Nyilván sokaknak felcsillant a szemük a cím láttán, hiszen bicepsz edzésről lesz szó... igen most ismét a tömegnek kedvezek. Na meg persze "háború" van aztán keményen! Na de viccet félretéve.. igenis szükség van a HATÉKONY bicepsz edzésre és itt a hangsúly a hatékonyon van. A kérdést több oldalról is meg lehet közelíteni.. van aki a nagy ismétlésszámra esküszik és van aki a még többre.. Én azt mondom ne számoljuk túl a dolgot, ha csak nem vagyunk profik, legalább 50-es karral és sok év edzéssel a hátunk mögött. Sokan ott rontják el, hogy rögtön a finomhangolásnál kezdik, mert legyen csúcsos az a bicepsz.. meg szálkás, mint egy kárászraj- nemde? A probléma csak ott van, hogy ezt sokan a rúddal vetekedő karvastagságnál szeretnék kivitelezni.. és akkor még szót sem ejtettünk az alkarról!
"Ha egy nap majd futni szeretnél, előbb tanulj meg járni"
Ne pazarolj túl sok energiát a bicepsz edzésére egy héten egyszer és egy gyakorlattal bőven elég stimulációt kap majd és nem lesz más lehetősége mint növekedni és fejlődni!
A varázslatosan egyszerű (de nagyszerű) terv!
A terv ugyan faék egyszerűségű, ugyanakkor szükségünk lesz egy speciális eszközre, melyet Apolló rúdnak hívnak (tudod ez az a rúd amelyik vastagabb a többinél ;) szerencsére ez az (kezdetben szinte csak erősember edzéseken használatos) eszköz mára már a legtöbb edzőteremben megtalálható. Ha ezen a nehézségen túltettük magunkat az első edzésünk a kísérletezésnek fogjuk szentelni. Kivéve persze ha te alapjáraton az a jól felkészült gyúrós vagy (virtuális vállveregetés) aki hatalmas súlyokkal végzi a bicepsz edzését is. Nekik ugyanis már nem fog gondot okozni azt a súlyt eltalálni, amivel a 3X5 ismétlést még épp hogy.. tehát minden erejüket mozgósítva abszolválni tudják. Ha nem ebbe a csoportba tartozol akkor láss munkához!
Nézzük komplexen a dolgokat!
Az első és legfontosabb dolgod lesz a nagyon alapos bemelegítés, ugyanis nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire sérülékeny izom is ez. Legalább 2-3 súllyal jussunk el a tényleges munkaterheléshez, tehát pakoljuk a súlyokat mindaddig míg a kívánt súlytartományt el nem érjük.. persze nem kell már ebbe belefáradni.. ez még csak a bemelegítés!
Aztán jöhet a móka.. a nagy súlyos edzést még normál rúddal fogjuk végrehajtani, egész pontosan 3X5 lesz a bűvös szám! Például:
3X5--> 50kg
Itt az utolsó ismétléseknél megengedett némi csalás is, tehát kicsit beledőlhetünk (persze nem kell kelj fel Jancsit játszani) de még jobb ha egy társunk vagy egy jól szituált egyén a segítségünkre lesz!
 |
| Íme egy Apolló rúd.. mi viszont most bicepszezünk vele! |
Na akkor a nehezén túl is vagyunk... na jó csak vicceltem.. a neheze még csak most jön!
Hagyjuk ezt a rudat és kb 1 perc pihenő után kezdjünk neki az Apolló rúddal a magasabb ismétlésszámnak! Merthogy az is van.. egész pontosan 3X10-12. A tényleges számot egyéni toleranciára bízom! Kicsit visszább veszünk a súlyokból.. meg persze az arcunkból is! Itt szintén szükségünk lesz egy egyéni kalkulációra, de hozzávetőlegesen az előzőleg használt súly 80-85%- a megfelelő lesz majd. Rövid pihenőket iktatunk csak be.. szinte csak annyit amíg a súlyból le nem faragunk 2-3 kg- ot.. ezt még egyszer megismételjük és kész is vagyunk! Ugye milyen egyszerűnek hangzik.. de ha még nem éreztél hasonló fájdalmat akkor bizony lehet az alsógatya cserére szorul majd. A rudat semmiképp sem teszed le míg nem végeztél a munkáddal! Piszkosul fájni fog.. nem kertelek.. az alkarod kegyelemért fog könyörögni... de téged ez ne érdekeljen.. ha pihenni kell a felső szakaszban megteszed.. idő előtt csak akkor teszed le a rudat ha kiesik a kezedből! Szedd össze magad.. nem bánod meg! Példa:
1X10-12--> 42kg
1X10-12--> 40kg
1X10-12--> 38kg
Ezzel végeztünk is a bicepsz edzésével.. ennyi elég is lesz erre a hétre.. ha pedig jól csináltad ha karod nem tudod majd rendesen kinyújtani.. megfogni pedig még a telefonod sem tudod majd egy ideig (ami mondjuk nem is nagy baj) A tervben az a nagyszerű, hogy nem csak a bicepszünket, de az alkarunkat is kellőképp megdolgoztatjuk vele egyidejűleg.. így nem fenyeget minket az a veszély, hogy lemaradna egyik izomcsoport a másiktól! Én személy szerint a végére meglepem magam még egy 12-es ismétléssel, egykezes koncentrált bicepsszel.. persze csak kis súllyal! Egy időben állítólag Lee Priest is hasonlóképp edzette a bicepszét.. gondolom ennél többet nem kell senkinek sem mondanom!
Hajrá! ;)
