5X5: Edzésterv a hihetetlen erő és izomtömeg növekedésért

Figyelem! Ez az edzésterv azoknak szól, akik hatalmas erőre és óriási izomtömegre szeretnének szert tenni! Tehát, ha téged csak az érdekel, hogy mekkora a bicepszed és hogyan készíts magadról képeket edzés közben, akkor ne is olvass tovább.

Nincs még egy olyan téma ami annyi vitát váltott volna ki, mint az izomtömeg növelés. Szinte naponta jelennek meg jobbnál-jobb, 1 nap alatt Hulk leszel edzéstervek és csoda módszerek, emellé pedig egy másik módszer lefikázása társul. Ennek fényében kijelenthetem, hogy nem egyszerű a dolgunk, eltévedtünk a sok "nagyszerű"  edzésterv között, sűrűn váltogatjuk a gyakorlatokat, de a fejlődés mégis elmarad. Én nem foglak hitegetni, nem mondom, hogy ez a legjobb edzésterv és a többi mehet a kukába. Szerintem ez egy jó edzésterv, mert nekem bevált! Ennyi! Azt azonban le kell szögeznem, hogy nem kezdőknek lett kitalálva. Ha még csak most ismerkedsz a súlyokkal ne vágj bele, mert az edzésterv meg fog kínozni és otthagy az út szélén! Leginkább középhaladóknak ajánlom.

Ez a szisztéma nem ujjkeletű, öreg, mint az országút és egyszerű, mint egy kézmosás. Az 5x5 edzésterv Bill Starr nevéhez köthető, aki (saját szavaival élve) így találta ki az edzéstervet:

"A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni."

Bill Starr egyébként  egyike a legjobb szakembereknek az erőfejlesztés terén, valamint több olimpiai súlyemelő rekord is köthető a nevéhez. Többféle 5x5 létezik, de én most konkrétan a Madcow nevű rendszert fogom bemutatni nektek.

Az "Őrült Tehén"

A terv csupán alapgyakorlatokat használ és heti 3 edzést kell teljesítenünk. A magyarázat, hogy középhaladó szinten már 72-96 órán keresztül tart a regeneráció folyamata, viszont ha csak 4-5 naponta edzenénk az nem  lenne épp hatásos. Ennek kiküszöbölésére a programba könnyű és nehéz nap is beiktatásra került, a súlyt pedig csak 1 edzésen növeljük. A gyakorlatban ez Hétfőre- Szerdára- Péntekre bomlik, azaz hétfőn és pénteken van a nehéz nap, a szerdai pedig egy "könnyű" nap. A könnyű nap célja pedig elsősorban a regeneráció elősegítése.
A tervben a súlyzós gyakorlatok mellett a szabad testsúlyos gyakorlatok is helyet kapnak:  húzódzkodás, tolódzkodás és a törzs gyakorlatok. Az 5x5 során a piramis módszert alkalmazzuk, tehát az első soroztnál a max súly 50%-ával kezdünk, majd 10-15%- al növeljük mindíg a súlyt, míg az utolsó sorozatnál a max súlyt használjuk( tehát amivel 5 ismétlésre még képesek vagyunk) A részletes terv tehát a következő:

Hétfő: 
Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/
Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.
Törzs edzés: 4x max, (olyan gyakorlatokkal, amiket a hatékony törzsedzés című cikkekben ismertettem)

Szerda:
Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg)
Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk)
Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 (azzal a programmal, amit a tippeknél ismertettem)
Törzs: 4x max

Péntek:
Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával
Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál
Evezés vagy Power Clean: Ugyanaz
Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk)
Húzódzkodás: 3x max

A súlyt mindig 2,5 %-al növeljük, tehát guggolásnál, fekvenyomásnál és evezésnél pénteken (a 3 ismétléses, majd hétfőn ez a súly lesz az utolsó 5-ös sorozatban) A nyomásnál és a felhúzásnál pedig minden héten azon a napon. Ez így elsőre lehet, hogy zavaros lesz (sőt biztos vagyok benne) de ha már értjük a szisztémát onnantól pofonegyszerű.

A terhelés növelése

Fontos, hogy az elején ne a maximális súllyal vágjunk bele a programba, az utolsó 5 ös sorozat súlyából vegyünk vissza 20%-al. Ez azért fontos, mert szép lassan hozzá kell szoktatnunk testünket a nagy súlyok használatához és az edzéstervhez. Az maxunkat kb 3-4 hét után fogjuk elérni ezután pedig szinte 100%, hogy át is fogjuk lépni azt. Tehát ha egy súlynál megrekedtél ez az edzésterv tökéletes ugródeszka lehet az akadály legyőzésére. A  max súlyt minden héten 2,5%- al növeljük.

A gyakorlatok bemutatása

1. Guggolás, Fekvenyomás:

Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!

A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél 2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. széria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig, tehát:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5

2.Felhúzás, állva nyomás, evezés, power clean:

Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk végezni. Itt is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig megyünk fel, 10-12.5 %-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a súlyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk kétségbe,jó úton vagyunk.

Ha pedig végképp megrekedtünk és a súlyokat nem tudjuk növelni, akkor érdemes vissza venni megint a súlyból (kb 20%-al) és mikor ismét visszatérünk az akadályhoz, valószínűleg könnyen át tudjuk lépni azt!

Ennyi lenne a terv! Ha valami kérdésed támad a tervvel kapcsolatosan tedd fel nyugodtan és én segítek. Segítek a terv össze írásában is. Te kipróbáltad már? Várjuk véleményedet!

Forrás:Bill Starr munkája alapján.

Protein kalauz: Milyen fehérjét válasszak?

 A fehérjét szedők többsége sajnos nincs tisztában azzal, hogy milyen fehérjét és mikor érdemes fogyasztani. Ami a vásárlásnál legelőször feltűnik az a termék ára, sokan itt meg is állnak és pénztárcájuk vastagságától függően a legolcsóbbat vagy a legdrágábbat megveszik (mert az csak jó lehet ha ilyen drága). Akik azonban már konyítanak valamit a témához, azok leellenőrzik, hogy miből is állították elő az a port, mennyi egy adag tényleges fehérjetartalma, esetleg az aminosavak terén mi a helyzet. A választásnál azonban az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk a céljainkkal, lehetőségeinkkel, illetve a fehérje fogyasztásának "idejével". Ha ezek megvannak, már a kiválasztott kategórián belül válogathatunk az árfekvés, gyártók és az ár-érték arány széles palettáján. Akkor vegyük is át melyek közül válogathatunk.

Tejsavó fehérje:
 Ezt a legelterjedtebb fajta és általában erre gondolunk, ha fehérjéről van szó. A tejfehérje 2 frakciója közül az egyik a tejsavó, mely a sajtgyártás során keletkező melléktermék. Azonban ez a tejsavó még nem nem alkalmas nekünk az fehérje pótlására, ezért a kívánt fehérje tartalom elérése érdekében ezt feldolgozzák. A feldolgozási folyamat jellemzői alapján 3 csoportot különböztetünk meg.
Koncentrátum: Hosszabb aminosav láncolatokat tartalmazó fehérjeforma, elég gyors felszívódással. Edzés után használandó.
Izolátum: A koncentrátumnál lényegesen gyorsabb felszívódású, így edzés utáni fehérje ptólásra tökéletes. Általában egy adag nagy fehérje tartalommal bír (90% körüli érték), viszont drágább mint a koncentrátum.
Hidrolizátum: A legtisztább és legmagasabb biológiai értékkel bíró fehérje, mely szinte alig tartalmaz zsíradékot és koleszterint. A hidrolizálás során különböző enzimek segítségével rövidebb peptidekre bontják a fehérjeláncot, így a felszívódás is gyorsabb lesz. Az ára viszont elég borsos.

Kazein fehérje:
 A tejfehérje másik frakciója, így a legtöbb tejtermékben megtalálható. A tejsavóval ellentétben ez igen lassú felszívódású és elfogyasztása után egyfajta gélt képezve lassan halad végig az emésztőrendszeren. Akár 6 órán keresztül tart a felszívódás, így alkalmas a vérkeringés aminosav tartalmának szinten tartására. Ennek megfelelően nem a legjobb választás edzés utánra, inkább elalvás előtti italként fogyasszuk. A jó minőségű kazein készítmények is elég drágák. Kiváltására legalkalmasabb a túró.

Tojásfehérje: 
A tojásfehérjét természetesen a tojásból állítják elő, így kiváltására ez a legalkalmasabb. Viszont a por előnye, hogy a tojás fehérjéből készítik, így megszabadulva  a sárgájában található zsírtól és koleszterintől. A tojásfehérje egy igen jó választás, ugyanis az egyik legkomplettebb fehérjeforrás, széles aminosav profillal (és még a vércukorszintet is segít kordában tartani). Alkalmas edzés utáni fehérje bevitelhez, de a nap bármely szakában, akár étkezés helyett vagy mellé is ideális. Valamivel lassúbb a felszívódása mint a tejsavónak. Másik elnevezése az albumin.

Szójafehérje:
 Az állati fehérjeforrás egyik alternatívája, így vegetáriánusoknak egy megfelelő alternatíva. A szóját a szójababból vonják ki. Magas BCAA és glutamin tartalma van, azonban oldhatósága nem igazán jó. Lisztes állagú és kevésbé jó ízű, mint egy tejsavó. A szójafehérje egy olcsóbb alternatíva, azonban testépítőknek nem a legalkalmasabb. Nőknek ajánlanám inkább a fogyasztását, ugyanis a férfiak ösztrogén szintjét megemelheti és ugye mondanom sem kell, hogy ez nem épp jó nekünk! A szóját a nap bármely szakában érdemes fogyasztani, ha nincs más, akkor edzés utánra is megteszi.
Érdekesség: Az első táplálékkiegészítők szójafehérje alapúak voltak.

Marhahús fehérje:
 Mostanában kezd felkapott lenni ez a fehérje fajta. Nem véletlenül ugyanis számos jó tulajdonsággal bír. Kiváló fehérjeforrás mert: magas a kreatin, vas és B-vitamin tartalma, magas koncentrációban tartalmaz izomépítő aminosavakat, nem tartalmaz zsiradékot vagy koleszterint, laktóz érzékenyek is fogyaszthatják. Marhahúsból izolálják és tökéletes választás, mind tömegnöveléshez, mind diétához. A nap bármely szakában érdemes fogyasztani, illetve edzés után is tökéletes (bár valamivel lassabb felszívódású a tejsavónál) Férfiak számára kitűnő választás magas kreatin tartalma miatt.

Egyéb fehérjék:
 Egyre több mindenből nyernek ki manapság fehérjét és dobják piacra táplálékkiegészítőként. Ilyen pl a búza fehérje vagy a borsó fehérje. Egyértelmű előnyük, hogy laktózérzékenyek és vegetáriánusok is fogyaszthatják. Mindkét fehérje magas BCAA és glutamin tartalommal bír és viszonylag olcsóak. Találkozhatunk úgynevezett kevert fehérjékkel is, melyek eltérő arányban tartalmazhatnak tejsavót, szóját, növényi és állati eredetű fehérjéket is. Előnyük, hogy nagyon olcsóak, azonban csak végszükség esetére vagy hónap végére ajánlom. Ha lehetőségünk van jobb alternatívára válasszuk inkább azt.

Egy kis összegzés az időzítésről:

Étkezés helyettesítőként(reggeli, uzsonna stb): Tejsavó,tojás, kazein, szója, marha, egyéb fehérjék (gyakorlatilag mind alkalmas erre a célra)
Edzés után: Tejsavó (izolátum vagy hidrolizátum a legalkalmasabb) esetleg marha, szója, tojás, kevert. A lényeg, hogy ne kazein legyen.
Elalvás előtt (utolsó étkezéshez/ként) Egyértelműen a kazein a legjobb választás, esetleg a marha.

Remélem segítettem eloszlatni az esetleges kételyeket és már mindenki tudja merre felé is nézelődjön ha fehérje kiegészítőt szeretne vásárolni.

8 hasznos tipp a diétához! (8 Tips for Diet)

Aki diétázott már életében legalább egyszer az tapasztalta, hogy egy idő után már igen nehéz megállni, hogy ne együnk össze minden szemetet és elkerüljük a "csaló" napokat (amiből aztán egyre több lesz és lőttek a diétának) Szemét kaja alatt leginkább az édességet értem, ugyanis (főként nőknél) a csokoládé és társai jó barátok ha az ember épp szomorkás hangulatában van (ilyen ez az endorfin) Az alábbiakban megosztok veletek pár "trükköt" amivel az éhséget kordában tarthatjuk.

1. A legnagyobb étkezésed a reggeli legyen!

Nyilván mindenki hallotta már, hogy.. reggelizz úgy mint egy király stb stb. Ezt nem véletlenül mondják, ugyanis bizonyított tény, hogy aki reggel nagyobb mennyiségű ételt vesz magához, az a nap folyamán kevésbé szenved az éhségtől. De mit értünk "nagy" alatt? Erre pontos adattal nem tudok szolgálni, mivel fölösleges lenne, elég annyit tudnod, hogy kb 50%- al több legyen a tápanyag mennyisége mint a nap többi étkezésében. Ez mondjuk reggel 600 kcal, míg délben 400 kcal.

2. Ugyanazt edd minden reggel!

A diéta alatt a fogyasztható ételek száma igencsak lecsökken, viszont így is meg kell próbálnunk minél változatosabbá tenni az étkezéseket. Kivéve a reggelit. Itt jó ha van egy megszokott menü amit ébredés után rögtön betolhatunk. Könnyebb a jó úton haladni, ha eleve a jó úton indulunk el. Mellesleg a reggeli  "kómában" és sietségben jobb, ha nem azon törjük a fejünket mit dobjunk össze kezdésnek.

3. Moss fogat!

Természetesen ezt minden nap megtesszük, de itt most elsősorban nem a fogunk védelmén lesz a hangsúly. A trükk az, hogy mikor már úgy érzed nem bírod tovább, akkor irány fogat mosni, lehetőleg valami jó erős fogkrémmel (a szájvíz is jól jöhet) A pszichológiai háttere az egésznek, hogy a fogkrém ízével a szánkban nem nagyon lesz kedvünk bármit is enni (ezt nyilván már te is tapasztaltad) Másfelől pedig a fogmosást az étkezés utáni állapottal azonosítja az agyunk, így egyfajta teltségérzet is kialakulhat bennünk. Az csak hab a tortán, hogy  fogazatunk Colgate reklámba illő lesz a diéta végére.

4. Légy aktív egész nap!

Az aktivitás nem csak abban fog nekünk segíteni, hogy zsírt égessünk, hanem hogy gondolatainkat eltereljük az étkezéstől. Sokan ugyanis unalomból esznek, mert épp nem tudnak mást csinálni. Nyilván tapasztaltad már, ha valamiben nagyon elmélyülsz elfelejtesz enni és elfelejtesz éhesnek lenni. Kocogj, lépcsőzz..foglald le magad valahogy!

5. A BCAA- segít az étkezések között!

A BCAA aminosavak csökkentik az ételek utáni vágyakozást és megvédenek az izom katabolizmustól is. Sőt a hasi zsírpárnák eltüntetéseben is segítenek.

6. Korgó gyomorral nem menj bevásárolni!

Ha éhes az ember könnyen megvehet olyan dolgokat is amiket nem szabadna. Nagyobb a kísértés ha ezek ezek az ételek már a háztartásunkban vannak. Ne nehezítsük meg a dolgokat!

7. Egyél több vörös húst!

Több okból is. Egyrészt mert a vörös hús boldoggá tesz és telítettség érzetet kelt. Másrészt a vörös húsok tele vannak arachidon savval, mely egy esszenciális zsírsav és ez szükséges a prosztaglandinok termeléséhez. Magyarra fordítva ez a hormon segít nekünk megőrizni az izomtömeget és elősegíti a protein szintézist.

8. Megsegít a HIIT!

A HIIT nagy intenzitású intervallum tréninget jelent, mely gyenge és maximális erőbedobású szakaszokból áll.  Előnyei:
A nagy intenzitású kardió sokkal nagyobb kalória felhasználást eredményez.
Olyan edzés utáni oxigén felhasználást eredményez, amely leginkább a zsír elégetését szorgalmazza
A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ebből következően javuló anyagcsere folyamatokat eredményez.

8+1 Grátisz hölgyeknek!

A nők a menstruációs ciklus csúcsán igencsak kívánósak tudnak lenni, ilyenkor jobb ha engednek a csábításnak (ez mentális és élettani szempontból is sokat segít)  A tanács az, hogy a tervezett csaló napokat erre az időszakra időzítsék.

Ezeknek a tanácsoknak egy része tudományosan is bizonyított, másik része pedig tapasztalatokon alapul, de mindegyik hatásos és segíthet megvédeni minket egy-egy gyenge pillanatunkban.


Forrás: John Romaniello

Tanulj meg rendesen felhúzni! (Deadlift Technique)

Manapság ha megkérdezünk egy terembe járó illetőt, hogy milyen erős általában a bicepszét mutatja meg vagy megmondja mennyivel nyom fekve. Mivel ez a legelterjedtebb mérce manapság! -Oszt te mennyivel nyomsz fekve? Erre kapunk egy erősen eltúlzott számot, de a lényeg nem ezen van. A fekvenyomás egy jó gyakorlat...ez tény..de mi lesz a lábbal.. és a hátizmainkkal? Én ha meg szeretném tudni, hogy milyen erős az illető, akkor azt kérdem mennyit bírsz elemelni? A teremben a fekpadok előtt mindig nagy a tumultus, de alig látni olyat aki a deadlift-et végezné. Aki meg csinálja az általában rosszul, de van egy kis réteg akiktől el lehet lesni a megfelelő technikát: az erőemelők.

 Ez a gyakorlat marha nehéz az egész testet igénybe veszi (nem véletlenül hívják deadlift-nek) valószínűleg ezért nem végzik sokan. A sérülésveszélyről meg ne is beszéljünk, mert ha hátunk olyan görbe a pozitív szakasz közben mint amikor a kutya....szik, akkor előbb vagy utóbb, de elkönyvelhetünk magunknak egy szép kis gerincsérvet. Ezért szükséges megtanulnunk a helyes technikát.
De akkor miért kell nekünk ezt csinálni ha ilyen veszélyes. Mert baromi nagy leszel tőle! Ez ilyen egyszerű. Nézd csak meg a régi nagy testépítőket: Franco Columbu, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates is többek között ezzel a gyakorlattal tettek szert elképesztő izomzatukra.

A helyes technika

Az első és legfontosabb dolog amit már említettem a hát görbületének megakadályozása. Nézhetsz hülyének, de én nem szeretném hogy 40 éves korodra már csak tolókocsiban ülve mesélhesd a csajoknak hajdan mennyire erős voltál.
Nézzünk egy rettentő rossz felhúzást és ezt próbáljuk meg kijavítani. Emberünk megpakolja rendesen a rudat, lehajol érte majd elkezdi "felrángatni" minden lehetséges módszerrel az egósúlyt.
A háta görbe, lábát előbb kiegyenesíti így a csípője az égbe szökik, a mellkas beesik, a rúd eltávolodik a testtől, a csípő már szörnyű helyzetben van. Egy szó mint száz nincs szinergia a láb és a csípő között.
A lényeg az időzítésen van, hogy minden a maga idejében mozduljon el és mind a lábak, mind a csípő kivegye a részét a gyakorlat egyes szakaszaiból. Hogy néz ki egy igazi deadlift?

Vegyük fel  a pozíciót!

1. Álljunk 20-30 cm széles lábtartással a rúd elé, a rúd érintse a sípcsontunkat 
2. Nyomjuk hátra a fenekünket és ezzel a mozdulattal döntsük előre a felsőtestünket kb 45 fokig (a térd lehetőleg ne menjen előre) 
3. Ebben a pozícióban markoljuk meg a rudat olyan szélesen, hogy a térdeknél egy picit legyen szélesebben a hüvelykujjunk 
4. Markoljuk meg erősen a rudat és húzzuk be magunkat annál fogva a helyes pozícióba: a hát majdnem párhuzamos a talajjal, a térdek egy picit behajlítva, az alsóhát egyenes, a fenék hátul van amennyire csak lehet, a fej neutrális pozícióban (nézzünk ki előttünk a padlón egy pontot és arra koncentráljunk.), a mellkas kiemelve, a széles hátizom feszítve, a karok pedig könyökből kifeszítve

Az emelés szakasza

1. Ebben a pozícióban erősen megmarkoljuk a rudat és lábunkat erősen belenyomjuk a talajba, mintha el akarnánk tolni azt.
2. A rudat próbáljuk meg emelés közben magunk felé húzni, így a súlypontunk jó helyre kerül. Akkor jó a végrehajtásod, ha a rúd lehorzsolja a sípcsontodat!
3. A térd kiegyenesítésével párhuzamosan egyenesítsük kis alsóhátunkat is. Mikor az egész test felegyenesedett nem dőlünk hátra!!

A súly leengedése a fenék kitolásával kezdődik és egyenes háttal engedjük folyamatosan a láb mentén, majd mikor a térdünkön túlhaladt behajlítjuk azt és letesszük a súlyt. A leengedés legyen gyors, de kontrollált folyamat.

Most, hogy már ismerjük a helyes technikát először is vegyünk vissza a súlyból és először kisebb súllyal próbáljuk meg csiszolni a technikánkat. Nagyobb súlyoknál már kötelező az öve használata, kis súlyoknál azonban én még nem javasolnám. A felhúzás az egész testet igényeb veszi, így a szorításunknak is egy nagy kihívás. Sokan épp amiatt kényszerülnek stagnálni, mert a rúd már kicsúszik a kezükből. Erre lehet jó megoldás a magnesia vagy a gurtni. De a legjobb ha fogásunkat erősítjük különböző módszerekkel.lásd: Funkcionális alkaredzés. Na akkor! Te mennyit bírsz felhúzni?

Egy gyakorlat a brutális hátizomért (Best Back Exercise)

Nyilván nagyon kíváncsi vagy, hogy mi lehet ez a gyakorlat és valószínűnek tartom, hogy nem is szoktad alkalmazni a hátedzésed során. Abban azonban biztos vagyok, hogy a felhúzást ismered és netán be is építed az edzéstervedbe. Ha nem akkor pedig csak ajánlani tudom, hogy hetente legalább egyszer végezd ezt a gyakorlatot. Természetesen csak ha nagy és erős szeretnél lenni! Na de miért is jövök én itt a felhúzással? Azért mert a gyakorlat amit ma be fogok mutatni nektek az valójában a felhúzás lesz, persze néhány finomítással.

Az elemelés rendkívül igénybe tudja venni az egész testet, így lényegében a hátizmokat is, de a következő kis módosítással még jobban hát specifikussá tudjuk tenni ezt a gyakorlatot. A lényeg a fogás szélességén van, ugyanis minél szélesebb fogással tartod a rudat elemelés közben, annál jobban dolgoznak a hát izmai. Eddig ez rendben is van, azonban aki tapasztalt ezen a "területen" az tudja, ha ilyen szélesen fogjuk a rudat, akkor bizony igen mélyre kell lehajolni a rúdért. A baj ezzel pedig az, hogy minél lentebbről próbáljuk meg a súlyt felhúzni, annál jobban igénybe vesszük vele a derekunkat és ez nagy súlyoknál bizony a hát görbületéhez vezethet (ami elég veszélyes dolog ennél a gyakorlatnál).
A megoldás az, hogy nem a földről emeljük el a súlyt, hanem egy állványról vagy bakról, a lényeg az, hogy a rúd nagyjából a sípcsontunk közepénél legyen. Így össze is tudjuk rakni a gyakorlatot:

Széles fogású felhúzás dobogóról

Tehát a lényeg: felhúzás+széles fogás+dobogóról. Ez a mix azt fogja eredményezni, hogy a terhelés nagy részét a felső hátizom, a trapézizom és a hátsó delták kapják. A gerincoszlop számára pedig biztonságossá tettük a gyakorlatot, így lehetővé téve a nagy súlyok használatát.
A mozgástartományt lényegében ugyanakkora maradt, hiszen a magasítást a széles fogással kompenzáljuk. Itt sem szabad hagyni, hogy a hátunk görbüljön a gyakorlat során, mivel a magasítás miatt valószínűleg nagyobb súlyokkal tudunk majd dolgozni itt is könnyen "elszállhat" az ember.

Felmerülhet a kérdés: Széles fogás..jó..de mennyire széles? Hát minél szélesebb! Ez most így hülyén hangzik, de a lényeg az, hogy amennyire csak a hely (erőkeretben be vagyunk határolva) és a fogásunk még engedi.
A fogás ugyanis itt az egyik fő probléma. Minél szélesebb a fogás annál nehezebb stabil fogást találni a rúdon, ezért itt jól jöhet a gurtni. Nehogy már ez akadályozzon  minket a mázsák emelgetésében.

Fontos!

Ne akarjunk az első edzésen a lehető legnagyobb súlyra rámenni, hiszen minden új gyakorlatot először be kell gyakorolni. Kezdjünk kis súllyal, így megtanulhatjuk a helyes technikát és nem fogunk másnap úgy cammogni, mint egy sérves terminátor. Idővel ahogy nőnek a súlyok úgy fog hátunk is olyan növekedést produkálni amiről eddig álmodni sem mertünk!

Forrás: Ben Bruno

Hatékony törzsedzés: Gyakorlatok haladóknak (Best core training exercises)

Nos, akik a legutóbb leírt törzs gyakorlatokra csak legyintettek egyet, mondván: - Ó, ez csecsemőknek való- azoknak most itt van néhány igazán embert próbáló gyakorlat. Néhány ezek közül még az igazán edzetteken is könnyen kifoghat. Na lássuk!

1. Egykezes fekvőtámasz tartás.

 Elsőnek itt van egy olyan gyakorlat, amikor törzsünk a rotációnak próbál ellenállni. Ez egy igazán egyszerű gyakorlat, viszont igen kemény.  Itt ugyan nem tényleges egykezes fekvőtámaszról van szó (amit az  emberek 99%- a nem tud végrehajtani) , csupán a pozíció kitartásáról, de így sem egyszerű a dolog. Az első lépés, hogy felvegyük a kétkezes fekvőtámasz pozícióját, majd egyik kezünket csípőre téve 4-5 másodpercig tartsuk ki a pózt. Ismételjük meg ezt a másik kezünkkel is. A lábunkkal nagyobb terpeszt is felvehetünk, ezzel könnyítve a gyakorlatot.

Az igazán kemények megpróbálhatják ennek a nehezített változatát is, mikor is az egyik kezünket előre emeljük, ez ellentétes oldalon lévő lábunkkal egyetemben.

2. Haskerék.

Nyilván ezt a "szerkezetet" jó páran láttátok már, még ha a nevét nem is tudtátok. Az a helyzet, hogy ez az eszköz egy igen hatékony fegyver a törzs stabilitásának növelésében és a vállizmoknak is  nagy kihívást jelent. Ha az álló helyzetből indított verzió nem megy, (a videón látható) először térdelő pozícióból vágjunk neki a gyakorlatnak. Ha a térdelő verzióból sikerül 10 ismétlést végrehajtani  akkor meg lehet próbálkozni az álló verzióval is.

3. Lábemelés függeszkedésből.

Igen, az előző cikkben is volt már lábemelés, ott azonban a földön fekve hajtottuk végre a gyakorlatot..itt függeszkedés közben történik a dolog és emiatt át is került a haladó szekcióba. Hogy miért? Próbáld ki!

Ebben a videóban láthatjuk az alap variációkat. A kevésbé edzettek a térd felhúzással kezdhetnek, majd fokozatosan nyújtva a térdet át lehet térni a nyújtott lábas verzióra. Annyit még hozzá tennék, hogy mikor a törzsünk és a lábunk 90 fokos szöget zár be, utána a törzsünket próbáljuk meg picit megemelni, pont mint a fekvő verziónál, ezzel is munkára kényszerítve a hasat. A videó végén bemutatott törzs "csavargatást" nem ajánlanám senkinek, ez ugyanis nem tesz jót a gerincnek. Helyette a statikus tartásokat alkalmazzuk az oldalsó lánc edzésére. 

4. Zercher- guggolás

Ez a gyakorlat nagyszerűen fejleszti ez egyenes hasizmot, hiszen a gerincmerevítők mellett a törzs ezen része igen aktívan dolgozik. Kegyetlen gyakorlat, viszont cserébe kegyetlen hasznos is. Úgy kell végrehajtani, hogy a kétkezes rudat nem a vállainkra helyezzük, hanem a könyökhajlatban "tartjuk". Ebben a pozícióban végezzük el a guggolást. A gyakorlat végzése közben hátunk végig egyenes marad.

5. L-ülés (L-sit)

Ez a gyakorlat igen edzett hasizmokat követel, ezért időbe telik mire elsajátítja az ember. A pózt itt is pár másodpercig kell kitartani.

6.  Dragon Flag

Ez a gyakorlat a kedvenceim közé tartozik, mivel nagyon keményen igénybe veszi szinte az egész testet, de legfőképp a törzset és a vállizmokat. Nem könnyű végrehajtani, viszont ha az eddigi gyakorlatok gond nélkül mennek ezzel sem lehet gond. Gyakorlásánál a lábakat először tartsuk függőlegesen, majd fokozatosan engedjük őket le. Mind két kezünkkel megkapaszkodunk egy stabil tárgyban (mondjuk pad széle) és szinte csak a hátunk felső részén tartjuk testünket. 

Ezek lennének azok a gyakorlatok, melyekkel legjobban fejleszthetjük testünk "magjának" erejét, és páncél erősségű hasfalra tegyünk szert. Neked melyik gyakorlat a kedvenced? Osszátok meg tapasztalataitokat másokkal is!

A C- vitamin dilemma (Vitamin- C)

Sokan kérdezik tőlem: Mennyi c- vitamint szedjek? Nem lesz bajom a nagyobb dózisoktól? Na de mi is számít nagy dózisnak és mennyi az annyi?
Mielőtt ezekre a kérdésekre "válaszolnék" ismerkedjünk meg egy kicsit jobban a c-vitaminnal.

A c-vitamint először Szent Györgyi Albert azonosította 1928-ban. A c-vitamin a skorbut elleni védelme miatt kapta az aszkorbinsav nevet. Napjainkban már nem a skorbut megelőzésében van  jelentősége, sokkal inkább számos más pozitív tulajdonsága miatt. De melyek is pontosan ezek?

1. Segít legyőzni a fertőzéseket (immunerősítő hatás)
Sokan leginkább ezen tulajdonsága miatt alkalmazzák nagyobb dózisokban. Majd az  összes immun-sejt működését javítja. Az azonban érdemes tudni, hogy nem segít  elkerülni  a  fertőzéseket viszont a betegségek lefolyását jelentős mértékben gyorsítja.

2. Segíti az izom regenerálódást.
Segíti az edzések alatt keletkező mikrosérülések gyorsabb gyógyulását, ily módon gyorsítja a regenerálódást.

3. Növeli a stressz toleranciát.
A c-vitamin rendszeres szedése mind a pszichikai, mind a fizikai stressz ellen védelmet nyújthat.

4. Elősegíti a zsírégetést.
 Egy nemrég publikált tanulmány szerint azok a sportoló személyek, akiknek rosszabb volt a C.vitamin ellátottsága, kevesebb zsírt égettek el testmozgás közben, mint azok, akiknél e vitamin szintje normális volt. A magasabb C-vitamin szint magasabb zsírégetést is eredményezett, ami számokra lefordítva 30%-kal több zsír oxidálódását jelentette a testmozgás során kielégítő vitamin ellátottság  miatt.

•  Méregtelenítő hatású
•  Fáradtságcsökkentő hatása van
•  Segít megőrizni szöveteink épségét
•  Véd a szabadgyökök ellen
•  Fokozza a termékenységet (ebből kiindulva a tesztoszteron szintre is pozitív hatással lehet)
•  Véd a szivinfarktus és a szürkehályog ellen
•  Segít a vörösvérsejteknek a hemoglobin bioszintézisében és a vas felszívódásában

Érdekesség: Az állatok szervezete termel c-vitamint, az emberé sajnos nem. Minden valószínűség szerint az egyedek, akik rosszul, pazarlóan hasznosították a C-vitamint, azok jórészt kiszelektálódtak. Nem egy rövid ideje jelenlévő sajátosságról van szó, hiszen az egyes embercsoportok gyakran már több tízezer éve elszakadtak egymástól.

A testre gyakorolt pozitív hatásait tehát már megismertük és azt is megállapíthatjuk, hogy nagyon hasznos lehet a szedése..na de akkor mennyit is szedjünk belőle?

Pár éve még a napi 60 mg szedését ajánlották( sportolóknál ez 150-200mg), ez azonban  csak arra elég, hogy ne kapjunk skorbutot. A legtöbb tudós a 60 mg 5-10 szeresét már nagy dózisnak tartja. Vannak  akik a nagyon magas c-vitamin bevitelre esküsznek és vannak olyanok is akik ennek esetleges negatív tulajdonságait már megtapasztalták. A kutatások szerint a  nagyon  magas (3-4g) vitamin bevitel szedését semmi nem indokolja. Semmilyen pozitív tulajdonságot nem tulajdonítanak az ennél magasabb dózis tartós szedésének (bár egyes rákos megbetegedések kezelésénél az extra magas c-vitamin bevitel javíthatja a betegek állapotát) A magas bevitel kockázatai is erősen vitatottak. Egyik ilyen a magas dózisok kiváltotta vesekőképződés. Van rá jó pár példa, hogy akár napi 2-3 g szedése után  vesekövet diagnosztizáltak egyeseknél, azonban nem tudják egyértelműen megállapítani a c-vitamin szerepét ebben. Ellenpélda lehet erre maga Szent Györgyi Albert aki napi 20-30g-os dózisokat fogyasztott és soha nem volt mellékhatása.

De fontos-e nekünk c-vitamint szedni? Nem elég amit a táplálékokból beviszünk? Hát sajnos nem! A vegyszereknek és génmanipulációnak köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek igen kevés vitamint tartalmaznak, már jóval kevesebbet, mint akár 10 évvel ezelőtt.
Még mindíg fenn áll a kérdés: Mennyi az annyi?
Én úgy gondolom egy egészséges, nem aktívan sportoló embernek a napi 1000 mg-nál nagyobb adagra nem nagyon van szüksége(kivéve a dohányosokat, mivel nekik minden szál cigaretta jelentős mennyiségű c-vitamint von el a szervezetből) Betegségek esetén ezt a dózist fel lehet emelni akár 2-3 g-ra is, de tartósan nincs értelme ennek a mennyiségnek. Aktívan sportolóknál egészen más a helyzet, náluk az 1500-2000 mg- os dózisok is már elfogadhatónak számítanak. Egy szó, mint száz a nagyon alacsony dózis mindenképpen káros, a nagyon magasnak pedig nincs értelme. Annyit még érdemes megjegyezni, hogy a vitamin szedése mellett elegendő folyadékot (víz) kell fogyasztani (na nem mintha amúgy nem kellene) Ennek azért is van jelentősége, mivel ez a vitamin a vízben oldódók csoportjába tartozik.

Csak apránként:  Azt az 1000 mg-os dózist persze nem egyszerre kell beszedni, hanem elosztva a nap folyamán, ez a vitamin ugyanis nagyon hamar kiürül a szervezetből (2 óra alatt) Ráadásul rendkívül hőérzékeny ezért ne tegyük ki 40 foknál magasabb hőnek.

Természetesen ez csak az én véleményem, sokan eltérően vélekednek erről a témáról és egyenlőre nem tudni pontosan kinek is van igaza. Ti egyébként mennyit fogyasztotok belőle naponta?