Hatékony törzsedzés 2

A törzs edzésére számtalan jobbnál- jobb gyakorlat létezik, azonban csak kevesen tudják végrehajtani az összeset. Vannak könnyebb és jóval nehezebb gyakorlatok is, de értelemszerűen nem várhatjuk el egy túlsúlyos embertől az első edzésen, hogy csináljon meg 10 lábemelést függeszkedésből. A gyakorlatokat ezért a legkönnyebbtől a legnehezebb felé haladva fogom bemutatni. Nyilván az edzettebbeknek sem szabad elhanyagolniuk az úgynevezett "könnyű" gyakorlatokat, mivel ezek is a hatékony edzés gerincét képezhetik némi nehezítéssel megspékelve.

Az első gyakorlat, amit valószínűleg minden ember végre tud hajtani (kivéve ha valamilyen mozgásszervi rendellenességgel rendelkezik) a törzs stabilitására helyezi a hangsúlyt. A gyakorlat elsődleges célja, hogy  a törzsünket "rákényszerítsük" arra amit szeretnénk és erősítsük elsődleges funkcióját, vagyis a tartást.

Elülső híd tartás:

Ez a gyakorlat azok közé tartozik, amikor gerincünk ellenáll az extenziónak. A gyakorlás első fázisaiban ne foglalkozzunk az idővel, sokkal fontosabb, hogy testünk egyenes vonalat alkosson. Pontosítva ez annyi tesz, hogy a mellkasunkat tartsuk kinyomva ne ejtsük be a vállainkat és folyamatosan tartsuk feszesen a farizmokat és a hasizmainkat. Ha sikerül a helyes pozíciót felvenni, először 30 mp- ig tartsuk ki a hidat, majd fokozatosan növelve az időt tudjuk az intenzitást is fokozni. Következő gyakorlat az:

Oldalsó híd tartás:

Ez a gyakorlat nagyon hasonló az előzőhöz, csupán annyi a különbség, hogy itt leginkább törzsünk oldalsó régiói dolgoznak. Itt is ügyeljünk az egyenes tartásra és feszítsük meg izmainkat.

Egyoldalas farmer séta:

A gyakorlat faék egyszerűségű, mégis nagyon hatékony, hatását tekintve megegyezik az oldalsó hídtartással.

A gyakorlat végzése közben próbáljuk törzsünket nem oldalra dönteni, tartsunk ellent a súlynak. Az intenzitást a súly növelésével tudjuk növelni, de súly helyett bármit használhatunk ami elég nehéz és amit rendesen meg tudunk fogni.

Lábemelés törzsemeléssel:

Na igen, amiről már beszéltem, nyilván magától a lábemeléstől is dolgozik a hasizom, azonban, hogy még has centrikusabbá tegyük a gyakorlatot a láb emelése után picit a törzsünket is megemeljük, hasonlatosan a haspréshez(annyi különbséggel, hogy itt a csípőnket közelítjük a mellkasunkhoz)

Fontos, hogy derekunkat ne hagyjuk elemelkedni a talajtól a gyakorlat végzése alatt. Szorítsuk le! Hacsak nem akarunk később derékproblémákkal küszködni. Kezdőknek természetesen behajlított térdekkel is nagy kihívást fog jelenteni, de mikor már képesek vagyunk 3X15 ismétlésre az adott fajtából, nehezíthetjük a gyakorlatot, ezzel stimulálva testünket a további fejlődésre.

Ezek voltak azok a saját testsúlyos alapgyakorlatok, melyeket bárki, bármilyen felszerelés nélkül otthon is elvégezhet, természetesen jönnek még gyakorlatok, de elsősorban már haladóbbaknak.