A guggolás fajtái és előnyei

Sok kérdést kaptam mostanában a guggolással kapcsolatban.. a helyes technikáról, de leginkább az erő fejlesztésével kapcsolatban. "Mit tegyek, hogy minél nagyobb súllyal tudjak guggolni"? Megrekedtem a fejlődésben! Ennek oka leginkább az, hogy NEM guggolsz ELEGET! Bármilyen szakembert megkérdeztek először azt fogja tanácsolni, hogy guggolj többet vagy javíts a technikádon. Ami általában rossz szokott lenni, mivel a csípő vagy a boka mobilitása nem kielégítő, a hátunk nem elég feszes... a fenekünket nem toljuk ki stb..

Tehát először tanulj meg rendesen guggolni! A minőséggel együtt pedig jöhet a mennyiség.
Most nem edzéstervet fogok írni, csupán azokat a gyakorlatokat, melyek beiktatása az edzéstervbe jelentős javulást eredményezhet és a gyenge pontjainkat fel tudjuk zárkóztatni esetleg a hasznunkra fordítani. Ismerjük a mondást: Csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb pontod engedi.
Itt most nem térnék ki a "normál" tarkón guggolásra... ezt majd egy másik cikkben kivesézzük. Elsősorban a guggolások széles repertoárját szeretném bemutatni és hogy ezek révén hogyan is tudjuk a max guggolásunkat feljavítani!

Elölguggolás:

Az elölguggolás egyértelmű előnye a tarkón guggolással szemben, hogy guggolóállvány hiányában is kivitelezhető (természetesen egy bizonyos súlyig) A helyes kivitelezés garantált, mivel szabálytalanság esetén egész biztosan le kell (és le is tudjuk) dobni a rudat. A kivitelezésnél a tarkón guggolásnak megfelelő alapelveket kell követni: láb váll szélességnél kicsit szélesebb terpeszben, lábfejek enyhén kifelé néznek, mellkasunkat kiemeljük, törzsünk feszes. Itt azonban kevésbé kell a fenék kitolására helyezni a hangsúlyt inkább a térdek hajlítására összpontosítsunk!

Elölguggolás súlyemelő tartással

A rúd fogása, tartása: Többféleképpen is kivitelezhető, kinek mi a kényelmesebb.
1. Súlyemelő tartás: Ilyenkor a vállunkon kívül az ujjak hegyével is tartjuk a rudat. Nem mindenki számára kényelmes vagy kivitelezhető, ugyanis elég nagy hajlékonyság kell hozzá, viszont ezzel a tartással a rúd lényegesen stabilabb.
2. Keresztezett tartás: Ezt leginkább a testépítők alkalmazzák. Az egyik karodat az ellentétes válladhoz közel teszed rá a rúdra. Természetesen többféle tartás is létezik, de ezeket elenyésző használatuk miatt most nem ismertetném.
A gyakorlat nyújtotta előnyök:

• Erős törzsizmokat eredményez
• Kíméletesebb a deréknak
• Magas embereknek hatásosabb és biztonságosabb, mint a tarkón guggolás.
• A hagyományos guggolással ellentétben itt a négyfejű combizmot éri leginkább a terhelés

Tehát ha a derekunk vagy hasizmunk a problémás terület akkor érdemes beiktatni a gyakorlatot, meg úgy általában is nagyon hasznos!

ATG "Ass to Grass" guggolás:

Aki arra tippelt, hogy ez a "segget a földig" guggolás az most kap egy piros pontot. De hogy ez miért is jó nekünk, miért is kéne alkalmazni? Elsősorban azért, mert a közhiedelemmel ellentétben nincs rossz hatással a térdünkre (legalábbis nem rosszabb a vízszintig guggolásnál) A guggolásnak csúfolt rogyasztásos valamiről meg inkább ne is beszüljünk.. A gyakorlat egyértelmű "hátrányának" lehetne kikiáltani  hogy nagyfokú hajlékonyság nélkül nem vagy csak rosszul kivitelezhető, de mindenképp balesetveszélyes. Ez azonban megfelelő és rendszeres nyújtással kiküszöbölhető. Kétféleképpen is lehet a technikát alkalmazni: elölguggolásként és tarkón guggolásként is. A tarkón guggolást ajánlanám itt elsősorban (súlyemelőknek és gyakorlottaknak elöl hasznosabb) 

Kivitelezés (tarkón): A trapézizom felső részén stabilizáljuk a rudat és szűk fogással tartjuk a rudat (a szűk fogás által a lapockákat jobban össze tudod húzni és a vállaknak is kényelmesebb) mellkasunkat kidüllesztjük, hátunk feszes. A vízszintig történő guggolással ellentétben itt nem szükséges lassan lemenni a rúddal, lassan gyorsuljunk fel és mikor a vádlink érintkezik a combhajlítónkkal akkor a rugózást kihasználva próbáljunk meg erőteljesen emelni. Cél a dinamizmus és az időzítés. Itt egy videó a tisztább látás érdekében:

Súlyemelőknek ez a gyakorlat kötelező, de aki jelentősen erősödni szeretne a guggolásban annak mindenképp hasznos lehet a teljes mozgástartomány kihasználása. Clarence Kennedy szerint az ATG guggolás a rákot is gyógyítja... tanuld meg még ma ;)

Zercher guggolás:

Ismét egy nagyon hasznos gyakorlat, melyet guggolóállvány hiányában is végre tudunk hajtani. Ed Zercher erőművész "eszelte" ki ezt a gyakorlatot akinek szintén nem volt a közelében egy masszív állvány. A felvétel során először elemeljük a súlyt, leguggolunk, a combunkra, majd innen a könyék hajlatba tesszük a súlyt.
Tehát a leglényegesebb különbség, hogy a rudat a könyökhajlatban tartjuk meg. Aki próbálta már a gyakorlatot az tudja, hogy kegyetlenül fájdalmas tud lenni, főként nagyobb súlyoknál. De hát ez minket nem tarthat vissza, főként a számos pozitívuma miatt. A terhelés itt ugyanis főként a négyfejű combizomra és a csípőizmokra összpontosul. Aki végképp nem bírja elviselni a fájdalmat, annak ott a kettlebell vagy egy homokzsák. Én gyakran végzem a Zercher guggolást, mivel a derekunkat extrém módon lehet vele megerősíteni!

"Megtartásos" guggolás:

Pofonegyszerű! Guggolás közben, mikor a lábunk vízszintes helyzetben van (tehát az alsó szakaszban) ott egy kis időre megállunk.. tehát megtartjuk (2-3 mp erejéig) A lényeg itt az alsó szakasz megerősítésén van, mivel általában itt a legnehezebb a gyakorlat, ezért nagy valószínűséggel szükségünk lesz a "gödörben" lévő erőnkre. Ez főként RAW (tehát ruha nélküli) erőemelőknek hasznos, mivel számukra  a ruha nem segít stabilizálni és erősíteni az alsó szakaszból való "kiugrást".

Zsámolyra guggolás:

A guggolás itt egy zsámolyra vagy székre történik, melynek magassága általában  kicsivel a vízszintes alatt van. Főleg ruhás erőemelők szokták alkalmazni a törzserő fokozása céljából. RAW emelőknek nem annyira hasznos, viszont a helyes mozgástechnika elsajátításához mindenképp érdemes gyakorolni. Tehát: a mozgás első fele teljesen megegyezik a hagyományos guggolással, míg az alsó szakasz során ráülünk a zsámolyra, majd itt kicsit "megpihenve" felegyenesedünk. Törzserő és technika, ezek a gyakorlat kulcsszavai.

Röviden megemlíteném még az egylábas guggolást, melyet kevesen tudnak csak kivitelezni, mivel nagyfokú mobilitás és stabilizáció szükségeltetik a végrehajtásához. Aki azonban a fenti variációkat is szabályosan is végre tudja hajtani, annak nem lehet túl nagy akadály. A stabilizáció és a térdízületek megerősítése céljából mindenképp érdemes elsajátítani és gyakran végezni!

Tippek a fejlődés beindításához és a plató áttöréséhez!

• Guggolj gyakrabban
• Csökkentsd a súlyt és végezz több 5 ismétléses szériát
• A regeneráció gyorsítása, javítása ( gyulladáscsökkentő krémek, gyógynövények, akupunktúra)
• Végezz gyakran hiperhajlítást, merev lábas felhúzást és jó reggelt gyakorlatot.
• Alkalmazz megállást az alsó pozícióban
• Izolációs gyakorlatokat csak akkor alkalmazz, ha már a genetikai határod közelében jársz, tehát nagy súlyokkal dolgozol

Természetesen az extrém  terheléseknél, vagyis 1-2 ismétléses maximumoknál érdemes egy súlyemelő övet felkötni, kis súlyoknál teljesen felesleges az öv használata, mivel így nem tud kellőképpen megerősödni a törzsünk. A tarkón guggolásánál inkább a 2 ismétléses maximumra menjünk rá és ebből számoljuk ki az 1RM-et (kb +5%) mivel itt már nagy a sérülésveszély és a verseny kivételével teljesen fölösleges az alkalmazása.

ui: Kérdéseiteket a hozzászólásoknál vagy a Bodybuilding Trainer oldalon tehetitek fel privátban  (ne a profilomon) Köszönöm:)

Satuerős szorítás és edzett acél ujjak

A fogás erősítésére szolgáló gyakorlatokkal már egy ideje adós vagyok, ezért most pótolom a hiányt. Ugye az előkészítő cikkben leírtam a különböző fogásokat, hogy mindenki tisztában legyen velük, mielőtt belekezdünk a gyakorlatokba. Ezek egy részét fogjuk csupán a fogás erősítésére használni, mivel nem mindegyik a legalkalmasabb erre a célra. Na kezdjünk is neki!

 Függeszkedés
Pofonegyszerű gyakorlat ám a különböző variációknak köszönhetően még a satuerős fogásúaknak is kihívást jelent. Ez a legalapvetőbb és legtermészetesebb gyakorlat  fogásunk erősítésére és nem kell hozzá csupán egy felület (leginkább egy rúd vagy faág) amin meg tudunk kapaszkodni. Hogy senki ne maradjon ki a jóból, különböző variációkra fogom ezt a gyakorlatot bontani. A könnyebbektől az igazán nehezekig.

1. Kétkezes függeszkedés rúdról
Hozzávalók: egy rúd és függeszkedő fogásunk.
Egyszerűen markoljuk meg a rudat mind két kezünkkel és tartsuk meg testsúlyunkat amíg bírjuk. Fokozatosan próbáljuk meg az időt egyre jobban kitolni míg a 30mp-et el nem érjük. A vállakat feszesen tartjuk végig (nem ejtjük be) a törzs és a lábak egy vonalban vannak. Aki nem bírja még el a teljes testsúlyát az kezdetben felteheti valamilyen zsámolyra a lábát, így fokozatosan bele lehet erősödni a tényleges gyakorlatba.

2. Egykezes függeszkedés rúdról
Ugyan az a helyzet mint a kétkezesnél, azzal a változtatással, hogy itt csupán egyik kezünk fogja megtartani az egész testünket. Akinek nem megy a kétkezes elsajátítása után az egykezes az rásegíthet kezdetben a másik kezével is kicsit (pl 2-3 ujjal vagy törölközővel) A cél itt is a 30mp.

3. Törölközős függeszkedés (két kézzel)
Lényegesen megnehezíthetjük a gyakorlatot ha a rúd helyett egy törölközőbe kapaszkodunk. Tehát fogjunk két törölközőt és vessük át őket a rúdon, majd ezt összefogva próbáljuk megtartani teljes testsúlyunkat. Nem kell megijedni: akinek az egykezes már csuklóból megy annak ezzel sem lesz problémája. A lényeg itt a fogás megváltoztatásán van, ugyanis míg a rúdba való kapaszkodáskor nem kapcsolódott be lényegesen a  hüvelykujjunk itt az összes ujjunkra szükségünk lesz. ui. figyeljünk oda a törölköző vastagságára, ha túl vastag  elég valószínű, hogy bele fog törni a bicskánk. A 30mp itt is él!

4. Törölközős függeszkedés (egy kézzel)
Ez itt már nem piskóta, akinek ez a gyakorlat a tarsolyában van annak már nem nagyon kell szégyenkeznie. A nevében benne van: egy kézzel és egy törölközővel! Lehet próbálkozni! Na jó útmutatásként annyit mondok, hogy igen vékony, maximálisan átfogható törölközővel próbálkozzunk az elején és fokozatosan haladjunk a vastagabb kötelek felé. Akinek még ez is gyerekjáték az vegyen a másik kezébe egy 10-20 kg os tárcsát...sok sikert!

Edzett acél erősségű ujjak... mert fogásunk erejének sarkalatos pontjai az ujjak. Lássuk a gyakorlatokat.

5. "Ujjas" függeszkedés.
Aki már elég szépen halad függeszkedés terén, netán az egykezes törölközős is megy neki az nyugodtan próbálja meg először 3 ujjal....2 ujjal... egy kézzel 2 ujjal. Úgy gondolom ezt nem kell ragoznom. Sziklamászóknál ez a gyakorlat különös prioritást élvez és ha valaki találkozott már sziklamászóval, netán kezet is szorított vele az tudja miért is érdemes erre a gyakorlatra  időt szentelni.

6. Ujjbegyes fekvőtámasz.
Feltételezem csináltál már fekvőtámaszt és azt is, hogy próbáltad már az ujjaidra támaszkodva végrehajtani azt. Sikerült? Nem hiszem, hogy sokaknak. Amire a gyakorlat végzése során figyelni kell az az ujjak tartása. Végig sziklaszilárdan kell tartanunk az ujjainkat, tehát nem szabad begörbülniük és ahogy az elnevezés is mutatja NEM az ujjhegyeken, hanem az ujjbegyeken tartjuk meg testünket. Erre nagyon figyeljünk oda. Nehezítésnek az egy kezes változatot tudom ajánlani... de csak ha tényleg mechanikus ujjakat akarsz.


Ennyit a saját testsúlyos, speciális eszközt nem igénylő gyakorlatokról..ugorjunk egyet, mivel van pár speciális "szerszám" mellyel elég  szépen be tudjuk zsibbasztani az alkarunkat.

7. Powerball

Nyilván sokan ismeritek  már ezt a szerkezetet.. a Powerball egy giroszkóp elven működő speciális kézerősítő. Előnye, hogy bárhová magaddal viheted és rendkívül szórakoztató a használata... komolyan: vigyázni kell vele, mert függőséget okozhat, főként az első hetekben. Ne essünk azért át a ló túloldalára! Napi 5 perc használat bőven elég. Külön plusz pont, hogy mindig kihívást jelent, mivel ha számlálóval ellátott változatot veszünk, folyamatosan dönthetjük meg saját...illetve mások rekordjait is. Nagyon masszív, tartós szerkezet, megéri beruházni az eredetire (nekem már 2 éves és még semmi baja)

8. Gripper (marokerősítő)

Tudjátok ez az (általában fémből készült) a kis szerkezet amit a kezünkbe kell fogni és meg kell próbálni összenyomni.. röviden. Egész kis hagyomány épült már e kis szerkezet köré... "Te melyiket tudod összenyomni? És már is általános képet kaphatunk az illető fogásának erejéről. Két legismertebb fajtája a Captain of Crush és a Heavy Gripper. Különböző erősségű gripperek vannak, melyek el vannak látva a nehézségi foknak megfelelő jelzéssel. Van 100lb erősségű, de akár 4-500lb is vásárolható. Bár ezt igen kevesen tudják csak összekoccintani.

Pár jó tanács a használatukhoz:

• Próbáljuk meg a törzsizmokat is belevinni a nyomásba
• Minden esetben nyomjunk koccig (tehát míg össze nem ér a két fém)
• Az optimális ismétlés 3-5 maximum 10 legyen
• Erőszintünknek megfelelő erősségű grippert válasszunk, ne erőltessük túl magunkat fölöslegesen
• Rendszeresen használjuk, építsük be edzésprogramunkba.

Létezik még gumiból készült kör alakú marokerősítő, bár ezekből a legerősebb sem igazán embert próbáló. Kezdésnek olcsó és tökéletes megoldás, de aki olyan erejű szorítást szeretne mint Toldié volt.... annak ez édeskevés.

Még az megjegyezném, hogy aki nagy súlyokkal dolgozik és olyan gyakorlatokat végez, melyek durván igénybe veszik a szorítást(felhúzás, evezés, kétkezes bicepsz) azoknak pláne megéri ezeket a gyakorlatokat  végezni.Ugye, milyen idegesítő ha a 160kg-os felhúzásunk 5. ismétlésére már kicsúszik kezünkből a rúd... pedig többre is képesek lennénk? A gurtnin kívül sok más megoldás is lehet a problémára.

5X5: Edzésterv a hihetetlen erő és izomtömeg növekedésért

Figyelem! Ez az edzésterv azoknak szól, akik hatalmas erőre és óriási izomtömegre szeretnének szert tenni! Tehát, ha téged csak az érdekel, hogy mekkora a bicepszed és hogyan készíts magadról képeket edzés közben, akkor ne is olvass tovább.

Nincs még egy olyan téma ami annyi vitát váltott volna ki, mint az izomtömeg növelés. Szinte naponta jelennek meg jobbnál-jobb, 1 nap alatt Hulk leszel edzéstervek és csoda módszerek, emellé pedig egy másik módszer lefikázása társul. Ennek fényében kijelenthetem, hogy nem egyszerű a dolgunk, eltévedtünk a sok "nagyszerű"  edzésterv között, sűrűn váltogatjuk a gyakorlatokat, de a fejlődés mégis elmarad. Én nem foglak hitegetni, nem mondom, hogy ez a legjobb edzésterv és a többi mehet a kukába. Szerintem ez egy jó edzésterv, mert nekem bevált! Ennyi! Azt azonban le kell szögeznem, hogy nem kezdőknek lett kitalálva. Ha még csak most ismerkedsz a súlyokkal ne vágj bele, mert az edzésterv meg fog kínozni és otthagy az út szélén! Leginkább középhaladóknak ajánlom.

Ez a szisztéma nem ujjkeletű, öreg, mint az országút és egyszerű, mint egy kézmosás. Az 5x5 edzésterv Bill Starr nevéhez köthető, aki (saját szavaival élve) így találta ki az edzéstervet:

"A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni."

Bill Starr egyébként  egyike a legjobb szakembereknek az erőfejlesztés terén, valamint több olimpiai súlyemelő rekord is köthető a nevéhez. Többféle 5x5 létezik, de én most konkrétan a Madcow nevű rendszert fogom bemutatni nektek.

Az "Őrült Tehén"

A terv csupán alapgyakorlatokat használ és heti 3 edzést kell teljesítenünk. A magyarázat, hogy középhaladó szinten már 72-96 órán keresztül tart a regeneráció folyamata, viszont ha csak 4-5 naponta edzenénk az nem  lenne épp hatásos. Ennek kiküszöbölésére a programba könnyű és nehéz nap is beiktatásra került, a súlyt pedig csak 1 edzésen növeljük. A gyakorlatban ez Hétfőre- Szerdára- Péntekre bomlik, azaz hétfőn és pénteken van a nehéz nap, a szerdai pedig egy "könnyű" nap. A könnyű nap célja pedig elsősorban a regeneráció elősegítése.
A tervben a súlyzós gyakorlatok mellett a szabad testsúlyos gyakorlatok is helyet kapnak:  húzódzkodás, tolódzkodás és a törzs gyakorlatok. Az 5x5 során a piramis módszert alkalmazzuk, tehát az első soroztnál a max súly 50%-ával kezdünk, majd 10-15%- al növeljük mindíg a súlyt, míg az utolsó sorozatnál a max súlyt használjuk( tehát amivel 5 ismétlésre még képesek vagyunk) A részletes terv tehát a következő:

Hétfő: 
Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/
Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.
Törzs edzés: 4x max, (olyan gyakorlatokkal, amiket a hatékony törzsedzés című cikkekben ismertettem)

Szerda:
Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg)
Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk)
Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 (azzal a programmal, amit a tippeknél ismertettem)
Törzs: 4x max

Péntek:
Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával
Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál
Evezés vagy Power Clean: Ugyanaz
Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk)
Húzódzkodás: 3x max

A súlyt mindig 2,5 %-al növeljük, tehát guggolásnál, fekvenyomásnál és evezésnél pénteken (a 3 ismétléses, majd hétfőn ez a súly lesz az utolsó 5-ös sorozatban) A nyomásnál és a felhúzásnál pedig minden héten azon a napon. Ez így elsőre lehet, hogy zavaros lesz (sőt biztos vagyok benne) de ha már értjük a szisztémát onnantól pofonegyszerű.

A terhelés növelése

Fontos, hogy az elején ne a maximális súllyal vágjunk bele a programba, az utolsó 5 ös sorozat súlyából vegyünk vissza 20%-al. Ez azért fontos, mert szép lassan hozzá kell szoktatnunk testünket a nagy súlyok használatához és az edzéstervhez. Az maxunkat kb 3-4 hét után fogjuk elérni ezután pedig szinte 100%, hogy át is fogjuk lépni azt. Tehát ha egy súlynál megrekedtél ez az edzésterv tökéletes ugródeszka lehet az akadály legyőzésére. A  max súlyt minden héten 2,5%- al növeljük.

A gyakorlatok bemutatása

1. Guggolás, Fekvenyomás:

Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!

A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél 2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. széria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig, tehát:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5

2.Felhúzás, állva nyomás, evezés, power clean:

Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk végezni. Itt is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig megyünk fel, 10-12.5 %-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a súlyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk kétségbe,jó úton vagyunk.

Ha pedig végképp megrekedtünk és a súlyokat nem tudjuk növelni, akkor érdemes vissza venni megint a súlyból (kb 20%-al) és mikor ismét visszatérünk az akadályhoz, valószínűleg könnyen át tudjuk lépni azt!

Ennyi lenne a terv! Ha valami kérdésed támad a tervvel kapcsolatosan tedd fel nyugodtan és én segítek. Segítek a terv össze írásában is. Te kipróbáltad már? Várjuk véleményedet!

Forrás:Bill Starr munkája alapján.

Protein kalauz: Milyen fehérjét válasszak?

 A fehérjét szedők többsége sajnos nincs tisztában azzal, hogy milyen fehérjét és mikor érdemes fogyasztani. Ami a vásárlásnál legelőször feltűnik az a termék ára, sokan itt meg is állnak és pénztárcájuk vastagságától függően a legolcsóbbat vagy a legdrágábbat megveszik (mert az csak jó lehet ha ilyen drága). Akik azonban már konyítanak valamit a témához, azok leellenőrzik, hogy miből is állították elő az a port, mennyi egy adag tényleges fehérjetartalma, esetleg az aminosavak terén mi a helyzet. A választásnál azonban az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk a céljainkkal, lehetőségeinkkel, illetve a fehérje fogyasztásának "idejével". Ha ezek megvannak, már a kiválasztott kategórián belül válogathatunk az árfekvés, gyártók és az ár-érték arány széles palettáján. Akkor vegyük is át melyek közül válogathatunk.

Tejsavó fehérje:
 Ezt a legelterjedtebb fajta és általában erre gondolunk, ha fehérjéről van szó. A tejfehérje 2 frakciója közül az egyik a tejsavó, mely a sajtgyártás során keletkező melléktermék. Azonban ez a tejsavó még nem nem alkalmas nekünk az fehérje pótlására, ezért a kívánt fehérje tartalom elérése érdekében ezt feldolgozzák. A feldolgozási folyamat jellemzői alapján 3 csoportot különböztetünk meg.
Koncentrátum: Hosszabb aminosav láncolatokat tartalmazó fehérjeforma, elég gyors felszívódással. Edzés után használandó.
Izolátum: A koncentrátumnál lényegesen gyorsabb felszívódású, így edzés utáni fehérje ptólásra tökéletes. Általában egy adag nagy fehérje tartalommal bír (90% körüli érték), viszont drágább mint a koncentrátum.
Hidrolizátum: A legtisztább és legmagasabb biológiai értékkel bíró fehérje, mely szinte alig tartalmaz zsíradékot és koleszterint. A hidrolizálás során különböző enzimek segítségével rövidebb peptidekre bontják a fehérjeláncot, így a felszívódás is gyorsabb lesz. Az ára viszont elég borsos.

Kazein fehérje:
 A tejfehérje másik frakciója, így a legtöbb tejtermékben megtalálható. A tejsavóval ellentétben ez igen lassú felszívódású és elfogyasztása után egyfajta gélt képezve lassan halad végig az emésztőrendszeren. Akár 6 órán keresztül tart a felszívódás, így alkalmas a vérkeringés aminosav tartalmának szinten tartására. Ennek megfelelően nem a legjobb választás edzés utánra, inkább elalvás előtti italként fogyasszuk. A jó minőségű kazein készítmények is elég drágák. Kiváltására legalkalmasabb a túró.

Tojásfehérje: 
A tojásfehérjét természetesen a tojásból állítják elő, így kiváltására ez a legalkalmasabb. Viszont a por előnye, hogy a tojás fehérjéből készítik, így megszabadulva  a sárgájában található zsírtól és koleszterintől. A tojásfehérje egy igen jó választás, ugyanis az egyik legkomplettebb fehérjeforrás, széles aminosav profillal (és még a vércukorszintet is segít kordában tartani). Alkalmas edzés utáni fehérje bevitelhez, de a nap bármely szakában, akár étkezés helyett vagy mellé is ideális. Valamivel lassúbb a felszívódása mint a tejsavónak. Másik elnevezése az albumin.

Szójafehérje:
 Az állati fehérjeforrás egyik alternatívája, így vegetáriánusoknak egy megfelelő alternatíva. A szóját a szójababból vonják ki. Magas BCAA és glutamin tartalma van, azonban oldhatósága nem igazán jó. Lisztes állagú és kevésbé jó ízű, mint egy tejsavó. A szójafehérje egy olcsóbb alternatíva, azonban testépítőknek nem a legalkalmasabb. Nőknek ajánlanám inkább a fogyasztását, ugyanis a férfiak ösztrogén szintjét megemelheti és ugye mondanom sem kell, hogy ez nem épp jó nekünk! A szóját a nap bármely szakában érdemes fogyasztani, ha nincs más, akkor edzés utánra is megteszi.
Érdekesség: Az első táplálékkiegészítők szójafehérje alapúak voltak.

Marhahús fehérje:
 Mostanában kezd felkapott lenni ez a fehérje fajta. Nem véletlenül ugyanis számos jó tulajdonsággal bír. Kiváló fehérjeforrás mert: magas a kreatin, vas és B-vitamin tartalma, magas koncentrációban tartalmaz izomépítő aminosavakat, nem tartalmaz zsiradékot vagy koleszterint, laktóz érzékenyek is fogyaszthatják. Marhahúsból izolálják és tökéletes választás, mind tömegnöveléshez, mind diétához. A nap bármely szakában érdemes fogyasztani, illetve edzés után is tökéletes (bár valamivel lassabb felszívódású a tejsavónál) Férfiak számára kitűnő választás magas kreatin tartalma miatt.

Egyéb fehérjék:
 Egyre több mindenből nyernek ki manapság fehérjét és dobják piacra táplálékkiegészítőként. Ilyen pl a búza fehérje vagy a borsó fehérje. Egyértelmű előnyük, hogy laktózérzékenyek és vegetáriánusok is fogyaszthatják. Mindkét fehérje magas BCAA és glutamin tartalommal bír és viszonylag olcsóak. Találkozhatunk úgynevezett kevert fehérjékkel is, melyek eltérő arányban tartalmazhatnak tejsavót, szóját, növényi és állati eredetű fehérjéket is. Előnyük, hogy nagyon olcsóak, azonban csak végszükség esetére vagy hónap végére ajánlom. Ha lehetőségünk van jobb alternatívára válasszuk inkább azt.

Egy kis összegzés az időzítésről:

Étkezés helyettesítőként(reggeli, uzsonna stb): Tejsavó,tojás, kazein, szója, marha, egyéb fehérjék (gyakorlatilag mind alkalmas erre a célra)
Edzés után: Tejsavó (izolátum vagy hidrolizátum a legalkalmasabb) esetleg marha, szója, tojás, kevert. A lényeg, hogy ne kazein legyen.
Elalvás előtt (utolsó étkezéshez/ként) Egyértelműen a kazein a legjobb választás, esetleg a marha.

Remélem segítettem eloszlatni az esetleges kételyeket és már mindenki tudja merre felé is nézelődjön ha fehérje kiegészítőt szeretne vásárolni.

8 hasznos tipp a diétához! (8 Tips for Diet)

Aki diétázott már életében legalább egyszer az tapasztalta, hogy egy idő után már igen nehéz megállni, hogy ne együnk össze minden szemetet és elkerüljük a "csaló" napokat (amiből aztán egyre több lesz és lőttek a diétának) Szemét kaja alatt leginkább az édességet értem, ugyanis (főként nőknél) a csokoládé és társai jó barátok ha az ember épp szomorkás hangulatában van (ilyen ez az endorfin) Az alábbiakban megosztok veletek pár "trükköt" amivel az éhséget kordában tarthatjuk.

1. A legnagyobb étkezésed a reggeli legyen!

Nyilván mindenki hallotta már, hogy.. reggelizz úgy mint egy király stb stb. Ezt nem véletlenül mondják, ugyanis bizonyított tény, hogy aki reggel nagyobb mennyiségű ételt vesz magához, az a nap folyamán kevésbé szenved az éhségtől. De mit értünk "nagy" alatt? Erre pontos adattal nem tudok szolgálni, mivel fölösleges lenne, elég annyit tudnod, hogy kb 50%- al több legyen a tápanyag mennyisége mint a nap többi étkezésében. Ez mondjuk reggel 600 kcal, míg délben 400 kcal.

2. Ugyanazt edd minden reggel!

A diéta alatt a fogyasztható ételek száma igencsak lecsökken, viszont így is meg kell próbálnunk minél változatosabbá tenni az étkezéseket. Kivéve a reggelit. Itt jó ha van egy megszokott menü amit ébredés után rögtön betolhatunk. Könnyebb a jó úton haladni, ha eleve a jó úton indulunk el. Mellesleg a reggeli  "kómában" és sietségben jobb, ha nem azon törjük a fejünket mit dobjunk össze kezdésnek.

3. Moss fogat!

Természetesen ezt minden nap megtesszük, de itt most elsősorban nem a fogunk védelmén lesz a hangsúly. A trükk az, hogy mikor már úgy érzed nem bírod tovább, akkor irány fogat mosni, lehetőleg valami jó erős fogkrémmel (a szájvíz is jól jöhet) A pszichológiai háttere az egésznek, hogy a fogkrém ízével a szánkban nem nagyon lesz kedvünk bármit is enni (ezt nyilván már te is tapasztaltad) Másfelől pedig a fogmosást az étkezés utáni állapottal azonosítja az agyunk, így egyfajta teltségérzet is kialakulhat bennünk. Az csak hab a tortán, hogy  fogazatunk Colgate reklámba illő lesz a diéta végére.

4. Légy aktív egész nap!

Az aktivitás nem csak abban fog nekünk segíteni, hogy zsírt égessünk, hanem hogy gondolatainkat eltereljük az étkezéstől. Sokan ugyanis unalomból esznek, mert épp nem tudnak mást csinálni. Nyilván tapasztaltad már, ha valamiben nagyon elmélyülsz elfelejtesz enni és elfelejtesz éhesnek lenni. Kocogj, lépcsőzz..foglald le magad valahogy!

5. A BCAA- segít az étkezések között!

A BCAA aminosavak csökkentik az ételek utáni vágyakozást és megvédenek az izom katabolizmustól is. Sőt a hasi zsírpárnák eltüntetéseben is segítenek.

6. Korgó gyomorral nem menj bevásárolni!

Ha éhes az ember könnyen megvehet olyan dolgokat is amiket nem szabadna. Nagyobb a kísértés ha ezek ezek az ételek már a háztartásunkban vannak. Ne nehezítsük meg a dolgokat!

7. Egyél több vörös húst!

Több okból is. Egyrészt mert a vörös hús boldoggá tesz és telítettség érzetet kelt. Másrészt a vörös húsok tele vannak arachidon savval, mely egy esszenciális zsírsav és ez szükséges a prosztaglandinok termeléséhez. Magyarra fordítva ez a hormon segít nekünk megőrizni az izomtömeget és elősegíti a protein szintézist.

8. Megsegít a HIIT!

A HIIT nagy intenzitású intervallum tréninget jelent, mely gyenge és maximális erőbedobású szakaszokból áll.  Előnyei:
A nagy intenzitású kardió sokkal nagyobb kalória felhasználást eredményez.
Olyan edzés utáni oxigén felhasználást eredményez, amely leginkább a zsír elégetését szorgalmazza
A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ebből következően javuló anyagcsere folyamatokat eredményez.

8+1 Grátisz hölgyeknek!

A nők a menstruációs ciklus csúcsán igencsak kívánósak tudnak lenni, ilyenkor jobb ha engednek a csábításnak (ez mentális és élettani szempontból is sokat segít)  A tanács az, hogy a tervezett csaló napokat erre az időszakra időzítsék.

Ezeknek a tanácsoknak egy része tudományosan is bizonyított, másik része pedig tapasztalatokon alapul, de mindegyik hatásos és segíthet megvédeni minket egy-egy gyenge pillanatunkban.


Forrás: John Romaniello

Tanulj meg rendesen felhúzni! (Deadlift Technique)

Manapság ha megkérdezünk egy terembe járó illetőt, hogy milyen erős általában a bicepszét mutatja meg vagy megmondja mennyivel nyom fekve. Mivel ez a legelterjedtebb mérce manapság! -Oszt te mennyivel nyomsz fekve? Erre kapunk egy erősen eltúlzott számot, de a lényeg nem ezen van. A fekvenyomás egy jó gyakorlat...ez tény..de mi lesz a lábbal.. és a hátizmainkkal? Én ha meg szeretném tudni, hogy milyen erős az illető, akkor azt kérdem mennyit bírsz elemelni? A teremben a fekpadok előtt mindig nagy a tumultus, de alig látni olyat aki a deadlift-et végezné. Aki meg csinálja az általában rosszul, de van egy kis réteg akiktől el lehet lesni a megfelelő technikát: az erőemelők.

 Ez a gyakorlat marha nehéz az egész testet igénybe veszi (nem véletlenül hívják deadlift-nek) valószínűleg ezért nem végzik sokan. A sérülésveszélyről meg ne is beszéljünk, mert ha hátunk olyan görbe a pozitív szakasz közben mint amikor a kutya....szik, akkor előbb vagy utóbb, de elkönyvelhetünk magunknak egy szép kis gerincsérvet. Ezért szükséges megtanulnunk a helyes technikát.
De akkor miért kell nekünk ezt csinálni ha ilyen veszélyes. Mert baromi nagy leszel tőle! Ez ilyen egyszerű. Nézd csak meg a régi nagy testépítőket: Franco Columbu, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates is többek között ezzel a gyakorlattal tettek szert elképesztő izomzatukra.

A helyes technika

Az első és legfontosabb dolog amit már említettem a hát görbületének megakadályozása. Nézhetsz hülyének, de én nem szeretném hogy 40 éves korodra már csak tolókocsiban ülve mesélhesd a csajoknak hajdan mennyire erős voltál.
Nézzünk egy rettentő rossz felhúzást és ezt próbáljuk meg kijavítani. Emberünk megpakolja rendesen a rudat, lehajol érte majd elkezdi "felrángatni" minden lehetséges módszerrel az egósúlyt.
A háta görbe, lábát előbb kiegyenesíti így a csípője az égbe szökik, a mellkas beesik, a rúd eltávolodik a testtől, a csípő már szörnyű helyzetben van. Egy szó mint száz nincs szinergia a láb és a csípő között.
A lényeg az időzítésen van, hogy minden a maga idejében mozduljon el és mind a lábak, mind a csípő kivegye a részét a gyakorlat egyes szakaszaiból. Hogy néz ki egy igazi deadlift?

Vegyük fel  a pozíciót!

1. Álljunk 20-30 cm széles lábtartással a rúd elé, a rúd érintse a sípcsontunkat 
2. Nyomjuk hátra a fenekünket és ezzel a mozdulattal döntsük előre a felsőtestünket kb 45 fokig (a térd lehetőleg ne menjen előre) 
3. Ebben a pozícióban markoljuk meg a rudat olyan szélesen, hogy a térdeknél egy picit legyen szélesebben a hüvelykujjunk 
4. Markoljuk meg erősen a rudat és húzzuk be magunkat annál fogva a helyes pozícióba: a hát majdnem párhuzamos a talajjal, a térdek egy picit behajlítva, az alsóhát egyenes, a fenék hátul van amennyire csak lehet, a fej neutrális pozícióban (nézzünk ki előttünk a padlón egy pontot és arra koncentráljunk.), a mellkas kiemelve, a széles hátizom feszítve, a karok pedig könyökből kifeszítve

Az emelés szakasza

1. Ebben a pozícióban erősen megmarkoljuk a rudat és lábunkat erősen belenyomjuk a talajba, mintha el akarnánk tolni azt.
2. A rudat próbáljuk meg emelés közben magunk felé húzni, így a súlypontunk jó helyre kerül. Akkor jó a végrehajtásod, ha a rúd lehorzsolja a sípcsontodat!
3. A térd kiegyenesítésével párhuzamosan egyenesítsük kis alsóhátunkat is. Mikor az egész test felegyenesedett nem dőlünk hátra!!

A súly leengedése a fenék kitolásával kezdődik és egyenes háttal engedjük folyamatosan a láb mentén, majd mikor a térdünkön túlhaladt behajlítjuk azt és letesszük a súlyt. A leengedés legyen gyors, de kontrollált folyamat.

Most, hogy már ismerjük a helyes technikát először is vegyünk vissza a súlyból és először kisebb súllyal próbáljuk meg csiszolni a technikánkat. Nagyobb súlyoknál már kötelező az öve használata, kis súlyoknál azonban én még nem javasolnám. A felhúzás az egész testet igényeb veszi, így a szorításunknak is egy nagy kihívás. Sokan épp amiatt kényszerülnek stagnálni, mert a rúd már kicsúszik a kezükből. Erre lehet jó megoldás a magnesia vagy a gurtni. De a legjobb ha fogásunkat erősítjük különböző módszerekkel.lásd: Funkcionális alkaredzés. Na akkor! Te mennyit bírsz felhúzni?

Egy gyakorlat a brutális hátizomért (Best Back Exercise)

Nyilván nagyon kíváncsi vagy, hogy mi lehet ez a gyakorlat és valószínűnek tartom, hogy nem is szoktad alkalmazni a hátedzésed során. Abban azonban biztos vagyok, hogy a felhúzást ismered és netán be is építed az edzéstervedbe. Ha nem akkor pedig csak ajánlani tudom, hogy hetente legalább egyszer végezd ezt a gyakorlatot. Természetesen csak ha nagy és erős szeretnél lenni! Na de miért is jövök én itt a felhúzással? Azért mert a gyakorlat amit ma be fogok mutatni nektek az valójában a felhúzás lesz, persze néhány finomítással.

Az elemelés rendkívül igénybe tudja venni az egész testet, így lényegében a hátizmokat is, de a következő kis módosítással még jobban hát specifikussá tudjuk tenni ezt a gyakorlatot. A lényeg a fogás szélességén van, ugyanis minél szélesebb fogással tartod a rudat elemelés közben, annál jobban dolgoznak a hát izmai. Eddig ez rendben is van, azonban aki tapasztalt ezen a "területen" az tudja, ha ilyen szélesen fogjuk a rudat, akkor bizony igen mélyre kell lehajolni a rúdért. A baj ezzel pedig az, hogy minél lentebbről próbáljuk meg a súlyt felhúzni, annál jobban igénybe vesszük vele a derekunkat és ez nagy súlyoknál bizony a hát görbületéhez vezethet (ami elég veszélyes dolog ennél a gyakorlatnál).
A megoldás az, hogy nem a földről emeljük el a súlyt, hanem egy állványról vagy bakról, a lényeg az, hogy a rúd nagyjából a sípcsontunk közepénél legyen. Így össze is tudjuk rakni a gyakorlatot:

Széles fogású felhúzás dobogóról

Tehát a lényeg: felhúzás+széles fogás+dobogóról. Ez a mix azt fogja eredményezni, hogy a terhelés nagy részét a felső hátizom, a trapézizom és a hátsó delták kapják. A gerincoszlop számára pedig biztonságossá tettük a gyakorlatot, így lehetővé téve a nagy súlyok használatát.
A mozgástartományt lényegében ugyanakkora maradt, hiszen a magasítást a széles fogással kompenzáljuk. Itt sem szabad hagyni, hogy a hátunk görbüljön a gyakorlat során, mivel a magasítás miatt valószínűleg nagyobb súlyokkal tudunk majd dolgozni itt is könnyen "elszállhat" az ember.

Felmerülhet a kérdés: Széles fogás..jó..de mennyire széles? Hát minél szélesebb! Ez most így hülyén hangzik, de a lényeg az, hogy amennyire csak a hely (erőkeretben be vagyunk határolva) és a fogásunk még engedi.
A fogás ugyanis itt az egyik fő probléma. Minél szélesebb a fogás annál nehezebb stabil fogást találni a rúdon, ezért itt jól jöhet a gurtni. Nehogy már ez akadályozzon  minket a mázsák emelgetésében.

Fontos!

Ne akarjunk az első edzésen a lehető legnagyobb súlyra rámenni, hiszen minden új gyakorlatot először be kell gyakorolni. Kezdjünk kis súllyal, így megtanulhatjuk a helyes technikát és nem fogunk másnap úgy cammogni, mint egy sérves terminátor. Idővel ahogy nőnek a súlyok úgy fog hátunk is olyan növekedést produkálni amiről eddig álmodni sem mertünk!

Forrás: Ben Bruno