Tippek: Karhajlítás kétkezes rúddal

Ez a gyakorlat azok közé tartozik, amit valószínűleg mindenki végzett már, aki gyakran jár terembe. A bicepsz minden kondis egyik nagy kedvence, ezért  jó páran sajnos csak erre az izomcsoportra koncentrálják az edzéseiket (illetve mellizomra) A kétkezes bicepsz gyakorlat állva azonban egy olyan megkerülhetetlen gyakorlat, amit mindenkinek kötelező lenne végeznie ha óriási bicepszet szeretne. Egyrészt azért mert ez az egyetlen összetett gyakorlat a karhajlító izomra.... másrészt meg..legyen elég annyi, hogy nagyon hatásos.
Nekem van egy jó módszerem erre a gyakorlatra és mivel jelenleg csak ezt az egy gyakorlatot végzem bicepszre ezért lényeges, hogy a lehető leghatékonyabb legyen a kivitelezése.
Tehát az első mindenekelőtt a bemelegítés, enélkül ne szaladjunk neki a nagyobb súlyoknak mert nem lesz jó vége. A megfelelő szemléltetés miatt vegyük most az én edzésemet.

Bemelegítésként: 8X15 kg majd 6X30 kg
Ezután térünk rá a nagy súlyra, ami a lehető legnagyobb kell, hogy  legyen (épp annyi amennyivel 2X6 ismétlést még el tudunk végezni nálam ez 40 kg
Tehát 2X6 közel szubmaximális terhelésen.
Ezután még 2 sorozat következik, akkora súllyal amivel még 2X10 ismétlést végre tudunk hajtani.( pl 2X34 kg) Utána ne felejtsünk el nyújtani!
Ennyi lenne a módszer, ami nálam eléri a kívánt hatást (aki erősnek érzi még magát pár húzódzkodást is végezhet utána szűk fogással).
Ez a módszer elsősorban az erő és izomtömeg fejlesztést célozza meg.
Ha kipróbáltad oszd meg véleményed másokkal is!

Funkcionális alkaredzés: Út a satuerős fogáshoz

A terembe járók többsége nem szokta külön gyakorlatokkal gyötörni az alkarját, hiszen az egyes gyakorlatok, mint például a kétkezes bicepsz gyakorlat vagy a felhúzás (már aki persze végzi) során a fogásunk erősen igénybe van véve és ezáltal az alkar is fejlődik. Azonban vannak olyan esetek, amikor ez a munka nem elég az alkar ideális fejlődéséhez. Vannak olyanok, akiknek genetikai adottságaik miatt eleve nehezebben fejlődnek az alkar izmai így csak plusz munka árán érhetik el azt a fejlettséget, amit egy jobb adottságokkal rendelkező társa. Természetesen itt nem csak a méreten van a hangsúly, hiszen funkcionális edzésről beszélünk ezért leginkább az erő  lényeges. Nem kell félni a kettő nem zárja ki egymást..sőt! Az alkart számos, kisebb izom alkotja ezért is tudunk olyan precíz műveleteket elvégezni az ujjainkkal. Nem ismertetném mindet egyenként, de általában 2 izomcsoportot különböztetünk meg, az alkarfeszítőket(extensor) és az alkarhajlítókat(flexor).

Nem kell itt bonyolult gyakorlatokra gondolni, még csak gépek sem kellenek nekünk ahhoz hogy elérjük a célunkat, elég ehhez a saját testsúlyunk. Tegye fel a kezét, aki nem függeszkedett még.. gondolom nem sokan vagytok.. most pedig az, aki meg van elégedve a "szorításával". Na ugye! Manapság az aktívan sportolók nagy többsége is szánalmasan gyenge fogással rendelkezik, akkor mit mondjanak azok akik még csak nem is sportolnak? Az egyik legidegesítőbb dolog, mikor cserben hagy a fogásod: nem egy embert láttam már, aki nagy súllyal végezte a felhúzást, de a 4-5. ismétlésnél már csúszott ki a kezéből a rúd, pedig többre is képes lenne. Vagy vegyük példának egy befőttesüveg tetejének a lecsavarását. Ugye milyen gáz, mikor a nő átnyújtja neked te meg csak vörösödsz felette. Egy szó, mint száz lényeges, hogy testünk ezen részének erejét is rendszeresen fejlesszük.

Mielőtt rátérnénk a gyakorlatokra ismerkedjünk meg a fogás fajtáival:

1. Tartó fogás (Support Grip)

Elsősorban súlyemelők használják ezt a fogást, hátránya azonban, hogy a hüvelykujj nem vesz részt a munkában.

2. Majomfogás (Monkey Grip)

A nehezen megfogható tárgyakat fogjuk meg ezzel a fogással. A hegymászók is ezt a fogást alkalmazzák legtöbbször. Az emelés vagy függeszkedés a behajlított ujjak hegyével vagy párnáival történik. A hüvelykujj erősítésére azonban ez sem a legtökéletesebb gyakorlat.

3. Függeszkedő fogás (Hang Grip)

Ezt a fogást akkor használjuk, mikor egy vízszintes rúdon vagy egy függőlegesen lógó kötélen próbáljuk megtartani a testünket. Ha kötélbe kapaszkodunk, akkor a hüvelykujj is maximálisan be tud kapcsolódni a munkába és ezért ez az egyik legjobb fogásfajta az erősítéshez.

4. Préselő fogás (Crush Grip)

Itt egy ellenállással rendelkező tárgyat kell "össze préselnünk". Az eddigi fogásokkal ellentétben ez izotónikus mozgásra kényszeríti a kezet. Vita tárgyát képzi sokszor, hogy valóban hatékony -e ezzel a "fogással"gyakorlatokat végezni, mivel a legtöbb sport jó statikus fogást igényel, nem pedig dinamikust. 

5. Csípő fogás (Pinch Grip)

Ezzel a fogással a keskenyebb tárgyakat próbáljuk megfogni, az egyik oldalon a négy ujj, a másikon pedig a hüvelykujjunk segítségével (pl: vékony gerenda, tárcsa) Előnye, hogy mind az öt ujjat igénybe veszi, ezért nagyon hasznos fogásnem.

6. Hamis fogás (False Grip)

A rudat csak az ujjainkkal fogjuk körbe, a hüvelykujjal nem. Leginkább nyomó gyakorlatoknál alkalmazzák erőemelők, azonban az alkar és a fogás erősítésére nem igazán alkalmas.

7. Kampófogás (Hook Grip)

Ezt a fogást igen kevesen ismerik és még kevesebben használják. A rudat úgy fogjuk meg, hogy az ujjak a hüvelykujjon keresztben feküdjenek(tehát hüvelykujj alul és a többi ujjal átfogjuk. Általában súlyemelők alkalmazzák, mivel a hirtelen, robbanékony mozdulatuknál segít megakadályozni  hogy a rúd kicsússzon az illető kezéből. Csak versenyeken ajánlott, mivel a hüvelykujjat nagyon veszélyes helyzetbe kényszeríti.

A folytatásban pedig ismertetni fogom a leírt fogásokkal végrehajtható gyakorlatokat.

Nutrigenomika: A jövő táplálkozása

Képzeld el, hogy a  jövőben elérhetővé válik számodra egy olyan személyre szabott étrend, mely a te saját genotípusodnak megfelelő étrendedet tartalmazza és amellyel nem csak hogy maximalizálni tudod az izomnövekedésed, de akár egyes betegségek ellen is védelmet nyújt. Jól hangzik nem igaz? Pedig ez a lehetőség nem is annyira lehetetlen, akár egy évtizeden belül elérhetővé válhat.
Ritka az olyan felfedezés a tudományban, amely korszakalkotó, amelyre évszázadok múltán is emlékeznek az emberek. A DNS struktúrájának felfedezése egy ilyen pillanat volt.

A DNS kis "szeletei" a gének, de mik is pontosan ezek? A DNS egyszerűen fehérje és glükóz molekulák bizonyos minta szerinti összekapcsolódása. Nem is gondolnánk, hogy egy ember élőhelye, az ételek amiket megeszik és a tevékenységek amiket naponta végez alapvetően befolyásolják a DNS szerkezetét. A DNS láncnak csupán 10%-ában van eltérés két emberi egyed között és ebből következik, hogy nem vagyunk mind egyformák.

Mikor megszületünk mindannyian más-más esélyekkel indulunk neki az életnek. Lehetőségeink, korlátaink egy része a génjeinkben vannak kódolva, másik részét mi alakíthatjuk életmódunk által. Ennek köszönhető, hogy bár hordozunk egy betegségre való hajlamot életmódunkkal nem segítjük elő annak kialakulását. A betegségek megelőzésének kulcsa tehát az étkezés lehet. De vajon kinek mit jelent a helyes étkezés? Erre a kérdésre próbál választ találni egy fejlődésben lévő tudomány: a nutrigenomika.

Nagy lehetőségek:


Genetikai felépítésünk meghatározza megjelenésünket, ugyanakkor testünk működését is. A
helyes működést illetően viszont egyéni eltérések lehetnek, amelyek befolyásolják például az
étrendre adott különböző reakcióinkat. Így lehetséges az, hogy egyesek kolbászt ehetnek
szalonnával, mégsem emelkedik a koleszterin szintjük, míg másoknak szigorúan tartott diéta
mellett is megemelkedik a vérzsír szintje. Vannak olyanok is, akik ropit ehetnek sós
mogyoróval, mégsem lesz magas vérnyomásuk a sok só hatására, és akadnak olyanok is
akiknek már csak e kombináció hallatán is felmegy a vérnyomásuk. Az utóbbi csoportba
tartozók örökölték a magas vérnyomásra való hajlamot, így a sószegény táplálkozást kell
előnyben részesíteniük, ha el akarják kerülni a magas vérnyomást. Láthatjuk, hogy mennyit számíthat egy megfelelően megtervezett étrend. Itt van másik példának a francia paradoxon. Annak ellenére, hogy a franciák rengeteg telített zsírban gazdag táplálékot fogyasztanak, mégsem jellemzőek náluk a szív és érrendszeri betegségek. Ennek oka , hogy a franciák sokszor fogyasztanak vörösbort,így hozzájutnak a borban található rezveratrolhoz, ami egy antioxidáns hatású összetevő és ez segít megelőzni a kardiovaszkuláris betegségeket.

A nutrigenomika kutatási eredményeit felhasználva, az élelmiszeripar már egyénre
szabott táplálékok gyártásával kísérletezik. Ezek egyfajta funkcionális élelmiszerek, és
közös jellemzőjük hogy az egészségre jótékony hatást fejtenek ki.
Természetesen itt is a prevenció a legfontosabb, hiszen minél fiatalabb korban ismerjük meg egy egyén genetikai felépítését, annál hamarabb tudjuk táplálkozását helyes irányba terelni.

A teljes emberi génállomány megismerésével lehetővé válik egy olyan étrend, mellyel a testépítők maximalizálni tudják az izomtömeg növekedésüket és a zsírégetést is ( természetesen egyéni határokon belül) az egyes betegségre hajlamosak megelőzhetik azokat, a túlsúllyal küszködőknek pedig nem kell folyton értelmetlen diétákkal gyötörni magukat. A jövőben egy családi étkezésnél mindenki azt kapja majd, amit "megérdemel" a szervezete és kiegyensúlyozottabbak lehetnek mindennapjai. Tehát igaz lehet a mondás: Az vagy amit megeszel!

Forrás: MDOSZ, Táplálkozás és tudomány hírlevél, 2011.március.

Hatékony törzsedzés 2

A törzs edzésére számtalan jobbnál- jobb gyakorlat létezik, azonban csak kevesen tudják végrehajtani az összeset. Vannak könnyebb és jóval nehezebb gyakorlatok is, de értelemszerűen nem várhatjuk el egy túlsúlyos embertől az első edzésen, hogy csináljon meg 10 lábemelést függeszkedésből. A gyakorlatokat ezért a legkönnyebbtől a legnehezebb felé haladva fogom bemutatni. Nyilván az edzettebbeknek sem szabad elhanyagolniuk az úgynevezett "könnyű" gyakorlatokat, mivel ezek is a hatékony edzés gerincét képezhetik némi nehezítéssel megspékelve.

Az első gyakorlat, amit valószínűleg minden ember végre tud hajtani (kivéve ha valamilyen mozgásszervi rendellenességgel rendelkezik) a törzs stabilitására helyezi a hangsúlyt. A gyakorlat elsődleges célja, hogy  a törzsünket "rákényszerítsük" arra amit szeretnénk és erősítsük elsődleges funkcióját, vagyis a tartást.

Elülső híd tartás:

Ez a gyakorlat azok közé tartozik, amikor gerincünk ellenáll az extenziónak. A gyakorlás első fázisaiban ne foglalkozzunk az idővel, sokkal fontosabb, hogy testünk egyenes vonalat alkosson. Pontosítva ez annyi tesz, hogy a mellkasunkat tartsuk kinyomva ne ejtsük be a vállainkat és folyamatosan tartsuk feszesen a farizmokat és a hasizmainkat. Ha sikerül a helyes pozíciót felvenni, először 30 mp- ig tartsuk ki a hidat, majd fokozatosan növelve az időt tudjuk az intenzitást is fokozni. Következő gyakorlat az:

Oldalsó híd tartás:

Ez a gyakorlat nagyon hasonló az előzőhöz, csupán annyi a különbség, hogy itt leginkább törzsünk oldalsó régiói dolgoznak. Itt is ügyeljünk az egyenes tartásra és feszítsük meg izmainkat.

Egyoldalas farmer séta:

A gyakorlat faék egyszerűségű, mégis nagyon hatékony, hatását tekintve megegyezik az oldalsó hídtartással.

A gyakorlat végzése közben próbáljuk törzsünket nem oldalra dönteni, tartsunk ellent a súlynak. Az intenzitást a súly növelésével tudjuk növelni, de súly helyett bármit használhatunk ami elég nehéz és amit rendesen meg tudunk fogni.

Lábemelés törzsemeléssel:

Na igen, amiről már beszéltem, nyilván magától a lábemeléstől is dolgozik a hasizom, azonban, hogy még has centrikusabbá tegyük a gyakorlatot a láb emelése után picit a törzsünket is megemeljük, hasonlatosan a haspréshez(annyi különbséggel, hogy itt a csípőnket közelítjük a mellkasunkhoz)

Fontos, hogy derekunkat ne hagyjuk elemelkedni a talajtól a gyakorlat végzése alatt. Szorítsuk le! Hacsak nem akarunk később derékproblémákkal küszködni. Kezdőknek természetesen behajlított térdekkel is nagy kihívást fog jelenteni, de mikor már képesek vagyunk 3X15 ismétlésre az adott fajtából, nehezíthetjük a gyakorlatot, ezzel stimulálva testünket a további fejlődésre.

Ezek voltak azok a saját testsúlyos alapgyakorlatok, melyeket bárki, bármilyen felszerelés nélkül otthon is elvégezhet, természetesen jönnek még gyakorlatok, de elsősorban már haladóbbaknak.

Hatékony törzsedzés, avagy élet a hasprésen túl

Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy eddig rosszul edzetted a hasizmaid? Pedig így van!

Az első bejegyzés csak bemelegítés volt, ahol tisztáztuk, hogy a törzs egy igen tág fogalom. Ez annyit tesz, hogy nem elég csak a hasadat edzened, ha erős törzset szeretnél. Mert ki ne szeretne? Számos tévhit kering az interneten amivel a különböző "csodadiéták" és hasgépek kitalálói hülyítik az embereket. De van számodra egy jó hírem is... neked már kockás a hasad, de az a bizonyos zsírréteg, ami a legtöbb embernek megvan bizony belerondít a látványba. Értelemszerűen, mivel most törzsedzésről lesz szó nem térek ki ennek a nem kívánatos szövetnek az eltüntetésére...de ami késik nem múlik.
Íme pár tévhit:

1. Ha sok hasprést csinálok, akkor a hasamról "eltűnik" a zsír. Nem.. mivel helyi zsírégetés nem létezik és elsősorban nem is az edzéstől fogsz fogyni, hanem az ideálisan megtervezett étrendtől.

2. A lábemelés egy koncentrált gyakorlat a hasra. Mivel a lábemelésnél elsősorban a csípő izmai dolgoznak, ezért ez sem fedi teljes mértékben a valóságot. A későbbiekben leírom hogy lehet egy kis trükkel ezen a problémán segíteni.

3.A törzs csak a hasizmokból áll, ezért nekem elég ha csak hasprést csinálok. Ezt már kiveséztük.

Na de jöjjön végre valami kézzel fogható is.
A gyakorlatokat a törzs funkciói szerint az alábbi kategóriába soroljuk.

• Anti- rotáció- Amikor a törzs és a gerincoszlop oldalra fordulását próbáljuk megakadályozni
• Anti-extenzió- A gerincoszlopunk ellenáll az extenziónak 
• Anti-laterális extenzió- Az oldalra dőlésnek állunk ellent.
• Csípő flexió neutrális gerinccel- Ilyenkor a törzs stabil és a térdünket közelítjük.

Tehát ezek az alapvető funkciók melyekre a gyakolatokat építhetjük. A hasprés jó.. de nem a legjobb és minek végezzünk olyan gyakorlatot amelynél van hatékonyabb is nem?

Az átlag embereknek az ülő életmód miatt elgyengültek, elsorvadtak a stabilizáló izmai így ebből következik a rossz tartás és a gyakori derékfájdalmak. Akinek rossz a dereka az a hasizmait erősítve javíthat a tartásán, mivel a hasizmok is részben ezt a funkciót töltik be. Sokan azt hiszik, hogy ha felhúzásokat vagy guggolásokat végeznek nagy súllyal akkor nekik nagyon erős törzsük van, ez azonban nem egészen így van. Gondoljunk csak bele, ha erős a gerincmerevítőnk, de a hasfalunk gyönge, akkor a hasfal előre esik, ezáltal fokozva az alsóhát homorúságát és az ágyékcsigolyák kompresszív terhelését.

Az első azért jobban fest nem?

A nyújtásról se feledkezzünk meg, mivel a megrövidült izmok akadályozhatnak minket a mozgásban. És mire megyünk a sziklaszilárd törzsünkkel, ha akadályoz minket a mozgásban?
Az információk nagy része Mike Robertson írásaiból vannak, aki a téma egyik nagy szakértője.

A következőkben szó lesz a gyakorlatokról is!

Mindennek az alapja: Masszív és erős törzs

A legtöbben nem fordítanak kellő figyelmet a törzs edzésére, hiszen az nem olyan látványos, mint mondjuk egy szép nagy bicepsz.. ugye? Mell- bicepsz: a legtöbb embernél ennyiben kimerül az edzés fogalma, azonban aki igazán erős, funkcionális testet szeretne felépíteni, annak nagy gondot kell fordítani a has és a gerincmerevítők edzésére is.

Nem létezik olyan olyan mozgásforma, ahol ne jönne jól a core :D Épp ezért akik még csak most kezdenek barátkozni az edzéssel vagy még nem döntötték el mit is szeretnének pontosan elérni azoknak van egy jó hírem: A törzs edzéssel nem lőhetnek mellé! De kezdjük is a sort egy kis anatómiával.

A has egyik "leglátványosabb" izma az egyenes hasizom (m.rectus abdominis) igen..ez az a kockás :) feltéve ha nem fedi zsírréteg. Azonban a kinézeténél fontosabb a funkciója. A bordák és a szegycsont határán ered és a szeméremcsonton tapad, tehát a törzs előre és oldalra hajlítása során dolgozik. Másik lényeges izom a ferde hasizom (m. obliquus externus abdominis) mely az alsó bordákon ered és a csípőlapáton tapad, így összehúzódása során a törzs oldalírányú hajlításában és fordításában játszik szerepet. A többi itt található izommal nem fárasztanálak benneteket, de igen lényeges, hogy az alapvető funkciókat ismerjük.
A testünk merevítésében játszanak szerepet a háti oldalon található izmok is, melyeket együttesen gerincfeszítőknek (m. erector spinae) nevezünk.
A következőkben a gyakorlatokat fogom ismertetni, melyekkel a törzs különböző régióit dolgoztathatjuk meg.