Hatékony törzsedzés: Gyakorlatok haladóknak (Best core training exercises)

Nos, akik a legutóbb leírt törzs gyakorlatokra csak legyintettek egyet, mondván: - Ó, ez csecsemőknek való- azoknak most itt van néhány igazán embert próbáló gyakorlat. Néhány ezek közül még az igazán edzetteken is könnyen kifoghat. Na lássuk!

1. Egykezes fekvőtámasz tartás.

 Elsőnek itt van egy olyan gyakorlat, amikor törzsünk a rotációnak próbál ellenállni. Ez egy igazán egyszerű gyakorlat, viszont igen kemény.  Itt ugyan nem tényleges egykezes fekvőtámaszról van szó (amit az  emberek 99%- a nem tud végrehajtani) , csupán a pozíció kitartásáról, de így sem egyszerű a dolog. Az első lépés, hogy felvegyük a kétkezes fekvőtámasz pozícióját, majd egyik kezünket csípőre téve 4-5 másodpercig tartsuk ki a pózt. Ismételjük meg ezt a másik kezünkkel is. A lábunkkal nagyobb terpeszt is felvehetünk, ezzel könnyítve a gyakorlatot.

Az igazán kemények megpróbálhatják ennek a nehezített változatát is, mikor is az egyik kezünket előre emeljük, ez ellentétes oldalon lévő lábunkkal egyetemben.

2. Haskerék.

Nyilván ezt a "szerkezetet" jó páran láttátok már, még ha a nevét nem is tudtátok. Az a helyzet, hogy ez az eszköz egy igen hatékony fegyver a törzs stabilitásának növelésében és a vállizmoknak is  nagy kihívást jelent. Ha az álló helyzetből indított verzió nem megy, (a videón látható) először térdelő pozícióból vágjunk neki a gyakorlatnak. Ha a térdelő verzióból sikerül 10 ismétlést végrehajtani  akkor meg lehet próbálkozni az álló verzióval is.

3. Lábemelés függeszkedésből.

Igen, az előző cikkben is volt már lábemelés, ott azonban a földön fekve hajtottuk végre a gyakorlatot..itt függeszkedés közben történik a dolog és emiatt át is került a haladó szekcióba. Hogy miért? Próbáld ki!

Ebben a videóban láthatjuk az alap variációkat. A kevésbé edzettek a térd felhúzással kezdhetnek, majd fokozatosan nyújtva a térdet át lehet térni a nyújtott lábas verzióra. Annyit még hozzá tennék, hogy mikor a törzsünk és a lábunk 90 fokos szöget zár be, utána a törzsünket próbáljuk meg picit megemelni, pont mint a fekvő verziónál, ezzel is munkára kényszerítve a hasat. A videó végén bemutatott törzs "csavargatást" nem ajánlanám senkinek, ez ugyanis nem tesz jót a gerincnek. Helyette a statikus tartásokat alkalmazzuk az oldalsó lánc edzésére. 

4. Zercher- guggolás

Ez a gyakorlat nagyszerűen fejleszti ez egyenes hasizmot, hiszen a gerincmerevítők mellett a törzs ezen része igen aktívan dolgozik. Kegyetlen gyakorlat, viszont cserébe kegyetlen hasznos is. Úgy kell végrehajtani, hogy a kétkezes rudat nem a vállainkra helyezzük, hanem a könyökhajlatban "tartjuk". Ebben a pozícióban végezzük el a guggolást. A gyakorlat végzése közben hátunk végig egyenes marad.

5. L-ülés (L-sit)

Ez a gyakorlat igen edzett hasizmokat követel, ezért időbe telik mire elsajátítja az ember. A pózt itt is pár másodpercig kell kitartani.

6.  Dragon Flag

Ez a gyakorlat a kedvenceim közé tartozik, mivel nagyon keményen igénybe veszi szinte az egész testet, de legfőképp a törzset és a vállizmokat. Nem könnyű végrehajtani, viszont ha az eddigi gyakorlatok gond nélkül mennek ezzel sem lehet gond. Gyakorlásánál a lábakat először tartsuk függőlegesen, majd fokozatosan engedjük őket le. Mind két kezünkkel megkapaszkodunk egy stabil tárgyban (mondjuk pad széle) és szinte csak a hátunk felső részén tartjuk testünket. 

Ezek lennének azok a gyakorlatok, melyekkel legjobban fejleszthetjük testünk "magjának" erejét, és páncél erősségű hasfalra tegyünk szert. Neked melyik gyakorlat a kedvenced? Osszátok meg tapasztalataitokat másokkal is!