A kínok kínja- gyilkos bicepsz edzés

Nyilván sokaknak felcsillant a szemük a cím láttán, hiszen bicepsz edzésről lesz szó... igen most ismét a tömegnek kedvezek. Na meg persze "háború" van aztán keményen! Na de viccet félretéve.. igenis szükség van a HATÉKONY bicepsz edzésre és itt a hangsúly a hatékonyon van. A kérdést több oldalról is meg lehet közelíteni.. van aki a nagy ismétlésszámra esküszik és van aki a még többre.. Én azt mondom ne számoljuk túl a dolgot, ha csak nem vagyunk profik, legalább 50-es karral és sok év edzéssel a hátunk mögött. Sokan ott rontják el, hogy rögtön a finomhangolásnál kezdik, mert legyen csúcsos az a bicepsz.. meg szálkás, mint egy kárászraj- nemde? A probléma csak ott van, hogy ezt sokan a rúddal vetekedő karvastagságnál szeretnék kivitelezni.. és akkor még szót sem ejtettünk az alkarról!

"Ha egy nap majd futni szeretnél, előbb tanulj meg járni"

Ne pazarolj túl sok energiát a bicepsz edzésére egy héten egyszer és egy gyakorlattal bőven elég stimulációt kap majd és nem lesz más lehetősége mint növekedni és fejlődni!

A varázslatosan egyszerű (de nagyszerű)  terv!

A terv ugyan faék egyszerűségű, ugyanakkor szükségünk lesz egy speciális eszközre, melyet Apolló rúdnak hívnak (tudod ez az a rúd amelyik vastagabb a többinél ;) szerencsére ez az (kezdetben szinte csak erősember edzéseken használatos) eszköz mára már a legtöbb edzőteremben megtalálható. Ha ezen a nehézségen túltettük magunkat az első edzésünk a kísérletezésnek fogjuk szentelni. Kivéve persze ha te alapjáraton az a jól felkészült gyúrós vagy (virtuális vállveregetés) aki hatalmas súlyokkal végzi a bicepsz edzését is. Nekik ugyanis már nem fog gondot okozni azt a súlyt eltalálni, amivel a 3X5 ismétlést még épp hogy.. tehát minden erejüket  mozgósítva abszolválni tudják. Ha nem ebbe a csoportba tartozol akkor láss munkához!
Nézzük komplexen a dolgokat!

Az első és legfontosabb dolgod lesz a nagyon alapos bemelegítés, ugyanis nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire sérülékeny izom is ez. Legalább 2-3 súllyal jussunk el a tényleges munkaterheléshez, tehát pakoljuk a súlyokat mindaddig míg a kívánt súlytartományt el nem érjük.. persze nem kell már ebbe belefáradni.. ez még csak a bemelegítés!
Aztán jöhet a móka.. a nagy súlyos edzést még normál rúddal fogjuk végrehajtani, egész pontosan 3X5 lesz a bűvös szám! Például:

3X5--> 50kg

Itt az utolsó ismétléseknél megengedett némi csalás is, tehát kicsit beledőlhetünk (persze nem kell kelj fel Jancsit játszani) de még jobb ha egy társunk vagy egy jól szituált egyén a segítségünkre lesz!

Íme egy Apolló rúd.. mi viszont most bicepszezünk vele!

Na akkor a nehezén túl is vagyunk... na jó csak vicceltem.. a neheze még csak most jön!
Hagyjuk ezt a rudat és kb 1 perc pihenő után kezdjünk neki az Apolló rúddal a magasabb ismétlésszámnak! Merthogy az is van.. egész pontosan 3X10-12. A tényleges számot egyéni toleranciára bízom! Kicsit visszább veszünk a súlyokból.. meg persze az arcunkból is! Itt szintén szükségünk lesz egy egyéni kalkulációra, de hozzávetőlegesen az előzőleg használt súly 80-85%- a megfelelő lesz majd. Rövid pihenőket iktatunk csak be.. szinte csak annyit amíg a súlyból le nem faragunk 2-3 kg- ot.. ezt még egyszer megismételjük és kész is vagyunk! Ugye milyen egyszerűnek hangzik.. de ha még nem éreztél hasonló fájdalmat akkor bizony lehet az alsógatya cserére szorul majd. A rudat semmiképp sem teszed le míg nem végeztél a munkáddal! Piszkosul fájni fog.. nem kertelek.. az alkarod kegyelemért fog könyörögni... de téged ez ne érdekeljen.. ha pihenni kell a felső szakaszban megteszed.. idő előtt csak akkor teszed le a rudat ha kiesik a kezedből! Szedd össze magad.. nem bánod meg! Példa:

1X10-12--> 42kg
1X10-12--> 40kg
1X10-12--> 38kg

Ezzel végeztünk is  a bicepsz edzésével.. ennyi elég is lesz erre a hétre.. ha pedig jól csináltad ha karod nem tudod majd rendesen kinyújtani.. megfogni pedig még a telefonod sem tudod majd egy ideig (ami mondjuk nem is nagy baj) A tervben az a nagyszerű, hogy nem csak a bicepszünket, de az alkarunkat is kellőképp  megdolgoztatjuk vele egyidejűleg.. így nem fenyeget minket az a veszély, hogy lemaradna egyik izomcsoport a másiktól! Én személy szerint a végére meglepem magam még egy 12-es ismétléssel, egykezes koncentrált bicepsszel.. persze csak kis súllyal! Egy időben állítólag Lee Priest is hasonlóképp edzette a bicepszét.. gondolom ennél többet nem kell senkinek sem mondanom!
Hajrá! ;)

Zenék nektek- Motiváció az edzéshez/ vol.2

Vegyesfelvágott.. az Epic-től a Hardcore-ig

5X5 edzésterv újratöltve!

Végre eljutottam ide is.. kicsit átdolgoztam.. kipróbáltam és állíthatom, hogy működik. Na persze nem mintha az eredeti ne lett volna hatásos.. de ez most más.. talán annyiban, hogy az "emelések" könnyebben teljesíthetőek és pár új gyakorlat is került bele ( egyrészt a változatosság miatt, másrészt pedig így kisebb az esélye a kiégésnek) de talán (na jó nem csak talán hanem biztos) már nem is hasonlít annyira a terv az eredetihez. Az alap viszont ugyanaz maradt és az elv is, viszont most ha lehet több edzésmunkát fogunk elvégezni, mégpedig úgy hogy ezt észre sem vesszük.. és így el is jutottunk arra a megállapításra. hogy az 5X5 valójában már nem is 5X5...

Így fogod megmászni a piramist!

Ha megbocsátotok most nem kezdeném el leírni ugyanazokat mint az alap edzéstervnél tettem és egész egyszerűen azért nem mert nincs is értelme.. aki ismeri tudja (és a hatásosságáról is meggyőződhetett már) aki pedig az eredetit sem olvasta annak ez most ha lehet még érthetetlenebb lesz mint elődje volt.
A terv alapjául tehát az 5 sorozat 5 ismétlés elgondolása szolgál.. ez eddig ugye nem volt nehéz.. viszont most csavarunk egyet a dolgokon.. ugyanis egy ún: dupla építkezést teszünk a hozzávalók közé. Mit is jelent ez pontosan? Piramis + létrák. Vagyis ha nagyon vizuálisak akarunk lenni akkor állítunk a piramis "mellé" egy létrát, hogy könnyebb legyen megmászni!


Mit kezdünk a létrával és hogy lesz az 5X5 ből 6X5??

Röviden és a lehető legérthetőbb módon akarom elmagyarázni az egészet. Mint mondtam a alapok maradtak, tehát ugyanúgy 2,5%- al fogjuk emelni a súlyokat minden héten és ugyanúgy vissza kell venni a max súlyból kezdéskor 20%- al (ezt mondjuk időnként nem árt megtennünk)
A lényegi változás az ahogyan az 5X5 ből 6X5 ot csinálunk. Ezt pedig úgy fogjuk megtenni, hogy a 3 "legfontosabb" gyakorlatot bolondítjuk csak meg vele és bekerül a változók közé a 2 és 3 ismétlés is..
A legegyszerűbb ha ezt most egy példával szemléltetem:

Guggolás: Az alap: 60X5- 70X5- 80X5- 90X5- 100X5   DE!
                A létrával: 60X5- 75X5- 88X2- 88X3- 88X5- 100X2- 100X3- 100X5..

Lényegében annyit csináltunk, hogy két 5- ös sorozatot kétfelé bontottunk és ezzel segítettük magunknak "megmászni" a következő (már tényleges) 5 ismétléshez vezető utat. A legnagyszerűbb az egészben azonban mégsem ez.. sőt. Az egyik leglényegesebb amit nyertünk ezáltal az a plusz 5 ismétlés ami végül 30 ismétlést produkált számunkra a régi 25 helyett. Joggal kérdezhetitek most, hogy minek ez az elaprózás és, hogy ennek így semmi értelme.. pedig van. Ha jobban belegondolunk az 5X5 annyira monoton és egyszerű, hogy az ember hajlamos belefásulni és elsietni az egészet.. ami a súlyok növekedésével egyfajta minőség romláshoz is vezethet. Pedig a minőség mindig a mennyiség felett kell, hogy álljon! Hiába csinálsz te 10- 12 ismétlést nagy súlyokkal, ha az utolsó 4-5 ismétlés kivitelezésének hatékonysága egy Teleshop- ban vásárolt izomstimuláló berendezésével vetekszik. Egyszóval egyenlő a nullával. A gyakorlat is azt bizonyítja, hogy az emberek nagy többsége maximum 5-6 ismétlés erejéig képes maximális összpontosítással a tökéletes technikára törekedni. A létrák lényegében pont ezt a monotonitást és a technika romlását hivatottak megelőzni.. merthogy a nagyobb megterheléssel járó 5 ös sorozat után a 2-3 ismétlés felüdülés az idegrendszernek és az elmének. A meredekebb súlyváltásokat is ezzel a módszerrel tudjuk kiküszöbölni.. mivel ebben az esetben van, hogy 20% al növelhetjük a súlyt hirtelen. A lényeg az egységességen van és a "deformitások" elkerülésén.

Így áll össze az egész!

Hétfő:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5/ (Fokozatosan növelve a súlyt oly módon, hogy az egyes létráknál a súly azonos marad, tehát 2-3-5 ismétlés ugyanolyan súllyal)
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál!
Evezés rúddal: 5X5 (igen.. jól látod itt megmaradtunk a régi szisztémánál.. bontásnak értelme nincs, viszont a helyes technika itt is nagyon lényeges!!
Húzódzkodás széles fogással: 3X max
Törzs edzése: 4X max (a gyakorlatok között feltétlen szerepeljen a hídtartás és a haskerék)

Szerda:
Zercher guggolás vagy guggolás mellső tartással: 4X5 (a max súly 50%-val kezdjünk és fokozatosan emeljük a súlyt.. de max 90%- ig!!

Állva nyomás: 4X5 (Piramisban a max súlyig mehetünk)
Felhúzás: 1X5 / 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3/ 1X3/  (itt egy kis változás van, de csupán annyi, hogy a max súlyunkkal csak 3 ismétlést fogunk végezni.. természetesen ezt is minden héten növelni fogjuk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4X8 ( a technikára nagyon oda kell figyelni és a súly megválasztására is.. mind a 4 sorozatot egy adott súllyal fogjuk elvégezni, így természetesen előtte szükség lesz 1-2 sorozat bemelegítésre!!
Az újdonság annyi lesz, hogy a fogás szélességét minden sorozatnál váltogatni fogjuk (tehát egyszer szűk, egyszer széles) ezzel több oldalról meg tudjuk dolgoztatni a bicepszünket és segít, hogy végre tudjunk hajtani minden ismétlést (majd rájössz miről beszélek..)
Törzs edzése: 3X max

Péntek:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X3/ (Itt a súlynövelés ideje.. ez pedig az utolsó 3 ismétlésnél fog bekövetkezni.. nyugodj meg bírni fogod, végtére is ez a "nehéz" nap!!
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál (szintén 3 ismétlés az új maxunkkal)
Helyből felvétel: Itt megint tempóváltás! Kezdésnek válasszunk ki egy olyan súlyt, mellyel viszonylag könnyen végre tudunk hajtani 10 ismétlést! Minden héten növeljük a súlyt és ahogy a súlyt növeljük úgy csökkentjük az ismétlésszámot. 3 sorozatot fogunk végrehajtani minden edzésen!
Példával jobban érted majd!
1.hét: 3X10 (40kg)
2.hét: 3X10 (42kg)
3.hét: 3X8 (44kg)
4.hét: 3X8 (46kg)
5.hét: 3X5 (48kg)
6.hét: 3X5 (50kg)

Ez egy hat hetes ciklus, mely után az egészet kezdjük elölről, mégpedig az utolsó 5 ismétléses súlyunkkal (tehát 10X50kg) 5 ismétlés alá ne menjünk! Ez a gyakorlat amellett, hogy nagyon jó hát és fogáserősítő remek intenzitásnövelő is tud lenne ezzel a metódussal!
Tolódzkodás: 3X max
Húzódzkodás szűk fogással: 3X max


Miértek, kérdések és válaszok!

Miért raktam be egy Zercher/mellső guggolást szerdára? 
- Egész egyszerűen azért, mert remek gyakorlatok és kár lenne kihagyni őket. Mindkettő egy teljesen más guggolás élményt és hatást is nyújt.. melynek hasznát több hónapos monoton háton guggolás után érezhetjük csak meg igazán. Kell nekünk a változatosság, mert a változatosság jó dolog.. és nem fogsz herótot kapni a heti 3 guggolás miatt sem.

A bontás miatt nem fog tovább tartani az edzés?
- Hidd el, hogy nem! Sokkal kevesebb pihenőidő is elég lesz a 2 és 3 ismétlések között, azonban az utolsó 2 5- ös után mindig érdemes kicsit több időt hagyni magunknak! Sokkal dinamikusabb, pörgősebb edzéseket tudsz lenyomni és észre sem fogod venni, hogy valójában több ismétlést csináltál meg összességében mint eddig!

A súlyokról és a progresszióról nem sok szó esett.. miért?

Lényegi változás ezen a területen nem történ.. ezt nem zargattuk, guggolásnál és fekvenyomásnál ugyanúgy pénteken növelünk 2,5%- al. Felhúzásnál, állva nyomásnál, evezésnél és felvételnél  pedig ugyanúgy heti egyszer, csak más- más napokon! Mielőtt belevágnál vegyél vissza 20%- al a max súlyból.. így könnyebben hozzászoksz majd a tervhez.

+1 Tipp: Használd a visszaszámlálást az egyes sorozatoknál (ezt a kis elmetrükköt még egy régebbi cikkemben ismertettem) tehát mint a kilövések előtt... 5..4..3..2..1 ;)

A tesztben résztvevőknek (de természetesen mindenkinek) mindenben segítek.. a konkrét terv megírásában is! 

Make your own mass gainer!

I am sure, that you have thought about, that how you could make a large portion of mass gainer  powder.
Now I would like to share with you: it is not too difficult!  At least it is easier, than obtain a Ph.D.
So we will use our basic knowledge to create a such cool product, which causes, that our muscles haven’t any choices, only that they will grow in crazy pace.
Which nutrients do we know:     Protein
                                                 Carbohydrate
                                                 Fat

These are the 3 things, if they are in a mass gainer, there could not be big problem. ( The fats don’t matter, because we will eat them in an other way, so they are in the mass gainer are secondary)
Of course, this thing is not so simple, because there is the main point: from what and how much?
If we view a cheap mass gainer, we see, that it is full of soy as protein (heaven forbid worse) and a part of the Carbohydrate is replaced with sugar. In contrast, the more expensive ones contain good quality ingredients furthermore such  materials, which cause more spectacular bulking. (of course only then, if the diet is right and do not forget to work out occasionally).  And then the question comes: Why isn’t  it good for us? No, it is very good for us, because we don’t have to deal with cooking. But!
If  it is self-made:
- Financially much more worth it ( a good quality in a lower price)
- We know, what it contains
- Customizable

But that where you get these ingredients from, I leave it for you ( I won’t write names, producers).  It is important, that we get them from a reliable place and instead of protein we don’t get any glucoses?

The procedure!

SO: At the moment we are going to make a such product, which is up to either of advertised to death stuffs...

Protein: We are going to use high quality whey protein, which can be found in the more expensive mass gainer (If we want to make it more special, we can put several types of protein into it, such as cattle)
It, that how many percentages will be the protein in the shake,  depends on your own  shape.
If you are a hardgainer, it can be 15-20%, but I suggest 30% anyway.

Carbohydrates: If we want the best for ourselves, we don’t put the kings of the sugars into it (dextrose, maltodextrin and their friends) instead we are going to choose high quality commodities.
And what I mean by that? Finely ground oatmeal ( A lot of places sell also instant oatmeal) Waxy Maize, Vitargo etc..
Of course, it is also good, if it contains the mentioned earlier sugars, but these materials must be the core of the mass gainer. For example 25%  oatmeal, 20% Waxy Maize, 10% Maltodextrin (If we want better, then Vitargo)

So then the basic mass gainer is ready, we mix the ingredients and voila!!!

However, because we are not so primitive and we would like to create a really effective product, that’s why we should not forget to use extras. And what are these extras?

For example get we the creatine (but I think, that it has not too much sense in this shape), the glutamine, the HMB, the BCAA or Vitamin-C!!
Of course we can  throw anything else into it, which is likeable and which we can allow us.

Extras!
Put into 5g creatine (per serving)
1-2g HMB (3g/day is enough, but the effect is better, if it is portioned evenly during the day)
5-6g Glutamine and/or BCAA (the best rate is 8:1:1, s o leucine is the most)
we can put into Vitamin-C (1g)
+ it can be also calcium, leucin etc.

So how does  this all thing get together?

35% Whey Protein (it could be isolate or concentrate, hidro etc.
20%  oat, 20% Waxy Maze, 10% Maltodextrin
+ 15% HMB, BCAA, Glutamine, Vitamin-C etc.
and that’s all!

If we do it ably and we don’t die during drinking the shake (it was only a joke), we could save a lot of money (A such shake like our home-made shake could cost  $8-14/kg) and  we could enjoy our own creativity.

Good workout and growing!

Így neveld a vádlidat!

Lehet hogy a cím kicsit viccesen hangzik... lehet jobb lett volna ha "brutális vádliedzés" vagy "így gyilkold le a vádlidat" címmel illetem, de ez mégis csak jobban tükrözi a cikk lényegét, merthogy szó szerint nevelni kell a vádlit.
Rengeteg embernek gondja van a vádlijával, ugyanis ez az egyik legmakacsabb izomzata a testednek és igencsak genetika függő. Akinek jók az adottságai e- téren az igencsak szerencsés, mivel egy elég nagy "problémától" szabadul meg (nyilván neki meg mással vannak gondjai).. ez van. A helyzet azonban korántsem olyan baljós, mint amilyennek elsőre hangzik... baromi nehéz lesz, de nem lehetetlen.
Most mondok egy igen meglepő dolgot.. 10 emberből max 1 van aki igazán hatékonyan edzi a vádliját.. és ha ő pont a szerencsések közé tartozik akkor igencsak szemrevaló "jószágot" sikerült nevelnie! Az érem másik oldalán viszont ott áll a rosszabb genetikával és tudással rendelkező emberkénk akinek nem igazán sikerült eddig kézzelfogható eredményt elérnie. Igen.. ez a cikk főként nektek íródott!


Anatómia!

A vádli a lábszárunk hátulsó izma, melynek pontos megnevezése háromfejű lábikraizom, ezért meglepő módon 3 "részből" áll. Ennek egyik része az itt található legnagyobb izom a kétfejű lábikraizom (musculus gastrocnemius) mely a combcsont hátulsó részén ered. Ez a leginkább látványos része a vádlinak, azonban nem csak rá kell koncentrálnunk. A harmadik résztvevő a gázlóizom (musculus soleus) ami a szárkapocs hátsó fején valamint sípcsont hátulján ered. A m. gastrocnemius és a m. soleus egy közös ínban folytatódik és a sarokgumón tapad.. ez testünk legerősebb ina az Achilles ín! Ez a "trió felel azért hogy a lábfejünket előre tudjuk dönteni és ezáltal lábujjhegyre tudjunk emelkedni. A lábszár elülső részén található az ún. m. tibialis anterior, mely fő feladata a lábujjakat a sípcsonthoz közelíteni, tehát feszíteni. Ez most számunkra nem igazán lesz érdekes, bár haladóbbaknak szükséges lehet ezzel az izommal is foglalkozni.

Az első és legfontosabb dolog amit szinte mindenki rosszul csinál!

Nem arról van szó, hogy rossz gyakorlatokat csináltál, netán hogy túl kevés szériával dolgozol.. nem.
A leglényegesebb a technika.. az ördög a kivitelezés módjában rejlik... tehát előbb a minőséget célozzuk meg és aztán a mennyiséget (és ez mindegyik gyakorlatra igaz)
Próbáld ki ezzel a módszerrel: a lábujjhegyre egyenesedés, tehát a pozitív szakasz legyen robbanékony és olyan magasra emelkedj amennyire csak tudsz.. itt időzz el 2-3 másodpercig miközben megtartod a maximális izomfeszülést. A negatív szakaszt azonban ne siesd el.. lassan ereszkedj le addig a pontig míg a sarkad épp hogy érinti a talajt, de ne pihenj meg rajta!! Folyamatos feszülést kell fenntartanod, még az ismétlések "alján" is szünetet kell tartanod (ez nagyon fontos!) itt is elég 2-3 másodpercig. Ez a leglényegesebb momentuma az edzésednek, mivel ezzel a módszerrel ki tudod iktatni azt az elasztikus energiát, melynek nagy hasznát veszed életed többi részében.. most azonban csak hátráltat. Garantálom ha így végzed a gyakorlatokat a vádlid égni fog és kegyelemért fog könyörögni (ahogy te magad is) de hát a fejlődésnek mint tudjuk ára van és ha hajlandó vagy megfizetni elnyered a jutalmad!

3 gyakorlatra lesz csupán szükséged!

Létezik még jó pár gyakorlat, de 3- nál többre nem igazán lesz szükséged (nőknek csak 2).. fölösleges időpazarlás!

Egylábas vádli állva: Számtalan variációja létezik.. csupán az erőnléted és a képzeleted szab határt a magvalósításnak. Azt hiszed könnyű... elég tökös vagy? Próbáld ki úgy hogy egy stabil tárgy (mondjuk lépcső) szélére állsz, úgy hogy a sarkad ne érjen stabil talajt a negatív szakasz alján sem.. itt ugyanis a vízszintesnél lejjebb fogsz menni, egész addig amíg testi határaid engedik. Csinálj meg így 3X20 ismétlést az előbb ismertetett módszerrel! Könnyű volt? Végy a kezedbe egykezes súlyzót vagy egy kettlebell-t... mondjuk 16 kilót. Most próbáld meg!
Fölösleges szájtépés lenne  tovább menni, mivel a lényeget már így is érted (legalábbis remélem) kezdők egyszerre két lábbal indítsanak és folyamatosan jussanak el a fentebb említett variációkig. Az ismétlésszám optimális esetben maradjon 15 és 25 között.. 25-30- nál többet fölösleges csinálnod, vádlid ugyanis pont a hosszútávú terheléshez van szokva. Ha elérted a plafont emeld a tétet! Ez a gyakorlat főként a kétfejű lábikraizmot fogja megdolgoztatni.

Vádli ülve, gépen: Itt nyer értelmet a nők 2 gyakorlata.. ez a gyakorlat ugyanis nem ajánlott nekik.. esztétikai szempontból nem (persze ez céltól függ) Az ülő vádli ugyanis a gázlóizmot dolgoztatja meg leginkább, melynek fő tulajdonsága, hogy "szélesíti" a vádlit. Neki köszönhetjük főként, hogy szemből is látni lehet munkánk gyümölcsét. Hölgyeknek gondolom ennyi bőven elég magyarázatnak..
A gép pozitív tulajdonságai közé tartozik, hogy a súly csupán a combunknak feszül így nem kell fölöslegesen roskadni alatta, illetve hogy vízszint alá mehetünk a negatív szakaszban. Ennél a gyakorlatnál is érdemes megcélozni a 15- 20 közötti tartományt, de lehetőleg nagy súllyal dolgozzunk (mármint ami ennél a gyakorlatnál nagynak számít)

Szamárvádli: Arnold előszeretettel végezte ezt a gyakorlatot és annak függvényében, hogy neki mindig is meggyűlt a baja a vádlijával bátran merem ajánlani bárkinek. Nem csupán azért, mert Arnoldnak bevált, hanem azért is mert nagyszerű gyakorlat és egyedi módon dolgoztatja meg főként a kétfejű lábikraizmot. Létezik külön erre a célra kifejlesztett gép is, de ha épp nem akad bármikor megkérhetjük edzőtársunkat vagy bárkit a teremben (ennél a módszernél is ki lehet ugyebár választani a megfelelő súlyt) hogy pattanjon fel a hátunkra. Az optimális végrehajtás során a lábaink vállszélességű terpeszben vannak és addig hajolunk előre míg a hátunk párhuzamos nem lesz a talajjal.. segítőnk ezután a csípőnk környékén (mindenképp a fenék irányában)  kell hogy helyet foglaljon. A végrehajtás során kerüljük a térd behajlítását, ne rugózzunk bele a mozgásba... és lehetőleg a segítőnk se a hátunkon, ugyanis elég nagy a sérülésveszély! Ez a gyakorlat is kedveli a magas tartományt így a 20-és 30 közti ismétlésszám az optimális számunkra.

Figyeljünk oda a lábtartásunkra!

Nem mindegy, hogy a mozgás során  sarkunk kifelé vagy befelé áll, ha ugyanis kifelé állítjuk akkor leginkább a vádlink külső részét éri terhelés, míg befelé fordított saroknál a belső rész a hangsúlyos. Párhuzam esetében nyilván egyformán oszlik meg a terhelés. Érdemes tehát kombinálni a lábtartást is, főként azoknak akik egyik oldalon kissé le vannak maradva, így fel tudják hozni a gyengébbik felet is.

Egy konkrét program!

A vádli egy igen strapabíró izom, sokan azt tartják, hogy nem is lehet túledzeni.. de igen sajnos lehet! Nyilván ez a szívós izom jól bírja a terhelést, mivel járás közben is folyamatosan igénybe van véve, mégsem szabad túlzásokba esnünk! Az optimális heti 3 edzés, a lényeg, hogy legalább egy nap maradjon ki minden komolyabb edzés után.

Ezt a rutint minden edzésen elsüthetjük, azonban néha szükség van a változatosságra is!

Egylábas álló vádli: 3X 15-20 vagy 25 (egyéntől függ)
Vádli ülve: 3X 15- 20 (lehetőleg 15- ről kezdjünk és előbb a súlyt tornázzuk felfelé)
Szamárvádli: 2X 25-30

Lehetőleg az edzés végén ostromoljuk a vádlinkat és a utána nyújtsunk rendesen, mivel az inak csúnyán megrövidülhetnek és ez funkcionális problémákat okozhat később.
A szétszórt sorozatokról még szót kell hogy ejtsek, merthogy a genetikailag rosszabb vádlival rendelkezők sikerrel alkalmazzák. A lényege annyi, hogy minden edzésen a gyakorlatok vagy a sorozatok szüneteiben nem állsz meg pihenni hanem lenyomsz gyorsan egy sorozatot vádlira. Ezzel a módszerrel folyamatosan sokkban tarthatjuk az izmot, aminek így nincs más választása mint fejlődéssel reagálni.

Tévhitek és mítoszok, avagy a fitness ipar legnagyobb átverései!

Nyilván nagyon kíváncsi lettél a cím láttán és azt sem tartom kizártnak, hogy valami világmegváltó dolgot vársz, netán a "Szent Grál" megtalálásának reményével kezdtél bele az olvasásba...

Egy kicsit le kell lombozzalak, mivel semmi újdonság nem lesz az alább leírtakban, csupán arról van szó, hogy valószínűleg teljesen másként tudtad vagy tanították neked ezeket az alapvető dolgokat. Ez természetesen nem a te hibád, mert az összes "szaklap" fitnessguru és maga az egész fitness ipar is ezeket a régóta használt elméleteket és téziseket sulykolja beléd. Ezek ismertében mondhatnánk is, hogy "ha mindenki ezt mondja és használja akkor ez nyilván így van...és működik is" Az igazság azonban ettől olyan messze áll, mint a Magyar gazdaság a fellendüléstől. De ha nem ez a helyes irány, akkor miért hisz olyan szentül benne mindenki.. a válasz nagyon egyszerű, mivel pszichológiai oka van. "Ha mindenki ezt használja és vallja akkor az csak jó és csakis működőképes lehet". Természetesen jöhet a kérdés- Ki vagyok én, hogy megkérdőjelezzek szinte mindenkit? Az igazság az, hogy nem szeretnék senkit és semmit pellengérre állítani, csupán szeretnék mutatni egy másik utat, melyet tudományos kísérletekkel is igazoltak és az emberi test alapvető "szabályait" figyelembe véve valóban működnek.

Valószínűnek tartom, hogy egy-két állításon felkapod majd a fejed és hevesen ellenkezni fogsz... de mielőtt végképp elvetnéd őket gondolkodj egy kicsit.

1. Tévhit

Ha gyakran étkezel az gyorsítja az anyagcseréd!

Szerintem a leggyakrabban használt elmélet, melyet azonban nem igazán sikerült sosem tudományos kísérletekkel alátámasztani. A dolog lényege annyi, hogy a napi hatszori (vagy többszöri) "kisebb" étkezéstől felgyorsul az anyagcseréd.. ily módon könnyebbé válik a zsírégetés... Tehát: többet eszel és mégis fogysz! Ez így jól hangzik nem? Csakhogy ezt a több mint 30 éve kitalált és elfogadott tézist nem igazán sikerült még tudományos kísérletekkel bizonyítani. Kanadai és Francia tudósok is elvégeztek már számos kísérletet a napi többszöri étkezés fokozott zsírégető hatását bizonyítandó, azonban egyszer sem jutottak pozitív eredményre. Ugyanakkor arra a feltételezésre jutottak, hogy a naponta elégetett kalóriák számának tekintetében teljesen mindegy, hogy azt az előírt 1500 kilokalóriát hatfelé bontva tolod be vagy éppen kétszeri étkezéssel fogyasztod el. Egy másik kísérletben a napi hatszori (tehát a 3 fő és 3 kisebb étkezés) és háromszori étkezés hatásait hasonlították össze több ezer tesztalanyon és arra a megállapításra jutottak, hogy a zsírégetés szempontjából nincs lényeges különbség a két "csoport" között.

A dolog biológiai hátterét tekintve.. hogy ne csak a levegőbe beszéljek.. a szervezetnek éhezés során több dologról is gondoskodnia kell, az egyik ilyen lényeges funkció a zsírégetéssel áll kapcsolatban. A máj ugyanis koplaláskor fokozza a koleszterint epesavakká alakító enzimek termelését, az epének pedig van egy olyan előnyös tulajdonsága, hogy fokozza a barna zsírszövet aktivitását. Ez lehet hogy érdekesen fog hangzani, de a szervezetben megtalálható, túlnyomórészt "fehér" zsírszövet mellett vannak olyan zsírsejtek is melyek kalóriákat égetnek (ezek pedig a barna zsírszövetben találhatók). Ez az egyik oka annak, hogy éhezéskor fokozódik a zsírégetés.

2. Tévhit

A lefekvés előtti étkezéstől kövér leszel!

Röviden annyi a "hiedelem" lényege, hogy ha este 6 után enni merészelsz, akkor azzal elrontod az egész napi diétádat és csúnya hájas pacák válik belőled. Na jó.. ezt most direkt írtam ilyen szarkasztikusan eltúlzottra, de nagy vonalakban erről van szó. Most akkor egy nagyon csúnya dolgot fogok mondani... az időzítés nem számít, "A szervezeted semmivel sem hajlamosabb több zsírt tárolni este, mint bármely más napszakban"! És ezt akkor valójában nem is én mondtam, csak idéztem a neves táplálkozástudós Alan Aragon szavait. A legutóbbi kutatások is ezt bizonyítják, legutóbb például az Oregon Egyetem tudósai jutottak arra a következtetésre (még 2006- ban) hogy a túl sok kalória bevitele az evés időpontjától FÜGGETLENÜL súlytöbbletet okoz.. sőt tovább megyek: Egy másik kísérlet alanyai (a később evők) fokozottabb zsírégetést produkáltak, mint az esti étkezést mellőzők.

Akkor jöjjön megint egy kis biológia:  A szervezet éhezés során egy ún. Grelin nevű hormont termel, melyből főként az éjszakai "koplalás" során több hullámban is kerül a véráramba, ezzel eddig nem is lenne semmi baj, de mivel ezt a hormont "éhséghormonnak" is nevezik és nagyrészt ez felel az éjszakai nassolásokért így már nem is annyira rózsás a helyzet. És a vicc az, hogy minél éhesebb vagy a szervezet annál többet termel belőle. Na és hogy mit is akarok én ebből kihozni? Az a tény, hogy az éhség még nagyobb éhséget szül és hacsak nincs acélos akaratod egy gyengébb pillanatodban elkövetett bűnözés megölheti az egész napos diétádat. Ezt megelőzendő olyan ételeket fogyasztasz este, melyek nem a "feketelisták" éléről kerültek a tányérodra, ezzel egyrészt eléred, hogy nem sanyargatod magad, jobb lesz a közérzeted és jobban is alszol (ez a melatonin nevű hormonnal függ össze) Az alváshiány hatására növekedik a szervezet grelinszintje.. ami egy ördögi kör és nem igazán segíti elő a hőn áhított szálkás test elérését.

3. Tévhit

A kis súly nagy ismétlésszámmal kombinálva szálkás izomzatot eredményez!

Ez az egyik kedvencem és nem csak azért, mert ebben a témában nagyon elfogult vagyok, hanem azért is mert a nagy súlyokkal való edzésnek több bizonyított előnye is van a fenti feltételezéssel ellentétben. Ha nem emelsz nagy súlyokat nem is fogsz úgy fejlődni ahogy szeretnéd, mivel a kis súlyokkal való edzés nem okoz elegendő aerob vagy anaerob terhelést. Gondolkodjunk egy kicsit... tegyük fel, hogy tömegnövelésed alatt nagy súlyokkal és kis ismétlésszámmal dolgoztál.. ez eddig rendben is van. Úgy döntesz, hogy most már szeretnél is megszabadulni a felesleges zsírraktáraidtól (magyarul jön a szálkásítás szakasza) visszább veszel a súlyokból és ennek kompenzálására megnöveled az ismétlésszámot.. igen ám viszont a nagy súlyokhoz és ezáltal nagy terheléshez szokott izomzatod a jóval kisebb terhelés (babasúlyok) hatására elkezd visszafejlődni, mivel ha jobban belegondolsz már nincs rá szüksége, hogy nagy és erős legyen. Ilyen ez a fránya izom (és az a fránya emberi test) amire nincs szüksége feleslegesen nem tartja meg!

4. Tévhit

A reggeli a nap legfontosabb étkezése!

Ez egy régóta egyértelműnek hitt tézis, miszerint reggelizz úgy mint egy király... ebédelj úgy mint egy polgár és vacsorázz mint egy koldus. Olyannyira megszoktuk már ezt az étkezési szokást, hogy senkinek még csak eszébe se jutott megkérdőjelezni a hatásosságát. Viszont ha megpróbálunk másként gondolkozni és netán megvizsgálni ennek a "szokásnak" az eredményességét, akkor érdekes dolgokra bukkanhatunk.
Nemrégiben a Salk Biológiai Kutatóintézet által publikált kutatási eredmények teljesen más eredményre engedtek következtetni. Rájöttek ugyanis, hogy a nagy étkezési ablak (tehát az az idő, melyet nagyobb megszakítás nélküli étkezéssel töltünk) a raktározott zsír mennyisége és a különböző egészségügyi problémák (pl cukorbetegség, májbetegség) erős összefüggésben állnak egymással.

A kutatásban az alanyokat 2 csoportra osztották. Az egyik csoport tagjai akkor ehettek, amikor épp úri kedvük tartotta, a másik csoportban lévőknek viszont csak egy 8 órás időszakban adtak enni, mely időintervallum csupán a délutáni órákban kezdődött. Az eredmény: Az első csoport tagjai meghíztak, magas lett a koleszterin és vércukorszintjük valamint kisebb májkárosodás is kialakult náluk. A másik csoportban étkezőknek ezzel szemben 28 százalékkal kisebb lett az átlagos testtömegük, továbbá nem lettek egészségügyi problémáik pedig ugyanazt az ételeket fogyasztották, mint az első csoport tagjai. A tudományos magyarázat az egészre az, hogy az étkezési időintervallum korlátozása miatt jobb lesz a szervezet glükóz, koleszterin és zsír anyagcseréje, másrészt a későbbi étkezés miatt hosszabbra nyúlik az éjszakai koplalás ezáltal a szervezet zsírégető funkciója sokkal jobban dominál.
A reggeli kihagyásával egy másik előnyhöz is juttatjuk magunkat, ez pedig a csökkent éhségérzethez. A testünket ugyanis ezzel hozzászoktatjuk, hogy akkor várja a kalóriákat, amikor elkezdünk enni. Az emberek nagy része ugyanis nincs hozzászokva ehhez, így gyakrabban éhesek.. ergo nagyobb az esélye a fölösleges kalória bevitelnek.

5. Tévhit

Az alacsony intenzitású, sokáig tartó kardió edzéssel lehet a legjobban zsírt égetni!

Valahogy nagyon elterjedt ez a fajta "módszer" a fölös kalóriák elégetésére... csak azt nem értem, hogy miért? Az tény, hogy bármiféle mozgással lehet kalóriát égetni ( pl olvasás közben is ez történik veled) az azonban nem mindegy, hogy mennyit és hogy nézel majd ki utána..
Rengetegen "gyötrik" magukat akár több órán keresztül tartó futással vagy biciklizéssel, hogy az álomalakra szert tegyenek.. és ezzel nincs is baj, de ha van egy sokkal hatékonyabb és nem utolsó sorban időtakarékosabb megoldás akkor miért ne azt alkalmazzuk? A témába most nem szeretnék belemenni részletesen (mivel egy külön cikket fogok majd szánni neki) azt azonban elmondom, hogy a rövid ideig tartó nagy intenzitású ún. intervall. ( HIIT) edzésekről van szó. Vegyük példának a futást.. csakhogy most nem fogunk órákon keresztül futkározni.. mert most sprintelni fogunk. Vegyünk egy 2 perces időtartamot, melyben 20 másodpercenként váltogatni fogjuk a sprintet és a sétát, de sprint alatt tényleg azt értem, hogy "ami a csövön kifér". A futás le is van tudva.. és ami a legjobb, hogy az intervall. edzések után a kalóriaégetés még 24-48 órán keresztül folytatódni fog.
Csak hasonlíts össze nyugodtan egy sprintert és egy hosszútávfutót.. van kérdés?

Egy kis segítség: Nem a baloldali végez HIIT edzéseket..

Lehet, hogy a most leírtak eretnekségnek hangzottak számodra és a felét sem hitted el, viszont ezek a tudományosan bizonyított módszerek tényleg működnek, így még csak hitre sincs szükséged.. a legegyszerűbb ha kipróbálod őket!

Beszélnünk kell a glikémiás indexről!

Valószínűnek tartom, hogy sokan hallottatok már a glikémiás indexről, azt azonban biztosra veszem, hogy csak kevesen tudják mit is jelent ez a kifejezés, tehát mi is pontosan az a glikémiás index?
Egyrészt sajnálatos, másrészről viszont érthető, hogy a többség miért nincs tisztában ezekkel az alapfogalmakkal.. egész egyszerűen nem érdekli őket, viszont akit komolyabban érdekel a testépítés vagy bármilyen más sporttevékenység annak muszáj lesz megismerkednie mélyrehatóbban is az "alapokkal".
Testünk egy igen összetett szerkezet és ahhoz, hogy a maximumot tudjuk kihozni belőle tisztában kell lennünk működésével, illetve hogy az elfogyasztott ételek/italok miként befolyásolják teljesítőképességünket.

Mi is az a glikémiás index pontosan?

A glikémiás indexet a tudósok alkották meg annak érdekében, hogy a táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását "szemléltessék" ezáltal. A glikémiás index (továbbiakban GI) a táplálékok sorrendjét jelenti egy 0-100- ig terjedő skálán mely a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján van beszámozva. Azért is nagyon fontos, hogy egy táplálék GI-ét ismerjük, mert így megtudhatjuk hogyan fog reagálni testünk az elfogyasztott szénhidrátokra.
Minél alacsonyabb egy étel GI értéke annál kevesebb glükózt juttat a véráramba ezáltal a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie. A magas GI-értékű ételek ezzel szemben jelentősen megemelik az inzulin és vércukorszintet.
Mára már több mint 700 táplálék GI-e ismert és a legtöbb érték 20 és 100 közé esik.
A legáltalánosabb besorolás szerint a 40 alatti GI érték alacsonynak, a 40-59 közötti közepesnek, a 60 és 100 közötti érték magasnak számít.
Mint az előbb is említettem minél magasabb a GI érték annál magasabb a vércukorszint étkezés után. A rizsnek és a sült krumplinak például nagyon magas (85-87) a GI-e. A lencsének viszont igen alacsony.. csupán 29.
A táplálék glikémiás indexét az alábbi tényezők befolyásolják:

1. A táplálék mérete
2. A szénhidrát biokémiai összetétele (amilóz és amilopektin aránya)
3. A főzés mértéke (mennyire kocsonyásodik a keményítő)
4. A zsír, cukor, fehérje és a rost mennyisége 

                                                                 
                                                                 

Miért is fontos nekünk, hogy ezt tudjuk?

A GI rendszerét eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, viszont egy sportoló is igen nagy hasznát veheti ennek a tudásnak. Hogyan?
Például ha edzés előtt 1 órával alacsony GI-ű étel fogyasztunk akkor a lassan felszabaduló energiának köszönhetően jelentősen késleltethető a kifáradás. Magas glikémiás indexű táplálékot pedig közvetlenül edzés után érdemes fogyasztani, mivel így segíthetjük legjobban az izomglikogén helyreállását.

Edzés előtt alacsony vagy magas GI-ű táplálékot fogyasszunk?

Ez egy igen vitatott kérdés, azonban a legtöbb szakember az alacsony GI tartalmú ételeket javasolja, mivel (mint azt már az előbb is említettem) edzés során ez a táplálék tud segíteni a hosszan tartó energiafelszabadításban. Egyes tanulmányokban a kutatók rendszeres időközönként vért vettek a kerékpárosoktól és arra a megállapításra jutottak, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek magasabb vércukorszint és zsírsavszint emelkedést eredményeztek az edzés későbbi szakaszaiban, ami ugye nagyon előnyös az állóképességi sportokban. (Thomas et al.,1994; Demarco et al.,1999) Röviden.. ha edzésünk több mint 1 órát vesz igénybe egyértelműen hasznos a hosszan tartó  szénhidrátkészletet eredményező alacsony GI-ű táplálék fogyasztása.

A magas GI-ű táplálékok kockázatosabbak a teljesítményt illetően, különösen akkor ha hajlamosak vagyunk a vércukorszint ingadozásra (Burke, 1998) A rosszul végzett időzítés hatására az edzést enyhe hipoglikémiával kezdjük meg.
Edzés után egyértelműen a magas GI-ű táplálék kell, hogy domináljon.

Íme pár étel melyeket az edzés előtt és után érdemes fogyasztani:

Edzés előtt:

• Teljes kiőrlésű tészta
• Gyümölcsök (alma, körte, szilva banán)
•  Búzacsíra
•  Zöldségek (lencse, brokkoli, spenót, zöldborsó)
• Zab

Edzés után:

• Köles
• Burgonya
• Szőlőcukor
• Gyümölcsök (görögdinnye, ananász)
• Rizs

Edzés közben (közepes vagy magas GI)

• Energiaszelet
• Mazsola
• Izotóniás italok

Érdemes tehát ezekre az "apróságokra" is oda figyelni mielőtt lemászunk a terembe, mert ha jobban belegondolunk nem mindegy, hogy már az edzés középére kilőjük az egész tárat vagy netán a végéig bírjuk szuflával.