Egy gyakorlat a brutális hátizomért (Best Back Exercise)

Nyilván nagyon kíváncsi vagy, hogy mi lehet ez a gyakorlat és valószínűnek tartom, hogy nem is szoktad alkalmazni a hátedzésed során. Abban azonban biztos vagyok, hogy a felhúzást ismered és netán be is építed az edzéstervedbe. Ha nem akkor pedig csak ajánlani tudom, hogy hetente legalább egyszer végezd ezt a gyakorlatot. Természetesen csak ha nagy és erős szeretnél lenni! Na de miért is jövök én itt a felhúzással? Azért mert a gyakorlat amit ma be fogok mutatni nektek az valójában a felhúzás lesz, persze néhány finomítással.

Az elemelés rendkívül igénybe tudja venni az egész testet, így lényegében a hátizmokat is, de a következő kis módosítással még jobban hát specifikussá tudjuk tenni ezt a gyakorlatot. A lényeg a fogás szélességén van, ugyanis minél szélesebb fogással tartod a rudat elemelés közben, annál jobban dolgoznak a hát izmai. Eddig ez rendben is van, azonban aki tapasztalt ezen a "területen" az tudja, ha ilyen szélesen fogjuk a rudat, akkor bizony igen mélyre kell lehajolni a rúdért. A baj ezzel pedig az, hogy minél lentebbről próbáljuk meg a súlyt felhúzni, annál jobban igénybe vesszük vele a derekunkat és ez nagy súlyoknál bizony a hát görbületéhez vezethet (ami elég veszélyes dolog ennél a gyakorlatnál).
A megoldás az, hogy nem a földről emeljük el a súlyt, hanem egy állványról vagy bakról, a lényeg az, hogy a rúd nagyjából a sípcsontunk közepénél legyen. Így össze is tudjuk rakni a gyakorlatot:

Széles fogású felhúzás dobogóról

Tehát a lényeg: felhúzás+széles fogás+dobogóról. Ez a mix azt fogja eredményezni, hogy a terhelés nagy részét a felső hátizom, a trapézizom és a hátsó delták kapják. A gerincoszlop számára pedig biztonságossá tettük a gyakorlatot, így lehetővé téve a nagy súlyok használatát.
A mozgástartományt lényegében ugyanakkora maradt, hiszen a magasítást a széles fogással kompenzáljuk. Itt sem szabad hagyni, hogy a hátunk görbüljön a gyakorlat során, mivel a magasítás miatt valószínűleg nagyobb súlyokkal tudunk majd dolgozni itt is könnyen "elszállhat" az ember.

Felmerülhet a kérdés: Széles fogás..jó..de mennyire széles? Hát minél szélesebb! Ez most így hülyén hangzik, de a lényeg az, hogy amennyire csak a hely (erőkeretben be vagyunk határolva) és a fogásunk még engedi.
A fogás ugyanis itt az egyik fő probléma. Minél szélesebb a fogás annál nehezebb stabil fogást találni a rúdon, ezért itt jól jöhet a gurtni. Nehogy már ez akadályozzon  minket a mázsák emelgetésében.

Fontos!

Ne akarjunk az első edzésen a lehető legnagyobb súlyra rámenni, hiszen minden új gyakorlatot először be kell gyakorolni. Kezdjünk kis súllyal, így megtanulhatjuk a helyes technikát és nem fogunk másnap úgy cammogni, mint egy sérves terminátor. Idővel ahogy nőnek a súlyok úgy fog hátunk is olyan növekedést produkálni amiről eddig álmodni sem mertünk!

Forrás: Ben Bruno

Hatékony törzsedzés: Gyakorlatok haladóknak (Best core training exercises)

Nos, akik a legutóbb leírt törzs gyakorlatokra csak legyintettek egyet, mondván: - Ó, ez csecsemőknek való- azoknak most itt van néhány igazán embert próbáló gyakorlat. Néhány ezek közül még az igazán edzetteken is könnyen kifoghat. Na lássuk!

1. Egykezes fekvőtámasz tartás.

 Elsőnek itt van egy olyan gyakorlat, amikor törzsünk a rotációnak próbál ellenállni. Ez egy igazán egyszerű gyakorlat, viszont igen kemény.  Itt ugyan nem tényleges egykezes fekvőtámaszról van szó (amit az  emberek 99%- a nem tud végrehajtani) , csupán a pozíció kitartásáról, de így sem egyszerű a dolog. Az első lépés, hogy felvegyük a kétkezes fekvőtámasz pozícióját, majd egyik kezünket csípőre téve 4-5 másodpercig tartsuk ki a pózt. Ismételjük meg ezt a másik kezünkkel is. A lábunkkal nagyobb terpeszt is felvehetünk, ezzel könnyítve a gyakorlatot.

Az igazán kemények megpróbálhatják ennek a nehezített változatát is, mikor is az egyik kezünket előre emeljük, ez ellentétes oldalon lévő lábunkkal egyetemben.

2. Haskerék.

Nyilván ezt a "szerkezetet" jó páran láttátok már, még ha a nevét nem is tudtátok. Az a helyzet, hogy ez az eszköz egy igen hatékony fegyver a törzs stabilitásának növelésében és a vállizmoknak is  nagy kihívást jelent. Ha az álló helyzetből indított verzió nem megy, (a videón látható) először térdelő pozícióból vágjunk neki a gyakorlatnak. Ha a térdelő verzióból sikerül 10 ismétlést végrehajtani  akkor meg lehet próbálkozni az álló verzióval is.

3. Lábemelés függeszkedésből.

Igen, az előző cikkben is volt már lábemelés, ott azonban a földön fekve hajtottuk végre a gyakorlatot..itt függeszkedés közben történik a dolog és emiatt át is került a haladó szekcióba. Hogy miért? Próbáld ki!

Ebben a videóban láthatjuk az alap variációkat. A kevésbé edzettek a térd felhúzással kezdhetnek, majd fokozatosan nyújtva a térdet át lehet térni a nyújtott lábas verzióra. Annyit még hozzá tennék, hogy mikor a törzsünk és a lábunk 90 fokos szöget zár be, utána a törzsünket próbáljuk meg picit megemelni, pont mint a fekvő verziónál, ezzel is munkára kényszerítve a hasat. A videó végén bemutatott törzs "csavargatást" nem ajánlanám senkinek, ez ugyanis nem tesz jót a gerincnek. Helyette a statikus tartásokat alkalmazzuk az oldalsó lánc edzésére. 

4. Zercher- guggolás

Ez a gyakorlat nagyszerűen fejleszti ez egyenes hasizmot, hiszen a gerincmerevítők mellett a törzs ezen része igen aktívan dolgozik. Kegyetlen gyakorlat, viszont cserébe kegyetlen hasznos is. Úgy kell végrehajtani, hogy a kétkezes rudat nem a vállainkra helyezzük, hanem a könyökhajlatban "tartjuk". Ebben a pozícióban végezzük el a guggolást. A gyakorlat végzése közben hátunk végig egyenes marad.

5. L-ülés (L-sit)

Ez a gyakorlat igen edzett hasizmokat követel, ezért időbe telik mire elsajátítja az ember. A pózt itt is pár másodpercig kell kitartani.

6.  Dragon Flag

Ez a gyakorlat a kedvenceim közé tartozik, mivel nagyon keményen igénybe veszi szinte az egész testet, de legfőképp a törzset és a vállizmokat. Nem könnyű végrehajtani, viszont ha az eddigi gyakorlatok gond nélkül mennek ezzel sem lehet gond. Gyakorlásánál a lábakat először tartsuk függőlegesen, majd fokozatosan engedjük őket le. Mind két kezünkkel megkapaszkodunk egy stabil tárgyban (mondjuk pad széle) és szinte csak a hátunk felső részén tartjuk testünket. 

Ezek lennének azok a gyakorlatok, melyekkel legjobban fejleszthetjük testünk "magjának" erejét, és páncél erősségű hasfalra tegyünk szert. Neked melyik gyakorlat a kedvenced? Osszátok meg tapasztalataitokat másokkal is!

A C- vitamin dilemma (Vitamin- C)

Sokan kérdezik tőlem: Mennyi c- vitamint szedjek? Nem lesz bajom a nagyobb dózisoktól? Na de mi is számít nagy dózisnak és mennyi az annyi?
Mielőtt ezekre a kérdésekre "válaszolnék" ismerkedjünk meg egy kicsit jobban a c-vitaminnal.

A c-vitamint először Szent Györgyi Albert azonosította 1928-ban. A c-vitamin a skorbut elleni védelme miatt kapta az aszkorbinsav nevet. Napjainkban már nem a skorbut megelőzésében van  jelentősége, sokkal inkább számos más pozitív tulajdonsága miatt. De melyek is pontosan ezek?

1. Segít legyőzni a fertőzéseket (immunerősítő hatás)
Sokan leginkább ezen tulajdonsága miatt alkalmazzák nagyobb dózisokban. Majd az  összes immun-sejt működését javítja. Az azonban érdemes tudni, hogy nem segít  elkerülni  a  fertőzéseket viszont a betegségek lefolyását jelentős mértékben gyorsítja.

2. Segíti az izom regenerálódást.
Segíti az edzések alatt keletkező mikrosérülések gyorsabb gyógyulását, ily módon gyorsítja a regenerálódást.

3. Növeli a stressz toleranciát.
A c-vitamin rendszeres szedése mind a pszichikai, mind a fizikai stressz ellen védelmet nyújthat.

4. Elősegíti a zsírégetést.
 Egy nemrég publikált tanulmány szerint azok a sportoló személyek, akiknek rosszabb volt a C.vitamin ellátottsága, kevesebb zsírt égettek el testmozgás közben, mint azok, akiknél e vitamin szintje normális volt. A magasabb C-vitamin szint magasabb zsírégetést is eredményezett, ami számokra lefordítva 30%-kal több zsír oxidálódását jelentette a testmozgás során kielégítő vitamin ellátottság  miatt.

•  Méregtelenítő hatású
•  Fáradtságcsökkentő hatása van
•  Segít megőrizni szöveteink épségét
•  Véd a szabadgyökök ellen
•  Fokozza a termékenységet (ebből kiindulva a tesztoszteron szintre is pozitív hatással lehet)
•  Véd a szivinfarktus és a szürkehályog ellen
•  Segít a vörösvérsejteknek a hemoglobin bioszintézisében és a vas felszívódásában

Érdekesség: Az állatok szervezete termel c-vitamint, az emberé sajnos nem. Minden valószínűség szerint az egyedek, akik rosszul, pazarlóan hasznosították a C-vitamint, azok jórészt kiszelektálódtak. Nem egy rövid ideje jelenlévő sajátosságról van szó, hiszen az egyes embercsoportok gyakran már több tízezer éve elszakadtak egymástól.

A testre gyakorolt pozitív hatásait tehát már megismertük és azt is megállapíthatjuk, hogy nagyon hasznos lehet a szedése..na de akkor mennyit is szedjünk belőle?

Pár éve még a napi 60 mg szedését ajánlották( sportolóknál ez 150-200mg), ez azonban  csak arra elég, hogy ne kapjunk skorbutot. A legtöbb tudós a 60 mg 5-10 szeresét már nagy dózisnak tartja. Vannak  akik a nagyon magas c-vitamin bevitelre esküsznek és vannak olyanok is akik ennek esetleges negatív tulajdonságait már megtapasztalták. A kutatások szerint a  nagyon  magas (3-4g) vitamin bevitel szedését semmi nem indokolja. Semmilyen pozitív tulajdonságot nem tulajdonítanak az ennél magasabb dózis tartós szedésének (bár egyes rákos megbetegedések kezelésénél az extra magas c-vitamin bevitel javíthatja a betegek állapotát) A magas bevitel kockázatai is erősen vitatottak. Egyik ilyen a magas dózisok kiváltotta vesekőképződés. Van rá jó pár példa, hogy akár napi 2-3 g szedése után  vesekövet diagnosztizáltak egyeseknél, azonban nem tudják egyértelműen megállapítani a c-vitamin szerepét ebben. Ellenpélda lehet erre maga Szent Györgyi Albert aki napi 20-30g-os dózisokat fogyasztott és soha nem volt mellékhatása.

De fontos-e nekünk c-vitamint szedni? Nem elég amit a táplálékokból beviszünk? Hát sajnos nem! A vegyszereknek és génmanipulációnak köszönhetően a gyümölcsök és zöldségek igen kevés vitamint tartalmaznak, már jóval kevesebbet, mint akár 10 évvel ezelőtt.
Még mindíg fenn áll a kérdés: Mennyi az annyi?
Én úgy gondolom egy egészséges, nem aktívan sportoló embernek a napi 1000 mg-nál nagyobb adagra nem nagyon van szüksége(kivéve a dohányosokat, mivel nekik minden szál cigaretta jelentős mennyiségű c-vitamint von el a szervezetből) Betegségek esetén ezt a dózist fel lehet emelni akár 2-3 g-ra is, de tartósan nincs értelme ennek a mennyiségnek. Aktívan sportolóknál egészen más a helyzet, náluk az 1500-2000 mg- os dózisok is már elfogadhatónak számítanak. Egy szó, mint száz a nagyon alacsony dózis mindenképpen káros, a nagyon magasnak pedig nincs értelme. Annyit még érdemes megjegyezni, hogy a vitamin szedése mellett elegendő folyadékot (víz) kell fogyasztani (na nem mintha amúgy nem kellene) Ennek azért is van jelentősége, mivel ez a vitamin a vízben oldódók csoportjába tartozik.

Csak apránként:  Azt az 1000 mg-os dózist persze nem egyszerre kell beszedni, hanem elosztva a nap folyamán, ez a vitamin ugyanis nagyon hamar kiürül a szervezetből (2 óra alatt) Ráadásul rendkívül hőérzékeny ezért ne tegyük ki 40 foknál magasabb hőnek.

Természetesen ez csak az én véleményem, sokan eltérően vélekednek erről a témáról és egyenlőre nem tudni pontosan kinek is van igaza. Ti egyébként mennyit fogyasztotok belőle naponta?

Testtípusok (body types)

Rendkívül különbözőek vagyunk mi emberek, némelyikünk magas és vékony míg a másik alacsony és zömök. Nyilván ezt mindenki tudja és tapasztalja, azt azonban már kevesen tudják, hogy az embereket kinézetük, külső adottságaik alapján 3 különböző csoportba sorolhatjuk. Most nyilván kíváncsi lettél, hiszen mindannyian szeretjük felmérni magunkat, képességeinket, azonban az edzés és táplálkozás szempontjából lényeges fontosságú, hogy ismerjük saját szomatípusunkat.

Dr William Sheldon az 1940-es években végzett kutatásai alapján arra a megállapításra jutott, hogy 3 fő testalkat típus van. Az egyes típusokra jellemző tulajdonságok mind külsőleg is láthatóak rajtunk, ezért nem lesz nehéz megállapítanod a sajátodat.

Ektomorf

Erre a típusra jellemző a magas termet, melyhez hosszú végtagok társulnak. Mivel nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért csekély testzsírral és relatíve gyenge izomzattal rendelkeznek. A rossz hír számukra, hogy nehezen tudnak izmot építeni, azonban zsírt könnyen adnak le (tipikus HardGainer)

Edzés: 

Számukra az ideális edzés rövid, intenzív. A lényeg, hogy nagy súlyokat használjanak edzéseik során és minél több összetett gyakorlatot építsenek be edzéseikbe. Ha a céljuk az izomtömeg növelés nem kell nagy hangsúlyt fektetni a kardió edzésre, mivel anyagcseréjük nagyon gyors. Az egyes sorozatok között hosszabb pihenőidőket kell beiktatni.

Étkezés:

 Rengeteg szénhidrát fogyasztása (akár 7g/tskg) és megfelelő mennyiségű fehérje (2,2g/tskg) Nekik nem kell olyan szigorúan venniük a "tiszta" ételek fogyasztását, lényeg, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszanak. Táplálékkiegészítők közül a koffeint és egyéb anyagcsere fokozó szereket hanyagolják, viszont aminosavakból, tömegnövelőkből annál többet kellene fogyasztaniuk. A multivitamin és az omega 3 zsírsav természetesen minden testtípusnál alap.

Endomorf

Ezen testalkat képviselői általában magasabb testzsír%-al rendelkeznek. Közepes vagy alacsony termet, széles váll, széles csípő és vastag végtagok jellemzik leginkább. A hátrány az, hogy ezen a testtípuson látszik meg a legkevésbé az edzés, bár lehet, hogy komoly izomtömeggel rendelkezik a zsírréteg azonban eltakarja ezt. Jó hír azonban számukra, hogy könnyebben építenek izmot és vastag, erős csontszerkezettel  rendelkeznek.

Edzés:

 Mint említettem az izomtömeg gyarapításával nincs gond, a probléma a zsírréteg eltüntetésénél kezdődik. Számukra jelentős fontossággal bír az aerob edzés, ebből egy héten akár 4-5 alkalommal is. A súlyzós edzéseknél a hangsúly a metabolizmuson van, tehát leginkább az anyagcsere felpörgetésére kell fókuszálnia. Ennek megfelelően a 10-14 közötti ismétlésszám a legideálisabb, valamint a köredzések, szuperszettek alkalmazása lényeges, kevés pihenődiővel a sorozatok között(30mp)

Étkezés:

 Nagyon komoly diéta szükségeltetik számukra ha meg szeretnének szabadulni a zsírfeleslegüktől, ezért akár napi 2g/tskg-alá is lemehetnek szénhidrát bevitelből. Ezt mindenkinek magának kell ki kísérleteznie. Csaló napokat jobb hanyagolni, édességektől, zsíros ételektől lehetőleg tartózkodni. Akár napi 5-6 étkezés az anyagcsere felpörgetése céljából. Itt jönnek jól a különböző zsírégetők, anyagcsere fokozók.

Természetesen céloktól függően változhat az étkezés és az edzés szisztémája is, erőemelőknél például lehet, hogy nem cél a zsírfölöslegtől való megszabadulás, illetve a kis súlyokkal való edzés.

Mezomorf

Hát igen.. őket szándékosan a végére hagytam..ők a mázlisták. A mezomorf testalkatúak ugyanis nagyon jó genetikával rendelkeznek. Hogy miért? Széles váll, keskeny csípő, atletikus testalkat, jó testtartás jellemzi őket. Nagyon jól reagálnak a súlyzós edzésre ezért könnyen tudnak izmot építeni (csekély testzsír% mellett) Ha mégis felszednének némi felesleget nem nehéz számukra leadni azt.

Edzés:

 Itt nem sokat fogok írni, ugyanis gyakorlatilag bármilyen edzésmódszerrel is próbálkoznak fejlődésre vannak "ítélve". Hátrány lehet ennek a tudata, ugyanis ilyenkor az egyén nem edz teljes erőbedobással és az étrendje sem biztos van mindig a rendjén. Na de mégis valamit. Nem árt nekik sem heti 2X30 perc kardió edzést végezniük. Ideális fejlődést nagy súlyok robbanékony mozgatásával érhetnek el. 

Étkezés:

 A magas protein bevitel lényeges, de alapvetően a kiegyensúlyozott táplálkozásra kell törekedniük. Kerüljék a súlyingadozást. A cél: minél nagyobb izomnövekedés minél kevesebb felszedett zsírral.

Most nyilván kicsit gondolkodóba estél, hiszen lehet, hogy nem csak egy kategória leírásai jellemzőek rád. Ne ess kétségbe! Nagyon ritka az, hogy valaki tisztán egy csoportba tartozik általában keverednek a típusok.

Frank Zane például ecto-mezomorf, Dorian Yates pedig endo-mezomorf testtípussal rendelkezett.

A lényeg, hogy mindenkinek lehetősége van olyan fizikumra szert tenni amilyenre vágyik, csupán kitartás és elszántság kérdése az egész.