Testtípusok (body types)

Rendkívül különbözőek vagyunk mi emberek, némelyikünk magas és vékony míg a másik alacsony és zömök. Nyilván ezt mindenki tudja és tapasztalja, azt azonban már kevesen tudják, hogy az embereket kinézetük, külső adottságaik alapján 3 különböző csoportba sorolhatjuk. Most nyilván kíváncsi lettél, hiszen mindannyian szeretjük felmérni magunkat, képességeinket, azonban az edzés és táplálkozás szempontjából lényeges fontosságú, hogy ismerjük saját szomatípusunkat.

Dr William Sheldon az 1940-es években végzett kutatásai alapján arra a megállapításra jutott, hogy 3 fő testalkat típus van. Az egyes típusokra jellemző tulajdonságok mind külsőleg is láthatóak rajtunk, ezért nem lesz nehéz megállapítanod a sajátodat.

Ektomorf

Erre a típusra jellemző a magas termet, melyhez hosszú végtagok társulnak. Mivel nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért csekély testzsírral és relatíve gyenge izomzattal rendelkeznek. A rossz hír számukra, hogy nehezen tudnak izmot építeni, azonban zsírt könnyen adnak le (tipikus HardGainer)

Edzés: 

Számukra az ideális edzés rövid, intenzív. A lényeg, hogy nagy súlyokat használjanak edzéseik során és minél több összetett gyakorlatot építsenek be edzéseikbe. Ha a céljuk az izomtömeg növelés nem kell nagy hangsúlyt fektetni a kardió edzésre, mivel anyagcseréjük nagyon gyors. Az egyes sorozatok között hosszabb pihenőidőket kell beiktatni.

Étkezés:

 Rengeteg szénhidrát fogyasztása (akár 7g/tskg) és megfelelő mennyiségű fehérje (2,2g/tskg) Nekik nem kell olyan szigorúan venniük a "tiszta" ételek fogyasztását, lényeg, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszanak. Táplálékkiegészítők közül a koffeint és egyéb anyagcsere fokozó szereket hanyagolják, viszont aminosavakból, tömegnövelőkből annál többet kellene fogyasztaniuk. A multivitamin és az omega 3 zsírsav természetesen minden testtípusnál alap.

Endomorf

Ezen testalkat képviselői általában magasabb testzsír%-al rendelkeznek. Közepes vagy alacsony termet, széles váll, széles csípő és vastag végtagok jellemzik leginkább. A hátrány az, hogy ezen a testtípuson látszik meg a legkevésbé az edzés, bár lehet, hogy komoly izomtömeggel rendelkezik a zsírréteg azonban eltakarja ezt. Jó hír azonban számukra, hogy könnyebben építenek izmot és vastag, erős csontszerkezettel  rendelkeznek.

Edzés:

 Mint említettem az izomtömeg gyarapításával nincs gond, a probléma a zsírréteg eltüntetésénél kezdődik. Számukra jelentős fontossággal bír az aerob edzés, ebből egy héten akár 4-5 alkalommal is. A súlyzós edzéseknél a hangsúly a metabolizmuson van, tehát leginkább az anyagcsere felpörgetésére kell fókuszálnia. Ennek megfelelően a 10-14 közötti ismétlésszám a legideálisabb, valamint a köredzések, szuperszettek alkalmazása lényeges, kevés pihenődiővel a sorozatok között(30mp)

Étkezés:

 Nagyon komoly diéta szükségeltetik számukra ha meg szeretnének szabadulni a zsírfeleslegüktől, ezért akár napi 2g/tskg-alá is lemehetnek szénhidrát bevitelből. Ezt mindenkinek magának kell ki kísérleteznie. Csaló napokat jobb hanyagolni, édességektől, zsíros ételektől lehetőleg tartózkodni. Akár napi 5-6 étkezés az anyagcsere felpörgetése céljából. Itt jönnek jól a különböző zsírégetők, anyagcsere fokozók.

Természetesen céloktól függően változhat az étkezés és az edzés szisztémája is, erőemelőknél például lehet, hogy nem cél a zsírfölöslegtől való megszabadulás, illetve a kis súlyokkal való edzés.

Mezomorf

Hát igen.. őket szándékosan a végére hagytam..ők a mázlisták. A mezomorf testalkatúak ugyanis nagyon jó genetikával rendelkeznek. Hogy miért? Széles váll, keskeny csípő, atletikus testalkat, jó testtartás jellemzi őket. Nagyon jól reagálnak a súlyzós edzésre ezért könnyen tudnak izmot építeni (csekély testzsír% mellett) Ha mégis felszednének némi felesleget nem nehéz számukra leadni azt.

Edzés:

 Itt nem sokat fogok írni, ugyanis gyakorlatilag bármilyen edzésmódszerrel is próbálkoznak fejlődésre vannak "ítélve". Hátrány lehet ennek a tudata, ugyanis ilyenkor az egyén nem edz teljes erőbedobással és az étrendje sem biztos van mindig a rendjén. Na de mégis valamit. Nem árt nekik sem heti 2X30 perc kardió edzést végezniük. Ideális fejlődést nagy súlyok robbanékony mozgatásával érhetnek el. 

Étkezés:

 A magas protein bevitel lényeges, de alapvetően a kiegyensúlyozott táplálkozásra kell törekedniük. Kerüljék a súlyingadozást. A cél: minél nagyobb izomnövekedés minél kevesebb felszedett zsírral.

Most nyilván kicsit gondolkodóba estél, hiszen lehet, hogy nem csak egy kategória leírásai jellemzőek rád. Ne ess kétségbe! Nagyon ritka az, hogy valaki tisztán egy csoportba tartozik általában keverednek a típusok.

Frank Zane például ecto-mezomorf, Dorian Yates pedig endo-mezomorf testtípussal rendelkezett.

A lényeg, hogy mindenkinek lehetősége van olyan fizikumra szert tenni amilyenre vágyik, csupán kitartás és elszántság kérdése az egész.