2013. március 8., péntek

Funkcionális alkaredzés: Út a satuerős fogáshoz

A terembe járók többsége nem szokta külön gyakorlatokkal gyötörni az alkarját, hiszen az egyes gyakorlatok, mint például a kétkezes bicepsz gyakorlat vagy a felhúzás (már aki persze végzi) során a fogásunk erősen igénybe van véve és ezáltal az alkar is fejlődik. Azonban vannak olyan esetek, amikor ez a munka nem elég az alkar ideális fejlődéséhez. Vannak olyanok, akiknek genetikai adottságaik miatt eleve nehezebben fejlődnek az alkar izmai így csak plusz munka árán érhetik el azt a fejlettséget, amit egy jobb adottságokkal rendelkező társa. Természetesen itt nem csak a méreten van a hangsúly, hiszen funkcionális edzésről beszélünk ezért leginkább az erő  lényeges. Nem kell félni a kettő nem zárja ki egymást..sőt! Az alkart számos, kisebb izom alkotja ezért is tudunk olyan precíz műveleteket elvégezni az ujjainkkal. Nem ismertetném mindet egyenként, de általában 2 izomcsoportot különböztetünk meg, az alkarfeszítőket(extensor) és az alkarhajlítókat(flexor).



Nem kell itt bonyolult gyakorlatokra gondolni, még csak gépek sem kellenek nekünk ahhoz hogy elérjük a célunkat, elég ehhez a saját testsúlyunk. Tegye fel a kezét, aki nem függeszkedett még.. gondolom nem sokan vagytok.. most pedig az, aki meg van elégedve a "szorításával". Na ugye! Manapság az aktívan sportolók nagy többsége is szánalmasan gyenge fogással rendelkezik, akkor mit mondjanak azok akik még csak nem is sportolnak? Az egyik legidegesítőbb dolog, mikor cserben hagy a fogásod: nem egy embert láttam már, aki nagy súllyal végezte a felhúzást, de a 4-5. ismétlésnél már csúszott ki a kezéből a rúd, pedig többre is képes lenne. Vagy vegyük példának egy befőttesüveg tetejének a lecsavarását. Ugye milyen gáz, mikor a nő átnyújtja neked te meg csak vörösödsz felette. Egy szó, mint száz lényeges, hogy testünk ezen részének erejét is rendszeresen fejlesszük.

Mielőtt rátérnénk a gyakorlatokra ismerkedjünk meg a fogás fajtáival:

1. Tartó fogás (Support Grip)

Elsősorban súlyemelők használják ezt a fogást, hátránya azonban, hogy a hüvelykujj nem vesz részt a munkában.

2. Majomfogás (Monkey Grip)

A nehezen megfogható tárgyakat fogjuk meg ezzel a fogással. A hegymászók is ezt a fogást alkalmazzák legtöbbször. Az emelés vagy függeszkedés a behajlított ujjak hegyével vagy párnáival történik. A hüvelykujj erősítésére azonban ez sem a legtökéletesebb gyakorlat.

3. Függeszkedő fogás (Hang Grip)

Ezt a fogást akkor használjuk, mikor egy vízszintes rúdon vagy egy függőlegesen lógó kötélen próbáljuk megtartani a testünket. Ha kötélbe kapaszkodunk, akkor a hüvelykujj is maximálisan be tud kapcsolódni a munkába és ezért ez az egyik legjobb fogásfajta az erősítéshez.


4. Préselő fogás (Crush Grip)

Itt egy ellenállással rendelkező tárgyat kell "össze préselnünk". Az eddigi fogásokkal ellentétben ez izotónikus mozgásra kényszeríti a kezet. Vita tárgyát képzi sokszor, hogy valóban hatékony -e ezzel a "fogással"gyakorlatokat végezni, mivel a legtöbb sport jó statikus fogást igényel, nem pedig dinamikust. 


5. Csípő fogás (Pinch Grip)

Ezzel a fogással a keskenyebb tárgyakat próbáljuk megfogni, az egyik oldalon a négy ujj, a másikon pedig a hüvelykujjunk segítségével (pl: vékony gerenda, tárcsa) Előnye, hogy mind az öt ujjat igénybe veszi, ezért nagyon hasznos fogásnem.


6. Hamis fogás (False Grip)

A rudat csak az ujjainkkal fogjuk körbe, a hüvelykujjal nem. Leginkább nyomó gyakorlatoknál alkalmazzák erőemelők, azonban az alkar és a fogás erősítésére nem igazán alkalmas.


7. Kampófogás (Hook Grip)

Ezt a fogást igen kevesen ismerik és még kevesebben használják. A rudat úgy fogjuk meg, hogy az ujjak a hüvelykujjon keresztben feküdjenek(tehát hüvelykujj alul és a többi ujjal átfogjuk. Általában súlyemelők alkalmazzák, mivel a hirtelen, robbanékony mozdulatuknál segít megakadályozni  hogy a rúd kicsússzon az illető kezéből. Csak versenyeken ajánlott, mivel a hüvelykujjat nagyon veszélyes helyzetbe kényszeríti.


A folytatásban pedig ismertetni fogom a leírt fogásokkal végrehajtható gyakorlatokat.





Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése