerű cukrokkal fedezik. A drágábbak ezzel ellentétben jó minőségű alapanyagokat tartalmaznak és plusz olyan anyagokat amitől a növekedés még monumentálisabb méreteket fog ölteni (persze ha mellette rendben van az étrend és edzeni sem felejtünk el alkalomadtán) Felmerül a kérdés, hogy akkor ez miért nem jó nekünk? De, ez nagyon is jó nekünk, mert nekünk nem kell a kotyvasztással foglalkozni. DE!
Ha saját készítésű:
- Anyagilag sokkal jobban megéri (egy jó minőségű egy rosszabb áráért)
- Tudjuk, hogy mi van benne
- Személyre szabható

De hogy ezeket az alapanyagokat honnan fogod beszerezni azt rád bízom (gyártókat, neveket nem fogok írni) A lényeg, hogy biztos forrásból szerezzük be és fehérje helyett ne holmi szőlőcukrot sózzanak ránk.

A procedúra!

TEHÁT: jelenleg egy olyan terméket fogunk összedobni, ami bármelyik agyonmarketingelt cuccal felveszi a versenyt..

Fehérje: jó minőségi tejsavófehérjét fogunk használni, mint amilyen a drágább tömegnövelőkben is megtalálható (ha spécizni akarunk akkor több fajta fehérjéből is rakhatunk bele, gondolok itt pl a marhára)
Az hogy a fehérje a turmix hány százalékát fogja kitenni, azt a saját testalkatodhoz mérten kell megszabni.
Ha hardgainer vagy akkor ez lehet 15-20% is, de én egy 30%-os arányt mindenképpen javasolnék.

Szénhidrát: Ha jót akarunk magunknak nem rakjuk tele saját teremtményünket a cukrok királyaival (dextrose, maltodextrin és társai) helyette inkább minőségi alapanyagokat fogunk választani.
Hogy mire is gondolok ezalatt? Finomra őrölt zabpehely (sok helyen árulnak instant zabpelyhet is) Waxy Maize, Vitargo stb. Természetesen jó ha van benne az előbb említett cukrokból is, de a tömegnövelő magját ezek az anyagok alkossák.
Mondjuk 25% zabpehely, 20% Waxy Maize, 10% Maltodextrin (ha jobbat akarunk Vitargo)

Az alap tömegnövelőnk akkor kész is van.. összeöntjük a hozzávalókat és voila!!

Mivel azonban mi nem vagyunk ennyire primitívek és egy igazán hatékony terméket akarunk operálni magunknak, ezért az extrákat nem felejthetjük ki a hozzávalók közül! És hogy mik is ezek?
Vegyük például a kreatint (bár ennek én ilyen formában nem sok értelmét látom) a glutamint, HMB-t, BCAA-t, vagy C- vitamint!! De természetesen bármi mást dobhatunk bele ami szimpatikus és amit a pénztárcánk megenged.

Extrák!
Tegyünk bele mondjuk 5g kreatint (adagonként)
1-2g HMB-t (naponta 3g elég belőle, de a hatás jobb ha a nap folyamán egyenletesen van elosztva)
5-6g Glutamin és/vagy BCAA (legjobb a 8.1.1 arányú, tehát a leucin túlsúlyú)
C- vitamint is csaphatunk hozzá (1g)
+ lehet még kalcium, leucin stb

Hogy is áll akkor ez az egész össze?

35% Whey Protein (lehet izolátum vagy koncentrátum, hidro stb
20% Zab, 20% Waxy Maze, 10% Maltodextrin
+ 15% HMB, BCAA, Glutamin, C-vitamin stb.
és ennyi!

Ha ügyesen csináljuk dolgainkat és nem halunk bele turmixunkba (csak vicc volt) sokat spórolhatunk (egy ilyen saját készítésű turmix akár 2-3000 Ft is lehet kilogrammonként) és a kreativitás örömét is magunkénak tudhatjuk.
 Jó edzést és gyarapodást!

2013 legjobb táplálékkiegészítői!

A cím kissé megtévesztő lehet, ugyanis a későbbiekben feltüntetett táplálékkiegészítők nem biztos, hogy a "legjobbak" csupán a híres webáruház a  Bodybuilding.com "tapasztalatait" hivatott a tisztelt közönség elé tárni. Gyakorlatilag a legtöbbet eladott fajta és márka kerül górcső alá és ezen statisztikai, pénzügyi adatok biztosítják számukra a legjobb helyeket. Mielőtt legyintenénk érdemes elgondolkozni kicsit, hogy az egyik( ha nem a legnagyobb) legnagyobb táplálékkiegészítőket forgalmazó webáruház mennyire tiszta képet is nyújthat számunkra... mivelhogy az emberek nagy részének bevált (és ezáltal legjobban vásárolt) termékek kerültek összegyűjtésre. Nem szentírás, de mindenesetre érdemes rá vetnünk egy pillantást!

Az év márkája
Optimum Nutrition

Nem meglepő, hogy idén is "ők" kapták a címet... minőségi és megbízható termékeket gyártanak és ezt az is tükrözi, hogy jó pár termékük végzett a különböző kategóriák élén.

Az év "meglepetés" kiegészítője
Cellucor: COR- Performance Whey

Úgy is lehetne fogalmazni, hogy a legnagyobb port kavaró tápkieg. Nem igazán ismerem, de hihetetlenül finom íze (állítólag) és gyors felszívódású protein tartalma repítette erre a rangos helyezésre.

Az év legjobb csomagolása
MusclePharm

Mitagadás nem csúnyák a dobozaik( főleg az új Arnold kiadás)... hát még ami bennük van. Annyi szent, hogy elég hamar az elitbe küzdötte magát a cég és jó pár termékük már listavezető.

Az év meglepetés márkája
Beast

Az év legjobb fehérjekészítménye és egyben a legjobb táplálékkiegészítő
Optimum: Gold Standard Whey

Nincs mit hozzáfűznöm, mivel ezt a fehérjét itthon is szinte minden vastestvér ismeri vagy szeretne közelebbről is megismerkedni vele.. borsos ára ugyanis sokakat elrémít, hogy ezt az amúgy kiváló minőségű és ízű fehérjekészítményt megvásárolják.

Az év legjobb edzés előtti kiegészítője
Cellucor: C4 Extreme

Kirobbanó erőt adó cucc egy kis NO fokozóval megspékelve.. kell ennél több?

Az év regeneráló és amino kiegészítője
MusclePharm: AMINO1

Az év kreatinja
BSN: CellMass 2.0

A BSN második generációs kreatinja állhatott idén a képzeletbeli dobogó tetejére. Hogy jogosan-e? Azt sajnos nem tudhatom..

Az év NO fokozója
BSN: Nitrix 2.0

Régi de hatásos termék egy kicsit felturbózva.. ez idén elég is volt a győzelemhez.

Az év multivitaminja
Optimum: Opti- Men

Kifejezetten férfiaknak gyártott vitaminbomba minden szükséges vitaminnal amire egy kemény edzéstől megfáradt szervezetnek szüksége lehet.

Az év zsírégető készítménye
MuscleTech: Hydroxycut Hardcore Elite

A híres zsírgyilkos még keményebb, hiper- szuper hárdkór kiadása már biztos úgy meghajt, mint két kanál guttalax (képletesen szólva persze)

Az év legjobb nőknek szánt kiegészítője:
Optimum: Opti-Women
Az Opti- Men multi barbi változata, kifejezetten nőknek


Az év kiegészítője  férfiaknak
MusclePharm: Battle Fuel XT

Egy kis tesztoszteron löket a nagy harcokhoz...


Az év protein szelete
MET: Rx Big 100 Colossal Bars



Az év tömegnövelő készítménye
ON: Serious Mass

Még egy ON termék a legjobbak között..

Az év izületvédője
Universal: Animal Flex

A jó öreg Flex még mindig tartja magát.. valószínűleg nem véletlenül


Az eredeti listáért látogass el a: Bodybuilding.com weboldalra.

A termékek hazai beszerzéséért és egyéb kiváló kiegészítőkért pedig kukkants be a Pumpingiron.hu weboldalra.