Ultimátum a vádlinak!

Már megint az a makacs vádli! Lassan eljutunk oda, hogy vádlira többet edzenek egyesek, mint mondjuk a combjukra.. valahogy most ez a módi. Pedig a prioritásokat fenn kell tartani.. ugye nagyobb izomcsoport több munkát igényel..stb.. stb. A genetikának itt igen fontos szerepe van.. minden tekintetben persze, de itt különösen! Aki szüleitől szerencsés géneket örökölt annak nem sok problémája lesz ezzel a testrésszel.. de neki is ugyanúgy kötelessége tisztességesen megf..gatni a vádliját. Vannak ellenben azok akik ilyen szempontból "szopó ágra" kerültek.. főként nekik szól most ez a cikk. Korábban írtam már egy cikket a témában, de oly módon frusztrálja az embereket a szegényes lépő, hogy mindenképp megoldást akartam találni számukra is erre a problémára!

Fejlődés akár 2 hónap alatt?

Mikor megfogalmazódott bennem az edzésterv ötlete először is formabontó megoldásokat kerestem.. hiszen amit eddig oly sokan csináltak vádliedzés címszó alatt.. az nem igazán működött! Már akinek persze! Először is 2 hónapot adtam magamnak és a 4 bátor jelentkezőnek akiknek olyan szinten problémás volt ez az izom, hogy nem is akartam vele foglalkozni többé.. belefáradtak.. mondták!
Szerencsére a kitartó munkának meg is lett az eredménye.. A legsikeresebb "alanynál" majd 1,5cm-rel bővebbre kellett engedni a mérőszalagot (elmondása szerint máskor 1 év alatt nem sikerült ekkorát fejlődnie) Másik 2 tesztelőnél kb 0,5-0,5 cm fejlődést sikerült elérni. Egy vállalkozónál sajnos nem sikerült méretbeli fejlődést elérni.. de sokkal definiáltabb lett a vádli izomzata!
Na de nézzük is a tervet!

A dolog pikantériája abban rejlik, hogy nem fogunk 20-30 ismétléseket csinálni.. vagyis igen.. de egy "kör" alatt összesen. A nagy súlyok megmozgatásának az az egyik legjobb módja, ha szétszedjük a gyakorlatunkat! Úgy fest a dolog, hogy 3 gyakorlatból fogunk összerakni egy kört, tehát 1. gyakorlat 10 ismétléssel.. utána pihenés nélkül 2. gyakorlat.. szintén 10 ismétléssel.. végül utolsó gyakorlat (10 ism) Nyilván az első gyakorlatnál fogjuk a legnehezebb súlyt használni.. majd az utolsónál már csak saját testsúlyunkat kell megmozgatnunk.

1. Gyakorlat: Vádli állva, súllyal (mindkét láb a földön) Ezzel lesz a legtöbb probléma, ugyanis ki kell tapasztalni a számunkra megfelelő súlyt. A lényeg, hogy a 10 ismétlést végre tudjuk hajtani, de maradjon még erőnk a folytatásra is.. (ez 1-2 edzést igénybe fog venni)

2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva, súllyal. Itt egyik kezünkbe fogunk egy egykezes súlyzót (súllyal szintén kísérletezni kell) és 10 ismétlést hajtunk végre lábanként. A  kezdő lábat itt körönként érdemes váltogatni.. mivel a másik ugye addig pihen!

3. Gyakorlat: Alexandra vádli.. elérkeztünk a "speckó" részhez! Valószínűleg nem sokan használják az edzőtermekben.. mert vagy nem is hallottak még róla vagy csak egyszerűen haszontalannak találják.. én úgy gondolom mindenképp megér egy misét.. hisz olyan testhelyzetben végezzük a gyakorlatot, amelyet nem pont a vádliedzésnél szoktunk felvenni. Guggolva! Én ezt a gyakorlatot másként szoktam végezni.. mint ahogy eredetileg ki volt találva. Szimplán leguggolsz.. úgy, hogy a sarkad érintse a földet majd egyszerűen lábujjhegyre emelkedsz és vissza kiinduló helyzetbe. Ez bizonyos fokú mobilitást igényel így akinek még merev a vádlija az maradhat az eredeti verziónál (kezekkel test előtt megtámaszkodva a földön és sarok nem érinti a talajt) Az én verziómnál nem kapaszkodsz,, ha bajos az egyensúlyozás a melletted lévő padhoz vagy kerethez (csinos fittcsaj lábához ;) nyúlhatsz. Ja és 10 ismétlés.. szigorúan csak saját testsúllyal!

Így néz ki egy kör.. és ebből van 4.. körök között 2 perc pihenő.. Capisce?

Dennis Wolf is megszenved a vádlijával..

Leírva konkrétan így néz ki!  (példa)

• 1. kör:
• 1. Gyakorlat: Vádli állva  10X60kg
• Nincs pihenő
• 2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva. 10X15kg /láb
• Nincs pihenő
• 3. Gyakorlat: Alexandra (guggoló) vádli: 10X (ST) 
• 2 Perc pihenő
• 2.kör.. és így tovább a 4. kör végéig!

A vádli edzését általában az edzés végére szoktam hagyni és egy héten 2 alkalommal került beiktatásra.. ennél több (ha jól csinálod) nem szükséges!
Lehet unalmas lesz már..de a létfontosságú nyújtás/bemelegítés semmiképp ne maradjon ki. Egy kötött vádli sok gondot fog még okozni a későbbiekben!

Muscle Monster teszt- az izomszörny Magyarországon!

Nemrégiben sikerült megkaparintanunk egy dobozzal a Muscle Monster-ból! A terméket ezúton is köszönjük a Tej Pékáru Kávé Tea Grocery- nek! Igazi ritkaság hazánkban a Monster (kifejezetten gyúrósoknak szánt változata) Muscle.. ugyanis kizárólag az USA- ban gyártják a terméket (Európában valószínűleg sehol) és ily módon kis hazánkban igen nehéz hozzájutni!
A Muscle Monster egy igen komplex ital, mivel dobozonként 25g fehérjét, 500mg kálciumot valamint koffeint és panax ginseng kivonatot is tartalmaz. Laktóz érzékenyeknek azonban nem ajánlatos fogyasztani, mivel tejet is tartalmaz! De nézzük az ízét!

Aki úgy gondolta, hogy ez egy újabb szokványos energiaital az alaposan melléfogott.. ugyanis azon kívül, hogy a Monster gyártja és hogy tartalmaz koffeint semmiben nem hasonlít egy eddig megszokottá vált Energy Drink- hez! Kezdjük ott, hogy csokoládé ízű, tejet tartalmaz és (szerencsére) nem szénsavas, így inkább lehet rá egy felturbózott protein shake- ként tekinteni, mint energiaitalként. Az íze viszont egész kellemes.... színre és állagra leginkább a kakaó és a puding között van valahol.. nem túl híg, de nem is túl sűrű! Konkrétan szinte olyan az íze, mint a Milky Way italnak...de mégis kicsit más. Egy szó mint 100 tényleg ízletes! Diétában ugyan nem ajánlom fogyasztását, de egyébként nap  közben bármikor megajándékozhatjuk magunkat vele. Nyilván sokakat érdekel most már, hogy hol is lehet hozzájutni és hogy ezért mégis mennyire kell kinyitnunk a pénztárcánkat!
Az első kérdésre többek között már fent megadtam a választ (konkrét cím: Budapest. Damjanich utca 26/b) az árát pedig nyilván ahhoz mérten kell számítani, hogy itthon igen nehéz beszerezni, és persze  egyenesen Amerikából érkezik! Így kicsivel több mint 1500ft/doboz áron lehet hozzájutni a kicsikéhez. 3 ízben elérhető.. a csokis mellett van vaníliás és kávés is, így lehet válogatni ;)

A kínok kínja- gyilkos bicepsz edzés

Nyilván sokaknak felcsillant a szemük a cím láttán, hiszen bicepsz edzésről lesz szó... igen most ismét a tömegnek kedvezek. Na meg persze "háború" van aztán keményen! Na de viccet félretéve.. igenis szükség van a HATÉKONY bicepsz edzésre és itt a hangsúly a hatékonyon van. A kérdést több oldalról is meg lehet közelíteni.. van aki a nagy ismétlésszámra esküszik és van aki a még többre.. Én azt mondom ne számoljuk túl a dolgot, ha csak nem vagyunk profik, legalább 50-es karral és sok év edzéssel a hátunk mögött. Sokan ott rontják el, hogy rögtön a finomhangolásnál kezdik, mert legyen csúcsos az a bicepsz.. meg szálkás, mint egy kárászraj- nemde? A probléma csak ott van, hogy ezt sokan a rúddal vetekedő karvastagságnál szeretnék kivitelezni.. és akkor még szót sem ejtettünk az alkarról!

"Ha egy nap majd futni szeretnél, előbb tanulj meg járni"

Ne pazarolj túl sok energiát a bicepsz edzésére egy héten egyszer és egy gyakorlattal bőven elég stimulációt kap majd és nem lesz más lehetősége mint növekedni és fejlődni!

A varázslatosan egyszerű (de nagyszerű)  terv!

A terv ugyan faék egyszerűségű, ugyanakkor szükségünk lesz egy speciális eszközre, melyet Apolló rúdnak hívnak (tudod ez az a rúd amelyik vastagabb a többinél ;) szerencsére ez az (kezdetben szinte csak erősember edzéseken használatos) eszköz mára már a legtöbb edzőteremben megtalálható. Ha ezen a nehézségen túltettük magunkat az első edzésünk a kísérletezésnek fogjuk szentelni. Kivéve persze ha te alapjáraton az a jól felkészült gyúrós vagy (virtuális vállveregetés) aki hatalmas súlyokkal végzi a bicepsz edzését is. Nekik ugyanis már nem fog gondot okozni azt a súlyt eltalálni, amivel a 3X5 ismétlést még épp hogy.. tehát minden erejüket  mozgósítva abszolválni tudják. Ha nem ebbe a csoportba tartozol akkor láss munkához!
Nézzük komplexen a dolgokat!

Az első és legfontosabb dolgod lesz a nagyon alapos bemelegítés, ugyanis nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire sérülékeny izom is ez. Legalább 2-3 súllyal jussunk el a tényleges munkaterheléshez, tehát pakoljuk a súlyokat mindaddig míg a kívánt súlytartományt el nem érjük.. persze nem kell már ebbe belefáradni.. ez még csak a bemelegítés!
Aztán jöhet a móka.. a nagy súlyos edzést még normál rúddal fogjuk végrehajtani, egész pontosan 3X5 lesz a bűvös szám! Például:

3X5--> 50kg

Itt az utolsó ismétléseknél megengedett némi csalás is, tehát kicsit beledőlhetünk (persze nem kell kelj fel Jancsit játszani) de még jobb ha egy társunk vagy egy jól szituált egyén a segítségünkre lesz!

Íme egy Apolló rúd.. mi viszont most bicepszezünk vele!

Na akkor a nehezén túl is vagyunk... na jó csak vicceltem.. a neheze még csak most jön!
Hagyjuk ezt a rudat és kb 1 perc pihenő után kezdjünk neki az Apolló rúddal a magasabb ismétlésszámnak! Merthogy az is van.. egész pontosan 3X10-12. A tényleges számot egyéni toleranciára bízom! Kicsit visszább veszünk a súlyokból.. meg persze az arcunkból is! Itt szintén szükségünk lesz egy egyéni kalkulációra, de hozzávetőlegesen az előzőleg használt súly 80-85%- a megfelelő lesz majd. Rövid pihenőket iktatunk csak be.. szinte csak annyit amíg a súlyból le nem faragunk 2-3 kg- ot.. ezt még egyszer megismételjük és kész is vagyunk! Ugye milyen egyszerűnek hangzik.. de ha még nem éreztél hasonló fájdalmat akkor bizony lehet az alsógatya cserére szorul majd. A rudat semmiképp sem teszed le míg nem végeztél a munkáddal! Piszkosul fájni fog.. nem kertelek.. az alkarod kegyelemért fog könyörögni... de téged ez ne érdekeljen.. ha pihenni kell a felső szakaszban megteszed.. idő előtt csak akkor teszed le a rudat ha kiesik a kezedből! Szedd össze magad.. nem bánod meg! Példa:

1X10-12--> 42kg
1X10-12--> 40kg
1X10-12--> 38kg

Ezzel végeztünk is  a bicepsz edzésével.. ennyi elég is lesz erre a hétre.. ha pedig jól csináltad ha karod nem tudod majd rendesen kinyújtani.. megfogni pedig még a telefonod sem tudod majd egy ideig (ami mondjuk nem is nagy baj) A tervben az a nagyszerű, hogy nem csak a bicepszünket, de az alkarunkat is kellőképp  megdolgoztatjuk vele egyidejűleg.. így nem fenyeget minket az a veszély, hogy lemaradna egyik izomcsoport a másiktól! Én személy szerint a végére meglepem magam még egy 12-es ismétléssel, egykezes koncentrált bicepsszel.. persze csak kis súllyal! Egy időben állítólag Lee Priest is hasonlóképp edzette a bicepszét.. gondolom ennél többet nem kell senkinek sem mondanom!
Hajrá! ;)

Zenék nektek- Motiváció az edzéshez/ vol.2

Vegyesfelvágott.. az Epic-től a Hardcore-ig

5X5 edzésterv újratöltve!

Végre eljutottam ide is.. kicsit átdolgoztam.. kipróbáltam és állíthatom, hogy működik. Na persze nem mintha az eredeti ne lett volna hatásos.. de ez most más.. talán annyiban, hogy az "emelések" könnyebben teljesíthetőek és pár új gyakorlat is került bele ( egyrészt a változatosság miatt, másrészt pedig így kisebb az esélye a kiégésnek) de talán (na jó nem csak talán hanem biztos) már nem is hasonlít annyira a terv az eredetihez. Az alap viszont ugyanaz maradt és az elv is, viszont most ha lehet több edzésmunkát fogunk elvégezni, mégpedig úgy hogy ezt észre sem vesszük.. és így el is jutottunk arra a megállapításra. hogy az 5X5 valójában már nem is 5X5...

Így fogod megmászni a piramist!

Ha megbocsátotok most nem kezdeném el leírni ugyanazokat mint az alap edzéstervnél tettem és egész egyszerűen azért nem mert nincs is értelme.. aki ismeri tudja (és a hatásosságáról is meggyőződhetett már) aki pedig az eredetit sem olvasta annak ez most ha lehet még érthetetlenebb lesz mint elődje volt.
A terv alapjául tehát az 5 sorozat 5 ismétlés elgondolása szolgál.. ez eddig ugye nem volt nehéz.. viszont most csavarunk egyet a dolgokon.. ugyanis egy ún: dupla építkezést teszünk a hozzávalók közé. Mit is jelent ez pontosan? Piramis + létrák. Vagyis ha nagyon vizuálisak akarunk lenni akkor állítunk a piramis "mellé" egy létrát, hogy könnyebb legyen megmászni!


Mit kezdünk a létrával és hogy lesz az 5X5 ből 6X5??

Röviden és a lehető legérthetőbb módon akarom elmagyarázni az egészet. Mint mondtam a alapok maradtak, tehát ugyanúgy 2,5%- al fogjuk emelni a súlyokat minden héten és ugyanúgy vissza kell venni a max súlyból kezdéskor 20%- al (ezt mondjuk időnként nem árt megtennünk)
A lényegi változás az ahogyan az 5X5 ből 6X5 ot csinálunk. Ezt pedig úgy fogjuk megtenni, hogy a 3 "legfontosabb" gyakorlatot bolondítjuk csak meg vele és bekerül a változók közé a 2 és 3 ismétlés is..
A legegyszerűbb ha ezt most egy példával szemléltetem:

Guggolás: Az alap: 60X5- 70X5- 80X5- 90X5- 100X5   DE!
                A létrával: 60X5- 75X5- 88X2- 88X3- 88X5- 100X2- 100X3- 100X5..

Lényegében annyit csináltunk, hogy két 5- ös sorozatot kétfelé bontottunk és ezzel segítettük magunknak "megmászni" a következő (már tényleges) 5 ismétléshez vezető utat. A legnagyszerűbb az egészben azonban mégsem ez.. sőt. Az egyik leglényegesebb amit nyertünk ezáltal az a plusz 5 ismétlés ami végül 30 ismétlést produkált számunkra a régi 25 helyett. Joggal kérdezhetitek most, hogy minek ez az elaprózás és, hogy ennek így semmi értelme.. pedig van. Ha jobban belegondolunk az 5X5 annyira monoton és egyszerű, hogy az ember hajlamos belefásulni és elsietni az egészet.. ami a súlyok növekedésével egyfajta minőség romláshoz is vezethet. Pedig a minőség mindig a mennyiség felett kell, hogy álljon! Hiába csinálsz te 10- 12 ismétlést nagy súlyokkal, ha az utolsó 4-5 ismétlés kivitelezésének hatékonysága egy Teleshop- ban vásárolt izomstimuláló berendezésével vetekszik. Egyszóval egyenlő a nullával. A gyakorlat is azt bizonyítja, hogy az emberek nagy többsége maximum 5-6 ismétlés erejéig képes maximális összpontosítással a tökéletes technikára törekedni. A létrák lényegében pont ezt a monotonitást és a technika romlását hivatottak megelőzni.. merthogy a nagyobb megterheléssel járó 5 ös sorozat után a 2-3 ismétlés felüdülés az idegrendszernek és az elmének. A meredekebb súlyváltásokat is ezzel a módszerrel tudjuk kiküszöbölni.. mivel ebben az esetben van, hogy 20% al növelhetjük a súlyt hirtelen. A lényeg az egységességen van és a "deformitások" elkerülésén.

Így áll össze az egész!

Hétfő:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5/ (Fokozatosan növelve a súlyt oly módon, hogy az egyes létráknál a súly azonos marad, tehát 2-3-5 ismétlés ugyanolyan súllyal)
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál!
Evezés rúddal: 5X5 (igen.. jól látod itt megmaradtunk a régi szisztémánál.. bontásnak értelme nincs, viszont a helyes technika itt is nagyon lényeges!!
Húzódzkodás széles fogással: 3X max
Törzs edzése: 4X max (a gyakorlatok között feltétlen szerepeljen a hídtartás és a haskerék)

Szerda:
Zercher guggolás vagy guggolás mellső tartással: 4X5 (a max súly 50%-val kezdjünk és fokozatosan emeljük a súlyt.. de max 90%- ig!!

Állva nyomás: 4X5 (Piramisban a max súlyig mehetünk)
Felhúzás: 1X5 / 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3/ 1X3/  (itt egy kis változás van, de csupán annyi, hogy a max súlyunkkal csak 3 ismétlést fogunk végezni.. természetesen ezt is minden héten növelni fogjuk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4X8 ( a technikára nagyon oda kell figyelni és a súly megválasztására is.. mind a 4 sorozatot egy adott súllyal fogjuk elvégezni, így természetesen előtte szükség lesz 1-2 sorozat bemelegítésre!!
Az újdonság annyi lesz, hogy a fogás szélességét minden sorozatnál váltogatni fogjuk (tehát egyszer szűk, egyszer széles) ezzel több oldalról meg tudjuk dolgoztatni a bicepszünket és segít, hogy végre tudjunk hajtani minden ismétlést (majd rájössz miről beszélek..)
Törzs edzése: 3X max

Péntek:
Guggolás: 1X5 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X2 / 1X3 / 1X5 / 1X3/ (Itt a súlynövelés ideje.. ez pedig az utolsó 3 ismétlésnél fog bekövetkezni.. nyugodj meg bírni fogod, végtére is ez a "nehéz" nap!!
Fekvenyomás: Ugyanaz mint a guggolásnál (szintén 3 ismétlés az új maxunkkal)
Helyből felvétel: Itt megint tempóváltás! Kezdésnek válasszunk ki egy olyan súlyt, mellyel viszonylag könnyen végre tudunk hajtani 10 ismétlést! Minden héten növeljük a súlyt és ahogy a súlyt növeljük úgy csökkentjük az ismétlésszámot. 3 sorozatot fogunk végrehajtani minden edzésen!
Példával jobban érted majd!
1.hét: 3X10 (40kg)
2.hét: 3X10 (42kg)
3.hét: 3X8 (44kg)
4.hét: 3X8 (46kg)
5.hét: 3X5 (48kg)
6.hét: 3X5 (50kg)

Ez egy hat hetes ciklus, mely után az egészet kezdjük elölről, mégpedig az utolsó 5 ismétléses súlyunkkal (tehát 10X50kg) 5 ismétlés alá ne menjünk! Ez a gyakorlat amellett, hogy nagyon jó hát és fogáserősítő remek intenzitásnövelő is tud lenne ezzel a metódussal!
Tolódzkodás: 3X max
Húzódzkodás szűk fogással: 3X max


Miértek, kérdések és válaszok!

Miért raktam be egy Zercher/mellső guggolást szerdára? 
- Egész egyszerűen azért, mert remek gyakorlatok és kár lenne kihagyni őket. Mindkettő egy teljesen más guggolás élményt és hatást is nyújt.. melynek hasznát több hónapos monoton háton guggolás után érezhetjük csak meg igazán. Kell nekünk a változatosság, mert a változatosság jó dolog.. és nem fogsz herótot kapni a heti 3 guggolás miatt sem.

A bontás miatt nem fog tovább tartani az edzés?
- Hidd el, hogy nem! Sokkal kevesebb pihenőidő is elég lesz a 2 és 3 ismétlések között, azonban az utolsó 2 5- ös után mindig érdemes kicsit több időt hagyni magunknak! Sokkal dinamikusabb, pörgősebb edzéseket tudsz lenyomni és észre sem fogod venni, hogy valójában több ismétlést csináltál meg összességében mint eddig!

A súlyokról és a progresszióról nem sok szó esett.. miért?

Lényegi változás ezen a területen nem történ.. ezt nem zargattuk, guggolásnál és fekvenyomásnál ugyanúgy pénteken növelünk 2,5%- al. Felhúzásnál, állva nyomásnál, evezésnél és felvételnél  pedig ugyanúgy heti egyszer, csak más- más napokon! Mielőtt belevágnál vegyél vissza 20%- al a max súlyból.. így könnyebben hozzászoksz majd a tervhez.

+1 Tipp: Használd a visszaszámlálást az egyes sorozatoknál (ezt a kis elmetrükköt még egy régebbi cikkemben ismertettem) tehát mint a kilövések előtt... 5..4..3..2..1 ;)

A tesztben résztvevőknek (de természetesen mindenkinek) mindenben segítek.. a konkrét terv megírásában is! 

Make your own mass gainer!

I am sure, that you have thought about, that how you could make a large portion of mass gainer  powder.
Now I would like to share with you: it is not too difficult!  At least it is easier, than obtain a Ph.D.
So we will use our basic knowledge to create a such cool product, which causes, that our muscles haven’t any choices, only that they will grow in crazy pace.
Which nutrients do we know:     Protein
                                                 Carbohydrate
                                                 Fat

These are the 3 things, if they are in a mass gainer, there could not be big problem. ( The fats don’t matter, because we will eat them in an other way, so they are in the mass gainer are secondary)
Of course, this thing is not so simple, because there is the main point: from what and how much?
If we view a cheap mass gainer, we see, that it is full of soy as protein (heaven forbid worse) and a part of the Carbohydrate is replaced with sugar. In contrast, the more expensive ones contain good quality ingredients furthermore such  materials, which cause more spectacular bulking. (of course only then, if the diet is right and do not forget to work out occasionally).  And then the question comes: Why isn’t  it good for us? No, it is very good for us, because we don’t have to deal with cooking. But!
If  it is self-made:
- Financially much more worth it ( a good quality in a lower price)
- We know, what it contains
- Customizable

But that where you get these ingredients from, I leave it for you ( I won’t write names, producers).  It is important, that we get them from a reliable place and instead of protein we don’t get any glucoses?

The procedure!

SO: At the moment we are going to make a such product, which is up to either of advertised to death stuffs...

Protein: We are going to use high quality whey protein, which can be found in the more expensive mass gainer (If we want to make it more special, we can put several types of protein into it, such as cattle)
It, that how many percentages will be the protein in the shake,  depends on your own  shape.
If you are a hardgainer, it can be 15-20%, but I suggest 30% anyway.

Carbohydrates: If we want the best for ourselves, we don’t put the kings of the sugars into it (dextrose, maltodextrin and their friends) instead we are going to choose high quality commodities.
And what I mean by that? Finely ground oatmeal ( A lot of places sell also instant oatmeal) Waxy Maize, Vitargo etc..
Of course, it is also good, if it contains the mentioned earlier sugars, but these materials must be the core of the mass gainer. For example 25%  oatmeal, 20% Waxy Maize, 10% Maltodextrin (If we want better, then Vitargo)

So then the basic mass gainer is ready, we mix the ingredients and voila!!!

However, because we are not so primitive and we would like to create a really effective product, that’s why we should not forget to use extras. And what are these extras?

For example get we the creatine (but I think, that it has not too much sense in this shape), the glutamine, the HMB, the BCAA or Vitamin-C!!
Of course we can  throw anything else into it, which is likeable and which we can allow us.

Extras!
Put into 5g creatine (per serving)
1-2g HMB (3g/day is enough, but the effect is better, if it is portioned evenly during the day)
5-6g Glutamine and/or BCAA (the best rate is 8:1:1, s o leucine is the most)
we can put into Vitamin-C (1g)
+ it can be also calcium, leucin etc.

So how does  this all thing get together?

35% Whey Protein (it could be isolate or concentrate, hidro etc.
20%  oat, 20% Waxy Maze, 10% Maltodextrin
+ 15% HMB, BCAA, Glutamine, Vitamin-C etc.
and that’s all!

If we do it ably and we don’t die during drinking the shake (it was only a joke), we could save a lot of money (A such shake like our home-made shake could cost  $8-14/kg) and  we could enjoy our own creativity.

Good workout and growing!

Így neveld a vádlidat!

Lehet hogy a cím kicsit viccesen hangzik... lehet jobb lett volna ha "brutális vádliedzés" vagy "így gyilkold le a vádlidat" címmel illetem, de ez mégis csak jobban tükrözi a cikk lényegét, merthogy szó szerint nevelni kell a vádlit.
Rengeteg embernek gondja van a vádlijával, ugyanis ez az egyik legmakacsabb izomzata a testednek és igencsak genetika függő. Akinek jók az adottságai e- téren az igencsak szerencsés, mivel egy elég nagy "problémától" szabadul meg (nyilván neki meg mással vannak gondjai).. ez van. A helyzet azonban korántsem olyan baljós, mint amilyennek elsőre hangzik... baromi nehéz lesz, de nem lehetetlen.
Most mondok egy igen meglepő dolgot.. 10 emberből max 1 van aki igazán hatékonyan edzi a vádliját.. és ha ő pont a szerencsések közé tartozik akkor igencsak szemrevaló "jószágot" sikerült nevelnie! Az érem másik oldalán viszont ott áll a rosszabb genetikával és tudással rendelkező emberkénk akinek nem igazán sikerült eddig kézzelfogható eredményt elérnie. Igen.. ez a cikk főként nektek íródott!


Anatómia!

A vádli a lábszárunk hátulsó izma, melynek pontos megnevezése háromfejű lábikraizom, ezért meglepő módon 3 "részből" áll. Ennek egyik része az itt található legnagyobb izom a kétfejű lábikraizom (musculus gastrocnemius) mely a combcsont hátulsó részén ered. Ez a leginkább látványos része a vádlinak, azonban nem csak rá kell koncentrálnunk. A harmadik résztvevő a gázlóizom (musculus soleus) ami a szárkapocs hátsó fején valamint sípcsont hátulján ered. A m. gastrocnemius és a m. soleus egy közös ínban folytatódik és a sarokgumón tapad.. ez testünk legerősebb ina az Achilles ín! Ez a "trió felel azért hogy a lábfejünket előre tudjuk dönteni és ezáltal lábujjhegyre tudjunk emelkedni. A lábszár elülső részén található az ún. m. tibialis anterior, mely fő feladata a lábujjakat a sípcsonthoz közelíteni, tehát feszíteni. Ez most számunkra nem igazán lesz érdekes, bár haladóbbaknak szükséges lehet ezzel az izommal is foglalkozni.

Az első és legfontosabb dolog amit szinte mindenki rosszul csinál!

Nem arról van szó, hogy rossz gyakorlatokat csináltál, netán hogy túl kevés szériával dolgozol.. nem.
A leglényegesebb a technika.. az ördög a kivitelezés módjában rejlik... tehát előbb a minőséget célozzuk meg és aztán a mennyiséget (és ez mindegyik gyakorlatra igaz)
Próbáld ki ezzel a módszerrel: a lábujjhegyre egyenesedés, tehát a pozitív szakasz legyen robbanékony és olyan magasra emelkedj amennyire csak tudsz.. itt időzz el 2-3 másodpercig miközben megtartod a maximális izomfeszülést. A negatív szakaszt azonban ne siesd el.. lassan ereszkedj le addig a pontig míg a sarkad épp hogy érinti a talajt, de ne pihenj meg rajta!! Folyamatos feszülést kell fenntartanod, még az ismétlések "alján" is szünetet kell tartanod (ez nagyon fontos!) itt is elég 2-3 másodpercig. Ez a leglényegesebb momentuma az edzésednek, mivel ezzel a módszerrel ki tudod iktatni azt az elasztikus energiát, melynek nagy hasznát veszed életed többi részében.. most azonban csak hátráltat. Garantálom ha így végzed a gyakorlatokat a vádlid égni fog és kegyelemért fog könyörögni (ahogy te magad is) de hát a fejlődésnek mint tudjuk ára van és ha hajlandó vagy megfizetni elnyered a jutalmad!

3 gyakorlatra lesz csupán szükséged!

Létezik még jó pár gyakorlat, de 3- nál többre nem igazán lesz szükséged (nőknek csak 2).. fölösleges időpazarlás!

Egylábas vádli állva: Számtalan variációja létezik.. csupán az erőnléted és a képzeleted szab határt a magvalósításnak. Azt hiszed könnyű... elég tökös vagy? Próbáld ki úgy hogy egy stabil tárgy (mondjuk lépcső) szélére állsz, úgy hogy a sarkad ne érjen stabil talajt a negatív szakasz alján sem.. itt ugyanis a vízszintesnél lejjebb fogsz menni, egész addig amíg testi határaid engedik. Csinálj meg így 3X20 ismétlést az előbb ismertetett módszerrel! Könnyű volt? Végy a kezedbe egykezes súlyzót vagy egy kettlebell-t... mondjuk 16 kilót. Most próbáld meg!
Fölösleges szájtépés lenne  tovább menni, mivel a lényeget már így is érted (legalábbis remélem) kezdők egyszerre két lábbal indítsanak és folyamatosan jussanak el a fentebb említett variációkig. Az ismétlésszám optimális esetben maradjon 15 és 25 között.. 25-30- nál többet fölösleges csinálnod, vádlid ugyanis pont a hosszútávú terheléshez van szokva. Ha elérted a plafont emeld a tétet! Ez a gyakorlat főként a kétfejű lábikraizmot fogja megdolgoztatni.

Vádli ülve, gépen: Itt nyer értelmet a nők 2 gyakorlata.. ez a gyakorlat ugyanis nem ajánlott nekik.. esztétikai szempontból nem (persze ez céltól függ) Az ülő vádli ugyanis a gázlóizmot dolgoztatja meg leginkább, melynek fő tulajdonsága, hogy "szélesíti" a vádlit. Neki köszönhetjük főként, hogy szemből is látni lehet munkánk gyümölcsét. Hölgyeknek gondolom ennyi bőven elég magyarázatnak..
A gép pozitív tulajdonságai közé tartozik, hogy a súly csupán a combunknak feszül így nem kell fölöslegesen roskadni alatta, illetve hogy vízszint alá mehetünk a negatív szakaszban. Ennél a gyakorlatnál is érdemes megcélozni a 15- 20 közötti tartományt, de lehetőleg nagy súllyal dolgozzunk (mármint ami ennél a gyakorlatnál nagynak számít)

Szamárvádli: Arnold előszeretettel végezte ezt a gyakorlatot és annak függvényében, hogy neki mindig is meggyűlt a baja a vádlijával bátran merem ajánlani bárkinek. Nem csupán azért, mert Arnoldnak bevált, hanem azért is mert nagyszerű gyakorlat és egyedi módon dolgoztatja meg főként a kétfejű lábikraizmot. Létezik külön erre a célra kifejlesztett gép is, de ha épp nem akad bármikor megkérhetjük edzőtársunkat vagy bárkit a teremben (ennél a módszernél is ki lehet ugyebár választani a megfelelő súlyt) hogy pattanjon fel a hátunkra. Az optimális végrehajtás során a lábaink vállszélességű terpeszben vannak és addig hajolunk előre míg a hátunk párhuzamos nem lesz a talajjal.. segítőnk ezután a csípőnk környékén (mindenképp a fenék irányában)  kell hogy helyet foglaljon. A végrehajtás során kerüljük a térd behajlítását, ne rugózzunk bele a mozgásba... és lehetőleg a segítőnk se a hátunkon, ugyanis elég nagy a sérülésveszély! Ez a gyakorlat is kedveli a magas tartományt így a 20-és 30 közti ismétlésszám az optimális számunkra.

Figyeljünk oda a lábtartásunkra!

Nem mindegy, hogy a mozgás során  sarkunk kifelé vagy befelé áll, ha ugyanis kifelé állítjuk akkor leginkább a vádlink külső részét éri terhelés, míg befelé fordított saroknál a belső rész a hangsúlyos. Párhuzam esetében nyilván egyformán oszlik meg a terhelés. Érdemes tehát kombinálni a lábtartást is, főként azoknak akik egyik oldalon kissé le vannak maradva, így fel tudják hozni a gyengébbik felet is.

Egy konkrét program!

A vádli egy igen strapabíró izom, sokan azt tartják, hogy nem is lehet túledzeni.. de igen sajnos lehet! Nyilván ez a szívós izom jól bírja a terhelést, mivel járás közben is folyamatosan igénybe van véve, mégsem szabad túlzásokba esnünk! Az optimális heti 3 edzés, a lényeg, hogy legalább egy nap maradjon ki minden komolyabb edzés után.

Ezt a rutint minden edzésen elsüthetjük, azonban néha szükség van a változatosságra is!

Egylábas álló vádli: 3X 15-20 vagy 25 (egyéntől függ)
Vádli ülve: 3X 15- 20 (lehetőleg 15- ről kezdjünk és előbb a súlyt tornázzuk felfelé)
Szamárvádli: 2X 25-30

Lehetőleg az edzés végén ostromoljuk a vádlinkat és a utána nyújtsunk rendesen, mivel az inak csúnyán megrövidülhetnek és ez funkcionális problémákat okozhat később.
A szétszórt sorozatokról még szót kell hogy ejtsek, merthogy a genetikailag rosszabb vádlival rendelkezők sikerrel alkalmazzák. A lényege annyi, hogy minden edzésen a gyakorlatok vagy a sorozatok szüneteiben nem állsz meg pihenni hanem lenyomsz gyorsan egy sorozatot vádlira. Ezzel a módszerrel folyamatosan sokkban tarthatjuk az izmot, aminek így nincs más választása mint fejlődéssel reagálni.