2 napos "minimalista" edzésterv..kezdőknek és időhiányban szenvedőknek!

Talán a most leírt edzéstervnél már nem is lehetne egyszerűbbet, primitívebbet és ennek ellenére hatásosabbat összeállítani. Meg lehet próbálni, de értelme nem nagyon van! A heti edzésnapok száma csupán kettő és a gyakorlatokban sem a csigás gépek dominálnak.. heh erős túlzás volt..
Miért kettő? A válasz igen egyszerű: heti 1 edzésnek nem lenne értelme, ugyanis a szuperkompenzáció "csúcsát" így rendszerint lekéssük, ergó a fejlődés elmarad, jobb esetben stagnálunk (annak meg ugye nem sok értelme)
Ebbe a két napba kell hát belezsúfolnunk  minden olyan gyakorlatot, melyekkel az egész testünket át tudjuk mozgatni... mind a két nap. A terv csak úgy kivitelezhető, hogy alapgyakorlatokkal pakoljuk tele azt a két napot és ezzel nagy vonalakban letudtuk az egész testes edzést. Egyértelmű tehát, hogy itt a koncentrált bicepsznek meg a pi....tárogató gépnek maradása nem lehet... az majd később jöhet... jóval később.
Mielőtt belekezdenék a részletes ismertetésbe nyomatékosan le kell szögeznek, hogy ezt a tervet leginkább kezdőknek, újrakezdőknek és azoknak ajánlom, akik nem nagyon tudnak az edzésre időt fordítani, ennek ellenére szeretnének edzeni. Félreértés ne essék.. nem azt mondom, hogy másoknak halálos kórt okozna (sőt rengeteg, magát pro buildernek képzelő nyeszledéknek előírnám) csupán nem valószínű, hogy a megfelelő fejlődést már biztosítani tudná. Comprende?

Heti 2 napos edzésterv!

Mint minden edzésterv ez is egy jól irányzott, egész testet átmozgató bemelegítéssel kell, hogy kezdődjön, illetve egy kis aktív nyújtással. Enélkül SOHA NE kezdj neki egyetlen edzésnek sem! Persze ezt már tudnod kell..
A három alapgyakorlat melyeket végezni fogsz az a: Guggolás
                                                                             Fekvenyomás
                                                                             Felhúzás és ezeknek változatai

Minden edzésnek a guggolással kell kezdődnie, ugyanis ez fogja belőled kivenni a lehető legtöbb energiát és ha ezt a végére hagyod az nem túl bölcs döntés! A legtöbb edzéstervnek ez az alapja és ez segít neked abban, hogy ne sérülj le már az első edzésen.

A következőképpen fog tehát kinézni a gyakorlatok felosztása:

1. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (széles fogással)- Szumóelemelés
2. Nap: Guggolás- Fekvenyomás (szűk fogással)- "Hagyományos" elemelés

Nem túl bonyolult igaz? Faék egyszerűségű, mégis keményen átdolgoztatja az egész testet.
A napokat te is meghatározhatod, viszont a két edzés közé így legalább 2 pihenőnapot kell  beiktatnod, tehát ne hétfő- szerda legyen a két edzés és ne is kedd- vasárnap. A legegyszerűbb ha az első Hétfőre a második pedig csütörtökre esik.

Sorozat, ismétlésszám, terhelés?

Mivel ugye kevés  idő áll rendelkezésre, hogy kifacsarjuk testünket, ezért meg kell találnunk az arany középutat a magas ismétlésszám és az alacsony között. Ha mindkettő előnyeit valamennyire élvezni akarjuk akkor a 10-es ismétlésszámnál maradunk, ami ugye a kezdők átmozgatására és a gyakorlatok helyes kivitelezésének gyakorlására is tökéletes. Nem muszáj szegény kezdőt egy számára még új (amúgy sem egyszerű) gyakorlatnak nekiállítani 3 ismétléses szubmaximális terhelésen! Nagyobb rá az esély, hogy előbb fog padlót, minthogy megtanulhatná a gyakorlatok helyes kivitelezésének módját..

A progresszió végső soron így fog összeállni: 

Az első szettben a terhelés a végső súly 50%- a kell hogy legyen. Példa: 50 kg X 10 ismétlés
A második szett 75%- os terhelésen fut: tehát 75 kg X 10 ismétlés
A harmadik szett 100%, tehát amelyik súlyt 10X épp hogy kipréseled: 100kg X 10 ismétlés

A guggolás után a másik 2 gyakorlatnál is ugyanezt az elvet kövessük (50, 75, 100)

A fekvenyomásnál talán szükségeltetik még némi magyarázat a fogás szélességét illetően, ebben az esetben ugyanis a szűk fogás nem a megszokott "két hüvelykujj összeér" elvet követjük, elég ha az alkarok merőlegesek a talajra emeléskor, szélesnél pedig kissé nagyobb szélességben fogjuk a rudat (egész addig míg a szélesség nem akadályoz minket a gyakorlat végrehajtásában. Ezzel próbáljuk majd egy kicsit munkába állítani a tricepszünket is nyomások közben.
Ha minden világos akkor megfeledkeztél egy nagyon fontos tényezőről.. a pihenőidőről az egyes sorozatok között. Ugye-ugye? Ennél az edzéstervnél nem árt ha kicsit több időt hagyunk magunknak, de azért mégsem alszunk el. Legyen a pihenőd 1 max 1,5 perc.. ennyi bőven elég lesz.

Ez az edzésterv azonban a haladóbbaknak is ajánlott, mégpedig a túledzés esetén. Hogy megelőzzük a kiégést vagy a túledzést egy kis időre beiktatva ezt a "normalizáló" edzést csodákat érhetünk el túlhajszolt testünkkel. Nem árt néha visszavenni a tempóból míg saját elhatározásunkból és nem kényszerből kell tennünk takarékra magunkat!

Készítsd el a saját tömegnövelődet!

Biztos ti is gondolkoztatok már rajta, hogy is lehetne házilag elkészíteni egy nagy adag tömegnövelő port? Elmondom: nem túl nehéz! Legalábbis könnyebb, mint egy doktorit megszerezni..
Az alapvető ismereteinket fogjuk felhasználni, hogy egy olyan ütős szert dobjunk össze amitől az izmainknak nem lesz más választása, mint hogy az örült tempóban növekedjenek.
Milyen tápanyagokat is ismerünk: Fehérje
                                                   Szénhidrát
                                                   Zsír

Ez a 3 dolog ha megtalálható egy tömegnövelőben akkor már nagy baj nem lehet. (a zsírok nem is számítanak, hiszen azt úgyis más formában fogjunk bevinni, minden ami a tömegnövelőben van másodlagos)
Természetesen a dolog azért nem ennyire puritán, hiszen itt a lényeg a miből és mennyit?
Ha megnézünk egy olcsó tömegnövelőt akkor láthatjuk, hogy  fehérje gyanánt tele van nyomva szójával (ne adj isten rosszabbal) a szénhidrát részét pedig egyszerű cukrokkal fedezik. A drágábbak ezzel ellentétben jó minőségű alapanyagokat tartalmaznak és plusz olyan anyagokat amitől a növekedés még monumentálisabb méreteket fog ölteni (persze ha mellette rendben van az étrend és edzeni sem felejtünk el alkalomadtán) Felmerül a kérdés, hogy akkor ez miért nem jó nekünk? De, ez nagyon is jó nekünk, mert nekünk nem kell a kotyvasztással foglalkozni. DE!
Ha saját készítésű:
- Anyagilag sokkal jobban megéri (egy jó minőségű egy rosszabb áráért)
- Tudjuk, hogy mi van benne
- Személyre szabható

De hogy ezeket az alapanyagokat honnan fogod beszerezni azt rád bízom (gyártókat, neveket nem fogok írni) A lényeg, hogy biztos forrásból szerezzük be és fehérje helyett ne holmi szőlőcukrot sózzanak ránk.

A procedúra!

TEHÁT: jelenleg egy olyan terméket fogunk összedobni, ami bármelyik agyonmarketingelt cuccal felveszi a versenyt..

Fehérje: jó minőségi tejsavófehérjét fogunk használni, mint amilyen a drágább tömegnövelőkben is megtalálható (ha spécizni akarunk akkor több fajta fehérjéből is rakhatunk bele, gondolok itt pl a marhára)
Az hogy a fehérje a turmix hány százalékát fogja kitenni, azt a saját testalkatodhoz mérten kell megszabni.
Ha hardgainer vagy akkor ez lehet 15-20% is, de én egy 30%-os arányt mindenképpen javasolnék.

Szénhidrát: Ha jót akarunk magunknak nem rakjuk tele saját teremtményünket a cukrok királyaival (dextrose, maltodextrin és társai) helyette inkább minőségi alapanyagokat fogunk választani.
Hogy mire is gondolok ezalatt? Finomra őrölt zabpehely (sok helyen árulnak instant zabpelyhet is) Waxy Maize, Vitargo stb. Természetesen jó ha van benne az előbb említett cukrokból is, de a tömegnövelő magját ezek az anyagok alkossák.
Mondjuk 25% zabpehely, 20% Waxy Maize, 10% Maltodextrin (ha jobbat akarunk Vitargo)

Az alap tömegnövelőnk akkor kész is van.. összeöntjük a hozzávalókat és voila!!

Mivel azonban mi nem vagyunk ennyire primitívek és egy igazán hatékony terméket akarunk operálni magunknak, ezért az extrákat nem felejthetjük ki a hozzávalók közül! És hogy mik is ezek?
Vegyük például a kreatint (bár ennek én ilyen formában nem sok értelmét látom) a glutamint, HMB-t, BCAA-t, vagy C- vitamint!! De természetesen bármi mást dobhatunk bele ami szimpatikus és amit a pénztárcánk megenged.

Extrák!
Tegyünk bele mondjuk 5g kreatint (adagonként)
1-2g HMB-t (naponta 3g elég belőle, de a hatás jobb ha a nap folyamán egyenletesen van elosztva)
5-6g Glutamin és/vagy BCAA (legjobb a 8.1.1 arányú, tehát a leucin túlsúlyú)
C- vitamint is csaphatunk hozzá (1g)
+ lehet még kalcium, leucin stb

Hogy is áll akkor ez az egész össze?

35% Whey Protein (lehet izolátum vagy koncentrátum, hidro stb
20% Zab, 20% Waxy Maze, 10% Maltodextrin
+ 15% HMB, BCAA, Glutamin, C-vitamin stb.
és ennyi!

Ha ügyesen csináljuk dolgainkat és nem halunk bele turmixunkba (csak vicc volt) sokat spórolhatunk (egy ilyen saját készítésű turmix akár 2-3000 Ft is lehet kilogrammonként) és a kreativitás örömét is magunkénak tudhatjuk.
 Jó edzést és gyarapodást!

2013 legjobb táplálékkiegészítői!

A cím kissé megtévesztő lehet, ugyanis a későbbiekben feltüntetett táplálékkiegészítők nem biztos, hogy a "legjobbak" csupán a híres webáruház a  Bodybuilding.com "tapasztalatait" hivatott a tisztelt közönség elé tárni. Gyakorlatilag a legtöbbet eladott fajta és márka kerül górcső alá és ezen statisztikai, pénzügyi adatok biztosítják számukra a legjobb helyeket. Mielőtt legyintenénk érdemes elgondolkozni kicsit, hogy az egyik( ha nem a legnagyobb) legnagyobb táplálékkiegészítőket forgalmazó webáruház mennyire tiszta képet is nyújthat számunkra... mivelhogy az emberek nagy részének bevált (és ezáltal legjobban vásárolt) termékek kerültek összegyűjtésre. Nem szentírás, de mindenesetre érdemes rá vetnünk egy pillantást!

Az év márkája
Optimum Nutrition

Nem meglepő, hogy idén is "ők" kapták a címet... minőségi és megbízható termékeket gyártanak és ezt az is tükrözi, hogy jó pár termékük végzett a különböző kategóriák élén.

Az év "meglepetés" kiegészítője
Cellucor: COR- Performance Whey

Úgy is lehetne fogalmazni, hogy a legnagyobb port kavaró tápkieg. Nem igazán ismerem, de hihetetlenül finom íze (állítólag) és gyors felszívódású protein tartalma repítette erre a rangos helyezésre.

Az év legjobb csomagolása
MusclePharm

Mitagadás nem csúnyák a dobozaik( főleg az új Arnold kiadás)... hát még ami bennük van. Annyi szent, hogy elég hamar az elitbe küzdötte magát a cég és jó pár termékük már listavezető.

Az év meglepetés márkája
Beast

Az év legjobb fehérjekészítménye és egyben a legjobb táplálékkiegészítő
Optimum: Gold Standard Whey

Nincs mit hozzáfűznöm, mivel ezt a fehérjét itthon is szinte minden vastestvér ismeri vagy szeretne közelebbről is megismerkedni vele.. borsos ára ugyanis sokakat elrémít, hogy ezt az amúgy kiváló minőségű és ízű fehérjekészítményt megvásárolják.

Az év legjobb edzés előtti kiegészítője
Cellucor: C4 Extreme

Kirobbanó erőt adó cucc egy kis NO fokozóval megspékelve.. kell ennél több?

Az év regeneráló és amino kiegészítője
MusclePharm: AMINO1

Az év kreatinja
BSN: CellMass 2.0

A BSN második generációs kreatinja állhatott idén a képzeletbeli dobogó tetejére. Hogy jogosan-e? Azt sajnos nem tudhatom..

Az év NO fokozója
BSN: Nitrix 2.0

Régi de hatásos termék egy kicsit felturbózva.. ez idén elég is volt a győzelemhez.

Az év multivitaminja
Optimum: Opti- Men

Kifejezetten férfiaknak gyártott vitaminbomba minden szükséges vitaminnal amire egy kemény edzéstől megfáradt szervezetnek szüksége lehet.

Az év zsírégető készítménye
MuscleTech: Hydroxycut Hardcore Elite

A híres zsírgyilkos még keményebb, hiper- szuper hárdkór kiadása már biztos úgy meghajt, mint két kanál guttalax (képletesen szólva persze)

Az év legjobb nőknek szánt kiegészítője:
Optimum: Opti-Women
Az Opti- Men multi barbi változata, kifejezetten nőknek


Az év kiegészítője  férfiaknak
MusclePharm: Battle Fuel XT

Egy kis tesztoszteron löket a nagy harcokhoz...


Az év protein szelete
MET: Rx Big 100 Colossal Bars



Az év tömegnövelő készítménye
ON: Serious Mass

Még egy ON termék a legjobbak között..

Az év izületvédője
Universal: Animal Flex

A jó öreg Flex még mindig tartja magát.. valószínűleg nem véletlenül


Az eredeti listáért látogass el a: Bodybuilding.com weboldalra.

A termékek hazai beszerzéséért és egyéb kiváló kiegészítőkért pedig kukkants be a Pumpingiron.hu weboldalra.

A tömegnövelés alapjai!

Számtalan tévhit kering az interneten a tömegnövelési szakaszt illetően, ami lehet, hogy valójában nem is tévhit csak az emberek 90%-ának nem hozza meg a kívánt eredményt. Ha a jól bevált alapoknál maradunk akkor nem tévedhetünk nagyot... ha pedig mégsem jön a kívánt fejlődés akkor kipróbálhatjuk a többi "módszert" is. A testünk tömegének növelése valójában pofonegyszerű dolog... valakinek ez mégsem jön össze olyan könnyen, őket hívjuk hardgainereknek (azaz nehezen hízóknak) nekik ugyanis minden plussz kilóért keményen meg kell küzdeniük, ők általában az ektomorf testalkatúak. A tömegnövelés másik buktatója (amit szintén sokan el.....nak) hogy sokan rettentően elhíznak és inkább hasonlítanak egy túlfejlett mangalicához, mint testépítőhöz. A másik elképzelés, hogy a tömegnövelési szakaszt túl lehet élni bizonyos mértékű zsírtömeg felszedése nélkül.. ez baromság. A tömegnövelés akkor sikeres, ha a súlyunkat úgy tudjuk jelentős mértékben gyarapítani, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt pakoljuk magunkra, de olyan nem létezik, hogy a szálkásítási szakaszt is letudjuk egyszerre! Íme az alapok!

A tömegnövelés bibliája!

Alapvetően 3 fajta tápanyagunk van: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok (de ezt gondolom mindenki tudja)
A dolog oroszlánrésze azonban az, hogy ezekből a tápanyagokból milyen mértékben fogyasszunk?
A helyes arányok:
Szénhidrátból: 60-70%
Fehérjéből: 20-30%
Zsírokból: 10-20%- között kell fogyasztanunk, ha a kívánt hatást szeretnénk elérni.
Naponta 3-4 alkalommal étkezzünk, ilyenkor viszont nagy mennyiségeket, amelyek mindegyike szénhidrátban gazdag legyen.
Edzés tekintetében törekedjünk a nagyobb súlyok használatára (85-95%)
Az alapgyakorlatokat mindenképpen iktassuk be a gyakorlatok közé és ennek megfelelően a csigás gépeket inkább kerüljük el (főleg az ektomorfok)
Az ismétlésszám 5 és 8 között kell, hogy legyen, mivel itt most nem a szálkásítás és az izmok formálása a fő cél!
Maradjunk a minimális kardio edzéseknél (kb 10perc) de azért ne hagyjuk el teljesen!!

Fő táplálékkiegészítők:

Multivitamin, magas c- vitamin bevitel, omega 3
Tömegnövelő turmix (kezdőknek és nehezen hízóknak a 10-15%-os fehérje tartalmú is megteszi)
Fehérje turmix, glutamin, BCAA,
Tesztoszteron fokozók, kreatin
NO-fokozók esetleg izületvédők

Az elején említettem a 3 tápanyagunkat és azok százalékos elosztását, viszont azt nem közöltem, hogy ezeket a tápanyagokat milyen ételekből érdemes "beszerezni"

Legjobb fehérjeforrások: Tonhal, csirke, sovány vörös húsok, rák, sovány túró, tofu

A leghasznosabb szénhidrátforrások:  Zabpehely, rozspehely, barna rizs, zabkorpa, burgonya, durumtészta.. ezeket kell még kombinálnod a hasznos rostokat tartalmazó borsóval, brokkolival, répával, karfiollal.

A számodra megfelelő zsírok: Lenmagolaj, olivaolaj, halolaj, mogyoróolaj

Az étrend tervezésekor először a kalóriaszükségletet kell meghatároznunk!
Ragozhatnám itt több oldalon keresztül, de most érthetően és röviden szeretném elmagyarázni, hogy mindenki számára világos legyen- a nap végére több kalóriát vigyél be mint amennyit felhasználtál!!
Az ajánlott kalóriamennyiség testsúly kilogrammonként 40-50 kcal, ha ezen értékek között tartod a bevitelt, akkor nem tévedhetsz nagyot (ha könnyen zsírosodsz kevesebbet, ha nehezebben többet viszel be)

De akkor konkrétan mennyi fehérjét is fogyasszak?

Ezt a kérdést pontosan nem lehet megválaszonli, ezért jó ha inkább kicsit túlkalkuláljuk magunkat és akkor nem lehet probléma. Az alapvető fehérjeszükséglet egy testépítő esetében 2-3 g/tskg (tehát ez egy 60 kg os ember esetében 120g és 180g között mozog) A legújabb kutatások szerint az ideális szám a 2,2g/tskg. Én azt javaslom, hogy 2,2 és 3 között maradjunk.. de 3g nál semmiképp ne fogyasszunk többet, mert fölösleges és még bajunk is származhat belőle. 1g= 4 kcal

Zsírok?

A fent említett zsírokat vegyük bele étrendünkbe a rossz transzzsírokat pedig lehetőleg száműzzük. Annyit fontos még tudni, hogy 1 g zsír 9 kalóriának felel meg (ennek alapján könnyen számolhatunk) Az étkezésünk maximum 20% át tegyék ki!

És a szénhidráttal mi a helyzet?

Ami a fehérjék és a zsírok bevitele után megmarad kalóriaértékben azt a szénhidrátokból fedezzünk. A szénhidrát kalóriaértéke közel megegyezik a fehérjéével : tehát 4kcal 1g. Viszont ebből a tápanyagból kell a legtöbbet bevinnünk, mivel a szénhidrátból nyeri testünk a legkönnyebben és így a leggyakrabban az energiát.
Ezért is a 70% .A végén nem marad más hátra mint matekozni egy kicsit és be is tartani a megfelelő étrendet!

Remélem sikerült érthetően elmagyaráznom a dolgokat, ebben az igencsak rövidre fogott cikkben :)
Ha valakinek mégsem világos valami kérdezzen és én válaszolok!
Ez csak egy bevezető cikk volt..folytatása következik!

Gyúrósokk- avagy az edzőterem bohócai

Igen! Ez egy olyan cikk lesz, mert néha kell ilyen is. Sokan írtak már ilyen listát a terembe járó (kicsit sem tolerálható) egyénekről.. egy még csak elfér. Sokan biztos magukra ismernek a felsorolásból és remélhetőleg kicsit elgondolkoznak (és még véletlenül sem megsértődnek) vagy csak egy jót röhögnek magukon. Akkor hát nézzük azokat a gyúrósokat akik szinte minden teremhez szériafelszerelésként járnak... a többség legnagyobb örömére persze..

1. Az edzőtárs

Az edzőtársat ebben az esetben nem úgy kell érteni, mint egy normál edzőtársat... hanem azt a fajtát aki még véletlenül sem kezd bele az edzésbe.. ő csupán elkíséri a "tesót" és segédkezik neki az edzésben. Természetesen az edzés végére ő is ugyanúgy elfárad (ha nem jobban)  mint a tényleges fizikai megerőltetést átélt gyúrósunk és ezt erőteljes szuszogással és nyögésekkel fejezi ki.  Motiváció gyanánt folyamatosan buzdító szavakat skandál és amíg társa nem tud (mert ő ugye éppen eddz ) figyelni ő lelkesen méri fel a teremben szorgoskodó cicababákat. Sok vizet igazából nem zavarnak, csak ne foglalják be a nagy segédkezés közben a közelben lévő gépeket a cuccaikkal.

2. Az újonc

Az a kis vézna vagy önbizalomhiányban szenvedő "öcskös" aki először jár a teremben és a fekvenyomó padnál kezd el bicepszezni majd az első arra tévedő Hulk morgására összecsinálja a gatyáját. Sokat nem időznek a teremben, mivel azt a 2-3 gyakorlatot amit netán ismernek hamar letudják és a lehető legnagyobb csöndben (van hogy az öltöző igénybe vétele nélkül ) távoznak. Többet valószínűleg nem is jönnek, mert "úgysem nekem való ez".. ráadásul "az egyik csávó nagyon csúnyán nézett rám" (tisztelet a kivételnek) Nem kell rögtön elzavarni őket, hiszen valószínűleg ők nem szándákosan csinálják a baromságokat.. csupán nem ismerik még a rendet. Ha netán kifognak egy "szakértőt" akkor még jól is jártak!

3. A figyelem felkeltő

Ez a fajta nem szorítható le csak nőre vagy csak férfira... csupán annyi a helyzet, hogy az előbbiek esetében ez még élvezetes is lehet. Férfi... aki minden ismétlés közben hörög, visít és vagy sípoló hangot hallat és a lehető legnagyobb zajjal "teszi" vissza a helyükre a súlyokat. Ha megkérdezel tőle valamit a választ még a szomszéd utcában is hallják és távozáskor szintúgy a környéken lakók tudomására is hozza, hogy ő mára befejezte kőkemény edzését.
Nők.. nah igen.. mikor belibben a testhez simuló cicanadrágban és a mélyen kivágott "sportmelltartóban" onnantól kezdve az erősebbik nem képviselőinek igazán embert próbáló feladat az edzésre koncentrálni. Segítőkben nincs hiány, hiszen mindenki kérés nélkül rohan, ha szegély kislánynak segíteni kell guggolás közben. Még hasznos is lehet ez a kis tesztoszteron löket a gyengébb pillanatokban.

4. Az élő szivacs


Büdös.. de mint az ítélet, hisz aki már akkor leizzad, mikor még be sem ért a terembe attól nem sok jót várhatunk. Jobb esetben egy törölközővel jönnek (vagy mindjárt kettővel) rosszabb esetben pedig végigjelöli k az útvonalukat a teremben, mint Jancsi és Juliska a morzsáikkal. Nem igazán szívmelengető, ha utána kezdesz el használni egy gépet, hacsak nincs nálad egy komplett takarító szett. Nem kell, hogy köszönjön.. mert a szaga általában előbb lép be a terembe, mint ő maga. A legjobb ha megpróbáljuk messziről elkerülni esetleg egy más időpontot választunk az edzéshez (de persze ő úgyis akkor fog jönni mikor te is)

5. A szakértő


Nem igazán látszik rajta, hogy valaha járt már terem közelében, de ő mindent tud amit te esetleg nem és kérés nélkül is segít neked, ha akarod.. ha nem. Miközben "eddz" nem a saját gyakorlatára figyel, hanem a tiédre és idő előtt be is fejezi azt ha úgy látja, hogy te épp elbasztad a dolgokat. Néha jó dolog, hogy ott van, mert ha esetleg nem tudsz valamit ő biztosan segít. A baj ott kezdődik mikor  a rosszabbik fajtát fogod ki, amikor a hülyeség  szorgalommal párosul és az istennek nem bírod levakarni magadról. Az a legbiztosabb ha ilyenkor elküldjük őt melegebb éghajlatokra és reménykedünk benne, hogy vette a lapot.

6. Az izomagy

Általában ő maga is ugyanakkora, mint amekkora kocsival begurult a terem parkolójába és van, hogy a táskája előbb repül be az öltözőbe, mint hogy ő besétált volna. Aki tőle kisebb arra igen csúnyán néz és közben  hegyi orkokéhoz hasonló morgó hangokat hallat, hogy ezzel is kijelölje a territóriumát. Sok esze nincs, viszont pénze és hozzá hasonló (apró termetű) spanja annál inkább. Általában csoportban járnak és kibeszélik az éppen aktuális kokszolási szokásaikat és hogy hétvégén kit és hogyan küldtek el betegállományba. Az edzésük hatékonysága általában egy újoncéval vetekszik és a tőle  10m-es sugarú körben megtalálható gépeket te épp nem használhatod!


7. A telefonközpontos

Gondolom őt sem kell bemutatni, mert mindenki találkozott már vele. Egy gépnél órákig időzik, mivel két ismétlés között lefolytat egy laza  meetinget valamelyik haverjával. A telefon ennélfogva mindig nála van és annak biztonságára nagyon ügyel.. olyannyira, hogy mocskos kézzel hozzá sem nyúl, ergó a vashoz se nagyon. Ha útban van egyszerűen pakoljuk arrébb miközben telefonál (valószínűleg észre sem fogja venni)

8. Az igazgató

Láttatok már férfit öltönyben vagy üzleti göncben edzeni? Edzése 10 perc és megizzadni ideje sincs..az öltözőt még hírből sem ismeri... Igen? Nincs több kérdésem!

9. Mr. csirkecomb

Kinézetre olyan mint egy nagyra nőtt Bulldog és már a lábnap hallatára is feláll a hátán a szőr. Ő az a hobbigyúros, aki túl fárasztónak találja a guggolást és úgy konkrétan az összes lábra elvégezhető gyakorlatot, ezért ő szigorúan csak mell és bicepsz napokat tart..mert úgyis az látszik a legjobban. Nem kell velük különösebben foglalkozni.. hacsak nem a guggolóállványt használja a bicepszezéshez...

10. A casanova

Általában jóképű, enyhén izmos hatkockás egyén, aki tisztában is van azzal, hogy az előbb leírtak rá mind illenek. Nem épp edzeni, de vadászni annál inkább szeret lejárni a terembe. Áldozatai legtöbbször az újonc szépségek, akiket az edzés befejezte előtt meghív egy protein turmixra a közeli bárba.

11. A fecsegők

.. de nem a tipegők, hisz van hogy már közelebb állnak a nyugdíjhoz, mint az első munkanaphoz. Igen.. általában az idősödő korosztályra gondolok, akik egyik gépről a másikra menetelve elmélkednek a régi szép időkről. Jobb napokat látott izomzatuk azért még büszkén mutogatják serdülő embertársaiknak és az öltözőben sem épp keltenek szép látványt anyaszült meztelenül. Minden korosztályban megtaláljuk őket és hogy belőlük nem lesz Mr Olympia az olyan biztos, mint hogy most a gép előtt ülök..

12. Az újévi malacok..

.. vagy fogadalmasok. Nem kell őket sem bemutatni... ebben az évben lefogyok és keményen edzek, ráadásul egészségesen is táplálkozok ezután. Két hétig tele a terem velük, majd szép lassan eltűnnek, mint az utcán felejtett biciklik..

Zenék nektek- motiváció az edzéshez

Ha valami jót akartok hallgatni edzés közben ;)

http://www.youtube.com/watch?v=C1s12IikUlw

http://www.youtube.com/watch?v=SMs3wOw9Qy0

Jön még több is..

7 remek tipp az eredményesebb edzésekért

A most következő tanácsok nem a képzelet szüleményei, viszont annál inkább az elménkre lesznek hatással... a lényeg, hogy úgyis az lesz amit akarsz, tehát ha te még 10 ismétlést akarsz kipréselni magadból.. akkor az úgy is lesz! Tudatunkat be lehet programozni és be is lehet csapni és mivel tudjuk "Minden fejben dől el" mi rá is segítünk kicsit!
Mint mondtam, ezeket a praktikákat nem a kisujjamból szoptam ki és le sem írnám őket ha nem lennék meggyőződve a hatásosságukat illetően. Az alább olvasottak Dan John-tól származnak, akit mellesleg Earl Nightingale "ihletett" meg és aki a motiváció egyik nagy úttörője volt.
Az alábbiakban az edzés 2 kulcsfontosságú területére irányul majd a figyelem.. az ismétlésszámra és magára az edzésre.

3 Ötlet az ismétlésszámhoz!


1. Használd a visszaszámlálást (Countdown) az ismétléseknél!

Tavaly olvastam erről valahol az interneten, hogy van egy Lengyel súlyemelő iskola, ahol az ismétlések számolásakor nem a szokványos módszert alkalmazzák.. itt ugyanis visszafelé számolnak. Mint a NASA-nál felszállás előtt.. 3..2..1.  Vegyük példának az 5X5- ös edzést.. ugye itt a 4. vagy 5. ismétlés körül elérhet az ember egy olyan pontra (főleg az utolsó sorozatnál), hogy gyakorlatilag az ötödik ismétlés már ki is marad.. és nem épp azért, mert nem bírna még 1 ismétlést megcsinálni csak szellemileg már kimerült. A trükk lényege, hogy elménk sokkal inkább fogadja be az utolsó ismétléseket, ha azokat egyre kevesebbnek érezzük és nem egyre többnek! Ki kell próbálni.. működik!

2. Az "És- egy" módszer!

Ez a kis trükk Bill Witt edzőtől származik, aki pont a magasabb ismétlésszámok "unottsága ellen"* alkalmazza ezt a technikát. *Remélem mindenki tudja, hogy ez mit jelent... mikor 15 ismétlésünk van.. már nagyon unjuk.. el is fáradtunk kutyául.. sietnénk is a számolással minél hamarabb vége legyen a szenvedésnek..és a végére talán az utolsó kettőt már a legnagyobb jóindulattal sem lehet szabályosnak nevezni. Ez főként azokra vonatkozik akiknek a 6 ismétlés már kardiónak számít.
A képlet egyszerű.. vegyünk 10 ismétlést... de úgy adjuk el a tudatunknak, hogy csak 5- öt csináltunk.. Képtelenség? Na figyelj!

és-1-és-2-és-3-és-4-és-5 --> ahogy számolod
 1-2- 3- 4- 5-6-7- 8- 9-10 --> amennyit lenyomtál

Remélem érthetően sikerült bemutatni.. 10 ismétlést csináltál, de csak 5- ig számoltál..oly módon, hogy az "elnyújtott" ÉS szócska alatt is végeztél ismétlést. Átvertük az elménket és ha nem is csináltunk meg tízet, csak 9-et.. már elértük a célunkat.

3. "ISH"- a fokozatos felépítés technikája.

Most megint az 5x5- el fogok előhozakodni példának (tudom..már sok leszek), de mentségemre legyen, hogy ezt a módszert leginkább nagy súlyoknál szokták alkalmazni. Tehát.. te azt mondod, hogy 150 kilóval akarsz 5x5-öt felhúzni, viszont ez neked még egy akkora súly, amivel max 1x4 ismétlésre vagy képes. Sebaj!
Csinálj először meg belőle 4-et.. pihenj, majd további 3 ismétlést..aztán 1-et 1-1.
Tehát!

4X 150
3X150
1X150
1X150
1X150

.. ha ezt összeadjuk az összesen 10 ismétlés. A következő edzésen hozzácsapsz az egyik sorozathoz még egyet(a lényeg, hogy egyszerre 5- nél több ne legyen) és így tovább.. Elérsz oda X idő alatt, hogy meglesz a 25 ismétlésed, tehát az 5X5.. ezt garantálom! A terv előnye lehet, hogy nem nyilvánvaló, viszont a fokozatos terhelés elvét felhasználva jutottunk el a célunkhoz.. és csak ez számít (vagyis, hogy elértük a célunkat)



4 Ötlet az edzéshez


1. A "Punch the Clock" edzés

Vannak azok a napok, mikor abszolút nem megy.. mikor belépsz a terembe, mikor megcsinálod az első ismétlést.. érzed, hogy ez ma nem az igazi. Hát akkor ma nem lesz az.. nem tudsz vele mit csinálni. A lényeg az, hogy nem nézhet ki minden edzésed úgy mint amit a Pumping Iron- ban láttál. Amerikában ezeken a napokon használják az un. "Punch the Clock" edzéseket.. azaz elütni az időt a teremben. Ez nem azt jelenti, hogy ülsz és mobilozol vagy a szemgolyódat edzed a csajok fenekén, hanem, hogy egy kisebb intenzitású, jóformán szinten tartó edzést iktatsz be. Ami nem megy ne erőltesd, mert könnyen sérülés lehet a vége.

2. Csinálj magadnak kihívásokat!

Jó ötlet, ha néha egy kis versenyhelyzetet teremtünk magunknak vagy csak egyszerűen felmérjük erőszintünket. Ha egy kitűzött célt megvalósítunk (pl sikeresen megcsináltunk egy kihívást) az hatalmas motivációs erővel bír és segíthet minket átlendíteni az esetleges mélypontokon. Azt javaslom tehát, hogy legalább havi 1X találjunk ki magunknak egy olyan programot (Challange-et) aminek végrehajtása nagy erőfeszítésünkbe kerül, de semmiképp sem lehetetlen vagy túl könnyű számunkra. Ezeket hívom én "öld meg magad" edzéseknek... amit persze nem javaslok minden edzésre, mert elég 3 hét és az ember sikeresen kinyírja magát velük. Elég ha havonta egyszer kell kihívni ránk a mentőt :D
A kihívásoknak csak a képzelőerőd szab határt... megcsinálhatsz 50 négyüteműt egy perc alatt vagy farmer sétát 20 kilós súlyzóval amíg össze nem esel... ezeket mindenki a saját erőnlétéhez szabja!

3. A Hangover (Másnapos) szabály!

Amit most írni fogok az elsőre érthetetlen lesz és látszólag ellentmond az előbb taglaltaknak(Punch the Clock), de hihetetlen módon mégis van rá precedens... a lényeg röviden annyi.. attól mert szarul vagy.. éppenséggel semmi nem indokolná a jó teljesítményt, de mégis atom vagy a teremben. Vegyünk példának egy átmulatott éjszakát vagy egy legénybúcsút.. tehát értitek?! Ezekben az esetekben semmi nem indokolja, hogy jó lesz a teljesítményed a teremben (már ha persze eljutsz odáig) mégis nem egy testépítőtől hallottam ,hogy egyéni csúcsot nyomott vagy húzott volna ezen a napon.. Szó mi szó érdekes.. és hogy mit akarok kihozni ebből az egészből? Azt hogy ilyenkor még véletlenül se merj leállni!! Egyszer beszélgettem egy erőemelővel, aki pont egy ilyen napján húzott egyéni csúcsot.. bement a terembe.. kialvatlanul, fáradtan és kedve nem volt az egészhez.. belekezdett egy számára egyszerű súllyal (180 kg).. lazán ment neki. Emelt! 190kg.. ez sem volt probléma.. majd egyéni csúcs 200 kg (3X belehúzott) 205.. 210 .. új egyéni csúcs!!
Sosem tudhatja az ember, hogy mikor jön el számára a nagy nap.. és ha ez épp egy versenyre esik.. akkor ő egy igazán szerencsés fickó..

4. Bízz az ösztöneidben!

Mind közül talán ez tűnik a legkézenfekvőbbnek, hiszen ki ne ismerné a Weider- féle Ösztönös edzés elvét?
Egyszerű az elv, ám mégis sokan félreértik. Vegyük azt, hogy te ki nem állhatsz lábazni (mint az emberek 90%-a) ezért az ösztönös edzés elvén felbuzdulva nem fogsz lábazni és fél év múlva úgy fogsz kinézni, mint egy nagyra nőtt Pitbull. Mindenki érzi gondolom, hogy itt sántít valami? (és nem csak a lábazni utáló emberünk) Fontos, hogy testünk reagálásait figyelembe véve változtassuk edzésbeosztásunkat!! Ennyi lenne konkrétan.. na de ami nincs azt nem is lehet "beosztani"!
Gondolom ezt nem kell tovább ecsetelnem, mert ez ugye mindenkinek a saját ösztöneire van bízva. A dolog pikantériája a mértékletesség és nem az, hogy éppen mihez szottyan kedvünk vagy hogy miket vagyunk lusták megcsinálni. A régi testépítők ezt nagyon okosan alkalmazták, bár ekkor még nem is létezett ez az elv (hisz tőlük "leste" el Weider is)

 + 1
 Edzőtárs vagy nagy közönség az edzőteremben (az egyik legnagyobb motivációs tényező, viszont van aki pont ezt nem szereti)

Ennyi lett volna, amit meg szerettem volna osztani veletek.. nem nagy dolgok, de sokat segíthetnek, ha jól alkalmazza őket az ember és persze nem vár tőlük csodát! Remélem valakinek épp az egyik kis tanács sikerül átlépni egy platót és segíteni a további fejlődését!