2013. március 23., szombat

Protein kalauz: Milyen fehérjét válasszak?

 A fehérjét szedők többsége sajnos nincs tisztában azzal, hogy milyen fehérjét és mikor érdemes fogyasztani. Ami a vásárlásnál legelőször feltűnik az a termék ára, sokan itt meg is állnak és pénztárcájuk vastagságától függően a legolcsóbbat vagy a legdrágábbat megveszik (mert az csak jó lehet ha ilyen drága). Akik azonban már konyítanak valamit a témához, azok leellenőrzik, hogy miből is állították elő az a port, mennyi egy adag tényleges fehérjetartalma, esetleg az aminosavak terén mi a helyzet. A választásnál azonban az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk a céljainkkal, lehetőségeinkkel, illetve a fehérje fogyasztásának "idejével". Ha ezek megvannak, már a kiválasztott kategórián belül válogathatunk az árfekvés, gyártók és az ár-érték arány széles palettáján. Akkor vegyük is át melyek közül válogathatunk.



Tejsavó fehérje:
 Ezt a legelterjedtebb fajta és általában erre gondolunk, ha fehérjéről van szó. A tejfehérje 2 frakciója közül az egyik a tejsavó, mely a sajtgyártás során keletkező melléktermék. Azonban ez a tejsavó még nem nem alkalmas nekünk az fehérje pótlására, ezért a kívánt fehérje tartalom elérése érdekében ezt feldolgozzák. A feldolgozási folyamat jellemzői alapján 3 csoportot különböztetünk meg.
Koncentrátum: Hosszabb aminosav láncolatokat tartalmazó fehérjeforma, elég gyors felszívódással. Edzés után használandó.
Izolátum: A koncentrátumnál lényegesen gyorsabb felszívódású, így edzés utáni fehérje ptólásra tökéletes. Általában egy adag nagy fehérje tartalommal bír (90% körüli érték), viszont drágább mint a koncentrátum.
Hidrolizátum: A legtisztább és legmagasabb biológiai értékkel bíró fehérje, mely szinte alig tartalmaz zsíradékot és koleszterint. A hidrolizálás során különböző enzimek segítségével rövidebb peptidekre bontják a fehérjeláncot, így a felszívódás is gyorsabb lesz. Az ára viszont elég borsos.

Kazein fehérje:
 A tejfehérje másik frakciója, így a legtöbb tejtermékben megtalálható. A tejsavóval ellentétben ez igen lassú felszívódású és elfogyasztása után egyfajta gélt képezve lassan halad végig az emésztőrendszeren. Akár 6 órán keresztül tart a felszívódás, így alkalmas a vérkeringés aminosav tartalmának szinten tartására. Ennek megfelelően nem a legjobb választás edzés utánra, inkább elalvás előtti italként fogyasszuk. A jó minőségű kazein készítmények is elég drágák. Kiváltására legalkalmasabb a túró.

Tojásfehérje: 
A tojásfehérjét természetesen a tojásból állítják elő, így kiváltására ez a legalkalmasabb. Viszont a por előnye, hogy a tojás fehérjéből készítik, így megszabadulva  a sárgájában található zsírtól és koleszterintől. A tojásfehérje egy igen jó választás, ugyanis az egyik legkomplettebb fehérjeforrás, széles aminosav profillal (és még a vércukorszintet is segít kordában tartani). Alkalmas edzés utáni fehérje bevitelhez, de a nap bármely szakában, akár étkezés helyett vagy mellé is ideális. Valamivel lassúbb a felszívódása mint a tejsavónak. Másik elnevezése az albumin.



Szójafehérje:
 Az állati fehérjeforrás egyik alternatívája, így vegetáriánusoknak egy megfelelő alternatíva. A szóját a szójababból vonják ki. Magas BCAA és glutamin tartalma van, azonban oldhatósága nem igazán jó. Lisztes állagú és kevésbé jó ízű, mint egy tejsavó. A szójafehérje egy olcsóbb alternatíva, azonban testépítőknek nem a legalkalmasabb. Nőknek ajánlanám inkább a fogyasztását, ugyanis a férfiak ösztrogén szintjét megemelheti és ugye mondanom sem kell, hogy ez nem épp jó nekünk! A szóját a nap bármely szakában érdemes fogyasztani, ha nincs más, akkor edzés utánra is megteszi.
Érdekesség: Az első táplálékkiegészítők szójafehérje alapúak voltak.

Marhahús fehérje:
 Mostanában kezd felkapott lenni ez a fehérje fajta. Nem véletlenül ugyanis számos jó tulajdonsággal bír. Kiváló fehérjeforrás mert: magas a kreatin, vas és B-vitamin tartalma, magas koncentrációban tartalmaz izomépítő aminosavakat, nem tartalmaz zsiradékot vagy koleszterint, laktóz érzékenyek is fogyaszthatják. Marhahúsból izolálják és tökéletes választás, mind tömegnöveléshez, mind diétához. A nap bármely szakában érdemes fogyasztani, illetve edzés után is tökéletes (bár valamivel lassabb felszívódású a tejsavónál) Férfiak számára kitűnő választás magas kreatin tartalma miatt.



Egyéb fehérjék:
 Egyre több mindenből nyernek ki manapság fehérjét és dobják piacra táplálékkiegészítőként. Ilyen pl a búza fehérje vagy a borsó fehérje. Egyértelmű előnyük, hogy laktózérzékenyek és vegetáriánusok is fogyaszthatják. Mindkét fehérje magas BCAA és glutamin tartalommal bír és viszonylag olcsóak. Találkozhatunk úgynevezett kevert fehérjékkel is, melyek eltérő arányban tartalmazhatnak tejsavót, szóját, növényi és állati eredetű fehérjéket is. Előnyük, hogy nagyon olcsóak, azonban csak végszükség esetére vagy hónap végére ajánlom. Ha lehetőségünk van jobb alternatívára válasszuk inkább azt.

Egy kis összegzés az időzítésről:

Étkezés helyettesítőként(reggeli, uzsonna stb): Tejsavó,tojás, kazein, szója, marha, egyéb fehérjék (gyakorlatilag mind alkalmas erre a célra)
Edzés után: Tejsavó (izolátum vagy hidrolizátum a legalkalmasabb) esetleg marha, szója, tojás, kevert. A lényeg, hogy ne kazein legyen.
Elalvás előtt (utolsó étkezéshez/ként) Egyértelműen a kazein a legjobb választás, esetleg a marha.

Remélem segítettem eloszlatni az esetleges kételyeket és már mindenki tudja merre felé is nézelődjön ha fehérje kiegészítőt szeretne vásárolni.


2013. március 20., szerda

8 hasznos tipp a diétához! (8 Tips for Diet)

Aki diétázott már életében legalább egyszer az tapasztalta, hogy egy idő után már igen nehéz megállni, hogy ne együnk össze minden szemetet és elkerüljük a "csaló" napokat (amiből aztán egyre több lesz és lőttek a diétának) Szemét kaja alatt leginkább az édességet értem, ugyanis (főként nőknél) a csokoládé és társai jó barátok ha az ember épp szomorkás hangulatában van (ilyen ez az endorfin) Az alábbiakban megosztok veletek pár "trükköt" amivel az éhséget kordában tarthatjuk.



1. A legnagyobb étkezésed a reggeli legyen!

Nyilván mindenki hallotta már, hogy.. reggelizz úgy mint egy király stb stb. Ezt nem véletlenül mondják, ugyanis bizonyított tény, hogy aki reggel nagyobb mennyiségű ételt vesz magához, az a nap folyamán kevésbé szenved az éhségtől. De mit értünk "nagy" alatt? Erre pontos adattal nem tudok szolgálni, mivel fölösleges lenne, elég annyit tudnod, hogy kb 50%- al több legyen a tápanyag mennyisége mint a nap többi étkezésében. Ez mondjuk reggel 600 kcal, míg délben 400 kcal.

2. Ugyanazt edd minden reggel!

A diéta alatt a fogyasztható ételek száma igencsak lecsökken, viszont így is meg kell próbálnunk minél változatosabbá tenni az étkezéseket. Kivéve a reggelit. Itt jó ha van egy megszokott menü amit ébredés után rögtön betolhatunk. Könnyebb a jó úton haladni, ha eleve a jó úton indulunk el. Mellesleg a reggeli  "kómában" és sietségben jobb, ha nem azon törjük a fejünket mit dobjunk össze kezdésnek.



3. Moss fogat!

Természetesen ezt minden nap megtesszük, de itt most elsősorban nem a fogunk védelmén lesz a hangsúly. A trükk az, hogy mikor már úgy érzed nem bírod tovább, akkor irány fogat mosni, lehetőleg valami jó erős fogkrémmel (a szájvíz is jól jöhet) A pszichológiai háttere az egésznek, hogy a fogkrém ízével a szánkban nem nagyon lesz kedvünk bármit is enni (ezt nyilván már te is tapasztaltad) Másfelől pedig a fogmosást az étkezés utáni állapottal azonosítja az agyunk, így egyfajta teltségérzet is kialakulhat bennünk. Az csak hab a tortán, hogy  fogazatunk Colgate reklámba illő lesz a diéta végére.

4. Légy aktív egész nap!

Az aktivitás nem csak abban fog nekünk segíteni, hogy zsírt égessünk, hanem hogy gondolatainkat eltereljük az étkezéstől. Sokan ugyanis unalomból esznek, mert épp nem tudnak mást csinálni. Nyilván tapasztaltad már, ha valamiben nagyon elmélyülsz elfelejtesz enni és elfelejtesz éhesnek lenni. Kocogj, lépcsőzz..foglald le magad valahogy!

5. A BCAA- segít az étkezések között!

A BCAA aminosavak csökkentik az ételek utáni vágyakozást és megvédenek az izom katabolizmustól is. Sőt a hasi zsírpárnák eltüntetéseben is segítenek.

6. Korgó gyomorral nem menj bevásárolni!

Ha éhes az ember könnyen megvehet olyan dolgokat is amiket nem szabadna. Nagyobb a kísértés ha ezek ezek az ételek már a háztartásunkban vannak. Ne nehezítsük meg a dolgokat!

7. Egyél több vörös húst!

Több okból is. Egyrészt mert a vörös hús boldoggá tesz és telítettség érzetet kelt. Másrészt a vörös húsok tele vannak arachidon savval, mely egy esszenciális zsírsav és ez szükséges a prosztaglandinok termeléséhez. Magyarra fordítva ez a hormon segít nekünk megőrizni az izomtömeget és elősegíti a protein szintézist.

8. Megsegít a HIIT!

A HIIT nagy intenzitású intervallum tréninget jelent, mely gyenge és maximális erőbedobású szakaszokból áll.  Előnyei:
A nagy intenzitású kardió sokkal nagyobb kalória felhasználást eredményez.
Olyan edzés utáni oxigén felhasználást eredményez, amely leginkább a zsír elégetését szorgalmazza
A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ebből következően javuló anyagcsere folyamatokat eredményez.



8+1 Grátisz hölgyeknek!

A nők a menstruációs ciklus csúcsán igencsak kívánósak tudnak lenni, ilyenkor jobb ha engednek a csábításnak (ez mentális és élettani szempontból is sokat segít)  A tanács az, hogy a tervezett csaló napokat erre az időszakra időzítsék.

Ezeknek a tanácsoknak egy része tudományosan is bizonyított, másik része pedig tapasztalatokon alapul, de mindegyik hatásos és segíthet megvédeni minket egy-egy gyenge pillanatunkban.


Forrás: John Romaniello

2013. március 19., kedd

Tanulj meg rendesen felhúzni! (Deadlift Technique)

Manapság ha megkérdezünk egy terembe járó illetőt, hogy milyen erős általában a bicepszét mutatja meg vagy megmondja mennyivel nyom fekve. Mivel ez a legelterjedtebb mérce manapság! -Oszt te mennyivel nyomsz fekve? Erre kapunk egy erősen eltúlzott számot, de a lényeg nem ezen van. A fekvenyomás egy jó gyakorlat...ez tény..de mi lesz a lábbal.. és a hátizmainkkal? Én ha meg szeretném tudni, hogy milyen erős az illető, akkor azt kérdem mennyit bírsz elemelni? A teremben a fekpadok előtt mindig nagy a tumultus, de alig látni olyat aki a deadlift-et végezné. Aki meg csinálja az általában rosszul, de van egy kis réteg akiktől el lehet lesni a megfelelő technikát: az erőemelők.


 Ez a gyakorlat marha nehéz az egész testet igénybe veszi (nem véletlenül hívják deadlift-nek) valószínűleg ezért nem végzik sokan. A sérülésveszélyről meg ne is beszéljünk, mert ha hátunk olyan görbe a pozitív szakasz közben mint amikor a kutya....szik, akkor előbb vagy utóbb, de elkönyvelhetünk magunknak egy szép kis gerincsérvet. Ezért szükséges megtanulnunk a helyes technikát.
De akkor miért kell nekünk ezt csinálni ha ilyen veszélyes. Mert baromi nagy leszel tőle! Ez ilyen egyszerű. Nézd csak meg a régi nagy testépítőket: Franco Columbu, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates is többek között ezzel a gyakorlattal tettek szert elképesztő izomzatukra.



A helyes technika

Az első és legfontosabb dolog amit már említettem a hát görbületének megakadályozása. Nézhetsz hülyének, de én nem szeretném hogy 40 éves korodra már csak tolókocsiban ülve mesélhesd a csajoknak hajdan mennyire erős voltál.
Nézzünk egy rettentő rossz felhúzást és ezt próbáljuk meg kijavítani. Emberünk megpakolja rendesen a rudat, lehajol érte majd elkezdi "felrángatni" minden lehetséges módszerrel az egósúlyt.
A háta görbe, lábát előbb kiegyenesíti így a csípője az égbe szökik, a mellkas beesik, a rúd eltávolodik a testtől, a csípő már szörnyű helyzetben van. Egy szó mint száz nincs szinergia a láb és a csípő között.
A lényeg az időzítésen van, hogy minden a maga idejében mozduljon el és mind a lábak, mind a csípő kivegye a részét a gyakorlat egyes szakaszaiból. Hogy néz ki egy igazi deadlift?

Vegyük fel  a pozíciót!

  1. Álljunk 20-30 cm széles lábtartással a rúd elé, a rúd érintse a sípcsontunkat 
  2. Nyomjuk hátra a fenekünket és ezzel a mozdulattal döntsük előre a felsőtestünket kb 45 fokig (a térd lehetőleg ne menjen előre) 
  3. Ebben a pozícióban markoljuk meg a rudat olyan szélesen, hogy a térdeknél egy picit legyen szélesebben a hüvelykujjunk 
  4. Markoljuk meg erősen a rudat és húzzuk be magunkat annál fogva a helyes pozícióba: a hát majdnem párhuzamos a talajjal, a térdek egy picit behajlítva, az alsóhát egyenes, a fenék hátul van amennyire csak lehet, a fej neutrális pozícióban (nézzünk ki előttünk a padlón egy pontot és arra koncentráljunk.), a mellkas kiemelve, a széles hátizom feszítve, a karok pedig könyökből kifeszítve


Az emelés szakasza

  1. Ebben a pozícióban erősen megmarkoljuk a rudat és lábunkat erősen belenyomjuk a talajba, mintha el akarnánk tolni azt.
  2. A rudat próbáljuk meg emelés közben magunk felé húzni, így a súlypontunk jó helyre kerül. Akkor jó a végrehajtásod, ha a rúd lehorzsolja a sípcsontodat!
  3. A térd kiegyenesítésével párhuzamosan egyenesítsük kis alsóhátunkat is. Mikor az egész test felegyenesedett nem dőlünk hátra!!
A súly leengedése a fenék kitolásával kezdődik és egyenes háttal engedjük folyamatosan a láb mentén, majd mikor a térdünkön túlhaladt behajlítjuk azt és letesszük a súlyt. A leengedés legyen gyors, de kontrollált folyamat.

Most, hogy már ismerjük a helyes technikát először is vegyünk vissza a súlyból és először kisebb súllyal próbáljuk meg csiszolni a technikánkat. Nagyobb súlyoknál már kötelező az öve használata, kis súlyoknál azonban én még nem javasolnám. A felhúzás az egész testet igényeb veszi, így a szorításunknak is egy nagy kihívás. Sokan épp amiatt kényszerülnek stagnálni, mert a rúd már kicsúszik a kezükből. Erre lehet jó megoldás a magnesia vagy a gurtni. De a legjobb ha fogásunkat erősítjük különböző módszerekkel.lásd: Funkcionális alkaredzés. Na akkor! Te mennyit bírsz felhúzni?