Most nincs más dolgunk, mint hogy a legközelebbi edzésre előhúzzunk a kalapból egy klasszikus gyakorlatot, amit valószínűleg eddig nem is ismertél.. Kai Greene egyik kedvenc gyakorlatát a Jefferson guggolást.
Így csináld!
A gyakorlat végrehajtását magától a Predatortól (alias Kai Greene) fogjuk ellesni, mivel véleményem szerint az ő általa használt kivitelezési forma valamivel kényelmesebb testtartást biztosít, valamint jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, ami így elég durva terhelést kap a gyakorlat során. A rúdnak tehát mindenképp a lábunk között kell elhelyezkednie, azonban lábainkat oly módon kell elhelyeznünk, hogy az guggoláskor egy képzeletbeli derékszöget kreáljon. Tehát ahogy a rúdnál állunk az egyik lábfejünk előre nézzen, a másik pedig jobbra vagy pedig balra ( a testirányt érdemes szettenként változtatni) Törzsünket a végrehajtás során próbáljuk meg egyenesen tartani amennyire csak lehet, kézfejünk pedig egymással "szembe fordulva" helyezkedjék el (tehát az elől lévő kezünk tenyérrel kifelé, míg a hátsó tenyérrel befelé nézzen)
Már most leszögezem, hogy ez nem az a gyakorlat, ahol veszett nagy súlyokat fogsz használni, így a mélységet többnyire nem az fogja meghatározni, hogy leért-e a tárcsa a földre. Mindenesetre az csak jó ha a földhöz tudod érinteni a tárcsákat (ez kis átmérőjű tárcsáknál kicsit nehézkes lehet) de a lényeg, hogy mint a normál guggolásnál is, legalább a vízszintes helyzetet érjük el.
Figyelmeztetés!
Kai Greene rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot az edzésein és elmondása szerint segített feljavítani a guggolását is, valamint jobban tud koncentrálni a gyakorlat közben a farizmokra is.. lényegében tehát az agy-izom kapcsolat nagy mértékben javult. Azt javasolja, hogy a gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük és figyeljünk az izmok feszülésére.. az alsó holtponton kicsit időzzünk el és lassan toljuk vissza magunkat a kiindulási pozícióba. A térdeknek a lábfej irányába kell elmozdulniuk, tehát a térdeket próbáljuk meg minél jobban egy irányba stabilizálni.
A sarok szigorúan a földön a gyakorlat során! De ezt nyilván el se kellett mondanom.. igaz!? Ha nem megy a mutatvány irány vissza nyújtani pajtás!
A karjaid mint egy bábunak, tehát nem emelsz velük csak megtartasz.. mint egy kampó például.
Ja igen.. csak érzékeltetésképp a súlyokat illetően, ha mondjuk 100 kilóval guggolsz (mármint szériázol) akkor ennél a gyakorlatnál a 35 kiló is igen nagy kihívás lesz. Ha jól csinálod kell másnapra az a járókeret ;)
Így csináld!
A gyakorlat végrehajtását magától a Predatortól (alias Kai Greene) fogjuk ellesni, mivel véleményem szerint az ő általa használt kivitelezési forma valamivel kényelmesebb testtartást biztosít, valamint jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, ami így elég durva terhelést kap a gyakorlat során. A rúdnak tehát mindenképp a lábunk között kell elhelyezkednie, azonban lábainkat oly módon kell elhelyeznünk, hogy az guggoláskor egy képzeletbeli derékszöget kreáljon. Tehát ahogy a rúdnál állunk az egyik lábfejünk előre nézzen, a másik pedig jobbra vagy pedig balra ( a testirányt érdemes szettenként változtatni) Törzsünket a végrehajtás során próbáljuk meg egyenesen tartani amennyire csak lehet, kézfejünk pedig egymással "szembe fordulva" helyezkedjék el (tehát az elől lévő kezünk tenyérrel kifelé, míg a hátsó tenyérrel befelé nézzen)
Már most leszögezem, hogy ez nem az a gyakorlat, ahol veszett nagy súlyokat fogsz használni, így a mélységet többnyire nem az fogja meghatározni, hogy leért-e a tárcsa a földre. Mindenesetre az csak jó ha a földhöz tudod érinteni a tárcsákat (ez kis átmérőjű tárcsáknál kicsit nehézkes lehet) de a lényeg, hogy mint a normál guggolásnál is, legalább a vízszintes helyzetet érjük el.
Figyelmeztetés!
Kai Greene rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot az edzésein és elmondása szerint segített feljavítani a guggolását is, valamint jobban tud koncentrálni a gyakorlat közben a farizmokra is.. lényegében tehát az agy-izom kapcsolat nagy mértékben javult. Azt javasolja, hogy a gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük és figyeljünk az izmok feszülésére.. az alsó holtponton kicsit időzzünk el és lassan toljuk vissza magunkat a kiindulási pozícióba. A térdeknek a lábfej irányába kell elmozdulniuk, tehát a térdeket próbáljuk meg minél jobban egy irányba stabilizálni.
A sarok szigorúan a földön a gyakorlat során! De ezt nyilván el se kellett mondanom.. igaz!? Ha nem megy a mutatvány irány vissza nyújtani pajtás!
A karjaid mint egy bábunak, tehát nem emelsz velük csak megtartasz.. mint egy kampó például.
Ja igen.. csak érzékeltetésképp a súlyokat illetően, ha mondjuk 100 kilóval guggolsz (mármint szériázol) akkor ennél a gyakorlatnál a 35 kiló is igen nagy kihívás lesz. Ha jól csinálod kell másnapra az a járókeret ;)
 |
| Ez ugyan már Jefferson deadlift.. de egy igazán impresszív súllyal! |
