Tanulj meg rendesen felhúzni! (Deadlift Technique)

Manapság ha megkérdezünk egy terembe járó illetőt, hogy milyen erős általában a bicepszét mutatja meg vagy megmondja mennyivel nyom fekve. Mivel ez a legelterjedtebb mérce manapság! -Oszt te mennyivel nyomsz fekve? Erre kapunk egy erősen eltúlzott számot, de a lényeg nem ezen van. A fekvenyomás egy jó gyakorlat...ez tény..de mi lesz a lábbal.. és a hátizmainkkal? Én ha meg szeretném tudni, hogy milyen erős az illető, akkor azt kérdem mennyit bírsz elemelni? A teremben a fekpadok előtt mindig nagy a tumultus, de alig látni olyat aki a deadlift-et végezné. Aki meg csinálja az általában rosszul, de van egy kis réteg akiktől el lehet lesni a megfelelő technikát: az erőemelők.

 Ez a gyakorlat marha nehéz az egész testet igénybe veszi (nem véletlenül hívják deadlift-nek) valószínűleg ezért nem végzik sokan. A sérülésveszélyről meg ne is beszéljünk, mert ha hátunk olyan görbe a pozitív szakasz közben mint amikor a kutya....szik, akkor előbb vagy utóbb, de elkönyvelhetünk magunknak egy szép kis gerincsérvet. Ezért szükséges megtanulnunk a helyes technikát.
De akkor miért kell nekünk ezt csinálni ha ilyen veszélyes. Mert baromi nagy leszel tőle! Ez ilyen egyszerű. Nézd csak meg a régi nagy testépítőket: Franco Columbu, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates is többek között ezzel a gyakorlattal tettek szert elképesztő izomzatukra.

A helyes technika

Az első és legfontosabb dolog amit már említettem a hát görbületének megakadályozása. Nézhetsz hülyének, de én nem szeretném hogy 40 éves korodra már csak tolókocsiban ülve mesélhesd a csajoknak hajdan mennyire erős voltál.
Nézzünk egy rettentő rossz felhúzást és ezt próbáljuk meg kijavítani. Emberünk megpakolja rendesen a rudat, lehajol érte majd elkezdi "felrángatni" minden lehetséges módszerrel az egósúlyt.
A háta görbe, lábát előbb kiegyenesíti így a csípője az égbe szökik, a mellkas beesik, a rúd eltávolodik a testtől, a csípő már szörnyű helyzetben van. Egy szó mint száz nincs szinergia a láb és a csípő között.
A lényeg az időzítésen van, hogy minden a maga idejében mozduljon el és mind a lábak, mind a csípő kivegye a részét a gyakorlat egyes szakaszaiból. Hogy néz ki egy igazi deadlift?

Vegyük fel  a pozíciót!

1. Álljunk 20-30 cm széles lábtartással a rúd elé, a rúd érintse a sípcsontunkat 
2. Nyomjuk hátra a fenekünket és ezzel a mozdulattal döntsük előre a felsőtestünket kb 45 fokig (a térd lehetőleg ne menjen előre) 
3. Ebben a pozícióban markoljuk meg a rudat olyan szélesen, hogy a térdeknél egy picit legyen szélesebben a hüvelykujjunk 
4. Markoljuk meg erősen a rudat és húzzuk be magunkat annál fogva a helyes pozícióba: a hát majdnem párhuzamos a talajjal, a térdek egy picit behajlítva, az alsóhát egyenes, a fenék hátul van amennyire csak lehet, a fej neutrális pozícióban (nézzünk ki előttünk a padlón egy pontot és arra koncentráljunk.), a mellkas kiemelve, a széles hátizom feszítve, a karok pedig könyökből kifeszítve

Az emelés szakasza

1. Ebben a pozícióban erősen megmarkoljuk a rudat és lábunkat erősen belenyomjuk a talajba, mintha el akarnánk tolni azt.
2. A rudat próbáljuk meg emelés közben magunk felé húzni, így a súlypontunk jó helyre kerül. Akkor jó a végrehajtásod, ha a rúd lehorzsolja a sípcsontodat!
3. A térd kiegyenesítésével párhuzamosan egyenesítsük kis alsóhátunkat is. Mikor az egész test felegyenesedett nem dőlünk hátra!!

A súly leengedése a fenék kitolásával kezdődik és egyenes háttal engedjük folyamatosan a láb mentén, majd mikor a térdünkön túlhaladt behajlítjuk azt és letesszük a súlyt. A leengedés legyen gyors, de kontrollált folyamat.

Most, hogy már ismerjük a helyes technikát először is vegyünk vissza a súlyból és először kisebb súllyal próbáljuk meg csiszolni a technikánkat. Nagyobb súlyoknál már kötelező az öve használata, kis súlyoknál azonban én még nem javasolnám. A felhúzás az egész testet igényeb veszi, így a szorításunknak is egy nagy kihívás. Sokan épp amiatt kényszerülnek stagnálni, mert a rúd már kicsúszik a kezükből. Erre lehet jó megoldás a magnesia vagy a gurtni. De a legjobb ha fogásunkat erősítjük különböző módszerekkel.lásd: Funkcionális alkaredzés. Na akkor! Te mennyit bírsz felhúzni?