2013. március 26., kedd

5X5: Edzésterv a hihetetlen erő és izomtömeg növekedésért

Figyelem! Ez az edzésterv azoknak szól, akik hatalmas erőre és óriási izomtömegre szeretnének szert tenni! Tehát, ha téged csak az érdekel, hogy mekkora a bicepszed és hogyan készíts magadról képeket edzés közben, akkor ne is olvass tovább.


Nincs még egy olyan téma ami annyi vitát váltott volna ki, mint az izomtömeg növelés. Szinte naponta jelennek meg jobbnál-jobb, 1 nap alatt Hulk leszel edzéstervek és csoda módszerek, emellé pedig egy másik módszer lefikázása társul. Ennek fényében kijelenthetem, hogy nem egyszerű a dolgunk, eltévedtünk a sok "nagyszerű"  edzésterv között, sűrűn váltogatjuk a gyakorlatokat, de a fejlődés mégis elmarad. Én nem foglak hitegetni, nem mondom, hogy ez a legjobb edzésterv és a többi mehet a kukába. Szerintem ez egy jó edzésterv, mert nekem bevált! Ennyi! Azt azonban le kell szögeznem, hogy nem kezdőknek lett kitalálva. Ha még csak most ismerkedsz a súlyokkal ne vágj bele, mert az edzésterv meg fog kínozni és otthagy az út szélén! Leginkább középhaladóknak ajánlom.

Ez a szisztéma nem ujjkeletű, öreg, mint az országút és egyszerű, mint egy kézmosás. Az 5x5 edzésterv Bill Starr nevéhez köthető, aki (saját szavaival élve) így találta ki az edzéstervet:

"A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni."
Bill Starr egyébként  egyike a legjobb szakembereknek az erőfejlesztés terén, valamint több olimpiai súlyemelő rekord is köthető a nevéhez. Többféle 5x5 létezik, de én most konkrétan a Madcow nevű rendszert fogom bemutatni nektek.



Az "Őrült Tehén"


A terv csupán alapgyakorlatokat használ és heti 3 edzést kell teljesítenünk. A magyarázat, hogy középhaladó szinten már 72-96 órán keresztül tart a regeneráció folyamata, viszont ha csak 4-5 naponta edzenénk az nem  lenne épp hatásos. Ennek kiküszöbölésére a programba könnyű és nehéz nap is beiktatásra került, a súlyt pedig csak 1 edzésen növeljük. A gyakorlatban ez Hétfőre- Szerdára- Péntekre bomlik, azaz hétfőn és pénteken van a nehéz nap, a szerdai pedig egy "könnyű" nap. A könnyű nap célja pedig elsősorban a regeneráció elősegítése.
A tervben a súlyzós gyakorlatok mellett a szabad testsúlyos gyakorlatok is helyet kapnak:  húzódzkodás, tolódzkodás és a törzs gyakorlatok. Az 5x5 során a piramis módszert alkalmazzuk, tehát az első soroztnál a max súly 50%-ával kezdünk, majd 10-15%- al növeljük mindíg a súlyt, míg az utolsó sorozatnál a max súlyt használjuk( tehát amivel 5 ismétlésre még képesek vagyunk) A részletes terv tehát a következő:

Hétfő: 
Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/
Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.
Törzs edzés: 4x max, (olyan gyakorlatokkal, amiket a hatékony törzsedzés című cikkekben ismertettem)

Szerda:
Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg)
Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk)
Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 (azzal a programmal, amit a tippeknél ismertettem)
Törzs: 4x max

Péntek:
Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával
Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál
Evezés vagy Power Clean: Ugyanaz
Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk)
Húzódzkodás: 3x max

A súlyt mindig 2,5 %-al növeljük, tehát guggolásnál, fekvenyomásnál és evezésnél pénteken (a 3 ismétléses, majd hétfőn ez a súly lesz az utolsó 5-ös sorozatban) A nyomásnál és a felhúzásnál pedig minden héten azon a napon. Ez így elsőre lehet, hogy zavaros lesz (sőt biztos vagyok benne) de ha már értjük a szisztémát onnantól pofonegyszerű.



A terhelés növelése


Fontos, hogy az elején ne a maximális súllyal vágjunk bele a programba, az utolsó 5 ös sorozat súlyából vegyünk vissza 20%-al. Ez azért fontos, mert szép lassan hozzá kell szoktatnunk testünket a nagy súlyok használatához és az edzéstervhez. Az maxunkat kb 3-4 hét után fogjuk elérni ezután pedig szinte 100%, hogy át is fogjuk lépni azt. Tehát ha egy súlynál megrekedtél ez az edzésterv tökéletes ugródeszka lehet az akadály legyőzésére. A  max súlyt minden héten 2,5%- al növeljük.

A gyakorlatok bemutatása


1. Guggolás, Fekvenyomás:

Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!

A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél 2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. széria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig, tehát:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5


2.Felhúzás, állva nyomás, evezés, power clean:

Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk végezni. Itt is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig megyünk fel, 10-12.5 %-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a súlyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk kétségbe,jó úton vagyunk.

Ha pedig végképp megrekedtünk és a súlyokat nem tudjuk növelni, akkor érdemes vissza venni megint a súlyból (kb 20%-al) és mikor ismét visszatérünk az akadályhoz, valószínűleg könnyen át tudjuk lépni azt!

Ennyi lenne a terv! Ha valami kérdésed támad a tervvel kapcsolatosan tedd fel nyugodtan és én segítek. Segítek a terv össze írásában is. Te kipróbáltad már? Várjuk véleményedet!


Forrás:Bill Starr munkája alapján.


53 megjegyzés:

  1. Nagyon jó, kipróbáltam. Egyetlen hozzáfűznivalóm az lenne, hogy itt tényleg oda kell figyelni a tervre, és előre számolgatni, edzésnaplót vezetni, amit én eddig nem tettem, pedig már egy ideje fárasztom a vasakat. Na jó, van még egy, mégpedig, hogy ide sokkal komolyabb bemelegítés kell, mint a tinglitangli nagyonfittnesz edzésekhez :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Elég sokat lehet vele fejlődni, főleg az első 1-2 hónapban! Ha megrekedtél (mert biztos lesz olyan is) vegyél vissza kicsit és építkezz újra. A bemelegítés, ahogy te is említetted nem elhanyagolható momentum (nekem minimum 10 perc szokott lenni) ugyanis ennél a tervnél minden edzésen a perem szélén táncolunk és igen nagy a sérülésveszély.
      További sérülésmentes edzést!

      Törlés
  2. Nagyon jónak tűnik! Most vágok bele megírom majd saját tapasztalataim!
    Egy kérdés viszont van nem kevés a mellék izmok edzése? Gondolok itt tricepsz , bicepsz, vádli, csukja? Nem vagyok szakértő ezért kérdem a választ előre is köszönöm!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. De igen.. kevés. Gyakorlatilag alig van benne.. mert igazából a lényeg az összetett alapgyakorlatokon van. Nincs is szükség rájuk, hiszen itt a cél a minél nagyobb tömeg és erő megszerzése.. így ebbe a tervbe nem férnek bele az egy-egy izomcsoportot megcélzó izolációs gyakorlatok. Természetesen jöhetnek az eredmények, tapasztalatok :)

      Törlés
  3. Sziasztok!
    Kipróbáltam, rengeteget fejlődtem vele. Fekvenyomásban +15 kg, guggolásban és elemelésben +20 kg, 10 hét alatt. +4-5 kg izom. Egy negatív tapasztalatom lenne, mégpedig az, hogy 2 hete kb észrevettem, hogy kis bemelegítő futás után elkezd savasodni az alsó hátizmom, a derekam környéke, nem tudtam mire vélni, de edzettem tovább. Ettől kezdve minden alkalommal ha futottam edzés előtt, borítékolható volt, hogy kínlódni fogok a guggolással és az elemeléssel, mivel úgy bedurrant a derekam. Ennek hatására abba is hagytam a programot szerdán. Ma elmentem egy laza futásra, levezetni ezt a hosszú 10 hetet. Hát meglepődtem, mivel nem csak a derekam de már a vádlim is égett, de embertelen módon. Azért furcsa, mert ősszel 20 km-et is futottam és fele ilyen savasodást sem tapasztaltam. Mitől lehet? Elszoktam a futástól? A kis ismétlésszámú edzés hatása? Legutóbb akkor tapasztaltam hasonlót, amikor nagyon brutális kettlebell edzést csináltam, 4-500 swing, 200 snatch stb. Kíváncsi vagyok a véleményedre, véleményetekre, hátha tudtok mondani valami okosat! Előre is köszi! :)
    Peti

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Adj Isten!
      Eloszor is gratulalok az eredmenyekhez, es sok sikert a tovabbiakban!
      Az eszreveteleddel kapcsolatban annyit, hogy akarmilyen aspektusara iranyitasz nagyobb figyelmet az edzesnek (de ez barmilyen mas temara is igaz), egy masik aspektusban valamilyen szinten vissza fogsz esni. Ha alacsony ismetlesekkel edzel, tehat rovid, intenziv erofesziteseket teszel, ne lepodj meg, hogy a relativ folyamatos, hosszabbtavu erokifejtest igenylo mozgasokban gyengebb vagy, hiszen, kerdesedre valaszolva elszoktal tole. A fizikai allokepesseg olyan kepesseg, amit a legkonnyebb fejleszteni (Tabata futas, 8x20mp-s sprintek 10mp pihenovel, 4perc alatt meghalsz), de a legkonnyebb elveszteni is. A derekadra es a vadlidra terelodve sajat tapasztalataim szerint ezeken a teruleteken a kotottseg szokott erezheto fajdalomhoz vezetni. Alsohatnal a csipokoruli izmok kotottsege volt nekem eddig mindig a mogottes tenyezo, mig a vadli egyebkent is egy olyan izomcsoport, ami baroni konnyen bekot, egyebkent is nehez teljesnozgastartomanyaban lenyujtani es az ellensegeimnek nem kivanom azt a kint, ami a szetmaszirozasaval jar, ha alkalmam adodna ra.
      Megoldaskent annyit javasolnek, ami nekem sokat segit(ett), hogy fektess nagyobb hangsulyt a regeneralo gyakorlatokra, gondolok itt mozgastartomany novelo mozgasokra, hangerelesre, tenisz/golf/baseball labdaval valo sajat magad masszirozasara, eszmeletlen mennyisegu nyujtasra, valamint allokepessegi edzes beiktatasara. Mint fentebb emlitettem, nem kell masfeloras edzes ahhoz, hogy a keringesi rendszert lefaraszd, 5-10perc boven eleg hozza. Semmi bajod nem lesz, ha edzes vegere behelyezed akar egy Barbell Complex (google a baratod) formajaban, vagy biciklin tiszta ero tekeres formajaban 8x20mp, 10mp pihenovel. Ez egy masik energia rendszer terhelese, igy semmi modon nem fogja gatolni a fejlodesed a teremben, sot javitja az oxigenfelhasznalast igy tobb munkara leszel kepes ugyanannyi energiaval, lehetoseget biztositva a novekvo terheles birasara.
      Tovabbi sikeres, biztonsagos edzest es striakban gazdag fejlodest, plusz tarcsakat kivanok mindenkinek! Bruno

      Törlés
  4. Nekem egy olyan kérdésem lenne hogy mindig csak a 5/5 max súlyt növeljük 2,5%-al vagy az első 4 ismétlés is nő 2,5% -al ?

    VálaszTörlés
  5. Peti!

    Örülök neki, hogy bevált az edzésterv... csak így tovább! A problémáddal kapcsolatban: Lehet hülyén hangzik, de én azt javasolnám, hogy ne fuss edzés előtt.... vagy ha mindenképp futással akarsz kezdeni, akkor az előtt is alaposan melegíts be és egy kis dinamikus nyújtást is javasolnék (egyébként a normális bemelegítés és a nyújtás edzés előtt és után is szinte kötelező) Valószínű a probléma a hirtelen megváltozott terheléstől és az alacsony ismétlésszámtól áll fenn. A szervezetet az ilyen radikális szintű változás szinte sokként éri, ami miatt több időre van szüksége az adaptálódásra. De félre ne érts.. nem azt mondtam, hogy újra maratoni távokat tudsz majd futni probléma nélkül.. mert ez az edzésterv (mint te is tudod) a minél nagyobb súlyok megmozgatását és minél nagyobb izomtömeg megszerzését célozza (nem véletlen, hogy az erőemelők nem futnak sokat... van hogy szinte semmit) Nem azt mondom, hogy ne fuss...hiszen a kardiora igenis szükség van... de ezt inkább az edzés végére "tartogasd". Mindkettő nem fog menni... a súlyod is gyarapodik, ami egyébként is megnehezíti a futást.. és az izomzat egyszerre két véglettel nem fog boldogulni.. neked kell eldönteni melyik számodra a fontosabb..a "hosszútáv".. vagy a "rövidtáv". Remélem tudtam segíteni :)
    UI. Vitaminbevitellel hogy állsz?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszi a tanácsokat! Valójában én is ezekre jutottam. Természetesen futás előtt a szokásos átmozgató bemelegítés és futás után a dinamikus melegítés és din. nyújtás is megvolt. Úgy gondolom hogy ez a 2,5 hónap ebből most elég is volt, majd fél év múlva újra megcsinálom. addig pedig az erő-állóképességnek és a robbanékonysággal foglalkozom, ugye a módszerváltás mindig fejlődéssel jár, mint tudjuk, és már az ilyen crossfit jellegű dolgokban is van kis gyakorlatom. A vitaminbevitelem átlagos, nem szedem kétpofára a kiegészítőket sem. Edzés után megiszom egy 30g izolátumot meg naponta egy-egy scitec mag-kal tablettát, meg természetesen 600-1000 g C-vitamint. Nyílván nem az a célom így hogy óriási legyek. De a mostani 86-87 kg nekem meg is felel, a futásra és az állóképességre pedig elég nagy szűkségem van "munka" miatt. Szóval nekem az a benyomásom, hogy nagyon jó ez az edzésterv, de mindenkinek megvan a maga határa, lehet hogy van akinek ez 6 hét, de van olyan is akinek 18 hét... Nekem 12 hétig sérülés mentesen működött, de szerintem néha érdemes váltani egy időre mindenképpen. :) Köszi a segítséget!
      Peti

      Törlés
  6. Márton!

    Természetesen a többi 4 sorozatban is növeljük arányosan a súlyokat... ha jobban belegondolsz akkor egy idő után enélkül elég "érdekes" lenne az edzésterv :)

    VálaszTörlés
  7. Köszönöm így gondoltam én is ,de biztosra akartam menni :D

    VálaszTörlés
  8. Sziasztok! Most szeretnem kiprobalni ezt az edzest mert nagyon megrekedtem a mellem nagyon gyenge orulok ha 90be belenyomol egyet(85kg vagyok) A kerdesem az lenne hogy ehhez milyen etrend kell? nem szeretnek elhizni de nemis fitness modellnek keszulok. Viszont szeretnem ha aranyos lenne a testem,nem szeretnek csak zsirtomeget. Ezzel kapcsolatban mi az eszrevetel? Kardio pihenonapokon mehet vagy edzesutan? Mert allokepessegem szeretnem javitani meg hat elhizni se nagyon szeretnek es ezert gondolkodtam a kardiora! Az meg gondolom evidens hogy jo etrend, de pontosabban mire figyeljek? edzes utan? este pl turo maradhat? reggel tojas?
    Valaszokat elore koszonom!

    VálaszTörlés
  9. Üdv Márk!
    Nos..ez egy igen összetett kérdés, mivel gyakorlatilag egy komplett étrendet kértél. Ezzel most nem szolgálhatok (azt csak klienseknek) Egy kis útmutatást azonban adhatok: 2 út áll előtted.. ha a maximális izomtömegre és erőre mész akkor a napi sokszori étkezést javaslom (a hagyományosat) mivel így tudod biztosítani a megfelelő mértékben a növekedéshez és a terv maximalitásához mérten a tápanyagokat (ez nyilván némi "elhízással" is fenyeget) Vagy az ún. Lean Gains-t vagyis az időszakos koplalást (kb 16 óra) és az éjszakai "túlevéses" étrendet. Itt nyilván a szálkásabb izomtömeg megszerzése a cél. Én az első 2-3 hónapban a "hagyományos" étrendet javaslom (később át lehet állni az időszakos koplalásra) itt azonban ne spórolj a kajával!! Azt gondolom mondanom sem kell, hogy edzés után egy jó adag szénhidrát+fehérje kombó a kötelező (mindkét étrendnél)
    A kardiót illetően: Én edzés után javasolnám ( a pihenőnapokon kötelező a pihenés!!) és elég max 10 perc... ez viszont intervall edzés legyen (HIIT, Tabata) azt hogy mit csinálsz rád bízom, de semmiképp se tartson tovább 10-15 percnél..
    Sérülésmentes edzést!

    VálaszTörlés
  10. Szia!
    Az "evezés rúddal"-t helyettesíthetem csigás evezéssel? Nem lenne probléma?
    Választ előre köszi

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ha lehet akkor mindenképp szabad súllyal végezd az evezést.. nem véletlenül van a tervben ez a gyakorlat. A csigás evezés jelentős könnyítés lenne.. de ha minden kötél szakad akkor az is jobb, mint a semmi :)

      Törlés
  11. Üdv!Az éenne a kérdésem,hogy mikor lehet elkezdeni ezt az edzéstervet?Vagyis mikortól számít valaki középhaladónak?

    VálaszTörlés
  12. Szia,

    nagyon tetszik az edzésterv, mert robosztus, nem vesz el a részletekben, főleg szabadsúlyos, alap gyakorlatokra épít. Egy kérdésem lenne; számomra a guggolás kevésbé élvez prioritást (jobban preferálom a futást 5-10 km távokat), viszont a fekvenyomás az egyik kedvencem melyben kisebb távlati célokat szoktam kitűzni (kinyomni x súlyt, fejlődni, stb...). A terv heti 2 db fekvenyomást és 3 db guggolást tartalmaz. Érdemes-e megcserélnem, hogy 3x legyen fekvenyomás és 2x guggolás?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      Én nem javasolnám a cserét.. egyrészt mert a heti 3 fekvenyomás már egy kicsit sok lenne, másrészt ha szereted a guggolást-ha nem mindenképp szükséges a lábaddal többet foglalkozni, mint pl a mellizommal. Ne hanyagold el a lábad se.. a heti 2 fekvenyomás bőven elég lesz.. ugye nem akarsz úgy kinézni mint egy Bulldog?? ;)
      Sérülésmentes edzést!

      Törlés
  13. Üdv!

    42.et töltöm az idén.
    Tükörbe nézve elég siralmas látvány hogyan oszlik el 175cm magasságon a 88kg! Ilyen idősen érhetek e még el látványos eredményt? Nem is a súlyommal van a gond hanem hogy áttudom e alakitani vagy eltüntetni az uszógumimat és a pocakomat hogy a súlyom marad?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Üdvözletem!

      A testedzést bármikor/bármilyen korban el lehet kezdeni.. a 42 még abszolút nem a világvége ;) Van olyan aki 60-70 évesen kezdi el és igen szép eredményeket (sokszor fiatalokat megszégyenítő) értek el. Ha kitartóan csinálod és nem hagyod abba az első nehézség után akkor garantálom, hogy ezután büszkén nézhetsz majd tükörbe! :)
      ui: Az úszógumit "átalakítani" ugyebár nem lehet.. csak eltüntetni.
      Hajrá!

      Törlés
  14. Sziasztok. Nekem az a problémám ,hogy fáj a vállam fekvenyomásnál és elég nehéz max súlyokkal dolgoznom. Erre valami ötlet ,hogy lehetne a fájdalomtól megszabadulni? Köszönöm előre is nketek.

    VálaszTörlés
  15. Helló ma kezdtem el az edzést remélem hogy beválik

    VálaszTörlés
  16. Ha a guggolás helyett a felhúzásra szeretnék jobban edzeni és a felhúzást felcserélném a guggolással, akkor ott nem lenne probléma a regenerációval?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Igen.. szinte egész biztos, hogy ez így már sok lenne! Esetleg (ha már olyan szinten vagy) a heti 2 felhúzást lehetne oly módon kivitelezni, hogy (természetesen egymástól kellően hosszú időintervallumban)az egyik edzésen 7-8 ismétléses húzásokat csinálsz (így kisebb súllyal inkább a technikát tudod gyakorolni) a másikon pedig 3 ismétlést csinálsz csak az utolsó két húzásodból! A guggolást sem érdemes viszont elhanyagolnod, mert hidd el, hogy a felhúzásban is igen sokat tud dobni az erődön. Valamint én még azt tudom tanácsolni, hogy időnként váltogasd a szumó felhúzást a hagyományos felhúzással (természetesen az általad jobban preferált fajtát előnyben részesítve)
      Sérülésmentes edzést! :)

      Törlés
  17. Ha hétfő, kedd és csütörtökön tudnék edzeni, a regenerációra figyelve (elegendő alvás és normális étkezés), akkor hátráltatná a fejlődésemet, esetleg a kevesebb pihenő miatt túledzés nem alakulna ki?
    Válaszod előre is köszönöm!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Ez így tényleg kicsit sűrű program lenne.. ráadásul 3 nap edzés kimaradna, ami viszont már túl sok (a 4 nap alatt 3 edzés is) Ha a csütörtökit át tudnád pakolni péntekre akkor viszont már jobban nézne ki a dolog. Ebben a felállásban úgy tudsz magadnak segíteni, ha keddre a tarkón guggolás helyett egy elölguggolást teszel be (természetesen itt a súlyokkal nem kell nagyon elszállni ) Sok sikert! :)

      Törlés
  18. Szia!
    Nem jobb ennél a HST edzés, ami mondhatni ugyanez, csak van az 1*5 ismétléses hét előtt egy felhozó 1*15-ös és 1*10-es hét. Valamint a végén egy tudatos leállás, mivel a végtelenségig nem növelhetők a súlyok. Nekem nagyon sokat hozott erőben és izomban is. Az 1*15ös sorozatoktól jobban szenvedtem mint a nagy súlyos 1*5-től.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      Nem mondanám, hogy biztosan jobb, de egy próbát megérhet! Én azonban 15 ismétlésig fölöslegesnek tartom felmenni.. 12 bőven elég! Ha nálad működik a terv, akkor viszont semmi probléma! :)

      Törlés
  19. Szia Dávid!

    Ha szeretnék a tervbe beletenni plusz egy fekvenyomást,akkor azt hova és hogyan illesszem bele?

    Köszönöm előre is a válaszodat!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      Először is az első 2-3 hónapban semmiképp sem piszkálnék bele a tervbe.. másodszor pedig még egy plusz fekvenyomást beiktatni teljesen indokolatlan lenne. A heti 2 alkalom ezen a szinten így is bőven elég. Vigyázz, mert ha nagyon erőlteted, könnyen túledzés vagy sérülés lehet a vége! Ha versenyzés (erőemelés) céljából szeretnéd a plusz fekvenyomást akkor már teljesen más tervet javasolnék. Ez egy jó alap az erő és tömeg megszerzéséhez.. de később válthatsz ha a céljaid megkívánják! További sérülésmentes edzést és Kellemes Ünnepeket! :)

      Törlés
  20. Nekem az lenne a kérdésem, hogy hetfon és pénteken nem lehetne megcserélni a fekvenyomást és a guggolást tehát,hogy első a fekvenyomás majd utána guggolás mert nekem az az elsődleges célom mivel fekvenyomó versenyekre készülök.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      Természetesen.. ha neked most a fekvenyomás prioritást élvez, akkor nyugodtan megcserélheted a két gyakorlatot. Csupán azért a guggolás áll az első helyen, mert ez a gyakorlat veszi ki a legtöbbet az emberből.. így arra nagyon vigyázz, hogy a fekvenyomás után a guggolásnál nehogy sérülés legyen az esetleges fáradtság miatt! Sok sikert a versenyhez! :)

      Törlés
  21. Üdv!

    Nagyon tetszik az edzés! Annyi lenne a kérdésem hogy a szerdai napon a guggolás helyett nagy hülyeség lenne elölguggolást csinálni?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      Nem.. nem lenne hülyeség! Sőt még javasolni is tudom (egyébként a szerda nekem is elölguggolás) Azonban pár változtatást javasolnék! A súly itt nem kell, hogy nagy legyen, viszont teljes mélységben kéretik végezni a gyakorlatot (tehát ass to grass) Két bemelegítő sorozat után egy 3X6- os menet fix súllyal!
      És örülök, hogy bejön a terv.. csináld becsülettel és az eredmény nem marad el! ;)

      Törlés
  22. hali, akkor a második héten hétfőn már minden súlyt 2,5%-al növeljünk meg, ne csak a maxot, ugye?

    VálaszTörlés
  23. helló! olyan kérdésem lenne,hogy a három nap guggolás mehet úgy ,hogy hétfőn tarkón,szerdán elöl,pénteken megállítós guggolást csinálni? vagy mind a három guggolás tarkón?csak akkor lehet túl edzem magam.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Hello csacsesz!
      Azt elgondolás jó.. sőt én szorgalmazom is a változatos edzés elvét. Arra azonban nagyon figyelj, hogy megfelelő súllyal végezd a guggolásokat.. a péntekit például már a max 70-80%-a körül állítsd meg! Én péntekre a mély (ass to grass) guggolásokat is szoktam alkalmazni. Sérülésmentes edzést! :)

      Törlés
  24. Sziasztok!

    Szeretném elkezdeni ezt az edzés tervet. A kérdésem az lenne, hogy én szkanderezek verseny szerűen, emiatt is zseretnék az erőnlétemen fejleszteni. Ha esetleg a napi tervel megvagyok, kiegészítésképpen edzés végére bele lehet illeszteni még más gyakorlatokat( csukló edzés, ujjak edzése, alkar edzése stb?)
    Köszönöm a válaszokat előre is.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      Egész nyugodtan be lehet iktatni pluszba alkar erősítő gyakorlatokat is.. de max heti 2 alkalommal javaslom ezt megtenni. Plusz egy tipp: ha a kétkezes bicepszet vastag rúddal csinálod, az már felér egy alkaredzéssel.. brutális! :)

      Törlés
  25. Szia,nekem az lenne a kérdésem hogy két sorozat között mennyi pihenőt kellene tartani?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!
      A lényeg, hogy ha nagy súlyokkal dolgozol (már pedig azzal fogsz) akkor a pihenőidődet nem szabad "elsietned" meg kell várnod míg a pulzusod valamelyest stabilizálódik. Ez edzettségi szinttől függően változik, de én mindenképp javaslom a minimum 2-3 percet. Ne számolgasd magad túl.. csak érzésre! ;)

      Törlés
  26. Szia,
    Két kérdésem lenne az evezéssel kapcsolatban,előszöris döntött törzsű evezést vagy t-rudas evezést csináljak és hogy heti egyszer vagy kétszer kell csinálni ugy mint a fekvenyomást? Mert a napi lebontásnál hétfön és pénteken van benne az edzéstervbe de a gyakorlat leirásba(felhúzás,állvanyomás,evezés) már csak heti egyszer irod! Válaszod előre is köszi!

    VálaszTörlés
  27. Szia!Olyan kérdésem lenne hogy heti 2 edzésre milyen módon lehetne lebontani ezt az edzéstervet?Sajnos csak ennyi időm van edzeni egy héten.Előre is köszönöm.

    VálaszTörlés
  28. Szia!Olyan kérdésem lenne hogy heti 2 edzésre milyen módon lehetne lebontani ezt az edzéstervet?Sajnos csak ennyi időm van edzeni egy héten.Előre is köszönöm.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Ebben az esetben én ezt tudom neked ajánlani--> http://power-workout.blogspot.hu/2014/02/minimalista-edzestervkezdoknek-es.html Hidd el jobban jársz vele! ;)

      Törlés
  29. Szia!
    Az lenne a kérdésem, hogy akkor így kellene csinálni?:
    Guggolás-fekvenyomás pl.
    (számokat csak példának írom)- 5x 40kg 5x50 5x60 5x70 5x80 /Hétfő
    Szerdán 40 50 60 60
    Pénteken 40 50 60 70 90x3 70x8
    Jól értelmeztem? Bocsi, ha hülye kérdés :/
    Köszönöm!

    VálaszTörlés
  30. Üdv! Nagyon jó a program, 4. hete csinálom és már ilyen rövid idő alatt rengeteget fejlődtem. Nekem lenne egy olyan kérdésem, hogy gond-e, ha a szerdai napon a guggolást kihagyom. Ezt a napot leginkább a felhúzásra szeretném szánni, de a guggolás rengeteg energiát kiszív, akkor is ha kisebb súllyal csinálom, mint a többi nap.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Ha tényleg nagyon akadályoz a felhúzásban, akkor végül is el lehet hagyni.. de a legjobb az lenne, ha helyette valami másik alternatívát tudnál beépíteni. Mondjuk egy könnyű lábtolózás? Így nem fárad el a derekad, viszont a láb kap valamennyi terhelés.. kvázi bemelegítésnek is lehet venni a felhúzás előtt! :)

      Törlés
    2. Rendben. Köszönöm szépen a választ! :)

      Törlés